白米・玄米・胚芽米・雑穀米の違いや栄養は？ダイエット効果はあるの？

白米

白米は、玄米を精米し胚芽や糠などを全て取り除いた状態の米です。白く透き通った色をしており、一般的に食べられている米の多くは白米です。

玄米

玄米は、もみがらを除いた状態の米です。精米は行わず、薄い茶色がかった粒が特徴的です。

胚芽米

胚芽米は、玄米を精米し糠だけを取り除いた状態の米です。胚芽は取り除かれ、見た目は白米によく似ていますが、粒の先端に薄い茶色がかった胚芽が残っているのが見えます。

雑穀米

雑穀米は白米を炊く際に、雑穀を混ぜたものです。主に、玄米、あわ、ひえ、きび、はと麦、もち麦などを混ぜ込むことが多いですが、20種類以上の穀物をブレンドしているものもあります。

白米のメリット

白米のメリットは、見た目の美しさと美味しさです。胚芽や糠を全て取り除くことでツヤツヤと輝くような白い米になります。

また、糠を取り除くことで吸水しやすく手軽に炊き上げられるのも白米の特徴です。白米は糠や胚芽がなくでんぷん質のみのため消化吸収しやすく、エネルギーに変換されやすい性質も持っています。

食感はふっくら、もちもちしていて、ピラフやチャーハンなど他の料理にもアレンジしやすいでしょう。

玄米のメリット

米の糠や胚芽にはたくさんの栄養が含まれています。そのため、穀物の栄養を全て残した玄米はとても栄養価が高く、完全栄養食と呼ばれることもあります。

食物繊維を豊富に含み、血糖値を緩やかに上昇させる働きも期待できるのが玄米の大きなメリットです。その他、糠に含まれるガンマオリザールという成分は自律神経を整えストレスを軽減する効果が期待できることも分かっています。

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毎日、口にするものだから安心安全は当たり前。大正4年創業の澤田米穀店が目指すのは、「よりおいしいお米」を届けること。澤田米穀店で取り扱うお米の数々は、店主自らの目利きで選び抜いたもの。取り寄せて味を確かめることからはじめ、米農家さんのもとをいくつも訪ねては田んぼを自身の目で確認する。ときには、田植えの手伝いも。こうして出会った信頼する農家さんから直接仕入れた玄米を、湿度と温度を徹底管理した自前の低温倉庫で保管。鮮度を保つチャック付真空パックでお届けします。

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胚芽米のメリット

胚芽米は白米と玄米のメリットを兼ね備えていることが大きな特徴と言えます。ふっくらして美味しく食べやすいうえ、栄養豊富です。玄米と同じく食物繊維が豊富で、胚芽部分には交感神経の高ぶりを抑えてくれる効果が期待できるGABAが含まれています。

そのほか、胚芽米に多く含まれるビタミンB1は集中力の維持や溌溂と元気に行動するために欠かせないビタミンです。大人ももちろんですが、子どもが胚芽米を朝食べて学校に行けば、勉強にも集中しやすくなるかもしれません。

もちろん、胚芽米のもつメリットは玄米も備えもっているものばかりです。しかし、固く消化に負担のかかりやすい玄米は子どもにとって食べにくいことがあります。そんな場合、白米のように簡単に食べられる胚芽米がおすすめです。

雑穀米

他の米と違い、米以外の雑穀を多く含む雑穀米は、白米に多く含まれないビタミン、ミネラルなどの栄養の他、食物繊維、ポリフェノールなども摂取できることが大きなメリットです。

栄養素は雑穀の種類によって変わりますが、黒大豆、黒米、赤米などに含まれるポリフェノールは、抗酸化作用があり体内からの若返り効果も期待できます。

玄米や胚芽米と同じく、血糖値を緩やかに上昇させる効果も期待でき、さまざまな雑穀の食感を楽しめるのも魅力と言えるでしょう。

白米のデメリット

白米のデメリットは、米の持つ穀物由来の栄養の多くを取り除いてしまっていることです。そのため、栄養価が偏ってしまい、ほぼデンプンで構成されているため血糖値を急激に上昇させてしまいます。

玄米のデメリット

玄米は豊富な栄養を持つ一方、糠や胚芽が消化しにくく、消化気管の未発達な子どもや消化機能が弱い人は、消化不良を起こしてしまう恐れがあります。

糠が残ることで、炊き上げても固さが残るため、食べ辛く感じる人も多いでしょう。吸水しにくく、玄米に適した調理方法が求められるため他の料理にアレンジするのも難しいです。

