じゃがいもに栄養がないなんて嘘！注目すべき8つの栄養と6つの効果

栄養1.カリウム

カリウムはミネラルの一種で、細胞内のナトリウムバランスを整える働きがあります。カリウムの1日あたりの推奨摂取量は男性で2,000mg、女性で1,600mgです。じゃがいも100gあたり420mgのカリウムが含まれているため、男性なら1日の推奨摂取量の1/5、女性なら1/4をとれます。

カリウムは過剰なナトリウムを体外に排出する働きがあるため、塩分を摂り過ぎる傾向にある現代人には必要不可欠な栄養成分と言われています。

栄養2.マグネシウム

マグネシウムは骨を形成し、筋肉の正常な働きを促す役割を持ちます。カルシウムと一緒にバランスよく摂り入れることで、血中の血栓を作りにくくする働きなども持ち、健康を維持するために必要な栄養です。

栄養3.リン

リンは、骨や歯などを健康に保ち、細胞膜を構成するのに欠かせない栄養です。リンの1日における推奨摂取量は男性で1,000mg、女性で800mgと言われています。しかし、リンは吸収率が60～70％と排出されやすい栄養なので、じゃがいもを含めさまざまな食品から摂取する必要があるでしょう。

栄養4.ビタミンC

ビタミンCは、肌や粘膜を健康的に維持するほか、骨の生成、神経刺激の抑制などさまざまな働きを担っています。じゃがいもは、イモ類のなかで屈指のビタミンC含有量を誇る野菜です。

さといものビタミンC含有量は可食部100gあたり6mg、さつまいもの含有量は可食部100gあたり29mgです。じゃがいもはさつまいもに続き、100gあたり28mgのビタミンCが含まれています。イモ類は加熱してもビタミンCの損失が少ないため、温かい料理からもビタミンCを補給できます。

栄養5.ビタミンB2

ビタミンB2は皮膚や粘膜を健康的に維持し、エネルギーや脂質の代謝に欠かせない栄養成分です。納豆やソラマメ、牛乳などにも多く含まれていますが、これらの食品は食の好みが分かれやすいと言えるでしょう。クセがなく、万人受けするじゃがいもからビタミンB2が摂れるのは嬉しいですね。

栄養6.葉酸

葉酸は赤血球の製造にかかわる大切な栄養です。納また、細胞分裂を促す働きを持つことから、妊娠初期や授乳期の女性に葉酸の積極的な摂取が推奨されています。

栄養7.食物繊維

食物繊維は他の栄養と異なりエネルギーにはなり得ません。そのため、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの総称である5大栄養素には含まれませんが、人間の体にとって必要不可欠であるため「第6の栄養」として積極的な摂取が推奨されています。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、じゃがいもには両方が含まれています。

栄養8.アミノ酸

じゃがいもにはさまざまなアミノ酸が含まれており、人間の体内で合成できず食事などでしか摂取できない必須アミノ酸が豊富です。

必須アミノ酸はトリプトファン、ロイシン、リシン、バリン、トレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、イソロイシンの8種ですが、じゃがいもには8種すべてのアミノ酸が含まれています。

紫じゃがいも

紫じゃがいもにはアントシアニンが含まれています。アントシアニンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用を持っているのが特長です。アントシアニンが体内の老化の原因となる活性酸素を排除してくれるため、体のなかからアンチエイジングする効果が期待できるでしょう。

しかし、アントシアニンは水溶性の栄養成分です。煮たり茹でたりした際に水に溶け出てしまうため、水を使わずに調理するか、茹で汁まで全て食べるようにするのがおすすめです。

新じゃが

通常じゃがいもは完熟してから収穫されますが、新じゃがは葉や茎がまだ青いうちに収穫します。通常のじゃがいもよりも早く収穫することで、水分が多くホクホクした柔らかい食感をもつのが特長です。

新じゃがは、通常のじゃがいもと比べるとビタミンC、カリウム、食物繊維などが多く含まれています。また、皮が薄く柔らかいため皮ごと食べられ、皮に含まれた栄養まで余すことなく摂れるのも特長のひとつと言えるでしょう。

じゃがいもの皮には鉄やクロロゲン酸が含まれるため、新じゃがを皮ごと食べることでこれらの栄養が補えます。

効果1.高血圧の予防

じゃがいもに多く含まれるカリウムの働きによって、高血圧の予防効果が期待できます。カリウムには、血圧の上昇を抑える働きがあるため、特に塩分の過剰摂取から血圧が上がりがちな人はカリウムの積極的な摂取が推奨されています。

また、じゃがいもに含まれるペプチド（アミノ酸が連なった分子）は、血圧を上げる働きを持つ酵素を阻害するといわれています。そのほか、水溶性食物繊維にも高血圧の抑制効果があるため、じゃがいもは血圧が気になる人におすすめの野菜です。

