お酢の健康効果・美容効果9つ！1日の摂取量の目安や注意点も解説

1.体脂肪や内臓脂肪を減少

お酢には、体脂肪や内臓脂肪の減少をサポートするはたらきがあることがわかっています。お酢の主成分「酢酸」には、脂肪の合成を抑制するとおもに、脂肪の分解を促す作用があります。脂肪の分解が促されると、脂肪の蓄積を抑えて内臓脂肪を減少へと導くメカニズムです。

内臓脂肪が溜まると高脂血症や高血糖、高血圧などを引き起こすリスクが高くなります。そのため、お酢は生活習慣病の予防につながると言えます。

2.高血圧を抑制・血圧を低下

お酢は高血圧を抑制し、血圧を低下させるはたらきもあります。お酢に含まれる「酢酸」は、代謝される際に「アデノシン」と呼ばれる物質にはたらきかけ、血管を拡張して血圧の上昇を抑える仕組みです。さらに、酢酸には血中脂質が高い場合に低下させるはたらきもあります。

血液中の脂質成分が異常値を示す状態の「高脂血症」になると、動脈硬化の原因となり、心筋梗塞や狭心症のリスクを高めるため注意が必要です。そのため、血圧が高い方は毎日の食事にお酢を取り入れるのがおすすめです。また、血圧が高い方は食事で減塩するのも大切ですが、お酢は料理全体の味を引き立てることができるため減塩にも役立ちます。

なお、血圧が正常な方の場合はお酢を摂取しても血圧が低下することはないため、お酢の摂取で低血圧への影響を心配する必要はありません。

3.食後血糖値の急激な上昇を抑制

お酢は食後の血糖値の急激な上昇を抑制することも可能です。約大さじ1杯（約15ml）のお酢を摂取すると、食後の血糖値の上昇が緩やかになることがわかっています。

血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことです。通常、血糖値は空腹時に低下して食後に上昇します。急激な血糖値の上昇を繰り返すと糖尿病につながるリスクがあるほか、インスリンが過剰に分泌されて体に脂肪が蓄積されやすくなります。糖尿病や肥満のリスクを抑えるためには、血糖値の上昇は緩やかにすることが大切です。

4.便秘改善のサポート

便秘改善のサポートもお酢の健康効果のひとつです。お酢には胃酸の分泌を促すはたらきがあり、胃酸やお酢の成分が胃腸を刺激し、腸管の「ぜんどう運動」を活発にします。ぜんどう運動は腸管の口側が収縮して肛門側が広がる運動のことで、腸の内容物を移動・排出させるため便秘改善につながります。さらに、お酢には腸内の善玉菌を増やすはたらきがあるため、便秘の改善をサポートすることが可能です。

5.疲労回復のサポート

お酢は疲労回復をサポートするはたらきもあります。運動やスポーツをした後に疲れを感じるのは、体内にエネルギーが不足しているためです。
体内のエネルギーを補うためには、糖分を摂取してグリコーゲンを補給する必要があります。お酢にはグリコーゲンを効率的に補給するはたらきがあるため、糖分とお酢を一緒に摂取すると疲労回復につながると考えられています。

またお酢には、疲れの原因となる物質「乳酸」の蓄積を防ぐとともに、分解を促す作用があるのも疲労回復につながる理由のひとつです。

6.食欲の増進

お酢は食欲を増進させる作用があります。お酢の酸味が味覚・嗅覚を刺激し、食欲をコントロールしている脳の摂食中枢にはたらきかけることで、食欲が増進する仕組みです。そのため、夏期など食欲がわかないときは、お酢のきいた料理を食べることで食欲を回復させられます。また、お酢を摂取すると消化吸収もよくなるので、食欲を回復させながら体重をコントロールするのにも役立ちます。

7.便秘の改善

酢には、便秘の改善効果が期待できます。

酢には強い抗菌作用があるため、腸内で増え過ぎた悪玉菌を程よく減らしてくれる効果があると言われています。また、酢に含まれるグルコン酸は善玉菌の餌となるため、腸内環境を整えてくれるでしょう。

その他にも、酢の持つ胃酸の分泌を促す効果によって充分な胃酸が分泌されます。胃酸には胃や腸などの消化器官の動きを良くする働きがあるため、便秘改善にも効果が期待できます。

8.美肌効果

お酢は美容効果の高い調味料としても広く知られています。その理由は、お酢に含まれる「酢酸」「アミノ酸」「クエン酸」にありました。

酢酸によって腸内の細菌バランスが保たれることにより、肌のターンオーバーが促されます。その他、クエン酸による抗酸化作用やビタミンCの保護作用、アミノ酸による保湿作用など、お酢には美肌に欠かせない成分が豊富に含まれています。

