ミニトマトの栄養と効果効能は？ミニトマトのおいしい食べ方も紹介

リコピン｜美肌や生活習慣病の予防につながる

リコピンは、ミニトマトをはじめとする赤い野菜・果物に含まれており、赤色の色素成分「カロテノイド」の一種です。強い抗酸化作用を持っており、活性酸素の発生を抑えたり、取り除いたりすることで知られています。抗酸化作用によりシミやシワ、免疫機能の低下を予防・改善する効果効能が期待できます。そのほか、動脈硬化や心筋梗塞の予防にも効果が期待されている成分です。そのため、美肌づくりや生活習慣病の予防に役立つ栄養素と言えます。

また、リコピンは生のミニトマトよりも加熱することで効率的に摂取できるほか、完熟していないミニトマトは、常温で追熟させることでリコピンの含有量を増やすことができます。

ビタミンC｜皮膚や血管、筋肉などを丈夫にする

ミニトマトには100gあたり32mgのビタミンCが含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。皮膚や血管、筋肉、骨を丈夫にする作用のほか、抗酸化作用もあります。そのため、リコピンやβ-カロテンと同様に、活性酸素を除去する効果が期待できます。

さらに、ビタミンCはストレスや風邪に対する抵抗力を強め、鉄やカルシウムの吸収を助ける役割もある栄養素です。美容においては、コラーゲンの合成を助け、日焼けの原因となるメラニン色素の生成を抑えることで美白効果も期待されています。

β-カロテン｜体内でビタミンAに変換される

β-カロテンは、リコピンと同じ「カロテノイド」の一種です。体内でビタミンAに変換される特徴があります。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に重要な栄養素で、新陳代謝を促進して美肌づくりに役立つほか、ビタミンA不足による視力の低下や夜盲症の予防にも効果が期待できます。β-カロテン自体にも強い抗酸化作用があり、免疫機能を正常に保ち、皮膚や呼吸器系を守るのに役立つ栄養素です。

また、β-カロテンは加熱しても栄養が失われにくく、油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。そのため、オリーブオイルで炒めたり油を使ったドレッシングをかけたりして食べると効率よくβ-カロテンを摂取できます。

カリウム｜むくみや高血圧を予防・改善する

ミニトマトには100gあたり290mgのカリウムが含まれています。カリウムは体内の浸透圧を調整するのに重要なミネラルの一種です。ナトリウム（塩分）の排出を助けるはたらきがあり、摂り過ぎた塩分を尿として排出し、体内の塩分バランスを調整します。そのため、むくみや高血圧の予防・改善効果が期待できます。

食物繊維｜便秘を改善する

ミニトマトには100gあたり1.4gの食物繊維が含まれています。食物繊維は野菜やきのこ、海藻類などに多く含まれており、人の消化酵素では消化できない栄養素です。食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、繊維質で溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があり、ミニトマトは水溶性と不溶性の両方が豊富に含まれていることが特徴です。

特に「ペクチン」という水溶性食物繊維は血中コレステロール値を下げる効果が期待されます。不溶性食物繊維のはたらきにより、便のかさを増やし、便通を促進することで便秘を改善させることが可能です。

皮がついたまま食べる

ミニトマトを皮ごと食べると、ビタミンCを効果的に摂取できます。ビタミンCやカリウムは熱に弱い特徴があり、生のままで食べることでその栄養素を効率よく摂取できます。さらに、リコピンやβ-カロテンは皮に多く含まれているため、皮ごと食べることで抗酸化物質も効率よく摂取可能です。ただし、ミニトマトの皮は消化吸収されにくいため、胃腸が弱い人は食べ過ぎに注意が必要です。調理に手間がかかりますが、皮を刻んで食べると、消化しやすくなると同時に栄養素の吸収率が向上します。

オイルと一緒に食べる

ミニトマトとオイルを一緒に食べると、リコピンやβ-カロテンなどの吸収率を高めることができます。リコピンは油に溶けやすい性質があるため、ミニトマトをオイルで調理したり、オイルをかけて食べると体内への吸収率が上昇します。特に、オリーブオイルは酸化しにくく、ミニトマトとの相性が良いため、地中海料理ではよく使われています。