効果2.胃や腸を健康に保つ

じゃがいもに含まれるビタミンやミネラルは、粘膜を健康な状態に維持する働きを持ちます。 そのため、胃や腸の健康維持に効果が期待できるでしょう。

また、胃粘液が何らかの要因でダメージを受けて起こる胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防にも効果が期待できます。

効果3.腸内環境がよくなる

じゃがいもに含まれる食物繊維は、腸内で細菌の餌となり善玉菌を増やします。腸内に善玉菌が増えることで腸内環境がよくなり、免疫力の向上や血清コレステロールの低下などの効果も期待できるでしょう。

また、善玉菌が増えると腸内が酸性に傾き、食中毒や病原菌の感染を防ぐ効果も期待できます。

効果4.便秘が改善する

じゃがいもに含まれる食物繊維のなかには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。このうち、不溶性食物繊維は胃や小腸で水分を含み大きくなり、大腸で便をかさましします。便がかさましされることで、腸の蠕動運動が促されることから、便秘の改善効果が期待できるでしょう。

便秘が改善されて老廃物が排出されることで、肌荒れの改善や免疫力の向上などさまざまな相乗効果も期待できます。

効果5.生活習慣病の予防ができる

じゃがいもに含まれる栄養は生活習慣病の予防にも効果が期待できます。カリウムによる塩分の排出・血圧上昇の抑制効果によって高血圧症や動脈硬化の予防効果がある他、コレステロールの抑制によって生活習慣病の原因ともなる肥満を防ぐこともできるでしょう。

効果6.肌を綺麗に保つ

じゃがいもに含まれるビタミンCには、艶やかでハリのある肌に欠かせないコラーゲンの生成をサポートする働きがあります。また、抗酸化作用によってシミやくすみ、たるみなどの予防効果も期待できます。

肌と腸は密接な関係があるとも言われており、便秘や腸内環境の悪化は肌荒れやニキビなどのトラブルの原因とされることも。じゃがいもで便秘の改善や腸内環境を良くすることで、肌トラブルの改善効果が期待できるでしょう。

茹でるときは皮のまま加熱する

じゃがいもを茹でる時には、皮を剥かずにそのまま茹でましょう。皮付きのまま茹でることで、栄養の流出を最小限に抑えることができます。

また、茹でる際には水の状態からじゃがいもを入れておくことで、型崩れを防ぐこともできます。皮付きで茹でると旨味や甘みも閉じ込められるため、栄養だけでなく美味しくじゃがいもを食べたい人にもおすすめです。

電子レンジで加熱する

じゃがいもに含まれるビタミンCや葉酸、水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持っています。そのため、じゃがいもを茹でたり水にさらしたりすると、流出してしまうのです。

じゃがいもの栄養を残さず食べたい摂りたい人におすすめなのが、電子レンジを使った調理方法です。

じゃがいもを皮付きのままキッチンペーパーで包み、さっと水にくぐらせます。濡れたキッチンペーパーごとしっかりラップで包み、電子レンジで600w3分（機種などにより異なる）を目安に加熱することでホクホクに加熱することができますよ。

スープにして食べる

じゃがいもの栄養は水に流れ出やすいですが、茹で汁には栄養が残っています。じゃがいもを茹でて食べるときには、ポトフやヴィシソワーズなどスープにして食べると栄養を残さず摂ることができるでしょう。

じゃがいもを使う定番料理・カレーも栄養を残さず摂れるのでおすすめです。

じゃがいものカロリーは？

じゃがいものカロリーは生や蒸し、水煮、電子レンジで調理したものであれば、それほど高くありません。一方、じゃがいもを使った代表的な料理であるフライドポテトのカロリーは100gあたり229kcalと高カロリーです。つまり、調理方法によってカロリーを抑えることも上げることもできるということですね。

ちなみに、主食の定番であるご飯やパンは以下のとおりです。

じゃがいもは蒸し・水煮・電子レンジ調理など、油を使わない調理方法であればご飯やパンに比べて圧倒的に低カロリーであることが分かります。ご飯やパンなどの主食を、じゃがいもに置き換えるだけでもダイエット効果は期待できるでしょう。

じゃがいもの糖質は？

糖質は食べ物に含まれる炭水化物量から食物繊維を除くことで求めることができます。

糖質制限ダイエットには色々な方法がありますが、一般的に1日の糖質摂取量を70～130gに抑えるやり方が多いようです。1食あたり20～40gの糖質を摂取することを考えると、じゃがいもの糖質はそれほど高いとは言えないでしょう。

糖質が不足してしまうと、体調不良を起こしてしまいます。肉や魚などの糖質が少ない食べ物の付け合わせにするなら、じゃがいもは適度な糖質と豊富な栄養を兼ね備えているのでおすすめです。