とろろの栄養素と健康効果・効能とは？効率的な食べ方や山芋と長芋の違いも紹介

1.消化吸収を助ける

とろろにはでんぷん分解酵素の「アミラーゼ」や「ジアスターゼ」が豊富に含まれています。でんぷん分解酵素には、消化を助けて栄養の吸収を効率化させる効果が期待できます。さらに、新陳代謝を活発にすることで、疲労回復や体力向上にも効果的です。

アミラーゼやジアスターゼは熱に弱いという特徴があり、加熱すると分解酵素のはたらきが失われるため注意が必要です。山芋を食べる時はとろろにしたり千切りにしたりして、生のまま食べることをおすすめします。

2.血糖値やコレステロール値の上昇を抑える

とろろには「レジスタントスターチ」と呼ばれるでんぷんの一種が含まれています。レジスタントスターチは血糖値の上昇を緩やかにするはたらきがあります。

さらに、小腸の中で消化吸収されずに排出されるという食物繊維と似た作用もあり、血中コレステロールや中性脂肪の上昇を抑えるのにも役立つ成分です。 このことから、糖尿病や高脂血症のリスクを減らす効果が期待されています。レジスタントスターチは熱に弱いので、生で食べる方が栄養を逃さず摂取することが可能です。

また、とろろに含まれている「サポニン」という成分は水に溶けると発泡する特徴があり、泡には脂質を溶かす作用を持ちます。余分な脂質の吸収を抑えることができるため、血栓の生成を抑制したり、過酸化脂質の蓄積を抑えたりする強い抗酸化作用が期待できます。

3.高血圧など生活習慣病の予防

とろろは高血圧など生活習慣病の予防にも効果が期待できます。とろろに含まれている「コリン」は、脂質の代謝を向上させることでコレステロール値を下げ、高血圧の予防につながる成分です。そのほか、コリンが材料となって生成される物質「レシチン」は、血栓を溶かしたり細胞膜を活性化させたりするはたらきがあり、肝臓細胞の活性化により肝機能の向上が期待できます。

4.便秘の改善・むくみの解消

とろろには、便通をよくすることで知られる「食物繊維」が豊富です。食物繊維は、水に溶けて腸内で糖の吸収スピードを抑える「水溶性食物繊維」と、便の量を増やして腸を刺激し便通を促す「不溶性食物繊維」の2種類があります。とろろは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれていることが特徴で、便秘の改善に効果的な食品です。

また、ミネラルの一種「カリウム」は、体にある余計な水分と塩分を排出するはたらきがあり、足や顔のむくみ解消に役立つ栄養成分です。山芋をはじめ生野菜に含まれていることが多く、生で食べる「とろろ」であれば、効率よくカリウムを摂取することができます。

5.体力の維持

山芋（とろろ）を食べるとスタミナがつくと言われています。山芋はビタミンB群が豊富で、ビタミンB群は糖質や脂質をエネルギーに変換するのに必要な栄養成分です。ビタミンB群が不足するとエネルギーをうまく作り出せず、体力の低下につながります。山芋はエネルギーの源である糖質とビタミンB群を同時に摂取することから、スタミナがつくと言われています。

また、山芋はホルモンの一種「DHEA」の体内量を増やす食品です。DHEAは男性ホルモンの一種「テストステロン」の生成を助け、筋力を維持するはたらきがあります。そのため、日々の食事に山芋を取り入れることで、体力や健康の維持につながります。

1.生のまま食べる

とろろ（山芋）は生のまま食べた方がいいです。通常、芋類はでんぷんを多く含んでおり、生のまま食べると消化や吸収が悪くお腹を壊すことがあります。そのため、芋類は加熱調理して食べるのが一般的です。

しかし、とろろにはでんぷんを分解する酵素が多く含まれていることから、生で食べてもお腹を壊しにくいです。

また、山芋に含まれるアミラーゼやジアスターゼ、レジスタントスターチは熱に弱いという特徴があります。加熱すると消化を助けるはたらきや血糖値の上昇を抑えるはたらきが弱まるため注意しなければなりません。さらに、山芋はすりおろすことで細胞が破壊されてでんぷん分解酵素のはたらきが強まることがわかっています。そのため、とろろは生のまま食べた方がそれぞれの栄養を効率よく吸収できます。

2.皮ごと食べる

皮ごと食べるのもとろろの効率的な食べ方です。山芋の皮にも栄養が含まれており、皮ごと食べることで栄養を余すことなく摂取することができます。長芋本来の風味も味わえると同時に、山芋のぬめりを気にせず調理しやすいのもメリットです。

