毎日の健康に！しじみに含まれる豊富な栄養素とその効果

【オルニチン】疲労回復

アミノ酸の一種であるオルニチンには、疲労回復の効果が期待できます。

オルニチンには肝臓の働きを助ける働きがあり、人体に不要なものを排出する役割を持つのが肝臓です。オルニチンによって肝臓の働きが良くなることで、老廃物や廃棄物がスムーズに体外に排出され、疲労を蓄積しにくくなる効果が期待できます。

【オルニチン】アンモニアの排出促進

人体に不要なアンモニアを尿素に変換し、尿と共に排出する仕組みをオルニチンサイクルと言います。アンモニアが蓄積すると肝機能が低下したり疲労が蓄積しやすくなったりするため、健康な体を維持するためにもオルニチンサイクルを正常に作用させる必要があります。

オルニチンには、オルニチンサイクルを活発に促す働きがあるため、健康のために欠かせない栄養とも言えるでしょう。

【オルニチン】成長ホルモンの分泌促進

成長ホルモンとは、筋肉、骨、組織などの成長を促す働きを持つホルモンです。体を成長させる他にも、代謝を調整する役割を持っているため、子供だけでなく大人にも必要不可欠なホルモンと言えます。

オルニチンには、成長ホルモンの分泌を促す効果があります。充分にオルニチンを摂取することで子供の場合は健やかな身体の成長が促されたり、大人の場合も代謝が良くなり脂肪分解や美しい肌を保ったりする効果が期待できるでしょう。

【タウリン】肝機能の能力向上

タウリンには、肝臓の機能を向上させる効果が期待できます。

肝臓は生命の維持のために特に重要な役割を持つ臓器です。代謝や解毒、胆汁の分泌・分解などの役割を担っており、肝臓の働きが悪くなると全身に不調が訪れると言っても過言ではありません。

【アラニン】筋肉疲労の軽減

人間の体内では、アミノ酸を始めとするエネルギーが全て消費されてしまった場合、失われたエネルギーを補填するために骨や筋肉などを分解しアミノ酸を生成します。これらによって筋肉や骨が弱ってしまうことを「筋肉疲労」「骨疲労」などと呼び、全身の疲労感・倦怠感に繋がります。

筋肉や骨を消費して作られるアミノ酸こそが、アラニンです。アラニンには、エネルギーを保つ働きを持っています。体内に充分なアラニンがあれば、長時間エネルギーを補給しなくても筋肉・骨の分解などを起こさないと考えられている程、エネルギー補給力が強く、スポーツをする人には欠かせないアミノ酸です。

【アラニン】アルコールの分解促進

アラニンには、アルコールの分解を促進する働きもあります。

私達の体内では、肝臓でアルコールに含まれる有害成分アセトアルデヒドを分解し、排出することで、お酒の影響を受けないようにしています。逆に、アセトアルデヒドが分解、排出しきれずに蓄積してしまうと、二日酔いや酷い場合には急性アルコール中毒になってしまいます。

アラニンは、アセトアルデヒドを分解を促す働きがあるため、お酒を飲む時には接触的に摂りたい栄養です。

【たんぱく質】体作りを促進

成長中の子供やアスリートなどにも充分に摂取して欲しいたんぱく質。しじみには100がたり7.5gのたんぱく質が含まれている一方、カロリーは54kcalと、高たんぱく低カロリーな食材であることが分かっています。

【鉄分】貧血予防

血液中の重要成分、赤血球を作り出す栄養源となる鉄分も、しじみに多く含まれています。しじみには、特に吸収率の高いヘム鉄が豊富に含まれており、積極的に摂ることで貧血予防などの効果も期待できるでしょう。

【亜鉛】免疫機能保全

亜鉛は貝類に多く含まれる栄養素で、しじみにも豊富に含まれています。亜鉛は、細胞分裂や代謝を促す働きがあります。充分な亜鉛を摂取することで、免疫細胞が増加し免疫力が向上することが分かっています。