そのため、オイル系ドレッシングを使った「ミニトマトのサラダ」や、モッツァレラチーズ・バジル・ミニトマトにオリーブオイルをかけた「カプレーゼ」などがおすすめの食べ方です。

加熱して食べる

ミニトマトは加熱して食べるのもおすすめです。加熱することで、ミニトマトの細胞壁が柔らかくなり壊れ、リコピンが体内で吸収されやすくなります。リコピンは、油と一緒に摂取すると吸収率がさらに高まるため、オリーブオイルなど質のいいオイルを使った料理と相性がいいです。ミニトマトのグリルやパスタ、鶏肉のトマト煮込みなどの料理にして食べることをおすすめします。

また、カリウムやビタミンCは水溶性で水に流れ出るという特徴があるため、無駄なく摂取するために、スープなど汁ごと食べられる料理にするのがポイントです。

ミニトマトの品種

現在、日本で流通しているミニトマトの品種は50種類以上とされます。中でもよく知られるミニトマトの品種には以下があります。

アイコはスーパーなどで見かけることの多い品種です。細長い形をしており、ゼリー状の果肉部分が少ないので歯ごたえを感じられます。ペペは糖度が高くて小さい品種で、ココは糖度が高くてやや大粒な品種です。

また、赤黒い色味をしたブラックチェリーという品種もあります。日本でも食べられますが特に海外で人気が高く、果肉が柔らかいのでジューシーな味わいを楽しめます。加熱すると形が崩れやすいので、生のまま食べるのがおすすめです。

ミニトマトとプチトマトの違い

ミニトマトとプチトマトを同じものと認識している人は多いかと思いますが、実は明確な違いがあります。ミニトマトは重さが10〜20g程度の小さなトマトの総称で、プチトマトはミニトマトのひとつの品種名です。

プチトマトが誕生したのは昭和50年頃で、「タキイ種苗」という種メーカーが発売した「プチトマト」という名前の小さなトマトの種が大ヒットしました。この時期、都市部に住む人々が増え、ベランダで栽培できる植物が人気となった背景もあり、プチトマトは広く知られるようになりました。その結果、小さなトマトをプチトマトと呼ぶ人が増えたとされます。

なお、「プチトマト」という品種は平成19年に販売が終了しました。しかし、プチトマトが小さなトマトの人気を広げた火付け役であったため、現在でも小さなトマトをプチトマトと呼ぶ人が多くいます。

Q.ミニトマトを毎日食べると体に悪いって本当？

ミニトマトを毎日食べたところで体への悪影響は考えにくいです。どんな食べ物も食べ過ぎは健康によくないため、ミニトマトを毎日大量に食べない限り特に問題ありません。むしろミニトマトは栄養価が高いので、さまざまな健康効果・美容効果が期待できます。

未熟なミニトマトには、「トマチン」とよばれる有毒物質が含まれますが、熟したミニトマトにはほとんど含まれません。

Q.ミニトマトは一日何個まで？

ミニトマトの一日の摂取量に制限は特にありません。厚生労働省は、ミニトマトを含め緑黄色の一日の目標摂取量を120g以上としています。ミニトマトは7〜9個が目安になる計算です。そのため、一日にミニトマトを7〜9個程度食べても体に悪影響はないと言えます。

参照：健康日本21 栄養・食生活｜厚生労働省

また、ミニトマトはカロリーが低く、10個以上食べても栄養過多になるとは考えにくいので、明らかな食べ過ぎでなければ一日何個までという決まりはありません。

Q.ミニトマトの保存方法は？

ミニトマトは冷蔵・冷凍どちらでも保存できます。冷蔵する場合は水で濡らしたキッチンペーパーで包んで乾燥を防ぎ、冷凍する場合はラップで包んで冷凍用の保存袋に入れて保存しましょう。

ミニトマトの保存方法について詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。