今さらだけど、グルテンフリーって何？ 効果やメリット・デメリットを詳しく紹介
最近、グルテンフリーという言葉を聞くことが多くなってきました。もとは、病気の方やアレルギーを持っている方のための食事法でしたが、近年ではそれが健康的でダイエットにも効果的であるということから、食生活に積極的に取り入れる方が多くなってきたようです。
では、グルテンフリーとは何なのか。その効果やメリット・デメリットについて調べてみました！
この記事でわかること
- グルテンは小麦粉の粘り成分
- グルテンフリーにはダイエット効果も
- グルテンフリーにすると食物繊維が不足
- ゆるく始めるのがおすすめ！
そもそもグルテンって何？
グルテンは、小麦や大麦・ライ麦などに含まれるタンパク質のことです。小麦粉を使った食品のモチモチした食感や、ふっくらとする粘り気のもととなるのがグルテンです。
グルテンフリーとは、そのグルテンを摂取しないようにする食事法のことです。
グルテンが体に及ぼす影響
小麦粉食品は非常に身近な存在ですが、グルテンは主に小腸へ悪影響を及ぼす可能性が指摘されています。体質によっては、グルテンに小腸が過敏に反応する「グルテン過敏症」や、グルテンを消化しにくい「グルテン不耐症」という症状のもとになってしまいます。
また、グルテンに異常反応を起こす遺伝性の自己免疫疾患である「セリアック病」という病気もあり、これらへの食事療法として、欧米を中心にグルテンフリーが推奨されてきました。
食の欧米化で日本人もグルテンの影響を受けやすくなった
これらの疾患は、遺伝的な理由だけではなく、小麦が原料のパンやパスタのグルテンが蓄積して発症する場合もあり、これまでは米を主食とする日本人にはあまりみられない疾患でした。
ですが、日本でも食の欧米化が進んで久しいことや、日本的な食事であっても、うどんや素麺、天ぷら、お好み焼きなどの小麦粉食品に触れる機会は数多くあります。また、小麦アレルギーの方にとっても、グルテンフリーの食品はとても重要な位置づけとなっています。
グルテンフリーのメリット
グルテン過敏症や不耐症、小麦アレルギーの方などにとっては、食事はグルテンフリーが中心となりますが、では、そうではない方にとってはグルテンフリーは意味がないわけではありません。
ダイエット効果
小麦食品は食後血糖値が上がりやすいという特徴があります。そのため、血糖値を下げようとしてインスリンが過剰分泌されますが、インスリンには脂肪をため込む作用もあるため、太りやすくなってしまいます。
ご飯と比べて小麦は消化・吸収が速いので、すぐにお腹がすいてしまうという特徴も。そのため、グルテンフリーにすることはダイエットに繋がるという考え方もあります。実際、ケーキやクッキーなど、洋菓子には多くの場合、小麦が含まれるのでこれを避けるだけでもダイエット効果はありますね。パンやパスタではなくお米を食べることで腹持ちがよくなり、間食をしなくても済むという利点もあります。
軽度の小麦アレルギーの可能性
ただ、グルテンを摂らない生活を続けることで、以下のような声も聞かれます。
- 昼食後の眠気、だるさが無くなった
- 集中力がアップした
- 肌がきれいになった
- むくみが解消された
- お腹のハリや便秘が解消された
- イライラしなくなった
- 血糖値が安定するようになった
これは、自覚がないだけで軽度の小麦アレルギーだった場合、アレルギーによる胃腸の不調や頭痛、倦怠感、肌荒れなどが発生していて、グルテンフリーにしたことでそれが改善されたともいえます。
個人の体質などにもよるので、こういった良い結果が誰にでも出るというわけではありませんが、日々の「なんとなく不調」を感じている方は、一度食生活を見直してみるといいかもしれません。もちろん、アレルギーやグルテン過敏症・不耐症が疑われる場合には、まず病院できちんと検査をしてくださいね。
グルテンフリーのデメリット
グルテンを摂らないほうがメリットが多そう…単純にそう考えてしまいがちですが、グルテンフリー生活にはデメリットももちろんあります。
食物繊維の不足
小麦を摂らなくなると、心臓と血管の健康に良いとされる食物繊維が不足してしまい、心臓の疾患や脳血管障害に陥る確率が高まるという結果が出ています。グルテンフリーを行う場合は、食物繊維を多く含む食材で栄養を補いましょう。りんごやバナナなどの果物、豆類、きのこ類、海藻類などがおすすめです。
“美味しいもの”が食べられない
パンやパスタ、うどん、ピザ……小麦粉食品が好きな方にとっては、それが食べられないというだけで大きなストレスとなります。米粉やおからパウダーなどで置き換えられるものは置き換え、麺類が好きな方であればうどんやラーメンではなく、十割そば（つなぎを使っていないそば）やビーフンに置き換えます。
