大豆の食べ過ぎは良くないって本当?1日の摂取量や大豆イソフラボンの影響を解説

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大豆はさまざまな栄養成分が含まれており、健康にも美容にも良い食品です。しかし食べ過ぎると腹痛や下痢を引き起こす原因になるほか、肌トラブルの原因にもなることをご存知ですか?

ダイエットや健康を目的として大豆を食べる場合は、食べ過ぎを避けて普段の食生活にバランスよく取り入れることが大切です。

本記事では大豆を食べ過ぎるとどうなるのか、大豆の栄養成分とその作用、大豆の1日の摂取量について紹介します。

この記事でわかること

  • 大豆を食べ過ぎると体に良くない
  • 大豆に含まれる大豆イソフラボンは美肌へと導く成分
  • 大豆の1日の摂取量は100g
  • 大豆の国内生産量は北海道が最も多い

大豆を食べ過ぎるとどうなる?大豆を食べる時の注意点

手のひらに乗った大豆

大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は、女性の健康をサポートする食品のひとつとされています。

ただし大豆をたくさん摂取したからといって、より健康になれるわけではありません。どんな食品でも大量摂取すると体に良くないように、大豆も食べ過ぎは良くありません。

大豆を食べ過ぎると、腹痛や下痢など体調不良を起こすことがあります。大豆や大豆食品を食べる時は、その他の食品とあわせてバランスよく食べることが大切です。

大豆の歴史!大豆が食べられるようになった背景

定食

日本では、古くは縄文時代から大豆が食べられていたことがわかっています。当時は煮豆にしたり炒り豆にしたりして食べられていたようです。7世紀以降(奈良時代)には中国から大豆の加工法が伝わり、醤油や味噌、豆腐などが食べられるようになったとされています。

奈良時代に書かれた「古事記」には、「豆」という文字が記されており、当時は一般には普及していない特別な食べ物だったようです。


納豆

大豆が日本全国で広く栽培されるようになったのは、鎌倉時代以降です。当時は仏教が広く普及して肉を食べることが禁止されていたため、味噌や納豆などの大豆製品から必要なたんぱく質を補っていました。そのため当時の侍や農民にとって、大豆は栄養食にも保存食にもなる生活に欠かせない食品でした。

日本全国に栽培が広まることで加工技術も発達し、味噌・醤油・豆腐・高野豆腐・きなこ・おから・湯葉などが作られるようになったという歴史があります。


大豆の国内生産量

大豆生産量の比率と需要状況

大豆の国内生産量は21万8,900トン(2020年)です。その多くは北海道で作られており、全体の約29%を北海道が占めています。

大豆の生産量のトップ3

  1. 北海道:9万3,000t
  2. 宮城県:1万8,800t
  3. 佐賀県:1万300t

また日本人における大豆の年間需要量は350万トン(2020年)です。そのうちサラダ油や精油などに使われるほか、全体の約30%は豆腐や味噌、納豆などの食品用として使用されています。しかし食品用の大豆の自給率は20%となっており、大部分は輸入に頼っている状態です。

日本の大豆の輸入先のほとんどはアメリカで、輸入量の約7割を占めています。アメリカに次いでブラジル、カナダ、中国、インドの順で大豆を輸入しています。そのため国産の大豆は大変貴重と言えます。

※各参考:農林水産省 HP「大豆のまめ知識」より

大豆に含まれる栄養成分

大豆に含まれる主要な栄養成分には以下のものがあります。

栄養成分 説明
たんぱく質 たんぱく質は筋肉や臓器などを構成する重要な栄養素です。大豆に含まれるたんぱく質は「大豆たんぱく質」と呼ばれ、必須アミノ酸がバランスよく含まれている
良質なたんぱく質とされています。
サポニン サポニンは脂肪の蓄積を抑制する作用がある栄養素です。
脂肪燃焼につながる成分の分泌を促す作用もあり、肥満防止につながります。
食物繊維 食物繊維は消化・吸収されない成分で、整腸効果やコレステロール濃度を低下させる効果などがあるとわかっています。
ほとんどの日本人に不足している成分と言われており、大豆で摂取することができます。
大豆オリゴ糖 大豆オリゴ糖は、大豆に含まれるオリゴ糖のことです。
大腸まで届いて善玉菌の「ビフィズス菌」を増やし、便秘改善を促す作用があります。
ビタミンB群 ビタミンB群は、糖や脂肪の代謝をサポートする栄養素です。
大豆に含まれているビタミンB群には、ビタミンB1・B2・B6などがあります。
大豆イソフラボン 大豆イソフラボンは、女性ホルモンの一種「エストロゲン」に似たはたらきをする成分です。
女性の健康のサポートにつながります。

大豆にはそのほかにも、ビタミンE・マグネシウム・カリウム・カルシウムなど、多くの栄養成分があります。過剰摂取を避ければ、健康をサポートしてくれるのが大豆の魅力です。

また大豆の一種である「黒豆」は栄養素に違いはほとんどありませんが、大豆と比べて「アントシアニン」が多く含まれています。アントシアニンには抗酸化作用があるとされており、大豆よりも黒豆の方が若々しい肌を目指すのに適しています。

大豆イソフラボンは美肌効果が期待できる

大豆イソフラボンの効果

「大豆イソフラボン」は、大豆に含まれている栄養成分の中でも特に注目すべき成分です。抗酸化物質の一種で、「活性酸素」のはたらきを抑えて細胞の酸化を防止する作用があります。

