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毎日の健康に!しじみに含まれる豊富な栄養素とその効果

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みなさん、「しじみ」はお好きですか?

お味噌汁にすると美味しいですよね。「栄養の詳しいことはよくわからないけど、二日酔いの朝はしじみのお味噌汁を飲む」という方も多いのではないでしょうか。

黒くて小さな貝、しじみ。この記事では、しじみに含まれる栄養や効果、二日酔いに効くのは本当なのか等、詳しく解説します。

    この記事でわかること

  • しじみとあさりは大きさ以外にも違いがある
  • しじみは二日酔いに効く!
  • 「土用しじみ」と「寒しじみ」
  • しじみの下処理と保存方法
  • 味噌汁以外のしじみレシピ
  • 北海道ご当地ラーメン
  • スープカレー特集

しじみに含まれている栄養

「しじみ」とは

しじみの可食部100gに含まれている栄養は以下のとおりです。

エネルギー 54kcal
たんぱく質 7.5g
ナトリウム 180mg
カリウム 83mg
カルシウム 240mg
マグネシウム 10mg
リン 120mg
8.3mg
亜鉛 2.3mg
βカロテン 97㎍
ビタミンB12 68㎍
葉酸 26㎍
アラニン 480mg
アミノ酸総量 6800mg

しじみには、カリウムやマグネシウム、リン、鉄、亜鉛などの豊富なミネラルが含まれています。その他にも、健康効果が期待できるオルニチンやアラニン、うまみ成分のコハク酸なども豊富に含まれているのが特徴です。

しじみに含まれている栄養から期待できる効果

あさり

しじみに含まれている栄養から期待できる効果にはさまざまなものがあります。続いては、それぞれの栄養から期待できる効果・効能について紹介していきます。

【オルニチン】疲労回復

アミノ酸の一種であるオルニチンには、疲労回復の効果が期待できます。

オルニチンには肝臓の働きを助ける働きがあり、人体に不要なものを排出する役割を持つのが肝臓です。オルニチンによって肝臓の働きが良くなることで、老廃物や廃棄物がスムーズに体外に排出され、疲労を蓄積しにくくなる効果が期待できます。

【オルニチン】アンモニアの排出促進

人体に不要なアンモニアを尿素に変換し、尿と共に排出する仕組みをオルニチンサイクルと言います。アンモニアが蓄積すると肝機能が低下したり疲労が蓄積しやすくなったりするため、健康な体を維持するためにもオルニチンサイクルを正常に作用させる必要があります。

オルニチンには、オルニチンサイクルを活発に促す働きがあるため、健康のために欠かせない栄養とも言えるでしょう。

【オルニチン】成長ホルモンの分泌促進

成長ホルモンとは、筋肉、骨、組織などの成長を促す働きを持つホルモンです。体を成長させる他にも、代謝を調整する役割を持っているため、子供だけでなく大人にも必要不可欠なホルモンと言えます。

オルニチンには、成長ホルモンの分泌を促す効果があります。充分にオルニチンを摂取することで子供の場合は健やかな身体の成長が促されたり、大人の場合も代謝が良くなり脂肪分解や美しい肌を保ったりする効果が期待できるでしょう。

【タウリン】肝機能の能力向上

タウリンには、肝臓の機能を向上させる効果が期待できます。

肝臓は生命の維持のために特に重要な役割を持つ臓器です。代謝や解毒、胆汁の分泌・分解などの役割を担っており、肝臓の働きが悪くなると全身に不調が訪れると言っても過言ではありません。

【アラニン】筋肉疲労の軽減

人間の体内では、アミノ酸を始めとするエネルギーが全て消費されてしまった場合、失われたエネルギーを補填するために骨や筋肉などを分解しアミノ酸を生成します。これらによって筋肉や骨が弱ってしまうことを「筋肉疲労」「骨疲労」などと呼び、全身の疲労感・倦怠感に繋がります。

筋肉や骨を消費して作られるアミノ酸こそが、アラニンです。アラニンには、エネルギーを保つ働きを持っています。体内に充分なアラニンがあれば、長時間エネルギーを補給しなくても筋肉・骨の分解などを起こさないと考えられている程、エネルギー補給力が強く、スポーツをする人には欠かせないアミノ酸です。

【アラニン】アルコールの分解促進

アラニンには、アルコールの分解を促進する働きもあります。

私達の体内では、肝臓でアルコールに含まれる有害成分アセトアルデヒドを分解し、排出することで、お酒の影響を受けないようにしています。逆に、アセトアルデヒドが分解、排出しきれずに蓄積してしまうと、二日酔いや酷い場合には急性アルコール中毒になってしまいます。