それでも、多くの“美味しいもの”に小麦は含まれています。| グルテンを含む小麦粉食品 | |
|---|---|
| 小麦粉で作られた食品 | パン、ケーキ、クッキー、饅頭、ピザ、パスタ、うどん、ラーメン、そば（十割そば以外のもの）、そうめん、きしめん、冷や麦、ほうとう、お好み焼き、たこ焼きなど |
| 小麦粉で作った皮や衣を使用する食品 | 餃子、シュウマイ、小龍包、春巻き、肉まん、天ぷら、唐揚げ、カツなど |
| 小麦粉が原料に含まれる場合が多い食品 | カレールー、ホワイトソース、しょうゆ、味噌など |
| 大麦が原料に含まれる食品 | ビール、麦芽飲料、麦芽糖、麦芽酢など |
| グルテンが主原料の食品 | お麩、グルテンミート（セイタン）など |
和食に馴染みのある方にとってはグルテンフリーは難しくないのでは、と思われがちですが、実は日本人の食事に欠かせない醤油や味噌にもグルテンが含まれているのです。
グルテンフリーの生活を始めるには
調味料にもグルテンが含まれているなら難しそうです。一気にハードルが上がってしまった気分になりますね。ただ、アレルギーや特定の疾患などがない方であれば、まずはゆるく始めてみるのがおすすめです。いきなり小麦ゼロにするのではなく、「なるべく減らす」ことから始めましょう。
自分のペースでグルテンフリーに取り組む方法
- パンやパスタが中心の食生活から、米が主食の和食に切り替える
- 揚げ物の衣やハンバーグのつなぎなどは米粉パンから作られたパン粉にする
- カレーやシチューは、米粉でとろみをつける
- 焼酎は、芋や米のものを選ぶ
- 味噌は、麦味噌以外の豆味噌や米味噌を選ぶ
- 小麦不使用の十割そばや、米粉でつくられたビーフンやフォーを選ぶ
すべての食事でグルテンフリーを目指すのではなく、まずは1日1食を置き換え。慣れてきたら、範囲を広げていきましょう。
ダイエット効果が出るのはいつ？
食事をグルテンフリーに置き換えて、1～2週間で結果が出ることが多いようです。ゆるく実践してみて、効果があるようならそのままリバウンドをしないように楽しみながら続けてみるのがいいかもしれません。
グルテンフリーは原材料チェックが重要
大切なのは、まず原材料表示を見るくせをつけることです。小麦や大麦などの原材料が使われていないかどうかチェックしましょう。
また、最近ではグルテンフリーを表示した食品も増えてきました。輸入食材を扱うお店であれば、グルテンフリー認証機関のひとつであるGFCOによる「グルテンフリー認証マーク」がついた食品が手に入ります。
グルテンフリーでも食べられるもの
多くのものに小麦が含まれていますが、もちろん含まれていない食品もたくさんあります。スイーツ系であれば、大福やお団子などは原料がお米なのでグルテンフリー食品ですよ。
| グルテンフリーの食べもの | |
|---|---|
| 食事系 | お米、十割そば、ビーフン、フォー、ライスヌードル、生春巻き、春雨、大豆製品など |
| お菓子・おやつ系 | せんべい（ものによる）、大福、羊羹、ゼリー、プリン、ヨーグルト、ポップコーン、チョコレート、グミ、お団子、飴など |
| 飲み物 | 日本茶、紅茶、コーヒー、ミルク、ジュース、ワイン、日本酒、蒸留酒（麦焼酎以外）など |
| 調味料 | みりん、料理酒、酢、マヨネーズ、ウスターソース、とんかつソース、トマトケチャップなど |
小麦粉は米粉やおからパウダーに置き換え！
自宅で調理する場合は、小麦粉を使っていたものを米粉やおからパウダーに置き換えてみましょう。
近年、技術が進んだことにより、米粉はより細かい粉にすることができているので、だいたいのものは米粉で置き換えられます。米粉は吸湿性が高く、パンやピザに使用するともちもち＆しっとりした食感になります。また、油の吸収率が小麦粉よりも低く、揚げ物に使ってもサクサク＆低カロリーに仕上がるのも嬉しいポイントです。
おからパウダーは、脂の吸収率が高いため揚げ物の衣などには注意が必要ですが、クッキーやお好み焼き、ハンバーグのつなぎ、ホワイトソースのとろみなどの調理に向いています。また、おからパウダーには食物繊維が豊富に含まれているため、グルテンフリー生活で不足しがちな食物繊維を補えるのもいいですね。
まとめ
ちょっと気になる「グルテンフリー」を調べてみましたが、いかがでしたか？
メリットもありますが、もちろんデメリットも。そしてやはり食生活の根本から変えることになるので、急に取り入れるのは無理かもしれません。でもまずは1日1食、それを1週間、そんな風に少しずつ取り入れていって、無理のない範囲でできれば、ひょっとしたら日々の不調も解消されるかも？私も朝食はパンを食べることが多いので、まずはこれをご飯に変えていってみようかと思います！
