とうもろこし1本あたりのカロリーや栄養は？太るって本当？ダイエット効果も解説

とうもろこしの名前の由来

コーンは、日本では「とうもろこし」とよばれています。かつて中国から日本に渡来してきたイネ科の植物「モロコシ」に似ていたことから、外来種を意味する「唐」がついて「とうもろこし」とよばれるようになったそうです。また、玉のような蜀黍（もろこし）の見た目をしていることから、漢字では「玉蜀黍」と書きます。

とうもろこしは別名「南蛮黍（なんばんきび）」「高麗黍（こうらいきび）」と言うほか、北海道では「とうきび」「とうきみ」とよばれることもあります。

とうもろこしの原産地

とうもろこしの原産地はアメリカ大陸で間違いありませんが、栽培起源には諸説あり、南アメリカまたはメキシコが原産地と考えられています。温暖な気候で育ち、主に温帯や熱帯の土地で栽培されています。

とうもろこしの歴史は古く、様々な調査からメキシコ南部で約5000年以上前から栽培されていたと思われる痕跡が見つかっています。1492年にアメリカ大陸に到達したコロンブスによってヨーロッパから世界中に広まりました。日本には16世紀後半にポルトガル人により伝えられ、現在は北海道を中心に千葉県や長野県などでも生産されています。

北海道はとうもろこしの生産量が多い

とうもろこしの生産量が日本で最も多いのは北海道です。北海道のスイートコーンの収穫量は全国一位で、2015年（平成27年）の収穫量は110,100トンと全国の46%を占めています。北海道は夜間の気温が低く、日中に形成された糖分が蓄積されるため、北海道のスイートコーンは甘みが強いと言われています。

参照：スイートコーン｜国土交通省 北海道開発局

また、とうもろこしは北海道の広い範囲で栽培されていますが、特に十勝地方と上川地方が主な産地です。加工用のとうもろこしは道東で多く栽培されており、富良野などの上川エリアでは生食用が多く栽培されています。以下の記事では、とうもろこしの種類や地域による違い、とうもろこしの旬について解説しているのでぜひあわせてご覧ください。

鉄｜貧血予防につながる

とうもろこし（ゆで）には100gあたり0.8mgの鉄が含まれています。その他の野菜と比べるととうもろこしは鉄が多く、鉄が豊富なことで知られるほうれん草（ゆで）は100gあたり0.9mgの鉄が含まれるのでほぼ同程度です。

鉄は必須ミネラルのひとつで、全身の細胞や組織へ酸素を運ぶ役割があります。体内の鉄が不足すると疲労や頭痛、息切れなどの症状を引き起こす「鉄欠乏性貧血」を起こす可能性があるため、体には欠かせない栄養素です。また、鉄はビタミンCと同時に摂取することで吸収率が高まることがわかっており、とうもろこしにはビタミンCも含まれるので鉄を効率よく摂取できる野菜と言えます。

カリウム｜むくみの解消

とうもろこしには、100gあたりカリウムが290mg含まれており、ご飯の10倍の量を誇ります。カリウムは体内の余分な塩分と水分を排出し、血圧の調節やむくみの解消や予防につながる重要なミネラルです。また、カリウムには心臓機能や筋肉の動きを支えるはたらきもあるため、カリウムが不足すると筋肉痛や足がつるなどの症状が現れることがあります。塩分を摂り過ぎた際などは、とうもろこしを食べてカリウムを摂取しましょう。

ビタミンB1｜糖質を代謝

とうもろこしには、100g当たりビタミンB1が0.12mg含まれています。にんじんの約1.7倍、もやしの3倍にあたり、主食のご飯と比べても6倍の量になります。ビタミンB1は糖質の代謝を助け、食事から得たエネルギーへの変換に不可欠な栄養素です。また、脳の機能を支えるブドウ糖の代謝にも関与しており、ビタミンB1が不足すると集中力の低下や疲労の原因となります。日々の食事で米の量を少し減らし、とうもろこしを取り入れることで、適度に糖質を摂取しながらビタミンB1を効率よく補うことが可能です。ただし、ビタミンB1は熱に弱いので、栄養を逃さないよう調理法に注意しましょう。

不溶性食物繊維｜排便を促して便秘を改善

とうもろこしには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、特に粒の皮部分に多く集まっています。食物繊維には大きく分けて水溶性と不溶性の2種類があり、不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し膨らむことで、満腹感を長く保持します。さらに腸の運動を活発にすることで、排便を促進する作用をもつ栄養素です。