アラニンは、アセトアルデヒドを分解を促す働きがあるため、お酒を飲む時には接触的に摂りたい栄養です。

【たんぱく質】体作りを促進

成長中の子供やアスリートなどにも充分に摂取して欲しいたんぱく質。しじみには100がたり7.5gのたんぱく質が含まれている一方、カロリーは54kcalと、高たんぱく低カロリーな食材であることが分かっています。

【鉄分】貧血予防

血液中の重要成分、赤血球を作り出す栄養源となる鉄分も、しじみに多く含まれています。しじみには、特に吸収率の高いヘム鉄が豊富に含まれており、積極的に摂ることで貧血予防などの効果も期待できるでしょう。

【亜鉛】免疫機能保全

亜鉛は貝類に多く含まれる栄養素で、しじみにも豊富に含まれています。亜鉛は、細胞分裂や代謝を促す働きがあります。充分な亜鉛を摂取することで、免疫細胞が増加し免疫力が向上することが分かっています。

また、亜鉛は汗などと一緒に体外に排出されやすい栄養素であるため、積極的に摂るのがよいでしょう。

【ビタミンB12】代謝の促進

ビタミンB12は代謝に関係の深いビタミンです。その他にも、DNAの合成や神経の調整、脂肪酸の合成にも関係していることが分かっています。葉酸と共に赤血球を生成する働きもあるため、欠乏しないよう積極的に取るべきビタミンと言えるでしょう。

しじみの旨味成分「コハク酸」とは

しじみの旨味成分「コハク酸」とは

私達が食材に旨味を感じているのは、特定の成分によるものだと考えられています。これらの成分は旨味成分とも呼ばれており、グルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸、アスパラギン酸、コハク酸などがあります。

しじみにはコハク酸が豊富に含まれています。コハク酸は、旨味成分としての役割だけでなく、細胞分裂の促進、血流の改善、新陳代謝の促進などを促す効果も期待できる成分です。

しじみの美味しさと健康効果を象徴する栄養素と言えるでしょう。

しじみとあさりはどっちの方が栄養がある?

しじみに含まれるたっぷりの栄養

しじみと良く似ている貝類と言えば、あさりを挙げる人も多いでしょう。

あさりは海の貝なのに対し、しじみは汽水域の貝です。汽水域とは河口や海と隣接した湖のように淡水と海水が入り交じる場所で、しじみは塩分濃度が1%前後の水域に住んでいます。

しじみは、生息域の土壌の状態にもよりますが、ほとんどが真っ黒に近い単色なのに対し、あさりは白黒、白茶、茶色無地、青無地、青白など多様で、模様も横しまや幾何学模様、まだら模様など多彩です。

大きさはしじみが2~3cm程度なのに対し、あさりは最大で6cmほどになります。

それぞれに含まれる栄養は異なりますが、カルシウムや鉄分、ビタミンB12、オルニチンなどの含有量では、しじみの方が優っています。

しじみの旬の時期

生産地や旬

野菜や魚介類などの多くは年に1度が旬ですが、しじみの旬は2度あります。

しじみは夏に産卵するため、産卵前の栄養を蓄えた時期である、春の終わりから初夏にかけてが1度目の旬となります。

夏のしじみは「土用しじみ」と言われ、土用(7月20日前後)が旬とも言われますが、これは「土用のうなぎ」と同様に、夏に備えて体に良いものを食べようということで、ビタミンやアミノ酸などが豊富なしじみを土用の頃に食べていたのではないか、という説もあります。

そのため、「土用のしじみは腹薬」などとも言われていました。夏に美味しくなるのは確かですが、産卵前の栄養豊富な時期を狙うなら、土用よりもやや早い時期のほうがおすすめです。

冬のしじみは「寒しじみ」と言われ、これは夏に産卵を終えたしじみは秋から冬にかけて越冬のために栄養を蓄えるため、厳寒期のしじみが美味しくなります。

美味しいしじみの選び方

美味しいしじみの選び方

美味しいしじみを選ぶポイントは以下のとおりです。

  • 水の綺麗な場所で摂れたもの
  • ツヤツヤして光沢のあるもの
  • 柄がハッキリしているもの

貝が開きかけているものや、殻が割れてしまっているものは、傷んでいる場合があるため避けた方がよいでしょう。

しじみの下処理方法

砂抜きと保存方法

しじみは汽水域ですので、真水でも砂抜きは可能ですが、本来の濃度である1%前後の塩水で砂抜きをするのがおすすめです。

塩水で砂抜きをすると塩分濃度と浸透圧の関係で、しじみの中の旨み成分が水に流れ出さずに美味しく下処理ができます。

しじみが重ならないように、バットなどに並べたあと、1%の塩水をひたひたに(しじみが半分浸かるくらい)注ぎ、冷暗所に2~3時間置くと砂を吐き出します。
充分に砂を吐き出したら、貝殻同士をこすりあわせて、表面の汚れも落としましょう。

しじみの栄養を効率的に摂取するポイント

冷凍保存もOK!