9.ガンの抑制

ある研究によると、黒酢に含まれる酢酸エチルには結腸腺癌の増殖を阻害する働きがあると報告されています。結腸腺癌は最大62％阻害されたことが確認されており、酢によるガンの抑制効果についての研究が続けられています。

※参考：Extract of vinegar “Kurosu” from unpolished rice inhibits the proliferation of human cancer cells.｜Journal of experimental & clinical cancer research : CR (J Exp Clin Cancer Res) Vol. 23 Issue 1 Pg. 69-75 (Mar 2004)

お酢料理を食べる

料理にお酢を混ぜて食べる場合は、肉や魚などの動物性食品と合わせるのがおすすめです。お酢には肉のたんぱく質を分解しやわらかくする作用があるほか、魚の臭みを取る作用もあり、肉料理や魚料理をおいしくするのに役立ちます。さらに、お酢の酸味は味付けの物足りなさを緩和させることができるため、減塩料理の調味料として利用することも可能です。

また、もずく酢やめかぶ酢、野菜の酢の物などのお酢料理を一品加えるのもおすすめです。もずくやめかぶには水溶性食物繊維が含まれており、お酢と一緒に食べることで、食後の血糖値の急激な上昇をより抑えることができます。

お酢ドリンク・ビネガードリンクを飲む

お酢ドリンク（ビネガードリンク）を飲んで、お酢を摂取する方法もあります。ビネガードリンクとは、お酢に果汁などを加えて飲みやすく加工したもので、飲むタイプのお酢です。原液のビネガードリンクを水や炭酸水などで割って飲む濃縮タイプのほか、そのまま飲めるストレートタイプの製品もあります。調味料として使われる一般的なお酢は飲みにくいので、お酢を飲む場合は、飲みやすいビネガードリンクを選びましょう。

また、ビネガードリンクにはさまざまな種類があり、ベースのお酢によって味わいが大きく異なります。たとえば、甘味があり飲みやすい「リンゴ酢」や、まろやかな酸味と香りが特徴の「黒酢」などがあります。自分にとって飲みやすいビネガードリンクを探してみましょう。

なお、お酢は空腹時に飲むと刺激を強く感じやすいので、食事中や食後に飲むのがおすすめです。

醸造酢

醸造酢とは、穀物や果物、酒粕などアルコール原料を酢酸発酵させて製造するお酢です。材料に用いられるものには、イネ、麦、豆などさまざまなものがあり、酢酸以外にもビタミン、アミノ酸、脂質、糖類など、多くの栄養素を含むのが特徴です。

米酢

米酢は米を主原料とし、日本酒から作られる穀物酢の一種です。味わいはさっぱりとしていてクセがなく、米特有の甘みや旨みを感じられます。お酢のツンとした刺激がなく、やさしい酸味なので、酢飯や酢の物をはじめとした和食と相性がいいです。

純米酢

米酢のなかでも、国産米だけを原料にして作られたものを純米酢と言います。純米酢は、米酢のなかでも特にまろやかな味わいが特徴です。料理に使えばコクを引き出してくれます。

黒酢

黒酢は玄米または大麦を原料とし、1〜3年発酵・熟成させて作られる穀物酢です。発酵や熟成により褐色・黒褐色に着色しており、黒っぽい見た目が特徴的です。熟成すればするほど濃い色になります。黒酢には酢酸のほかに、ビタミンやアミノ酸、ミネラルなどが含まれています。体内では構成できず、食事から摂取しないといけない「9種類の必須アミノ酸」も含まれており、健康的な体を維持するのに役立つお酢です。

また、黒酢は水やお湯で薄めてハチミツを入れたり、牛乳で薄めたりするとおいしく飲めます。オレンジジュースや野菜ジュースなどで薄めると飲みやすいですが、糖分の過剰摂取に注意が必要です。そのほか、サラダにかけて調味料としても使用できます。

もろみ酢

もろみ酢は、「泡盛」の製造過程で発生する酒カス「もろみ」を使って作られるお酢です。梅酢と同様、酢酸を含んでいないため、お酢特有のツンとした刺激はありません。水などで希釈せず、そのまま飲むこともできます。疲労回復や脂肪燃焼にはたらきかけるクエン酸や、体内では作り出せない必須アミノ酸を豊富に含んでいます。

リンゴ酢

リンゴ酢はビネガードリンクや果実酢を代表するお酢の一種です。リンゴを発酵させて醸造したお酢で、通常のお酢と比べて酸味がまろやかになっており、飲みやすいことが特徴です。フルーティな味わいなので、炭酸水や水で割っておいしく飲めます。ストレートタイプであればそのまま飲めますが、原液のままでは刺激が強いので必ず希釈して飲みましょう。