ネバネバ成分は体にいい？とろろ・オクラ・納豆の食べ合わせ

「ネバネバは体にいい」と耳にしたことがある方は多いかと思います。とろろやオクラ、納豆、めかぶなどの食材に含まれるネバネバ成分は、主に水溶性食物繊維（多糖類）によるものです。水溶性食物繊維は水に溶けるとヌルヌルする粘性を持っています。ネバネバの主な効果・効能には以下があります。

オクラに含まれているネバネバ成分は、「ペクチン」と呼ばれる水溶性食物繊維です。コレステロール値や血糖値の上昇を抑えてくれるほか、胃の粘膜を保護して腸内環境を整えてくれます。納豆のネバネバは、「ポリグルタミン酸」と呼ばれる成分です。ビタミンB2がゆで大豆の約7倍も含まれているほか、ビタミンB1やビタミンE、タンパク質なども豊富です。

また、山芋（とろろ）のネバネバ成分は「マンナン」と呼ばれる成分で、胃の粘膜を保護して消化吸収を助けてくれます。いずれも旬の時期にかかわらず一年を通して手に入れることができ、食べ合わせもよく一度に多くの栄養を摂取することができます。

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幕別町産長芋を使った山わさびとろろ 5個セット

1,800円（税込）

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滋味豊な作物が育つ十勝幕別町で採れた規格外の長芋を使ったご飯のお供。味や品質は同じなのに、見た目や大きさだけの問題でスーパーには並べてもらえない長芋を、形を変えて製品化したのが、この「山わさびとろろ」です。擦ったとろろは水分量があり、ご飯によく馴染むのが特徴。辛味はほどほどに、山芋と比べてあっさりとしたとろろですが、そこに網走市で製造されている“山わさびオイル”をプラス。

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とろろを毎日食べると危険って本当？

とろろを毎日食べても危険性はありません。栄養豊富なので、日々の食事に取り入れた方がいい食品です。

ただし、とろろは芋類なので糖質を摂り過ぎないように注意が必要です。たとえば、とろろごはんと一緒に副菜としてカボチャなど糖質量が多い食品を食べると、糖質の過剰摂取につながる可能性があります。著しい健康被害になるとは考えにくいですが、糖質の過剰摂取は肥満につながる可能性があるため、献立には注意しましょう。

また、とろろを毎日食べたからといって、必ずしも健康になれるわけではありません。あくまでも栄養価の高い食品として考え、ほかの食品も組み合わせて栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

1.自然薯（じねんじょ）

自然薯は日本原産の天然種です。細長い形をしており、長さは60cm〜1mになります。ほかの種類と比べて水分量が少ないことから強い粘り気が特徴で、すりおろしてとろろにして食べられることが多いです。また、収穫までに3〜4年ほどかかり、掘り出すのに苦労することから天然の自然薯はほとんど市場に出回りません。現在、市場に出回っている自然薯のほとんどが栽培品です。

2.ダイジョ

ダイジョは東南アジアを原産とする山芋で、「台湾山芋」「沖縄山芋」などとも呼ばれます。アフリカや熱帯アジア、ラテンアメリカなどの広い地域で主食として食べられています。日本でも沖縄をはじめ、南九州などの一部地域でわずかに栽培されている品種です。

すりおろすと強烈な粘りがあり、濃い味わいがその特徴。また、紫色のタイプと白色のタイプがあり、表皮と中身が紫色のダイジョをすりおろすと淡い紫色のとろろになります。

3.長芋

ヤマノイモのなかでも長形種のものを「長芋」と呼びます。全国的に栽培されており、生産量がもっとも多い品種です。自然薯と長芋は混同されがちですが、長芋はほかの野菜・芋類と一緒に農地で栽培されることが多いのに対し、自然薯は自生しているという品種の違いがあります。

また、長芋は水気が多く粘りが少ないことが特徴です。とろろにするよりも、細切りにしてサラダや酢の物にしたり、大きめに切って煮物にしたりする方が食感を楽しめておいしいです。

4.イチョウイモ・大和芋

ヤマノイモのなかで、偏形種のものを「イチョウイモ」と呼びます。栽培量の多い関東では「大和芋」と呼ばれることもあります。手のひらのような形、イチョウのような形をしています。

あくが少なく、強い粘り気があるのですりおろしてとろろにするのがおすすめです。すり鉢ですりおろすと粘りが一層強くなるので、多めの出汁で伸ばすのがおいしく食べるポイントです。そのほか、肉質は長芋に似ているので、短冊切りにしてクシャクシャとした食感を楽しむこともできます。