さらに大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」に似たはたらきをすることがわかっています。エストロゲンは肌の新陳代謝を促進して美肌へと導くほか、髪のツヤやハリを保つ作用があり、若々しさを維持してくれる女性にとってはうれしい成分です。

また、通常エストロゲンは加齢とともに分泌量が減少します。エストロゲンが減少すると、やがて更年期を迎えた時に「更年期障害」を引き起こす可能性があります。大豆イソフラボンはエストロゲンの不足を補い、更年期障害の予防にもつながる大切な栄養素です。

煮大豆

ただし大豆の食べ過ぎには注意しなければいけません。大豆イソフラボンを取り過ぎると、副作用として女性ホルモンのバランスが偏り、肌トラブルを引き起こす可能性があります。大豆イソフラボンの1日の摂取量は40〜50mg(納豆だと1パック)が目安です。摂取量を守って、普段の食生活にバランスよく大豆製品を取り入れましょう。


大豆の食べ過ぎは体に害?腹痛や気持ち悪いと感じることも

大豆はたんぱく質や大豆イソフラボンをはじめとした、体に良い栄養成分を多く含んでいる食品です。

しかし食べ過ぎると腹痛を起こしたり、気持ち悪さを覚えたりする可能性があります。なぜなら大豆には食物繊維が含まれているためです。食物繊維は適量摂取すれば便通の改善につながりますが、食べ過ぎると下痢や腹痛を招くおそれがあります。

そのほか大豆イソフラボンの過剰摂取は女性ホルモンの乱れを招き、肌荒れなどの副作用を起こす可能性があるため過剰摂取は避けなければなりません。また中には豆乳を飲んで、皮膚・粘膜のかゆみや赤み、腫れなどアレルギーのような症状を起こすケースもあるようです。それらの症状が現れた場合は、すぐに大豆および大豆製品の摂取をやめましょう。

大豆に限らず、特定の食品の過剰摂取は栄養の偏りを招きます。いくら体に良い栄養が豊富に含まれているとしても、大豆の食べ過ぎは避けてください。

大豆の食べ過ぎで太ることはある?摂取カロリーに注意する

大豆を食べ過ぎると太る可能性があります。大豆はお肉やお魚と比べて低カロリーですが、食べ過ぎはカロリーの過剰摂取につながり太る原因となります。

大豆と大豆製品のカロリー目安

  • 大豆(ゆで):180kcal / 100g
  • 大豆(乾燥):417kcal / 100g
  • 絹ごし豆腐:224kcal / 1丁
  • 木綿豆腐:288kcal / 1丁
  • 納豆:100kcal / 1パック

白米のカロリーが1人前(150g)で252kcal程度、唐揚げのカロリーが1人前(約4個)で376kcal程度です。

ちなみに100gあたりの糖質量は5gと非常に低いので、糖質制限ダイエットなどで大豆を食べている方もいるかもしれません。たしかに豆腐は低糖質・低カロリーの食品でダイエットに向いている食品と言えますが、当然カロリーがあるので食べ過ぎると体重増加する可能性があるため食べ過ぎは注意です。

大豆は1日何粒まで?1日の適切な摂取量

大豆の1日の適切な摂取量は100gです。厚生労働省が推進する「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)」によると、大豆を含む豆類の1日の摂取量は100gとされています。

大豆(ゆで)は1粒で約0.8gですので、大豆をそのまま食べるのであれば約120粒が1日の摂取量の目安です。また豆腐や納豆は、ほとんど全量が大豆でできていますので豆腐だと1/4丁、納豆だと1パックが1日の大豆摂取量の目安となります。

※参考:「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)について 報告書 1-9」

お肉のような大豆食品「大豆ミート」とは?

大豆ミートとは、お肉のような味・食べごたえを再現して作られた加工食品です。牛・豚・鶏に次いで「第4の肉」とも呼ばれており、お肉の代替食品として食べられています。

大豆ミートの魅力

  • 低カロリー
  • 長期的に保存できる
  • 栄養価が高い

通常のお肉と比べて、大豆ミートは低カロリーで長期的に保存することができます。栄養価も高く、食物繊維が豊富に含まれているうえ、たんぱく質は他のお肉と比べても大きな差がありません。大豆特有の栄養素「大豆サポニン」や「大豆イソフラボン」も含まれており、健康をサポートしてくれる食品です。

しかし大豆ミートは他の通常のお肉と比べて食感が肉っぽくなく、独特な大豆の香りもあるので「まずい」と感じる可能性もあります。大豆ミートをおいしく食べるためには、下味や下処理をしっかりと行うことが重要です。

以下の記事では大豆ミートのメリット・デメリットや、おいしく食べる方法について解説していますので、ぜひあわせてご覧ください。

まとめ

大豆を食べ過ぎると、腹痛や下痢につながる可能性があります。また大豆にもカロリーがありますので、当たり前ですが過剰摂取すれば太る原因にもなります。

大豆にはさまざまな栄養素が含まれているので、栄養が偏らないように、普段の食生活にバランスよく取り入れましょう。

PREZO編集部
PREZO編集部
美味しいものに目がない。食べ歩きやお取り寄せ大好きなPREZOのスタッフが、地域の魅力や商品にまつわるストーリー、北海道の豆知識など、とっておきの情報を発信!