ブルーベリーは栄養満点のスーパーフード？主な栄養素や効果効能などを解説

ブルーベリーの主な栄養素

ブルーベリー（生）100gに含まれる成分・栄養素は下記表のとおりです。

食物繊維やビタミン、ミネラルがバランスよく含まれているのが、ブルーベリーの特徴です。中でも食物繊維はバナナの約3倍の含有量を誇ります。

次からは、ブルーベリーに含まれる栄養成分の中でも、特に注目すべき栄養とその効果についてみていきましょう。

ブルーベリー工房

北海道当別産の無農薬ブルーベリー 1kg

4,300円（税込）

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ブルーベリー工房の北海道当別産無農薬ブルーベリー1kgです。ブルーベリー工房が育てているのは、粒が大きく果皮の薄いノーザン・ハイブッシュ系の品種。果肉がとっても甘く、弾けるようなジューシーさが特徴です。ブルーベリーは収獲時期が短い果物ということもあり、もぎたての生のブルーベリーを食べたことがある人はそう多くないはず。そのため「酸味が強くて、甘みはそれほど」という印象をもっている人も、ブルーベリー工房のブルーベリーを食べれば、その甘さにきっと驚くこと間違いなし！ミネラルたっぷりの土壌と、朝晩の寒暖差が大きい当

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美肌に欠かせない！ビタミンC

ブルーベリーに豊富に含まれるビタミンCは、免疫力を高めたり、お肌の健康をサポートしたりする効果があります。特にビタミンCには、コラーゲンの生成を助ける作用があるため、美肌キープには欠かせない栄養素といえるでしょう。
また、ビタミンCにはメラニン色素の生成を抑える効果もあるので、シミやくすみの予防も期待できます。

ただし、ビタミンCは熱に弱いため、できる限りブルーベリーに火を加えない、生の状態で摂取するのがベストです。さらに、余分な量のビタミンCは体外に排出されてしまうため、毎日の食事でこまめに補給することが大切です。

強力な抗酸化作用・ビタミンE

ブルーベリーには、ビタミンEも多く含まれています。ビタミンEには強力な抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぐことで、アンチエイジングや動脈硬化、心疾患を予防する効果が期待できます。
また、血管を健康に保つことで肌のシミやシワを防ぐので、美肌効果にもつながります。ブルーベリーに含まれるビタミンEは、女性に嬉しい、美容と健康の維持に役立つ栄養素といえるでしょう。

バランスのよいミネラルで身体機能を調整

ブルーベリーには、鉄分や亜鉛、マンガン、カリウム、マグネシウムなどのミネラルがバランスよく含まれています。
鉄分は貧血予防に、亜鉛は細胞の代謝をサポートし、マンガンは骨を丈夫にする作用があります。
特に多く含まれているカリウムにはナトリウムを体外に出しやすくする作用があるため、塩分を調整し、血圧を下げる効果があります。また、マグネシウムには神経や筋肉の機能を正常に保つ作用があります。
これらのミネラルをバランスよく摂取できるのが、ブルーベリーの魅力です。栄養のバランスや身体の調子を整え、健康維持に役立つフルーツといえます。

目の疲れ・視力低下に効く「アントシアニン」

ブルーベリーに含まれる「アントシアニン」という栄養成分は、目の健康をサポートするポリフェノールの一種です。
アントシアニンには、目の網膜にある光を感知する「ロドプシン」というタンパク質の分解と再合成を助ける作用があり、視力の低下や目の疲れを軽減することがわかっています。目を酷使しがちな現代社会、特にスマートフォンやパソコンを長時間使用することが多い方にとっては嬉しい効果ですよね。
また、アントシアニンは抗酸化作用も強く、活性酸素の働きを抑える作用もあるため、美容にも良い栄養成分といえるでしょう。

便秘解消に！豊富な食物繊維

ブルーベリーの食物繊維には、不溶性食物繊維が多く含まれています。この繊維が水分を吸収し、腸を刺激することで、便秘解消と優れた整腸作用が期待できます。腸内環境を整えることで、美肌にもつながります。
また、不溶性食物繊維には、体内の有害物質を吸着・排出する作用もあるため、大腸がんのリスクを減らす効果もあるといわれています。

ブルーベリーを食前に食べる効果

食前にブルーベリーを食べておくことで、食物繊維が腸内環境を整え、便秘予防に役立ちます。
また、ブルーベリーに含まれるブドウ糖や果糖は、脳のエネルギー源となる成分。眠気をすっきりさせたり、仕事や勉強への集中力アップにつながります。特に忙しい平日の朝に取り入れるのがおすすめです！

ブルーベリーを食後に食べる効果

食後にブルーベリーを食べるメリットのひとつに、食物繊維による「腹持ちの良さ」があります。食事で摂った栄養素の吸収をゆるやかにして、血糖値の急な上昇を防いでくれるのです。さらに、食物繊維の作用で満腹感が続きやすくなり、食べ過ぎの防止につながります。

また、ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、ストレスを和らげる作用があると言われている、ポリフェノールの一種です。ブルーベリーにはリラックス効果もあるといえるでしょう。

ハイブッシュブルーベリー

ハイブッシュブルーベリーは、北アメリカを原産とする品種で耐寒性があるため、日本では特に関東より北の寒冷地や高地で栽培されています。
バイブッシュブルーベリーの果実は大きくしっかりとしており、食べ応えがあるのが特徴です。また、酸味と甘みのバランスが良く、皮が薄く舌触りが良いので、フレッシュな生食に適した品種とされています。
ブルーベリーには抗酸化作用があることで知られていますが、特にハイブッシュブルーベリーはその栄養が豊富です。美肌や健康に効果的な栄養をしっかり取り入れるには、ぴったりの品種といえるでしょう。

ラビットアイブルーベリー

ラビットアイブルーベリーはアメリカ東南部が原産の品種で、温暖な気候を好みます。「ラビットアイ」という名は、熟していく過程で果実が赤く変化することから名付けられたとか。
ラビットアイブルーベリーは耐寒性が低いことから、日本では関東以南の地域で多く育てられています。また、栽培が比較的簡単なことから、家庭菜園でも人気がある品種でもあります。
ラビットアイブルーベリーならではの特徴は、その甘さ。生のまま食べるのはもちろん、デザートやスムージーの材料にも向いています。

ローブッシュブルーベリー

ローブッシュブルーベリーは、アメリカ北東部やカナダ東部、また北欧に自生する野生種をもとに開発された品種で、日本ではあまり栽培されていません。
ローブッシュブルーベリーの特徴は、他の2品種に比べて果実が小さく、酸味が強いことです。そのため生食には向きませんが、その酸味からジャムやソースなどの加工用として利用されることが多い品種です。