キムチがもつ効果を徹底解説！効果的な食べ方や食べる量も紹介

【期待できる効果その1】美肌効果

キムチに含まれるビタミンA、ビタミンB群には、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。特にビタミンB群には皮膚の新陳代謝を高める効果が期待できるため、肌を健康に保つ作用が期待できるでしょう。

また、唐辛子などに含まれるカプサイシンには血流を良くする働きが期待されます。カプサイシンの働きによって肌の隅々まで充分な血流が行き渡ることで、血色がよく老廃物を排出しやすい肌環境を整える効果が期待できます。

その他にも、しょうがに含まれるジンゲロールやにんにくに含まれる硫化アリルには強い抗酸化作用があります。体内の老化を促す活性酸素を除去する抗酸化作用のあるジンゲロールヤ硫化アリルを積極的に摂取することで、シミの予防効果も期待できるでしょう。

【期待できる効果その2】腸内環境の改善効果

キムチには植物性の乳酸菌が含まれており、作ってすぐは100gあたり100万個程存在すると言われれています。さらに熟成させるとキムチに含まれる乳酸菌は10億個を超えるとも言われており、その量はヨーグルトに含まれる乳酸菌と同等です。

乳酸菌を積極的に摂取することで、腸内の善玉菌を増やす効果が期待できます。また、キムチの原料となる野菜には食物繊維も含まれるため、不溶性食物繊維が善玉菌の餌となり、さらに腸内環境を良くしていく働きも期待できるでしょう。

【期待できる効果その3】新陳代謝の促進効果

唐辛子などに含まれるカプサイシンという辛味成分には、血管を拡張させる効果があります。これにより、血圧の低下や血流の改善効果などが期待でき、血管が拡張され血流がよくなることで新陳代謝の促進も期待できるでしょう。

美肌になりたい時

肌のシミや肌荒れを改善し美肌になりたい時にキムチを食べるのがおすすめです。キムチに含まれるビタミンAやB群が肌荒れを改善し、抗酸化作用によってシミの予防・改善効果が期待できます。

その他、新陳代謝や血流がよくなることで肌の老廃物が排出され、きめ細かい美肌を保つ効果も期待できるでしょう。

免疫力を上げたい時

腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類の細菌が存在しており、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割のバランスを保つのが良いと言われています。腸内細菌のバランスが保たれると、免疫力がアップすると言われており、風邪や感染症にかかりにくくなる効果が期待できます。

キムチに含まれる乳酸菌や食物繊維を摂り入れることで、腸内環境をよくし、免疫力を上げる効果も期待できるでしょう。

冷え性を改善したい時

手先や足先など、末端の血流が悪く冷えてしまう冷え性に悩んでいる方にもキムチがおすすめです。

キムチに含まれるカプサイシンには、血管の拡張作用があります。血管が拡張され、血流が良くなることで、末端まで十分な血液が行き渡りやすくなり、冷え性の改善効果が期待できるでしょう。

ダイエットをしたい時

キムチは低カロリーで腸内環境の改善効果、新陳代謝の促進効果があるためダイエットにもおすすめです。また、辛味成分には発汗作用があるため、デトックス効果が期待でき、美しく痩せたいという人にはぴったりの食材と言えるでしょう。

一方、キムチには食欲増進効果も期待できます。ついつい、食べ過ぎてしまわないよう注意が必要です。

食欲がない時

食欲がない時にもキムチがおすすめです。キムチに含まれる辛味成分には、食欲を増進させる働きがあります。そのため、季節の変わり目などで食欲が落ちがちな時期にキムチを食べると、スムーズに食が進む効果も期待できます。

また、キムチの持つ辛み成分によって口内に刺激を受けると、胃液や唾液などの分泌が盛んになるのも特徴のひとつです。胃液や唾液の分泌が促されることで、食欲がない時でもスムーズに食事をとりやすくなり、たっぷりの唾液と胃液によって消化吸収しやすくなります。

夕食にキムチを食べる

キムチの栄養をしっかりと吸収するためには、長く腸に留めておくことが大切です。そこでおすすめなのが、夕食にキムチを食べることです。
就寝中は腸の働きが鈍くなるため、夕食にキムチを食べることで、長く腸内に留めることができます。寝ている間に余すことなくキムチの栄養を吸収できるため、より効果を高めることができるでしょう。

