ごぼうに含まれる食物繊維の量と効果は？栄養豊富で健康維持にぴったり

ごぼうに含まれる食物繊維の量は100gあたり約5.7g！

食物繊維は、消化・吸収されずに小腸から大腸まで届く成分です。便通を整えて、便秘を防止・改善するはたらきがあります。ごぼうに含まれる食物繊維の量は、生の状態で100gあたり約5.7gです。野菜別の食物繊維の含有量をまとめました。

このように、ごぼうは他の野菜と比べても食物繊維の量が多い食材ということがわかります。

また、ごぼうを茹でた場合の食物繊維の量は100gあたり約6.1gです。ごぼうは生で食べられることがほとんどないため、基本的に茹でた状態の食物繊維量で考えましょう。

ごぼうに含まれる食物繊維以外の栄養素

ごぼうには食物繊維のほかにも、さまざまな栄養素が含まれている野菜です。その中でも特に注目すべき栄養素は次の通りです。

ごぼうの主な栄養素

• ミネラル
• ビタミン類
• ポリフェノール
• サポニン

ごぼうにはカルシウムやリン、鉄、亜鉛をはじめとした数種類のミネラルが含まれています。カルシウムやマグネシウム、リンは丈夫な骨を作り、亜鉛は細胞を作るために必要なミネラルです。ミネラルほどではありませんが、ビタミンもごぼうに多少含まれています。

ポリフェノールは抗酸化作用を持つ栄養素です。細胞の老化を防止するほか、栄養素の酸化を防ぐはたらきがあります。ごぼうをカットして放置すると断面が変色しますが、これはポリフェノールが空気中の酸素によって酸化するためです。ポリフェノールは水に溶けやすい性質があるので、ポリフェノールを摂取するなら天ぷらなどにして食べるのがおすすめです。

また、サポニンも抗酸化作用を持っていて、紫外線や酸素による身体の老化を防ぎます。さらに血管内のコレステロールを排除して、体臭の改善やサラサラな肌へ導く効果も期待できます。そのため、ごぼうはスーパーフードといっても過言ではありません。

ごぼうに含まれる2種類の食物繊維

食物繊維は整腸作用を持つ栄養素です。そんな食物繊維には大きく分けて次の2種類があります。

水に溶ける性質を持つ食物繊維を「水溶性食物繊維」、水に溶けない性質を持つ食物繊維を「不溶性食物繊維」と言います。水溶性食物繊維は海藻類や果物類などに含まれていることが多いです。一方で、不溶性食物繊維を多く含んでいるのは野菜類や穀類です。

ごぼうはどちらの食物繊維もバランスよく入っており、生のごぼう100gあたり、水溶性食物繊維が2.3g、不溶性食物繊維が3.4g含まれています。ここからは、それぞれの食物繊維の特徴や効果について解説していきます。

ごぼうに含まれている食物繊維の効果

ごぼうに含まれる食物繊維の効果は次の通りです。

ごぼうは水溶性・不溶性食物繊維がバランスよく含まれている食品です。食物繊維は便通を整えて腸内環境を整える作用と、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して排泄してくれる作用があり、生活習慣病の予防・改善につながる成分です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はどちらも整腸作用がありますが、水溶性食物繊維は便をやわらかくするのに対し、不溶性食物繊維は便のかさを増やすという違いがあります。健康な身体を作るためには、食物繊維は水溶性と不溶性をバランスよく摂取することが大切です。そのため、どちらもバランスよく含まれているごぼうを毎日の食事に取り入れましょう。

日本人は食物繊維が不足している？ごぼうで不足分を補う

日本人は食物繊維の摂取量が不足しているため、意識的に食物繊維を摂取することが大切です。

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日あたりの食物摂取量は、18〜64歳の男性で21g以上、女性で18g以上とされています。しかし、同様に厚生労働省は日本人の食物繊維の平均摂取量が減少傾向にあるとし、最近の報告によれば平均摂取量は1日あたり14g前後と推定されています。たとえば成人女性の場合は、1日4gの食物繊維が不足している計算です。

