じゃがいもに栄養がないなんて嘘!注目すべき8つの栄養と6つの効果

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ホクホク食感と優しい甘さが人気のじゃがいも。じゃがいもを使った料理は、子供の好きな食べ物ランキングなどでも常に上位に選ばれています。そんなじゃがいもですが、実は栄養豊富でさまざまな効果をもつことをご存知でしょうか。

この記事では、じゃがいもの栄養や効果、栄養を残さず摂るポイントなどを紹介しています。合わせて、じゃがいもがダイエットに向いているのか向いていないのかについても解説しているので、ぜひ最後までご覧ください。

    この記事でわかること

  • じゃがいもは栄養豊富
  • 必須アミノ酸が全種類含まれている
  • 皮付きで調理することで栄養の流出を防ぐことができる
  • 北海道ご当地ラーメン
  • スープカレー特集

大人から子供まで皆大好きじゃがいも

大人から子供まで皆大好きじゃがいも

ポテトサラダや肉じゃが、フライドポテト、コロッケなど、さまざまな料理で使われ老若男女問わず好まれるじゃがいも。日本では、主菜や副菜に使われることが多いですが、海外では主食として食べられることもあるポピュラーな野菜です。

じゃがいもの原産地は南米アンデス地方で、日本での一大生産地は北海道です。年に2回旬の時期が訪れることでも知られており、5~6月と9~12月の新じゃがいもは特に美味しく食べられるでしょう。

一方、保存性が高いため一年中流通しており、日本の食卓で広く親しまれています。

じゃがいも100gあたりの栄養

じゃがいもは芋に分類されていることと、淡い色合いから「栄養があまりないんじゃないの?」と思われることも少なくありません。ここで、じゃがいも(生・皮つき)の可食部100gに含まれる栄養についてみてみましょう。

エネルギー 51kcal
カリウム 420mg
カルシウム 4mg
マグネシウム 19mg
リン 46mg
1mg
パントテン酸 0.49mg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.03mg
ビタミンB6 0.2mg
ビタミンC 28mg
食物繊維総量 9.8g
ナイアシン 1.6mg
葉酸 20μg

じゃがいもにはミネラルやビタミン、食物繊維などさまざまな栄養が含まれていることがわかります。その他、アスパラギン酸やグルタミン酸、ロイシン、リシン、アルギニンなどアミノ酸も多く含んでいます。

じゃがいもの持つ8つの栄養と特長

じゃがいもの持つ8つの栄養と特長

じゃがいもには豊富な栄養が含まれていることが分かりました。続いては、それぞれの栄養がどのような特長を持っているのか紹介します。

栄養1.カリウム

カリウムはミネラルの一種で、細胞内のナトリウムバランスを整える働きがあります。カリウムの1日あたりの推奨摂取量は男性で2,000mg、女性で1,600mgです。じゃがいも100gあたり420mgのカリウムが含まれているため、男性なら1日の推奨摂取量の1/5、女性なら1/4をとれます。

カリウムは過剰なナトリウムを体外に排出する働きがあるため、塩分を摂り過ぎる傾向にある現代人には必要不可欠な栄養成分と言われています。

栄養2.マグネシウム

マグネシウムは骨を形成し、筋肉の正常な働きを促す役割を持ちます。カルシウムと一緒にバランスよく摂り入れることで、血中の血栓を作りにくくする働きなども持ち、健康を維持するために必要な栄養です。

栄養3.リン

リンは、骨や歯などを健康に保ち、細胞膜を構成するのに欠かせない栄養です。リンの1日における推奨摂取量は男性で1,000mg、女性で800mgと言われています。しかし、リンは吸収率が60~70%と排出されやすい栄養なので、じゃがいもを含めさまざまな食品から摂取する必要があるでしょう。

栄養4.ビタミンC

ビタミンCは、肌や粘膜を健康的に維持するほか、骨の生成、神経刺激の抑制などさまざまな働きを担っています。じゃがいもは、イモ類のなかで屈指のビタミンC含有量を誇る野菜です。

