睡眠の質を向上させる飲み物とは？「寝る前の一杯」におすすめの飲み物7選

睡眠にいいホルモンの分泌が活発になる

睡眠前の水分補給は、睡眠にいいホルモン「メラトニン」の分泌が活発になります。メラトニンは、副交感神経を優位にするはたらきがあるホルモンです。副交感神経が優位になると心身がリラックスし、身体の回復を優先させるモードになります。メラトニンが分泌されれば、身体は眠りに適した状態になり、より良質な睡眠をとることができます。

通常メラトニンの分泌が活発になるタイミングは、就寝後に身体の中の体温（深部体温）が下がったときです。寝る前に水分補給をすると睡眠中の深部体温が下がりやすくなり、メラトニンの分泌を促すことができ、深い睡眠に入れるというメカニズムです。

また、太陽光を浴びることでメラトニンの原料となる「セロトニン」が分泌されるため、日中はなるべく太陽光を浴びておくと良いでしょう。

血流が正常に保たれる

水分補給によって血流が正常に保たれるのも、睡眠の質を高める理由のひとつです。睡眠中は体内の水分が蒸発して、血液の濃度が上がりやすい状態です。血液の濃度が高くなると、血液の流れが滞って心臓や血管への負担が増え、睡眠の質を下げる原因になります。

しかし、寝る前に飲み物を適量飲んでおくことで、血液の濃度が上がるのを防ぐと同時に体温調節機能や代謝機能を正常に保つことができます。その結果、心臓や血管への負担が抑えられるので、睡眠の質を高めることが可能です。ただし、キンキンに冷えている飲み物を寝る前に飲むと、かえって血行を悪くしてしまい、睡眠に悪影響なので飲み物は温かいものか常温のものを飲みましょう。

睡眠中の水分不足の防止になる

寝る前の水分補給は、睡眠中の睡眠不足を防止することが可能です。人は睡眠中、体温を調節するために多くの寝汗をかいています。しかし、睡眠中に体内の水分が足りなくなると、発汗による体温調節ができなくなり、睡眠の質を下げる原因になります。

水分不足による睡眠の質の低下を防ぐために、寝る前に水分補給をしておくことが重要です。ただし、睡眠前に飲み物を大量に飲むと夜中に尿意で起きる原因になるので、適量（コップ一杯程度）を守りましょう。

1.白湯

白湯（さゆ）とは、一度沸騰させたお湯のことです。白湯とお湯に明確な違いはありませんが、一度沸騰させたものを白湯というのが一般的です。白湯には身体を温めるはたらきがあり、リラックス効果やストレスを軽減する効果が期待できます。さらに、白湯は代謝の促進にもつながります。寝る前に白湯を飲めば身体が温まって副交感神経が優位になり、心地よく深い眠りに入ることが可能です。

2.ホットココア

ホットココアには、睡眠へ誘導する効果が期待できます。ココアに含まれている「テオブロミン」は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」のはたらきをサポートする栄養素です。セロトニンの分泌が促され、リラックス効果やストレス解消の効果が期待でき、睡眠の質を向上させます。

また、ホットココアに含まれるカフェイン量は微量なので、眠りを妨げる影響はほとんどないと考えられています。ただし、寝る前に砂糖をたくさん摂ると血糖値が上昇して睡眠の質低下につながるので、甘いココアではなく、砂糖やミルクが含まれていないピュアココアを選びましょう。

3.ホットミルク

ホットミルクも睡眠の質を向上させる飲み物のひとつです。ミルクにはアミノ酸の一種「トリプトファン」が含まれています。トリプトファンは、日中は脳内で「セロトニン」に変化し、夜には睡眠を促す「メラトニン」に変化する物質です。

さらに、ミルクにはカルシウムが含まれており、カルシウムには交感神経を抑えて副交感神経を優位にさせるはたらきがあります。そのため、温かいミルクを飲めばリラックス効果が期待でき、眠りの質向上につながります。

また、砂糖不使用のピュアココアにミルクを加えるのもおすすめです。ピュアココアに含まれる「テオブロミン」、ミルクに含まれる「トリプトファン」によって、よりリラックス効果を期待できます。

