白菜の栄養と効能を徹底解説！効果的な食べ方やおすすめレシピ・選び方・保存方法も紹介

【ビタミンC】風邪予防・美肌効果

ビタミンCは免疫力の要である白血球の活性化や増強効果を持つ栄養素です。そのため、しっかりビタミンCを摂ることで、風邪などの感染症予防の効果が期待できます。

ビタミンCはコラーゲンの生成に使われる栄養素でもあります。ビタミンCを積極的に摂ることでシワの予防効果が期待できるでしょう。同時に、抗酸化作用によって内面から肌を美しく保ってくれる働きも期待できます。

【ビタミンK】カルシウムの吸収促進・骨粗しょう症予防

ビタミンKはカルシウムの吸収を促し、骨からカルシウムが溶けて流出するのを防ぐ働きがあります。強い骨を作るために欠かせない栄養素でもあるため、骨の量が減って脆くなり骨折を引き起こしやすくする骨粗しょう症を予防する効果も期待できるでしょう。

また、ビタミンKは血液凝固に関係する栄養素でもあります。血液は体内ではサラサラと流れていますが、怪我などをして体外に流出した場合、失血を防ぐために血を固めて流出を防ぐ働きを持ちます。この際に活躍する血液凝固因子を生産するために欠かせない栄養素がビタミンKです。

ビタミンKが不足してしまうと、怪我などをした時に血が止まりにくくなってしまうため、積極的な摂取が大切です。

【葉酸】細胞分裂・DNAの合成・貧血予防

葉酸はビタミンB群に属する栄養素で、細胞分裂や正常なDNAの合成に欠かせない栄養素です。そのため、胎内で赤ちゃんが細胞分裂を繰り返す妊娠初期の女性には積極的な摂取が推奨されています。

その他、葉酸はビタミンB12と共に赤血球の生産に関係している栄養素です。しっかり摂取することで貧血予防に繋がり、血液量が増えれば代謝を上げる効果なども期待できます。

【亜鉛】味覚の正常な働き・身体の発育

私達が何かを食べた時に感じる味は、舌にある「味蕾（みらい）」という器官の働きによるものです。味蕾が正常に働くためには新陳代謝が必要ですが、この際に必要とされる栄養素が亜鉛です。亜鉛が不足してしまうと、味蕾が正常に働かず味覚障害などを引き起こしてしまう恐れがあります。

また、亜鉛はたんぱく質を合成する際にも必要とされる栄養素です。胎児や乳児、幼児など、身体の成長が著しい年代の子どもにとって大切な栄養と言われています。年代に関わらず充分な摂取が推奨されている栄養素です。

【カリウム】むくみ解消・高血圧予防

カリウムは体液の浸透圧を調整するために欠かせない栄養素です。多すぎる体液を排出し、体内を適度な体液で満たすために欠かせません。

そのため、不要な水分が原因でおこるむくみの解消にも、カリウムの積極的な摂取が推奨されています。

また、カリウムは余分なナトリウムを排出する働きも持っているため、高血圧の予防効果も期待できるでしょう。血圧が高めの方は、カリウムを多く含む食品を接触的に食べるのがおすすめです。

【食物繊維】便秘改善・肥満予防

白菜には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の、2種類の食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑える働きや血中のコレステロール値を下げる働きがあります。また、腸内に存在する善玉菌のエサとなり、腸内環境の正常化を促す効果も期待できる注目の栄養素です。血糖値の上昇やコレステロール値を下げる働きによって、ダイエット効果も期待できるでしょう。

一方の不溶性食物繊維は、腸内で便をかさましして排便をスムーズにしてくれる働きがあります。便が増えることで腸が活発に動き、便秘の改善効果が期待できます。

【イソチオシアネート】抗酸化・殺菌・解毒作用

イソチオシアネートとは、アブラナ科の野菜が持つ辛味成分に含まれている物質の総称です。野菜の持つ酵素と混ざり合うとさまざまな種類のイソチオシアネートに化学変化を起こし、その種類は100種以上あると言われています。

