ツヤ髪につながる食べ物や栄養とは？髪にいいおすすめの食べ物11選

1.タンパク質

良質なタンパク質は、美しい髪の毛を作るのに必要な栄養素です。髪の毛の主成分はタンパク質の一種「ケラチン」で、ケラチンは多くのアミノ酸が結合してできる成分です。アミノ酸を豊富に含む良質なタンパク質を摂取することで、ケラチンの生成を助け、髪の毛の基礎を作ることができます。大豆などの植物性タンパク質のほか、肉や魚、卵などの動物性タンパク質を摂りましょう。

また、飽和脂肪酸を含んでいる肉類よりも、不飽和脂肪酸を含む魚介類などを摂取するのが好ましいです。ただし、魚介類の方がいいからといって魚介類ばかり食べるのではなく、魚介類と肉類の両方を取り入れてバランスよく食べるのが非常に大切です。肉類を食べる場合は、茹でたり焼いたりしてできる限り余計な油を落とすとカロリーを抑えることができます。

2.ビタミン類

ビタミン類も美しい髪の毛を作るのに必要な栄養素です。タンパク質の摂取だけでは不十分で、栄養を身体の中に速やかに取り込むためにビタミン類の摂取も必要です。ビタミンの種類には以下があります。

ビタミン類は髪の毛の健康を維持するのに欠かせません。ビタミンAは肝臓に蓄積されて細胞の成長を促すはたらきがあり、髪の毛や皮膚、爪などの健康を保ちます。にんじんやカボチャなどの緑黄色野菜のほか、ウナギにも多くのビタミンAが含まれています。

ビタミンB6は健康的な髪の毛や皮膚を作る役割があり、タンパク質の代謝にも大きく影響するビタミンです。サバなどの青魚やイワシ、マグロのほか、鶏レバーや鶏ささみなどに多くのビタミンB6が含まれています。

また、ビタミンEは血行を促進するはたらきがあり、髪の毛や頭皮に栄養を届けることで、健康的で美しい髪の毛の成長を促します。オリーブオイルなどの食物油やウナギ、アーモンド、ごまはビタミンEが豊富です。そのほか、ビタミンB2やビタミンCなども健康的な髪の毛の成長にいいと言われています。

3.ミネラル

ミネラルは、髪の毛の主成分であるケラチンの生成を助ける作用があり、ツヤのある髪の毛作りには欠かせません。特に髪の毛に良いとされるミネラルには以下があります。

亜鉛はタンパク質を合成して、髪の毛へ栄養を届けるはたらきを持つミネラルの一種です。抜け毛予防や皮膚の形成にも役立ちます。亜鉛を多く含む食品には、ウナギや牛肉・豚肉の赤身のほか、牡蠣などの貝類があります。

ヨウ素（ヨード）は、体内で甲状腺ホルモンを合成するのに必要なミネラルです。甲状腺ホルモンには毛母細胞のはたらきを活発化させる作用があるほか、代謝を促進させて髪の毛にツヤを与えるはたらきもあります。ヨウ素は、わかめや昆布、ひじきなどの海藻類に多く含まれています。

また、ゲルマニウムは髪の毛に良いミネラルとして、近年注目を集めている成分です。酸素を体内に取り込むはたらきを促進し、新陳代謝のアップ、髪の毛の成長を促すはたらきがあると考えられています。ゲルマニウムを含む飲料水を飲むことで、摂取することができます。

1.チーズ

チーズはツヤ髪を作るのに優れた食べ物です。チーズには「カゼイン」と呼ばれるタンパク質が豊富に含まれており、カゼインには髪の毛の健康を維持するはたらきがあります。また、カゼインはヨーグルトにも含まれており、チーズやヨーグルトなどの乳製品は必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。ただし、チーズはカロリーが高く、食べ過ぎると肥満につながる可能性もあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