さといものビタミンC含有量は可食部100gあたり6mg、さつまいもの含有量は可食部100gあたり29mgです。じゃがいもはさつまいもに続き、100gあたり28mgのビタミンCが含まれています。イモ類は加熱してもビタミンCの損失が少ないため、温かい料理からもビタミンCを補給できます。

栄養5.ビタミンB2

ビタミンB2は皮膚や粘膜を健康的に維持し、エネルギーや脂質の代謝に欠かせない栄養成分です。納豆やソラマメ、牛乳などにも多く含まれていますが、これらの食品は食の好みが分かれやすいと言えるでしょう。クセがなく、万人受けするじゃがいもからビタミンB2が摂れるのは嬉しいですね。

栄養6.葉酸

葉酸は赤血球の製造にかかわる大切な栄養です。納また、細胞分裂を促す働きを持つことから、妊娠初期や授乳期の女性に葉酸の積極的な摂取が推奨されています。

栄養7.食物繊維

食物繊維は他の栄養と異なりエネルギーにはなり得ません。そのため、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの総称である5大栄養素には含まれませんが、人間の体にとって必要不可欠であるため「第6の栄養」として積極的な摂取が推奨されています。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、じゃがいもには両方が含まれています。

栄養8.アミノ酸

じゃがいもにはさまざまなアミノ酸が含まれており、人間の体内で合成できず食事などでしか摂取できない必須アミノ酸が豊富です。

必須アミノ酸はトリプトファン、ロイシン、リシン、バリン、トレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、イソロイシンの8種ですが、じゃがいもには8種すべてのアミノ酸が含まれています。

紫じゃがいもや新じゃがには特別な栄養や特長がある

紫じゃがいもや新じゃがには特別な栄養や特長がある

栄養豊富なじゃがいもですが、品種や収穫時期によっても異なる栄養や特長を持ちます。続いては紫じゃがいもと新じゃがについて、栄養や特長をみていきましょう。

紫じゃがいも

紫じゃがいもにはアントシアニンが含まれています。アントシアニンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用を持っているのが特長です。アントシアニンが体内の老化の原因となる活性酸素を排除してくれるため、体のなかからアンチエイジングする効果が期待できるでしょう。

しかし、アントシアニンは水溶性の栄養成分です。煮たり茹でたりした際に水に溶け出てしまうため、水を使わずに調理するか、茹で汁まで全て食べるようにするのがおすすめです。

新じゃが

通常じゃがいもは完熟してから収穫されますが、新じゃがは葉や茎がまだ青いうちに収穫します。通常のじゃがいもよりも早く収穫することで、水分が多くホクホクした柔らかい食感をもつのが特長です。

新じゃがは、通常のじゃがいもと比べるとビタミンC、カリウム、食物繊維などが多く含まれています。また、皮が薄く柔らかいため皮ごと食べられ、皮に含まれた栄養まで余すことなく摂れるのも特長のひとつと言えるでしょう。

じゃがいもの皮には鉄やクロロゲン酸が含まれるため、新じゃがを皮ごと食べることでこれらの栄養が補えます。

じゃがいもの栄養から得られる6つの効果

じゃがいもの栄養から得られる6つの効果

じゃがいもが豊富な栄養を持つ野菜と分かったところで、続いて、栄養から期待できる効果を紹介します。

効果1.高血圧の予防

じゃがいもに多く含まれるカリウムの働きによって、高血圧の予防効果が期待できます。カリウムには、血圧の上昇を抑える働きがあるため、特に塩分の過剰摂取から血圧が上がりがちな人はカリウムの積極的な摂取が推奨されています。

また、じゃがいもに含まれるペプチド(アミノ酸が連なった分子)は、血圧を上げる働きを持つ酵素を阻害するといわれています。そのほか、水溶性食物繊維にも高血圧の抑制効果があるため、じゃがいもは血圧が気になる人におすすめの野菜です。