リンゴ酢には酢酸のほかに、「カリウム」が豊富に含まれています。カリウムは体内の塩分（ナトリウム）を排出する作用があり、リンゴ酢を飲むと血圧の上昇やむくみの予防効果が期待できます。また、リンゴに含まれる「リンゴポリフェノール」は、強い抗酸化物質です。シミやシワの原因になる活性酸素を除去し、血流を改善するほか、美白効果が期待できます。

バルサミコ酢

バルサミコ酢はブドウを原料とする果実酢のひとつです。イタリアでは香り付けや隠し味のために、サラダやメイン食材、デザートなどのソースとして使用されます。木樽で長期熟成するため芳醇で濃厚な味わい、黒酢のように深みのあるコクが特徴です。ブドウ由来のポリフェノールのほか、ミネラルも豊富に含まれています。

柿酢

柿酢は柿を発酵させて醸造した果実酢です。栄養価が高く、カリウムは黒酢の約3倍含まれています。そのほか、ビタミンCはみかんの2倍、ポリフェノール（タンニン）はブドウの5倍です。フルーティーな味わいで、おいしく飲むことができます。

ザクロ酢

ザクロ酢はザクロの実を発酵させて醸造させた果実酢です。フルーティでドリンクとして飲むだけでなく、ドレッシングやソース、調味料として料理にかけて食べられることも多いです。ザクロにはカリウムやポリフェノールのほか、細胞の分裂や成熟に役立つ「葉酸」が含まれています。葉酸は胎児にとって重要な栄養成分になるため、妊娠中の女性は積極的に摂取したい成分のひとつです。

梅酢

梅酢は梅干しの製造過程で生まれるお酢です。他の果実酢や穀物酢のように「酢酸」を含んでいないことが特徴です。酢酸の代わりに、クエン酸やアミノ酸、ポリフェノールなどが多く含まれています。クエン酸は強い殺菌効果があり、ポリフェノールは抗酸化作用により美肌効果が期待できます。また、梅のエキスを凝縮したような味わいで、まろやかな酸味と梅の香りを楽しめます。

1.大量摂取すると歯が溶ける

お酢やビネガードリンクは、大量摂取すると歯が溶けるリスクがあるため注意しなければなりません。酸によって歯が溶ける現象のことを「酸蝕症（さんしょくしょう）」といい、酸の強いドリンク・食品を頻繁に摂取すると酸蝕症になり、歯のエナメル質が薄くなることがあります。
歯のエナメル質が薄くなれば、歯がしみるほか、むし歯の原因にもなります。ビネガードリンクのほかにも、スポーツドリンクや果汁ジュース、レモンなどの柑橘類も酸蝕症になりやすい飲み物です。

お酢やビネガードリンクを摂取するときは、適量に抑えるだけでなく、他の食品と一緒に摂ることが大切です。酢の物やマリネサラダなど、お酢と一緒に食品を摂ると唾液が手助けをしてくれて口の中の酸を洗い流してくれます。また、ビネガードリンクを飲むときも単独ではなく、食事中に飲むと酸の歯への影響を抑えることができます。

2.人工甘味料などの食品添加物を含むお酢は避ける

お酢を摂取するとき、人工甘味料などの食品添加物を含んでいるお酢はできる限り避けることが大切です。人工甘味料が入っているお酢は料理の味付けに適していますが、健康効果はあまり期待できません。そのほか、着色料や香料などの添加物の入ったお酢を継続的に摂取すると、健康に悪影響を与える可能性があります。

また、砂糖や甘味料などを多く含んでいるお酢を摂取すると、糖質の過剰摂取につながります。健康維持を目的としてお酢を摂取するときは、原材料をチェックして無添加の製品を選びましょう。

3.空腹時の摂取は避ける

酢は非常に酸味が強く、胃や腸などに刺激を感じてしまうことがあります。特に、空腹時は胃腸が刺激を感じやすいため、避けた方がよいでしょう。

また、体調不良などで胃腸が弱っているという時にも、酢は避けた方が無難です。

4.過剰摂取は胃腸に悪影響

お酢の過剰摂取は、胃腸が炎症を起こしやすくなるため注意が必要です。お酢の主成分である酢酸は胃腸を刺激する作用があり、便秘改善をサポートするはたらきがあります。適量であれば良好に作用しますが、飲み過ぎると胃腸を荒らしてしまい、副作用として炎症を引き起こしやすくなります。1日のお酢の摂取量は大さじ1杯（約15ml）が目安なので、適量を守りましょう。

また、空腹時にお酢を飲むと胃腸を過剰に刺激してしまうため、飲むときは食中や食後がおすすめです。

5.醸造酢は薄めて飲む

穀物や果物などの原料を醸造（発酵）させて作る醸造酢は、特に酸が強く刺激を感じやすい傾向があります。醸造酢を飲む時には、水や他の飲み物で薄めて飲むのがよいでしょう。

醸造図は5～10倍に薄めるのがおすすめです。