2.サバ

サバには鉄分や必須脂肪酸の「オメガ3脂肪酸」が含まれており、抜け毛を防止する効果が期待できます。髪の毛には、髪の毛の成長を促す「毛包」という皮膚組織があり、鉄分は毛包へ酸素を運ぶはたらきがあります。さらに、体内の各組織に酸素を供給する「ヘモグロビン」を生成するのにも鉄分が必要です。鉄分が不足すると抜け毛につながり、ツヤ髪を育てるのを妨げることになります。

そのほか、サバやサーモンなど油の多い魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれていることが特徴です。オメガ3脂肪酸は、血行促進やホルモンバランスの調整、新陳代謝の活性化といったはたらきがあります。血行が良くなると髪の毛へ栄養を行き渡らせることができ、ホルモンバランスが整えば髪の毛の成長に必要なコラーゲンなどの生成を促進することが可能です。
新陳代謝が活性化すれば、新たな髪の毛が作られやすくなります。また、必須脂肪酸は体内では生成できない成分で、食べ物から摂取する必要があります。ツヤ髪を作るために、サバやサーモンなどの油の多い魚を普段の食事に取り入れましょう。

3.全粒穀物（ホールグレイン）

全粒穀物もツヤ髪を作るのにおすすめの食品です。全粒穀物とは、ほとんど加工（精米）されていない穀物のことで、「ホールグレイン」とも呼ばれます。全粒穀物には、髪の毛の健康維持に必要な亜鉛やビタミンB、鉄分が豊富です。ホルモンの分泌にも大きく関与し、髪の毛にハリやコシを与えます。ツヤ髪を作るために、全粒穀物で作られたパンやシリアルを食べるのがおすすめです。

ただし、全粒穀物は炭水化物に分類され、食べ過ぎると血糖値が上がりやすくなると同時に、肥満につながる可能性があります。髪の毛にいいからと食べ過ぎるのではなく、適度な食事量を心がけましょう。

4.牛肉

牛肉は髪の毛の健康を維持するのを助ける食品と言われています。牛肉には亜鉛が豊富に含まれており、亜鉛はタンパク質を合成して髪の毛の成長を促進する成分です。さらに、牛肉はタンパク質も豊富なので、髪の毛の主成分「ケラチン」の生成にもつながります。

5.鶏肉

鶏肉は良質なタンパク質が含まれているほか、亜鉛などのミネラルやビタミンB群、コラーゲンが豊富に含まれている食品です。タンパク質が不足すれば切れ毛をはじめ髪質悪化につながるため、ツヤ髪の維持には適度にタンパク質を摂取することが大切です。また、コラーゲンは頭皮の水分を維持するのに役立つ成分で、頭皮環境を整え、髪の毛の成長促進が期待できます。肉類の中でも、髪の毛の健康を維持するのに優れているのが鶏肉です。

6.卵

卵にはタンパク質や鉄、亜鉛のほか、ビオチンが豊富に含まれていて、髪の毛の健康維持につながる食品です。ビオチンはミネラルと同様、髪の毛の成長を促して頭皮の健康を保つはたらきがある成分です。さらに、髪の毛を作る細胞にはたらきかけることで、髪質改善や髪の毛のボリュームアップが期待できます。ビオチンが不足すると、髪の毛が切れやすくなるので、ツヤ髪を目指すために普段の食事に卵を取り入れましょう。

ただし、生卵ではなく加熱して食べるか、卵黄と卵白を分けて食べるのがおすすめです。卵白と卵黄を混ぜて一緒に食べると、卵黄に含まれるビオチンと卵白に含まれるアビジンという成分が結合し、消化が悪くなります。卵の豊富な栄養を十分に吸収できなくなるため、分けて食べるか、黄身と白身が混ざらないように加熱して食べるのがポイントです。