加熱せず食べる

キムチはそのまま食べるだけでなく、豚キムチやキムチ鍋など加熱調理して食べることもあるでしょう。しかし、キムチに含まれる乳酸菌は非常に熱に弱いため加熱すると死滅してしまいます。

腸の働きを良くする乳酸菌を摂りたいのであれば、加熱せずにそのままキムチを食べるのがおすすめです。

1日あたり小皿一杯分（約50g）食べる

キムチの1日の推奨摂取量は約50gと言われています。丁度、小皿一杯分ほどです。キムチは過剰に食べ過ぎると塩分過多や辛味成分によって胃が荒れてしまうこともあるため、推奨摂取量を守って適切に食事に摂り入れるようにしましょう。

相乗効果の高い食品と一緒に食べる

キムチは、相乗効果の高い食品と一緒に食べるのがおすすめです。

納豆

納豆は代表的な発酵食品のひとつです。豊富な乳酸菌を含んでいるため、キムチと一緒に食べることで、より腸内環境をよくする効果が期待できるでしょう。納豆のまろやかな味わいとキムチの刺激的な辛味が良く合い、納豆特有のにおいも抑えられます。キムチの味や匂いを強く感じるため、納豆をそのまま食べるのが苦手という人にもおすすめです。

チーズ

キムチには、タンパク質やカルシウムがほとんど含まれていないため、他の食材で補う必要があります。そこでおすすめなのがチーズです。チーズとキムチは相性抜群。さらに、キムチに足りないタンパク質やカルシウムをしっかりと補うこともできます。チーズと一緒にキムチを食べることで辛味も抑えられるため、辛い物が苦手な人も食べやすくなりますよ。

海苔

キムチに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は便のカサを増して排便を促す効果が期待できます。一方、海苔に含まれる水溶性食物繊維は、便を柔らかくする働きがある食物繊維です。

キムチと海苔を一緒に食べることで、不溶性、水溶性の食物繊維をそれぞれ摂取でき、便秘の改善効果が期待できるようになるでしょう。

豚肉

にんにくはアリシンという栄養素を持っています。アリシンにはビタミンB1の吸収を助ける働きがあるため、にんにくがたっぷり使われているキムチは、ビタミンB1を豊富に含む豚肉との相性が抜群です。

豚肉のなかでも、特にヒレ肉にはビタミンB1が多く含まれているため、キムチと一緒に食べれば余すことなく栄養を吸収できます。

お腹が張りやすくなる

キムチは過剰に食べ過ぎると、お腹が張りやすくなることがあります。これは、キムチに含まれる豊富な乳酸菌の働きによって、腸が過剰に働いてしまうことが原因ではないかと考えられています。

適量であれば問題はありませんので、過剰に食べ過ぎないように注意しましょう。また、体質によっては少量のキムチで腸が過剰に働いてしまうこともあります。その際には、1日の摂取量を30g程度に減らしてみてくださいね。

塩分過多になる

キムチの辛味は香辛料由来のものですが、事前に塩漬けされた野菜を用いているため、塩分量には注意が必要です。元々、キムチに含まれる塩分量は50g中1.45ｇ。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020年板」によると、日本人女性（18歳以上）の一日あたりの塩分摂取目安量は6.5g未満、男性（18際以上）は7.5g未満とされています。

これらの指標から見れば、キムチの塩分量はそこまで突出しているものではないでしょう。しかし、過剰に食べ過ぎてしまえば塩分過多に繋がってしまいます。浮腫みなどの原因にもなるため、塩分量には充分注意しましょう。

粘膜が荒れてしまうことがある

キムチに含まれるカプサイシンは刺激性の高い香辛料です。そのため、胃や腸の調子が良くない時に多量に摂取してしまうと、粘膜が荒れてしまい吐き気や下痢などを引き起こしてしまうことがあります。食欲増進や免疫力向上に効果が期待できるキムチですが、体調が悪い時には控えた方がよいでしょう。