しじみの栄養を残さず摂りたいなら、食べ方にもコツがあります。しじみの栄養を効率的に摂取したい場合は、以下の食べ方を実践してみてください。

汁まで食べる

しじみには、水に溶けやすい水溶性の栄養素が豊富に含まれています。そのため、しじみを煮た時の煮汁まで全て食べるのがよいでしょう。

もちろん、加熱に弱い栄養素も少なからずありますが、しじみは生食できる貝ではないためしっかり加熱してから汁まで食べてください。

冷凍して食べる

しじみは冷凍保存が可能です。
しじみを冷凍保存する際には、砂抜きをした後にラップにくるむか保存袋に入れて冷凍庫に入れてください。調理に使う時は冷凍のまま使います。

しじみに含まれるオルニチンは、冷凍することで増加すると言われています。冷凍しても旨味などが損なわれにくいため、しじみの栄養を効率的に摂るなら一度冷凍するのがよいでしょう。

ただし、砂抜きは生きて呼吸をしている状態でなければできないため、冷凍保存する場合でも必ず最初に砂抜きをしてください。

インスタントでも栄養は豊富

二日酔い対策などにインスタントのしじみの味噌汁を飲む等のライフハックも度々話題にあがりますが、「インスタントだと栄養が少なく効果を感じられないのでは?」と思う人も少なくないでしょう。

しじみの場合、加熱しなければ食べられないため加熱処理による栄養素の破壊は気にする必要がありません。合わせて、フリーズドライや冷凍によって栄養や風味が損なわれ難いため、インスタントの食品でも充分に効果が期待できるでしょう。

二日酔い予防のためにインスタントのしじみの味噌汁を飲む、という方法は大正解です。

おすすめのしじみ料理

おすすめのしじみ料理

しじみと言えばお味噌汁の具ですが、ここではそれ以外の調理法をいくつかご紹介します。

しじみパスタ

あさりを使うボンゴレと同様に、あさりの代わりにしじみを使っても美味しいですよ!

にんにくとショウガをオリーブオイルで炒め、香りが出たら砂抜きをしたしじみと日本酒を少々加えます。しじみの口が開いたら醤油と塩コショウで味を調え、茹でたパスタと絡めれば完成です。

しじみの佃煮

しじみの佃煮

しじみをたっぷり使うので、たくさん獲れていた昔ならともかく、今では高級料理になってしまいそうですね。

砂抜きしたしじみとみりんを鍋にいれて火にかけ、しじみの口が開いたら殻を外して、みりんの鍋に戻します。醤油と砂糖を加えて汁気がなくなるまで煮詰めたら完成です。

しじみの酒蒸し

砂抜きしたしじみを鍋に入れて火にかけ、塩少々と日本酒・水を注いだら鍋に蓋をします。しじみの口が開いたらできあがりです。

酒蒸しはレンジでもOKです。耐熱皿にしじみを入れ、塩・日本酒・水を入れてラップをし、レンジで3分加熱します。

加熱後、かき混ぜて開いていない貝があれば、1分くらいずつ追加加熱してください。

しじみの炊き込みご飯

しじみの炊き込みご飯

酒蒸しにしたしじみを煮汁と一緒に炊き込みご飯にするのも美味しいです。

もちろん、佃煮にしたしじみをさらに炊き込みご飯に使っても!仕上げに針ショウガや万能ネギの小口切り、刻み海苔などを散らすと見た目も華やかです。

しじみの紹興酒蒸し

フライパンにサラダ油を入れてにんにくとショウガを炒め、香りが出たら砂抜きしたしじみを入れます。

軽く油を馴染ませたら、紹興酒と鶏ガラスープを入れて蓋をします。しじみの口が開いたら、醤油をさっと回しかけてできあがりです。

しじみの紹興酒蒸し

しじみ鍋

冬の「寒しじみ」の時期にはお鍋はいかがでしょうか?鍋にごま油を入れてにんにくを炒め、香りが出たらしじみを入れます。

そこへ、鶏ガラスープをたっぷりと注ぎ、オイスターソースと醤油で味を調えます。そのしじみスープをベースにして、他の具材は寄せ鍋風のラインナップがおすすめです。

白菜、ニンジン、しめじ、しいたけ、豆腐、長ネギ、豚肉などが合います。お好みでキムチを加えても美味しいですよ。

まとめ

栄養たっぷりのしじみを紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

粒が小さな貝なので、物足りないかもと思うかもしれませんが、実は栄養も旨みもぎっしり詰まってます!お味噌汁以外の調理法も紹介しましたので、ぜひ、レパートリーに加えてみてください!

PREZO編集部
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