7.バナナ

バナナも髪の毛にいい食品のひとつです。バナナにはタンパク質やカリウム、カルシウム、ビタミン類、葉酸、ポリフェノールなどが含まれています。髪の毛の主成分「ケラチン」は18種類のアミノ酸が結合してできる成分ですが、バナナはそのうち17種類のアミノ酸が含まれており、ケラチンの生成に役立ちます。ミネラルの一種であるカリウムやカルシウムも豊富なので、バナナはツヤ髪を目指す方におすすめの食品です。

8.にんじん

にんじんには髪の毛のツヤを出す効果が期待できます。にんじんにはビタミンAが豊富に含まれており、髪の毛の健康を保つと同時に髪の毛本来のツヤを高める作用があります。そのほか、ベータカロチンや食物繊維、鉄分、カルシウムも豊富で、頭皮の新陳代謝を高めて頭皮環境の改善を目指すことが可能です。また、ピーマンやトマトなどの緑黄色野菜にも多くのビタミンAが含まれており、髪の毛の健康維持に役立ちます。

9.ほうれん草

ほうれん草はビタミンAとビタミンC、ミネラル、β-カロテンなど髪の毛に良い成分がバランスよく含まれている食品です。β-カロテンは抗酸化成分のひとつで、エイジングケアや育毛を期待できます。毛母細胞の分裂を促進することで、頭皮環境を整えながらツヤのある健康的な髪の毛へと導きます。さまざまな緑黄色野菜のなかでも、ほうれん草はβ-カロテンの含有量が多いことが特徴です。

10.クルミ

クルミをはじめ、アーモンドやピスタチオなどのナッツ類には良質な脂質が多く含まれています。なかでもクルミは不飽和脂肪酸の割合が高く、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。オメガ3脂肪酸は血行促進の効果が期待でき、血行不良による抜け毛や切れ毛・枝毛の発生防止につながる成分です。また、ナッツ類にはビタミンや食物繊維も含まれており、抗酸化作用や腸内環境の改善も期待できます。

11.牡蠣

牡蠣は亜鉛とタンパク質が豊富な食品です。髪の毛の合成を促すためには、タンパク質とビタミン類、ミネラルをバランスよく摂取しなければなりません。牡蠣を食べると効率良くミネラル（亜鉛）とタンパク質を摂取することができるため、牡蠣は髪の毛の健康的な成長をサポートするのに優れています。美しくツヤのある髪の毛を目指す場合は、牡蠣と一緒にビタミンが豊富な食品も取り入れましょう。また、亜鉛とアミノ酸（タンパク質）を摂取すると、アンチエイジングの効果も期待できます。

1.ジャンクフード

ジャンクフードをはじめ、脂質の多い食事は髪の毛に悪影響を及ぼします。脂っぽい食事は頭皮の皮脂の分泌量を増やし、身体全体が酸化しやすくなります。酸化は髪質が悪化するほか、身体の老化を招くので注意が必要です。

また、ジャンクフードは頭皮の血行不良を招きます。血流が悪くなれば髪の毛へ栄養・酸素が行き届かないため髪の毛の成長を妨げ、髪質の悪化につながります。美髪を目指すために、ハンバーガーやポテトフライ、フライドチキンなどのジャンクフードは控えましょう。

2.食品添加物の多い食べ物

食品添加物の多い食べ物も髪の毛に良くありません。食品添加物が多い食事は、体内で消化しきれず、腸内に残った物質が腐敗します。髪の毛や皮膚、爪などは口にした者が腸から吸収されて作られており、食品添加物が多い食べ物を食べれば腐敗した食べ物から髪の毛や皮膚が作られるため、髪質が低下しやすいです。

また、消化不良による腸内環境の悪化は、体内で悪玉菌が増加している状態です。悪玉菌が増加すれば便秘の原因にもなり身体にも悪影響です。そのため、スナック菓子やファストフードなど食品添加物の多い食べ物を避けて腸内環境を保ち、ツヤ・ハリのある美しい髪質を目指しましょう。