その他、もみ殻を外しただけの玄米は、農薬の付着も心配されます。特に糠部分には農薬が残留することがあるため、玄米として食べる米は無農薬もしくは残留農薬がないと証明されているものを選ぶ必要があるでしょう。

胚芽米のデメリット

胚芽米は、玄米程では無いにしても白米に比べると消化しにくい傾向にあります。
また、特別な精米技術が必要なため、流通量が少なく比較的高額になりやすいのがデメリットです。

雑穀米のデメリット

雑穀米は、さまざまな穀物を含んでいるため穀物の配合量によっては消化しにくい傾向にあります。栄養豊富ではあるものの、体調不良の時に食べると消化不良を起こしてしまう恐れもあるでしょう。

カロリー

カロリーについては、ほぼ横並びと言ってもよいでしょう。雑穀米についても、穀物の種類による違いはあるでしょうが、カロリーはそれほど変わらないと言われています。

ビタミン

米の主成分である糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要です。白米は含有量が少ないため、おかずで補う必要があるでしょう。玄米や胚芽米は比較的多く含有しているのが分かります。

また、米には葉酸も含まれており、厚生労働省が推奨する成人の1日の葉酸摂取量は240㎍。女性の平均的な1食分のご飯は150g、男性は200gです。このことから、女性は3食玄米を食べると45㎍、1日の摂取必要量の約20％を摂取できます。男性の場合、玄米を1日3食食べると60㎍になるため、1日の摂取必要量の約25％が摂取可能です。

雑穀米は含まれる穀物の種類によってビタミン類含有量が異なります。トウモロコシ、赤米、大正金時豆、もちあわなどは比較的多くのビタミンを含んでいます。

参考：日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省

食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は海藻類などに多く含まれる食物繊維で、腸内で善玉菌を増やす働きがあり腸内環境を整えてくれます。
玄米や胚芽米にも含まれており、便秘を解消したい人などには特にこれらの米がおすすめです。

雑穀米の場合、緑米、黒もちあわ、うるち玄米、裸麦、押麦などを含むものは比較的食物繊維を多く含む傾向にあります。

糖質

糖質の量は以下の計算式で表すことができます。

3種類の米を比較すると、玄米や胚芽米は比較的糖質量が抑えられていることが分かります。吸収率の高い糖質は、血糖値の上昇に伴い脂肪として蓄えられやすくなるため、糖質を含む食品を食べるときには血糖値を抑えることが重要です。水溶性食物繊維には血糖値の上昇を緩やかに抑える働きがあるため、玄米や胚芽米は脂肪になりにくくダイエット中などにもおすすめの米と言えます。

雑穀米の場合は、低GI値食材としても指定されているキアヌを含むものは、血糖値の上昇を抑えやすいと言えるでしょう。

ダイエットをしたいとき

ダイエットをしたい時には、糖質が控えめで血糖値の上昇を抑えやすい玄米や胚芽米がおすすめです。ビタミンも豊富なので、綺麗に痩せたい人にもよいでしょう。特に玄米は歯ごたえがあるため、たくさん噛むことで少量でも満腹感を得やすいです。

ただし、玄米や胚芽米は消化機能の弱い人が食べると消化不良を起こす場合があります。激しい運動などで身体が疲弊している時や、元々消化機能の弱い人は、キアヌや裸麦、押麦など低GI食品や食物繊維を多く含む雑穀米を選んでみてはいかがでしょうか。

便秘を改善したいとき

便秘の改善には、腸内環境を整え便通を良くしてくれる玄米がおすすめです。豊富な食物繊維を含んでいる玄米は便秘に悩む人におすすめです。

ただし、玄米は消化しにくい傾向にあるため、元より消化器官に不安のある人は、胚芽米から挑戦してみてください。胚芽米にも豊富な食物繊維が含まれているため、便秘の改善が期待できます。

消化不良や体調を崩しているとき

消化不良を起こしてしまったり、体調を崩しているときには、お腹にやさしい白米がおすすめです。特に、お粥にすればさらに消化が良く糖質としてエネルギーに変わりやすいため、回復をサポートしてくれます。

白米はビタミンやミネラルをあまり含まないため、お粥に卵や梅干しなどを入れてあげると栄養面でも美味しさの面でもより良いでしょう。

子どもに与えるときは

子どもの消化機能が充分に発達するのは8歳前後と言われています。8歳前後の子どもであれば、栄養豊富な玄米や胚芽米を与えるのも良いでしょう。

消化機能が未熟な子どもには、消化しやすい白米がおすすめです。比較的消化機能が強い子どもで、栄養の多く含む米を食べさせたい場合は、少量の雑穀を混ぜた雑穀米から挑戦してみてもよいでしょう。