効果2.胃や腸を健康に保つ

じゃがいもに含まれるビタミンやミネラルは、粘膜を健康な状態に維持する働きを持ちます。 そのため、胃や腸の健康維持に効果が期待できるでしょう。

また、胃粘液が何らかの要因でダメージを受けて起こる胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防にも効果が期待できます。

効果3.腸内環境がよくなる

じゃがいもに含まれる食物繊維は、腸内で細菌の餌となり善玉菌を増やします。腸内に善玉菌が増えることで腸内環境がよくなり、免疫力の向上や血清コレステロールの低下などの効果も期待できるでしょう。

また、善玉菌が増えると腸内が酸性に傾き、食中毒や病原菌の感染を防ぐ効果も期待できます。

効果4.便秘が改善する

じゃがいもに含まれる食物繊維のなかには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。このうち、不溶性食物繊維は胃や小腸で水分を含み大きくなり、大腸で便をかさましします。便がかさましされることで、腸の蠕動運動が促されることから、便秘の改善効果が期待できるでしょう。

便秘が改善されて老廃物が排出されることで、肌荒れの改善や免疫力の向上などさまざまな相乗効果も期待できます。

効果5.生活習慣病の予防ができる

じゃがいもに含まれる栄養は生活習慣病の予防にも効果が期待できます。カリウムによる塩分の排出・血圧上昇の抑制効果によって高血圧症や動脈硬化の予防効果がある他、コレステロールの抑制によって生活習慣病の原因ともなる肥満を防ぐこともできるでしょう。

効果6.肌を綺麗に保つ

じゃがいもに含まれるビタミンCには、艶やかでハリのある肌に欠かせないコラーゲンの生成をサポートする働きがあります。また、抗酸化作用によってシミやくすみ、たるみなどの予防効果も期待できます。

肌と腸は密接な関係があるとも言われており、便秘や腸内環境の悪化は肌荒れやニキビなどのトラブルの原因とされることも。じゃがいもで便秘の改善や腸内環境を良くすることで、肌トラブルの改善効果が期待できるでしょう。

じゃがいもの栄養を残さず摂るポイント

じゃがいもによるさまざまな効果を得るためには、含まれている栄養を余すことなく摂り入れることが大切です。じゃがいもの栄養を残さず摂るポイントについて紹介していきます。

茹でるときは皮のまま加熱する

茹でるときは皮のまま加熱する

じゃがいもを茹でる時には、皮を剥かずにそのまま茹でましょう。皮付きのまま茹でることで、栄養の流出を最小限に抑えることができます。

また、茹でる際には水の状態からじゃがいもを入れておくことで、型崩れを防ぐこともできます。皮付きで茹でると旨味や甘みも閉じ込められるため、栄養だけでなく美味しくじゃがいもを食べたい人にもおすすめです。

電子レンジで加熱する

電子レンジで加熱する

じゃがいもに含まれるビタミンCや葉酸、水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持っています。そのため、じゃがいもを茹でたり水にさらしたりすると、流出してしまうのです。

じゃがいもの栄養を残さず食べたい摂りたい人におすすめなのが、電子レンジを使った調理方法です。

じゃがいもを皮付きのままキッチンペーパーで包み、さっと水にくぐらせます。濡れたキッチンペーパーごとしっかりラップで包み、電子レンジで600w3分(機種などにより異なる)を目安に加熱することでホクホクに加熱することができますよ。

スープにして食べる

スープにして食べる

じゃがいもの栄養は水に流れ出やすいですが、茹で汁には栄養が残っています。じゃがいもを茹でて食べるときには、ポトフやヴィシソワーズなどスープにして食べると栄養を残さず摂ることができるでしょう。

じゃがいもを使う定番料理・カレーも栄養を残さず摂れるのでおすすめです。

じゃがいものカロリーや糖質は?ダイエットには向かない?

じゃがいものカロリーや糖質は?ダイエットには向かない?

じゃがいもは炭水化物に注目され、ダイエットには厳禁と思っている人も多いのではないでしょうか。確かに、じゃがいもには多くの炭水化物が含まれていますが、本当にダイエットに向かないのか疑問に残る点も多くあります。

そこで、じゃがいものカロリーや糖質など、本当にダイエットには向かないのか検証してみました。

じゃがいものカロリーは?

