紫外線対策におすすめの栄養成分と食べ物！日焼けしたときのアフターケアも解説

ビタミンA、C、Eが豊富な食べ物

ビタミンA、C、Eは、紫外線によるダメージから肌を守るために欠かせない栄養素です。まとめて「ビタミンエース（ACE）」と呼ばれています。

強力な抗酸化作用をもっており、体内の活性酸素の発生を抑制することで、肌の老化によるシミやしわを予防します。ビタミンA、C、Eを多く含む食べ物は、それぞれ以下のとおりです。

ビタミンAは、にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれ、肌や粘膜の健康維持に役立つ成分です。油に溶けやすい性質を持つため、炒め物など油を使った調理が適しています。

ビタミンCは、ピーマンやキウイフルーツなどに豊富に含まれる水溶性ビタミンで、コラーゲンの生成を助け、肌のハリや弾力を保つほか、メラニンの生成を抑えるはたらきがあります。水溶性のため、調理時の加熱や水にさらす時間を最小限にするのがポイントです。

そのほか、ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類に含まれる脂溶性ビタミンで、血行促進や老化予防に効果が期待できます。

ビタミンは単独でも肌に良い効果をもたらしますが、ビタミンA、C、Eが組み合わせることで相互作用が高まり、紫外線による肌ダメージをより軽減できます。そのため、日頃の食事にビタミンエースを積極的に取り入れ、美しい肌を維持しましょう。

アントシアニンが豊富な食べ物

アントシアニンは、植物由来のポリフェノールの一種で、紫外線対策に効果が期待できます。アントシアニンを多く含む食べ物には以下があります。

ブルーベリーや赤ワインに多く含まれる色素成分でもあり、植物が有害な光から自らを守るはたらきがあります。特に、なすの紫色も、アントシアニンの一種である「ナスニン」という成分が光から身を守る役割を果たしています。

アントシアニンはヒトにおいても抗酸化作用を発揮し、紫外線による活性酸素の発生を抑えてくれるため、肌の老化やトラブルを防ぐ効果が期待できます。そのほか、視力維持や生活習慣病予防にも役立つのがアントシアニンの特徴です。

カテキンが豊富な食べ物

カテキンも抗酸化作用に優れた成分のひとつで、紫外線による肌トラブルを抑えるのに役立ちます。

カテキンには、紫外線で発生する活性酸素を抑え、シミやシワの原因となる肌の老化を予防するはたらきがあります。さらに、カテキンには脂肪燃焼を助けるはたらきや、コレステロールの吸収を抑える効果、抗ウイルス作用もあるため、ダイエットや風邪予防にも効果が示唆されています。

特に、緑茶はカテキンの含有量が豊富で、手軽に摂取しやすい飲み物です。日頃から緑茶を飲む習慣をつけることで、紫外線ダメージによる酸化ストレスを抑えると同時に、健康的な体づくりにも役立つでしょう。

リコピンが豊富な食べ物

リコピンは、トマトなどに含まれる赤い色素成分で、カロテノイドの一種として知られています。

リコピンは高い抗酸化作用が特徴で、紫外線による活性酸素を抑制し、肌のシミやくすみを予防する効果が期待できます。

油に溶けやすい性質を持つため、オリーブオイルなどと一緒に調理することで体内への吸収率が高まります。また、生で食べるよりも加熱調理することで吸収効率がさらに向上するため、トマトソースやスープとして楽しむのもおすすめです。

αカロテン、βカロテンが豊富な食べ物

αカロテンとβカロテンは、ニンジンなどに含まれる黄色〜橙色の色素成分で、どちらも抗酸化作用を持つカロテノイドの仲間です。αカロテンとβカロテンを多く含む食べ物は、それぞれ以下のとおりです。

αカロテンは、βカロテンと比べてビタミンAの変換能力は低いものの、皮膚がんや肺がんの予防効果が指摘されていることが特徴です。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されるほか、余分なβカロテンは抗酸化物質として活性酸素の除去に役立つ栄養成分です。

αカロテンやβカロテンは、油と一緒に摂取すると吸収率が高まるため、エクストラバージンオリーブオイルを使って調理すると、効率的に摂取することができます。紫外線対策と美肌ケアの両方に役立つので、緑黄色野菜を食べて積極的にカロテノイドを摂取しましょう。

UV-A｜しわ、シミ、たるみの原因になる

UV-A（紫外線A波）は、私たちが浴びる紫外線の約95％を占めると言われ、肌に深刻な影響を与える存在です。曇りの日や室内でもガラスを通して降り注ぐため、「生活紫外線」とよばれるほど身近で油断できない紫外線です。

UV-Aは波長が長く、肌の奥の真皮層まで届くという特徴があり、肌のハリを保つコラーゲンや弾性線維を損傷させ、シワやたるみを引き起こす原因になります。さらに、メラノサイトを刺激してメラニン生成を活発化させるため、シミも発生しやすくなります。