4.ハーブティー

ハーブティーの中には、リラックス効果や自律神経を整える効果を期待できるものがあります。睡眠にいい主なハーブティーは次の通りです。

カモミールティーやラベンダーティー、オレンジフラワーティーはリラックス効果が期待でき、不安・ストレス解消や不眠症の改善へと導きます。ラベンダーティーには抗うつのはたらきがあると考えられており、ローズティーは感情や気分を落ち着かせるのに役立ちます。

ハーブには、覚醒作用・利尿作用を持つカフェインが含まれていません。入眠直前でも安心して飲むことができるので、好みに合わせて香りのいいハーブティーを選びましょう。ただし、生理促進作用や子宮を収縮するはたらきもあるため、妊娠中の方は避けた方がいいハーブティーもあるので注意が必要です。

5.生姜湯・ホットジンジャー

生姜湯（ホットジンジャー）は、お湯にすりおろした生姜やはちみつなどを加えた飲み物です。生姜湯には血行をよくして身体を温めるはたらきがあるほか、抗酸化物質や抗炎症物質による消化促進のはたらきもあります。消化機能が良好な状態は、快適な眠りにもつながります。

ただし、生姜の量が多すぎると胃腸に負担がかかって睡眠に悪影響なので、生姜湯を作る場合は生姜の量に注意しましょう。また、生姜湯を自分で作る方法もありますが、市販で売られているパウダータイプの生姜湯やチューブタイプの生姜湯も便利です。

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6.甘酒

甘酒は米や米麹から作られる、日本の伝統的な飲み物です。甘酒に乳酸菌が含まれており、腸内環境の改善や免疫力を向上させるはたらきがあります。リラックス効果が期待でき、良質な眠りをサポートします。

また、甘酒に含まれている「GABA」は、ストレス緩和につながる成分です。気分を落ち着かせ、安眠へ導く作用が期待できます。そのほかにもビタミンB群や食物繊維、ミネラルなどを豊富に含んでおり、甘酒は栄養価が高い飲み物です。ただし、甘酒に含まれる酵素やビタミンB群は熱に弱いので、甘酒を温めるときは60度以下にしましょう。

7.トマトジュース

トマトジュースも睡眠の質を向上させる飲み物のひとつです。トマトジュースにはGABAが含まれており、脳の興奮を抑制してくれます。就寝前に考え事をしてしまってなかなか眠れないという方は、トマトジュースなどでGABAを摂取してみてください。

また、トマトに含まれる抗酸化物質「リコピン」は、睡眠中のカロリー消費や血行促進を助けてくれます。トマトジュースはおだやかな眠りへ導くだけでなく、健康にもいい飲み物と言えます。

1.コーヒー

コーヒーは睡眠前に控えた方がいい飲み物のひとつです。コーヒーに含まれるカフェインは、中枢神経を刺激して覚醒させる働きがあります。寝る前にカフェインを摂取すると、眠気が抑えられて寝つきがわるくなりやすいです。さらに、カフェインには利尿作用もあるので夜中に夜中に尿意で起きやすくなります。

過剰摂取すれば不眠症などの睡眠障害を引き起こすリスクがあるため注意が必要です。また個人差はありますが、カフェインは摂取してから数時間ほど体内に残ります。カフェインを摂取する場合は、遅くても就寝する6時間前までにしましょう。

2.お茶・紅茶

お茶や紅茶、煎茶、烏龍茶にもカフェインが含まれているので、就寝前には飲むのは避けましょう。特に、日本茶の一種「玉露」に含まれるカフェイン量はコーヒーよりも多いので注意が必要です。お茶のほか、栄養ドリンクにもカフェインが含まれているので、睡眠の質を下げないために就寝前の栄養ドリンクは控えましょう。就寝前には、ハーブティーなどカフェインレスの飲み物がおすすめです。

3.アルコール

アルコールは深い睡眠を促すはたらきがあると考えている方は多いのではないでしょうか。しかし、アルコールも就寝前に控えた方がいい飲み物のひとつです。アルコールによって寝つきが良くなる可能性はありますが、睡眠の質が下がるため眠りが浅くて夜中に目が覚める回数が増えたり、睡眠時間が短くなったりします。

