ししゃもに含まれる栄養とは？11の栄養と効果・カペリンとの比較・おすすめレシピも紹介

ししゃもの旬

ししゃもは鮭のように川を上って生まれた場所で産卵をする魚です。普段は北海道の太平洋側に生息していますが11～12月になると川を上って産卵をします。秋は産卵を控えたししゃもにたっぷりと栄養が含まれており、一番美味しく食べられる旬の季節です。

また、子持ちししゃもを食べられるのもこの時期です。産卵前のメスのししゃもはたっぷりの脂を含んだ身とプチプチ食感の卵を持っており、特に格別の美味しさと言われています。

ししゃもは高級魚

ししゃもと言えば、手軽に食べられる大衆魚のイメージですが、私達が普段スーパーなどで見かけているのは「ししゃも」ではありません。
日本で広く流通しているのは「カラフトシシャモ（カペリン）」であり、ししゃもとは別の魚です。

ししゃもは日本固有種の魚で、非常に漁獲量が少なく流通量も限られています。主に北海道で水揚げされ高級魚として取引されています。

1.カルシウム

カルシウムは骨を形成する成分として有名です。体重の約1～2％はカルシウムであると言われており、特に多く必要とされる栄養と言えます。

骨を強くする他、皮膚や粘膜を健康に保ったり、筋肉の収縮や弛緩をコントロールしたり、精神を安定させたりする際にもカルシウムが必要とされます。

諸外国に比べて、日本人はカルシウムが不足している人の割合が多いと言われています。ししゃものように、豊富なカルシウムを摂れる魚を積極的に食べるのがよいでしょう。

2.カリウム

カリウムには、不要なナトリウムを排出して、体のなかの水分量を調整する働きがあります。カリウムが不足すると不要な水分が体内に溜まりやすくなってしまい、浮腫みを起こしやすくなってしまうでしょう。

また、カリウムには血圧を抑え安定させる働きもあります。

3.たんぱく質

たんぱく質は、皮膚や筋肉などを作るために欠かせない栄養です。たんぱく質が不足してしまうと、疲労が回復しにくく疲れやすい体になったり、肌荒れなどを起こしてしまったりすることもあります。

特に、成長期の子どもには積極的に摂って欲しい栄養のひとつです。ししゃもは、たんぱく質が豊富に含まれている魚で、骨も柔らかく子どもにも食べやすい魚です。育ち盛りの子どもが食べる魚としてぴったりと言えるでしょう。

4.マグネシウム

マグネシウムはカルシウムと共に骨を作ったり、骨の強度を強める働きを持っています。また、筋肉をスムーズに動かしたり、神経伝達をサポートしたりする働きも担っています。

マグネシウムが不足すると不整脈や心疾患、高血圧などの病気を誘発するリスクが上昇するため、不足しない程度にさまざまな食品から摂ることがおすすめです。

5.鉄分

ししゃもには鉄分が含まれています。鉄分には赤血球を正常に形成する働きがあるため、不足すると貧血を起こしてしまうことが広く知られています。

特に、女性は毎月の月経などで貧血になりやすく、鉄分不足の人が少なくありません。ししゃもを食べることで十分な鉄分を補給しましょう。

6.リン

リンはミネラルの一種で、骨を正常に発達させるために欠かせない栄養です。また、細胞を包む膜を構成する成分である他、DNAを作る際にも用いられています。

重要な栄養であるものの、吸収率は大人で約60～70％と言われており、尿によって排出されてしまいます。そのため、日々の食事のなかで十分な量を摂取することが大切です。
1日に摂取するリンの目安量として、成人男性の場合は1,000mg以上、成人女性の場合は800mg以上が推奨されています。

7.レチノール（ビタミンA）

ししゃもにはレチノールと呼ばれるビタミンAの栄養素が豊富に含まれています。
皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAは、美容だけでなく免疫力の向上にも効果が期待できる栄養素です。

その他、目の健康を保つ効果も期待できる成分なので積極的に摂取するとよいでしょう。

8.ビタミンB2

ビタミンB2には、脂肪を分解してエネルギー代謝を促す働きがあります。エネルギー代謝の働きが円滑に機能しないと、疲労しやすく身体運動のパフォーマンスが低下してしまう可能性もあります。特に、スポーツをしている人などは積極的に摂取しておきたい栄養です。

また、ビタミンB2は皮膚や粘膜を健康に保つ効果もあるため、美容効果を期待する人にもおすすめです。

8.ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を促す働きがあり、骨の健康な成長に欠かせない栄養です。ビタミンDが不足すると骨の病気を引き起こすリスクが上昇してしまうため、成長期の子どもや骨密度が低下しやすい高齢者などは特に十分なビタミンDを摂取する必要があるでしょう。

9.葉酸

葉酸はビタミンBの一種で、赤血球やDNAを作る際に必要な栄養です。葉酸が不足すると正常な赤血球が生成されず、貧血になってしまうこともあります。

葉酸はDNAを合成する際に必要とされる栄養でもあります。胎内で赤ちゃんが脳や神経を作る際にも十分な葉酸が必要とされるため、妊娠初期の妊婦には特に積極的な摂取が推奨されています。

10.EPA

EPAとはエイコサペンタエン酸の略称で、青魚に多く含まれている脂肪酸の一種です。EPAは体内でほとんど合成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。

人体を健康に保つために必要な必須脂肪酸の一種で、脳の発達にも関係する栄養とされており、積極的に摂取するのが良いと言われている栄養です。

11.DHA

DHAとはドコヘキサエン酸の略称で、EPAと同じく体内ではほとんど合成されず食べ物から摂取する必要のある必須脂肪酸の一種です。脳、目、心臓、胎盤、精子、母乳などに多く含まれ、人間の重要な器官を正常に構成するために欠かせない栄養と言えます。

DHAもEPAと同じく青魚に多く含まれており、ししゃもにもたっぷりと含まれています。

南蛮漬け

ししゃもは骨が柔らかく頭から尻尾まで食べることができるため、南蛮漬けにするのがおすすめです。焼き過ぎて余ったししゃもを保存したい場合にも、南蛮漬けにして保存しておけば翌日も美味しく食べられますよ。

揚げ物

ふっくらした大きめのししゃもが手に入ったときには、フライにして食べるのもおすすめです。