また、亜鉛は汗などと一緒に体外に排出されやすい栄養素であるため、積極的に摂るのがよいでしょう。

【ビタミンB12】代謝の促進

ビタミンB12は代謝に関係の深いビタミンです。その他にも、DNAの合成や神経の調整、脂肪酸の合成にも関係していることが分かっています。葉酸と共に赤血球を生成する働きもあるため、欠乏しないよう積極的に取るべきビタミンと言えるでしょう。

汁まで食べる

しじみには、水に溶けやすい水溶性の栄養素が豊富に含まれています。そのため、しじみを煮た時の煮汁まで全て食べるのがよいでしょう。

もちろん、加熱に弱い栄養素も少なからずありますが、しじみは生食できる貝ではないためしっかり加熱してから汁まで食べてください。

冷凍して食べる

しじみは冷凍保存が可能です。
しじみを冷凍保存する際には、砂抜きをした後にラップにくるむか保存袋に入れて冷凍庫に入れてください。調理に使う時は冷凍のまま使います。

しじみに含まれるオルニチンは、冷凍することで増加すると言われています。冷凍しても旨味などが損なわれにくいため、しじみの栄養を効率的に摂るなら一度冷凍するのがよいでしょう。

ただし、砂抜きは生きて呼吸をしている状態でなければできないため、冷凍保存する場合でも必ず最初に砂抜きをしてください。

インスタントでも栄養は豊富

二日酔い対策などにインスタントのしじみの味噌汁を飲む等のライフハックも度々話題にあがりますが、「インスタントだと栄養が少なく効果を感じられないのでは？」と思う人も少なくないでしょう。

しじみの場合、加熱しなければ食べられないため加熱処理による栄養素の破壊は気にする必要がありません。合わせて、フリーズドライや冷凍によって栄養や風味が損なわれ難いため、インスタントの食品でも充分に効果が期待できるでしょう。

二日酔い予防のためにインスタントのしじみの味噌汁を飲む、という方法は大正解です。

しじみパスタ

あさりを使うボンゴレと同様に、あさりの代わりにしじみを使っても美味しいですよ！

にんにくとショウガをオリーブオイルで炒め、香りが出たら砂抜きをしたしじみと日本酒を少々加えます。しじみの口が開いたら醤油と塩コショウで味を調え、茹でたパスタと絡めれば完成です。

しじみの佃煮

しじみをたっぷり使うので、たくさん獲れていた昔ならともかく、今では高級料理になってしまいそうですね。

砂抜きしたしじみとみりんを鍋にいれて火にかけ、しじみの口が開いたら殻を外して、みりんの鍋に戻します。醤油と砂糖を加えて汁気がなくなるまで煮詰めたら完成です。

しじみの酒蒸し

砂抜きしたしじみを鍋に入れて火にかけ、塩少々と日本酒・水を注いだら鍋に蓋をします。しじみの口が開いたらできあがりです。

酒蒸しはレンジでもOKです。耐熱皿にしじみを入れ、塩・日本酒・水を入れてラップをし、レンジで3分加熱します。

加熱後、かき混ぜて開いていない貝があれば、1分くらいずつ追加加熱してください。

しじみの炊き込みご飯

酒蒸しにしたしじみを煮汁と一緒に炊き込みご飯にするのも美味しいです。

もちろん、佃煮にしたしじみをさらに炊き込みご飯に使っても！仕上げに針ショウガや万能ネギの小口切り、刻み海苔などを散らすと見た目も華やかです。

しじみの紹興酒蒸し

フライパンにサラダ油を入れてにんにくとショウガを炒め、香りが出たら砂抜きしたしじみを入れます。

軽く油を馴染ませたら、紹興酒と鶏ガラスープを入れて蓋をします。しじみの口が開いたら、醤油をさっと回しかけてできあがりです。

しじみ鍋

冬の「寒しじみ」の時期にはお鍋はいかがでしょうか？鍋にごま油を入れてにんにくを炒め、香りが出たらしじみを入れます。

そこへ、鶏ガラスープをたっぷりと注ぎ、オイスターソースと醤油で味を調えます。そのしじみスープをベースにして、他の具材は寄せ鍋風のラインナップがおすすめです。

白菜、ニンジン、しめじ、しいたけ、豆腐、長ネギ、豚肉などが合います。お好みでキムチを加えても美味しいですよ。