さらに、アルコールを摂取して寝ると気道を広げる筋肉がゆるみ、呼吸機能が悪化して睡眠中に呼吸が止まりやすくなるリスクもあります。アルコールは少量であれば寝やすくなると言われることもありますが、大量の飲酒は睡眠の質を低下させるのでできる限り控えた方が良いです。

睡眠の1時間前は温かい飲み物を飲む

寝る1時間前に温かい飲み物を飲みましょう。人は深部体温が下がるタイミングで眠気を感じやすく、皮膚温度と深部体温の差が大きければ大きいほど強い眠気を感じます。寝る1時間ほど前から温かい飲み物を飲んで深部体温を上げておけば、徐々に深部体温が下がって時間が経つと眠くなりやすいです。

寝る直前は常温・やや冷たい飲み物を飲む

寝る直前の場合は、常温かやや冷たい飲み物を飲みましょう。寝る直前に温かい飲み物を飲むと、体温が上昇して目が覚める可能性があります。睡眠の質を高めるためには、深部体温を下げる必要があるので、寝る直前に少し冷えた飲み物を飲むのがおすすめです。

ただし、キンキンに冷えている飲み物は胃腸に負担をかけるので、適度に冷えたものか常温のものを選ぶことが大切です。また、尿意で夜中に目が覚めるのが心配な方は、寝る直前ではなく、寝る1時間前までに水分補給を済ませておきましょう。

飲む量は適量を守る

睡眠前の水分補給は、適量を守ることが大切です。飲み物によって含まれる成分は違い、期待できる効果も異なるので飲み物に合わせて、飲む量も調整する必要があります。たとえば、ココアには微量のカフェインが含まれているので、大量に飲めばカフェインの過剰摂取につながり、睡眠の質が低下します。

どの飲み物も過剰摂取すると夜中にトイレへ行きたくなり、睡眠の質が低下することもあるので注意しましょう。どの飲み物を飲むかによって適量は異なりますが、寝る前はおおよそコップ一杯（250ml）ほどを目安にしてください。

睡眠の質の改善が期待できるサポートドリンクを取り入れる

飲み物を飲むタイミングや飲む量に気をつけるほか、睡眠の質改善が期待できるサポートドリンクを飲むのも選択肢のひとつです。睡眠の質改善を促すことを記載したドリンクは「機能性表示食品」と呼ばれます。

ドリンクによって作用は異なりますが、起床時の疲労感を軽減させるものや、眠りの深さをサポートするものがあります。ただし、あくまでも睡眠をサポートする食品であり、サポートドリンクには薬のようにすぐに眠たくなる作用はありません。

規則正しい生活習慣を心がける

規則正しい生活習慣を心がけることは、睡眠の質を高める上で重要です。特に気をつけるべきポイントは次の3つです。

毎日同じ時間に寝て起きれば、生活リズムが整って寝つきがよくなり寝起きの疲労感も減少させることができます。さらに、朝起きてすぐに日光を浴びる習慣をつければ、体内時計をリセットして睡眠リズムを整えるのに効果的です。

また、軽いストレッチや散歩など適度な運動を生活に取り入れることで、身体をリラックスさせられるほか、睡眠の質の向上にもつながります。ただし、就寝前に激しい運動すると身体を興奮状態にさせる「アドレナリン」が分泌され、かえって睡眠の質を下げてしまうので注意が必要です。夜に運動する場合は寝る数時間前までには終えるようにしましょう。

お風呂に浸かる

睡眠の質を高めるためには、お風呂に浸かることも大切です。お風呂に浸かると体温が上昇し、その後急激に体温が低下して身体をリラックス状態へと導きます。寝る1〜2時間前までにお風呂に浸かっておくと、寝るタイミングでスムーズに眠気を促すことができます。ただし、体温を上げすぎると睡眠を妨げる原因になるため、お風呂の温度は適温かぬるめ（38〜40℃）にしましょう。

就寝前はブルーライトを避ける

就寝前にはできる限りブルーライトや明るい光を避けましょう。ブルーライトや明るい光はメラトニンの分泌を抑制するため、眠りを妨げる原因になります。寝る直前までスマートフォンやパソコンの画面を見るのは避けることが大切です。就寝前は暖かみのある照明を使用して、リラックスできる静かな時間を意識的に作りましょう。