便秘の改善や予防に有効で、同時に腸内環境を整えることで善玉菌の増加をサポートし、肌質や免疫力アップも期待できます。また、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できるため、不溶性食物繊維が豊富なとうもろこしは健康維持に優れた食品と言えます。

リノール酸｜中性脂肪の値を下げる

とうもろこしには、リノール酸と呼ばれるオメガ6系（n-6系）の不飽和脂肪酸が含まれています。リノール酸は体内で合成できない必須脂肪酸で、皮膚や細胞膜の健康維持に欠かせません。リノール酸が不足すると、乾燥肌や免疫低下を引き起こす可能性があるため、食事で摂取することが重要です。

また、リノール酸は中性脂肪値を下げたり、悪玉コレステロールを減らしたりすることで、動脈硬化の予防にもつながります。ただし、摂り過ぎは善玉コレステロールの減少につながるため、ほかの栄養素も含めてバランスよく摂ることが大切です。

葉酸｜胎児の健康な発育に必要

とうもろこしには100gあたり葉酸が約86μg含まれています。葉酸はビタミンB群のひとつで、健康な細胞の増殖やDNA、RNA（リボ核酸）の合成に不可欠です。特に、細胞の分裂と成長を促すため、胎児の健康な発育に重要な役割を担っています。

妊娠中の女性が適切な量の葉酸を摂取することで、胎児の先天異常のリスクを低減させることがわかっています。また、葉酸の不足は貧血や神経系の障害を引き起こすことがあり、妊娠中の方だけでなく、全ての人が摂取することが大切です。

GI値が低い

とうもろこしはGI値が低いため、ダイエットに向いていると言えます。GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標で、GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかです。血糖値が急激に上昇すると、体は血液中の糖を処理するために多量のインスリンを分泌します。インスリンは、血液中の糖分を脂肪に換えて蓄えようとするため、脂肪の蓄積につながります。とうもろこしのGI値は中程度で、米やパンよりもGI値は低いです。とうもろこしは血糖値が急上昇しにくいため、米やパンよりもダイエット中の食事に適していると言えます

たんぱく質や食物繊維が豊富

たんぱく質と食物繊維が豊富に含まれていることも、とうもろこしがダイエットに適している理由のひとつです。たんぱく質は筋肉の構築に必要な栄養素で、満腹感を与えるはたらきもあるので食べ過ぎを防ぐことができます。さらに、食物繊維は腹持ちを良くし、便通を促進する役割があります。特にとうもろこしには不溶性食物繊維が多く含まれているので、消化器系の健康をサポートしつつ、長時間の満腹感を保つことが可能です。

カリウムが豊富

とうもろこしにはカリウムが豊富な点も、ダイエット食品として注目すべき理由です。カリウムは体内の余分なナトリウムと水分を排出する役割を持っているため、むくみ解消につながります。カリウムには脂肪燃焼効果はありませんが、むくみを解消することで、すっきりとした見た目を維持することが可能です。

主食として食べる

とうもろこしをダイエットに取り入れる際は、主食として食べるのがポイントです。日本で一般的に主食として食べられる米やパンと比べて、とうもろこしはカロリーやGI値が低く、食物繊維も豊富なのでダイエットに適しています。ご飯の量を減らしてとうもろこしを加えるなど、日常の食事にうまく組み込むことで、カロリーと糖質の摂取量を抑えることが可能です。また、とうもろこし単体で食べることはもちろん、米と混ぜて炊いて「とうもろこしご飯」にすることで、甘みと食感の変化を楽しむこともできます。

おやつにして食べる

おやつとして食べるのも、とうもろこしをダイエットに取り入れるポイントです。小腹が空いたときに、糖質が高いお菓子や菓子パンを食べる代わりに、とうもろこしを選ぶことで、摂取カロリーを抑えることができます。調理する際は、カロリーを抑えるためにバターなどの脂質を避け、蒸したり焼いたりして、シンプルに塩で味付けをするのがおすすめです。

寝る前に食べない

とうもろこしは寝る前に食べないことも大切です。夜遅くに食事をすると、消費するエネルギー量が減少するため、摂取したカロリーが脂肪として体内に蓄積されやすくなります。特に、とうもろこしのように炭水化物を含む食品は、夜遅くに食べることで太りやすくなる可能性が高いため、ダイエット中は特に注意が必要です。夕食を寝る2時間前には済ませるようにし、夜遅くの食事は避けましょう。