また、UV-Aのなかでも特に長い波長を「ロングUV-A」といい、シミやしわ、たるみなどの原因の多くはロングUV-Aと言われているため、十分な対策が必要です。ロングUV-Aは、肌のより深い部分まで到達するため、ロングUV-A対応の日焼け止めなどを使用することが大切です。

UV-B｜肌の炎症、シミ、そばかすの原因になる

UV-Bは、全体の約5%を占める紫外線の一種で、波長が短いことが特徴です。肌への影響は強く、主に肌の表面に作用し、短時間でも炎症を引き起こします。肌が赤くなるサンバーン（日焼け）を起こし、肌トラブルを誘発します。

UV-Bは細胞内のDNAにダメージを与えるため、皮膚がんのリスクも高める要注意な紫外線です。さらに、肌が赤くなった後、細胞を守るためにメラニンが過剰に生成されることで、シミやそばかすの原因にもなります。

また、UV-Bは肌表面のバリア機能を弱めることで、間接的に乾燥を招くのも特徴です。特に、屋外活動が多い夏場や強い日差しの下では、紫外線対策を怠らず、しっかりとしたUVケアを心がけましょう。

対策①日焼け止めを利用する

日焼け止めは、紫外線対策に欠かせません。紫外線は季節に関係なく降り注いでいるため、夏だけでなく、一年中日焼け止めを塗る習慣が大切です。特に、紫外線量の多い春から秋にかけては、日焼け止めの使用を欠かさないようにしましょう。

日焼け止め商品を選ぶ際は、肌質や使用シーンに応じて、SPFやPAの表示を確認するのがポイントです。SPFはUV-Bによる炎症・赤みを防止し、PAはUV-Aによるしわ・シミを防止する役割があります。日常生活ではSPF10〜20、PA+〜PA++が適しており、屋外活動ではSPF50以上、PA++++を目安に選びましょう。

また、塗りムラを防ぐため、適量をまんべんなく伸ばし、耳の後ろや髪の生え際など細かい部分にも忘れずに塗ることが重要です。日焼け止めの効果は時間とともに弱まるため、2〜3時間おきに塗り直すと効果を維持することができます。タオルで汗を拭いた後なども、こまめに塗り直すことも心がけましょう。

対策②サングラスや日傘などを利用する

日焼けを予防するために、サングラスや帽子、日傘などの紫外線対策グッズも活用しましょう。紫外線は肌だけでなく、目に紫外線が入ることで、目元の皮膚や角膜・水晶体などがダメージを受けるため、UVカット機能を持つサングラスやメガネをかけることが大切です。

さらに、顔全体を覆うほどの広い帽子や、UVカット加工された日傘を使うと、肌への紫外線をカットすることが可能です。そのほか、UVカットのアームカバーやカーディガンなどで、肌の露出を減らすのも効果的です。

直接太陽光が当たらなくても、散乱光や反射光などによって紫外線は肌に届くため、これらの対策グッズを組み合わせましょう。日焼け止めと併用することで、より高い紫外線防御効果が期待できます。

対策③紫外線が強いときは外出を控える

紫外線が強いときは外出を控えることも大切です。特に、10時〜14時ごろは、紫外線が最も強くなる時間帯のため、なるべく外出を控えると紫外線へのダメージを減らすことができます。正午前後は紫外線量のピークを迎えるため、不要不急の外出は避けましょう。

しかし、外出を完全に避けるのは現実的に難しいことも多いかもしれません。その場合は、日焼け止めやサングラスなどの紫外線対策を行うことで、肌へのダメージをカバーできます。また、室内にいても、UV-A（紫外線A波）はガラスを通過して肌に届くため、日光が差し込む場所では日焼け止めやUVカット効果のあるカーテンを使うといいでしょう。

肌を冷やす

日焼けした肌は、軽いやけどのような状態で、ほてりやピリピリ感が出やすいものです。そのようなときは、なるべく早めに肌を冷やすことが大切です。冷たい濡れタオルを肌に当てたり、保冷剤や氷をタオルでくるんで当てたりして、炎症を落ち着かせましょう。

氷や保冷剤を直接肌に触れさせないようにし、刺激を最小限に抑えるのがポイントです。外出先であれば、コンビニで冷たい飲み物を購入して肌に当てるだけでも応急処置として効果的です。肌が落ち着いた後は、保湿をしっかり行うと肌の回復がスムーズです。

肌を保湿する

日焼け後の肌は、乾燥しやすくとても敏感な状態です。肌を冷やして炎症を落ち着かせた後は、保湿ケアをしっかりと行うことが大切です。低刺激性の化粧水や乳液をやさしくなじませ、肌にうるおいを与えてあげましょう。

保湿ケアの製品は、アルコールやパラベンを含まないもの、セラミドやCICAなど高保湿成分が入ったものを選ぶのもおすすめです。保湿をしっかりすることで、バリア機能の回復を助け、日焼け後のほてりやかさつきを防ぐことができます。