イソチオシアネートには、抗酸化作用、殺菌作用、解毒作用などが期待できます。その他にも、イソチオシアネートは抗酸化作用による動脈硬化の予防や殺菌作用による風邪・インフルエンザの予防効果についても注目を集めている成分です。

生食の場合

白菜にはビタミンCやビタミンBなど、水に溶けて流出しやすい栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養は、生食で食べた時の方が余すことなく摂れるでしょう。

サラダや漬物など、サッと水で洗って食べる食べ方がおすすめです。

また、白菜に含まれるイソチオシアネートや葉酸も熱に弱いため、生食した方が栄養を豊富に摂れることが分かっています。

加熱調理の場合

茹でたり焼いたりすると、水溶性の栄養や熱に弱い栄養は減少してしまいます。ビタミンBやビタミンCなどの水溶性ビタミンは茹でる際に栄養が流出してしまうため、スープなど汁まで食べる方がしっかり栄養をとれるでしょう。

その他、イソチオシアネートや葉酸などは熱に弱いため、加熱調理すると充分に栄養が採れなくなります。

栄養をしっかり摂りたいのであれば、白菜は生で食べる方がおすすめです。一方、便秘の改善や腸内環境を整えたいなどの目的で白菜を食べる人は、加熱調理を選んでみてください。

白菜はその大半が水分で構成されているため、加熱することでカサが減り一度に沢山食べることができます。たっぷり食物繊維を摂りたい人は、白菜を加熱してカサを減らして食べるのがよいでしょう。茹でた際の汁にも栄養が溶け込んでいるため、スープにして汁まで食べると水溶性ビタミンを残さず摂ることができます。

丸ごと保存する場合は新聞紙で包んで保存する

白菜を丸ごと保存する際には、適度な湿度を保ちつつ通気性も確保できる新聞紙を活用しましょう。白菜をキッチンペーパーで包んだ上から新聞紙でしっかりと包んで保存してください。

冬場など気温が低い季節は、必ずしも冷蔵庫に保存しなくてもOKです。風通しのよい冷暗所で保存しましょう。夏場で気温が高い場合は、冷蔵庫の野菜室などで保存した方が鮮度を保ちやすくなります。

カットして保存する場合はラップで包んで保存する

カットした白菜は比較的傷みやすいです。芯の部分から傷み始めるため、V字に切り込みを入れて芯を取り除いてから保存しましょう。

芯を取り除いた白菜はラップで密閉して、冷蔵庫の野菜室で保存してください。

立てて保存する

野菜は、自然に育っている時と同じ状態を保つことで、新鮮な状態を保ちやすくなることが分かっています。白菜を保存する時にも、なるべく立てて保存することで新鮮な状態を維持しやすくなるでしょう。

冷凍保存する

白菜は冷凍保存することもできます。よく洗った白菜をしっかり拭いて水気を切り、適度な大きさにカットして冷凍用保存袋に入れて保存しましょう。調理に使う際には、そのまま加熱して手軽に使えます。

また、大量の白菜を冷凍保存したい時には、一度サッと茹でて水気をしっかり絞ってから冷凍保存するのもおすすめです。カサが減るため、僅かなスペースでも多くの白菜を冷凍保存できます。

白菜の繊維質は冷凍すると壊れてしまうため、シャキシャキとした食感は失われてしまいます。冷凍保存した白菜はスープや煮物など、クタっとした食感でも美味しく食べられる料理に使うとよいでしょう。

タンパク質もしっかり摂れる！白菜のクリーム煮

カルシウムの吸収を促すビタミンKを豊富に含んでいる白菜は、カルシウムをたっぷり含む牛乳と一緒に摂るのがおすすめです。クリーム煮にすることで、タンパク質もしっかり摂れるので、育ち盛りのお子さんにもおすすめのレシピです。

栄養を余すことなく！白菜とツナのサラダ

熱に弱い葉酸やイソチオシアネートなどの栄養を残さず食べたいなら、白菜をそのままサラダとして食べるのがおすすめです。