(100gあたり)
じゃがいも(生・皮なし) 51kcal
じゃがいも(蒸し・皮なし) 76kcal
じゃがいも(水煮・皮なし) 71kcal
じゃがいも(電子レンジ調理・皮つき) 78kcal
フライドポテト(揚げ・市販冷凍食品) 229kcal
フライドポテト(揚げ・生を揚げたもの) 153kcal

じゃがいものカロリーは生や蒸し、水煮、電子レンジで調理したものであれば、それほど高くありません。一方、じゃがいもを使った代表的な料理であるフライドポテトのカロリーは100gあたり229kcalと高カロリーです。つまり、調理方法によってカロリーを抑えることも上げることもできるということですね。

ちなみに、主食の定番であるご飯やパンは以下のとおりです。

(100gあたり)
食パン 248kcal
うるち米 342kcal

じゃがいもは蒸し・水煮・電子レンジ調理など、油を使わない調理方法であればご飯やパンに比べて圧倒的に低カロリーであることが分かります。ご飯やパンなどの主食を、じゃがいもに置き換えるだけでもダイエット効果は期待できるでしょう。

じゃがいもの糖質は?

糖質は食べ物に含まれる炭水化物量から食物繊維を除くことで求めることができます。

炭水化物 食物繊維 糖質
じゃがいも(生・皮なし) 17.3g 8.9g 8.4g
じゃがいも(蒸し・皮なし) 18.1g 3.5g 14.6g
じゃがいも(水煮・皮なし) 16.9g 3.1g 13.8g
じゃがいも(電子レンジ調理・皮つき) 19.2g 3.9g 15.3g

糖質制限ダイエットには色々な方法がありますが、一般的に1日の糖質摂取量を70~130gに抑えるやり方が多いようです。1食あたり20~40gの糖質を摂取することを考えると、じゃがいもの糖質はそれほど高いとは言えないでしょう。

糖質が不足してしまうと、体調不良を起こしてしまいます。肉や魚などの糖質が少ない食べ物の付け合わせにするなら、じゃがいもは適度な糖質と豊富な栄養を兼ね備えているのでおすすめです。

要注意!じゃがいもの芽や緑の皮には毒素がある

要注意!じゃがいもの芽や緑の皮には毒素がある

じゃがいもを長く放っておいてしまい、芽が生えてきてしまった経験をしたことがある人も少なくないでしょう。じゃがいもは高温の場所や明るい場所で芽が育ちやすいため、適切な環境で保存することが大切です。

すでに芽が出てしまったじゃがいもをそのまま食べるのは危険です。

じゃがいもの芽にはソラニンやチャコニンという毒素が発生し、食用すると腹痛や下痢・嘔吐・頭痛・めまいなどの中毒症状が見られます。

水に浸けたり茹でたりしても毒素が完全に消える訳ではないので、芽が出てしまった場合には芽付近を取り除いて食べるようにしましょう。

また、これらの毒素は皮が緑色に変色したじゃがいもにも見られます。「なんだかじゃがいもの皮の色が変だな?」と思ったら、皮を厚く剥く、もしくは食べずに破棄してください。

まとめ

じゃがいもにはカリウムやマグネシウム、リン、ビタミンC、葉酸、食物繊維、アミノ酸など、豊富な栄養が含まれていることがわかりました。大人から子供まで幅広い年代に好まれるじゃがいもには、豊富な栄養とさまざまな健康効果があります。

じゃがいもの栄養を残さず食べるためにも、皮つき調理や電子レンジ調理をして、栄養豊富で美味しいじゃがいもを味わってみてください。

PREZO編集部
PREZO編集部
美味しいものに目がない。食べ歩きやお取り寄せ大好きなPREZOのスタッフが、地域の魅力や商品にまつわるストーリー、北海道の豆知識など、とっておきの情報を発信!