不足分の食物繊維をごぼうで補う場合、生のごぼうで70g、茹でたごぼうで65gが摂取量の目安です。ごぼう1本が約180gなので、毎日ごぼうを2〜3分の1本食べる必要があります。煮物や炒め物、揚げ物などにしてごぼうを取り入れて、不足している食物繊維を補いましょう。

ごぼうの栄養を無駄なく摂取する食べ方

ごぼうにはポリフェノールや水溶性食物繊維など、水に溶けやすい栄養素が多く含まれています。水の中につけてアク抜きをしすぎると、栄養が逃げてしまうので注意が必要です。ポリフェノールや水溶性食物繊維を無駄なく摂取するためには、油で揚げたり炒めたりして食べるのがポイントです。

たとえば味噌汁や豚汁と一緒にごぼうを食べるなら、ささがきしたごぼうをアク抜きするのではなく、軽く炒めてから一緒に食べることをおすすめします。油で炒めることで、ごぼうのアクが感じにくくなり、栄養を残したままおいしく食べることができます。仮にアク抜きして食べる場合は、水や酢水に浸す時間は10分程度にして、アクを抜きすぎないようにしましょう。

また、ごぼうの皮はできる限り残して食べるのもポイントです。皮には香りやうまみが多く含まれていて、皮を剥いてしまうとごぼうのおいしい部分も失われてしまいます。ごぼうを皮ごと食べられるように、土を洗い落とす際はスポンジで軽くこする程度にしましょう。

おすすめのごぼう料理！ごぼうで食物繊維を摂取しよう

ごぼうの栄養を無駄なく摂取するには、油を使った料理か汁ごと食べられる料理が適しています。

きんぴらごぼうは油で炒めるため、アクをあまり取らなくても食べやすいです。ポタージュや豚汁に入れて汁ごと食べれば、ごぼうから流れ出た水溶性の栄養も逃さず摂取することができます。油で揚げるなら、かき揚げやから揚げにして食べるのもおすすめです。ごぼう料理はバリエーションが豊かで、そのほかにも炊き込みご飯や煮物にしてもおいしく食べられます。

ごぼう茶にも食物繊維が含まれる

ごぼう茶とはごぼうを刻んで乾燥させ、焙煎して作るハーブティーのひとつです。大地の豊かな風味が特徴的で、ハーブティーの中でも飲みやすいです。

ごぼう茶に含まれる栄養成分はごぼうと同じなので、イヌリンなどの食物繊維はもちろん、サポニンやポリフェノールなど健康に良い成分が含まれています。普段のティータイムをごぼう茶に置き換えることで、腸内環境を整えることができます。

さらにカロリーは100gあたり約0kcalです。カフェインも含まないので、時間を問わずに飲めるのもごぼう茶の特徴です。

ごぼうの旬と生産が盛んなエリア

ごぼうの生産が盛んなエリア上位3つは次の通りです。

ごぼうの生産量第3位は北海道です。中でも、十勝管内やオホーツク管内、そして洞爺湖町やむかわ町などでもごぼうの生産が盛んに行われています。漬物用の「ヤマゴボウ」は厚沢部町で生産されています。また九州や関東あたりでは、「サラダゴボウ」と呼ばれるアクの少ないごぼうの栽培も盛んです。

ごぼうの旬は8月〜11月の秋頃です。地域によって細かな生産時期は異なりますが、栽培時期は4月〜11月、収穫時期は8月〜11月となります。

まとめ

ごぼうに含まれる食物繊維の量は野菜の中でもトップクラスです。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているので、高い整腸作用を期待できます。

普段の食生活にごぼうを取り入れるのなら、栄養を逃さず摂取するために調理法にこだわってみてください。