昆布とわかめの違い・栄養成分についてご紹介！食べるならどっちが良い？

昆布ってこんな海藻

昆布はオクロ植物褐藻網コンブ目コンブ科に属する海藻です。実際「〇〇コンブ」という種類はあっても、「昆布」という海藻は存在せず、昔から帯状で葉が長く食用できる海藻を「昆布」と呼んでいたとも言われています。ちなみに、生物学上では昆布を「コンブ」とカタカナ表記するのが正しいことも覚えておくとよいでしょう。

昆布は冷たい海を好み、日本では宮城県以北に生息しているため、日本最大の生産地は北海道です。国産昆布の95％は北海道、残り5％は青森、岩手、宮城が産地として知られています。

生物学が提唱される前から昆布は食用されていて、その歴史は縄文時代にまで遡ると言われています。江戸時代には船を使い「天下の台所」と名高い大阪に昆布が運ばれるようになりました。

昆布からとれる出汁は大阪の人々の心を掴み、現在でも関西では昆布出汁が好まれています。関西の昆布出汁愛から、最高級品と言われる真昆布は大阪の市場で全国最高額をつけられることが多いそうです。

わかめってこんな海藻

わかめも昆布と同じくオクロ植物褐藻網コンブ目の海藻ですが、チガイソ科に分類されます。わかめは1種類だけなので「ワカメ（若布、和布、稚海藻）」が種族名です。

わかめは冷たい海から温かい海まで、広く生息しています。そのため、日本では北海道から沖縄まで広く水揚げされ、最大生産地は岩手県です。わかめは養殖も盛んで、岩手県では「田野畑わかめ」などブランド化されているものもあります。

昆布と同じく、わかめも古くから食用海藻として親しまれており、縄文時代の遺跡からはわかめを食用していたと考えられる遺跡や化石などが出土しています。その他、日本最古の和歌集として知られる万葉集にも、わかめを詠った和歌がいくつかのこされています。

海苔ってこんな海藻

海苔は、昆布やわかめのような海藻の仲間ではなく、藻の一種です。詳しくは紅藻、緑藻、藍藻などの食用藻で、昔は「紫菜」「神仙菜」などと呼ばれていました。薄く伸ばして乾燥させた板海苔として食べるのが一般的で、日本では有明海や瀬戸内海で多く生産されています。

めかぶってこんな海藻

めかぶはわかめの根元部分です。昔は海苔の次に希少品として扱われていました。栄養豊富なめかぶのとろみ成分は、美容効果なども期待されており、シャンプーや石鹸などに用いられることもあります。

旬の時期が違う

昆布とわかめはそれぞれ旬の時期が違います。

わかめは春先の暖かくなる前に旬を迎え、水揚げ後はすぐに加工されて流通します。そのため、新物わかめなどは早いもので4月上旬に出回ることもあるでしょう。

わかめは生だと日持ちしないため、基本的には塩漬けや乾燥加工を施して年中流通します。しかし、旬の時期には生のわかめを味わうことができ、シャキシャキと歯ごたえのよい新芽は旬の時期にしか食べられない贅沢なわかめの食べ方です。

一方、昆布は水揚げ後に乾燥の工程を必要とするため、旬の時期に水揚げされても新物が出回るのは秋頃です。

育つ年数や環境が違う

昆布もわかめも同じコンブ目の海藻ですが、それぞれに成長速度や好む環境は異なります。

わかめは暖かい海から冷たい海までさまざまな場所に生息しているため、日本全国に生息していますが、北海道東部や紀伊半島から九州の太平洋側などにはほとんど生息していないと言われています。

一方で、昆布は宮城県以南には生息せず、ほぼ北海道周辺の海域に生息しているのが大きな違いと言えます。

わかめは出汁がとれない

昆布もわかめも旨味成分であるグルタミン酸が多い海藻です。そのままの状態でグルタミン酸量を測れば、わかめの方がわずかにグルタミン酸含有量が多いでしょう。

しかし、それぞれから出汁をとると昆布から抽出された出汁にはグルタミン酸が検出され、わかめから抽出された出汁からはグルタミン酸が検出されません。

つまり、わかめからは出汁をとることができないのです。わかめ出汁は、香りがあるものの出汁の味や旨味などは感じにくく、わかめは出汁をとるのに不向きです。

見た目や食べられる部分が違う

昆布とわかめは見た目が全く違います。昆布は一枚の帯状なのに対し、わかめは葉が広がるようにして育ちます。

また、どちらも根元を岩にしがみつかせ海中の栄養分を摂取して育ちますが、わかめの根元はめかぶとして食用できるのに対し、昆布の根元は食用に向きません。これも大きな違いのひとつでしょう。

昆布は地域によって食べ方が違う

種類によって葉肉の食用に適したものとそうでないものがありますが、昆布を食用するかどうかは地域によっての違いが大きいです。

特に、沖縄では昆布を調理して食べるのが一般的です。沖縄では昆布を「クープ」と呼び、おめでたい時に食べる食材として親しまれています。ラフテーと炒めたり、おでんに5cmくらいに切った昆布をそのまま入れて食べたりと、さまざまな料理で昆布をそのまま食べる文化が特徴的です。

昆布を使ったさまざまな加工品

昆布を使った加工品と言えば、佃煮や塩昆布、昆布巻き、結び昆布、おしゃぶり昆布、酢昆布などが有名です。その他、とろろ昆布や昆布茶なども全国的に有名です。

その他にも、昆布を使った加工品には以下のものがあります。（写真はおぼろ昆布）

昆布は全国各地でさまざまな加工品として食べられています。

広尾漁業協同組合

十勝広尾昆布（桐箱入り）

3,593円（税込）

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昆布は北海道全域で漁獲されますが、広尾沖で捕れる昆布は「三石昆布」に属したもので、函館方面で捕れる真昆布よりも細めで火が通りやすいというのが特徴です。太平洋と日高山脈に挟まれた地形が生み出すミネラル豊富な海水が上質な昆布を育て、出汁用として使えば上品な味わいに、昆布巻や佃煮に使用すれば厚みがありながら柔らかな食感を楽しめます。本商品は、一枚ずつ選別して等級分けを行った中からさらに最上級なものだけを袋詰めした逸品です。

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ナトリウムはわかめが多い

塩分ということで避けられがちなナトリウムですが、細胞のミネラルバランスを保つために欠かせない栄養分です。ナトリウムはわかめの方が多く含まれています。

成人の1日あたりのナトリウム必要量は600mgなので、昆布の場合約14g、わかめの場合約11gを目安に食べるとよいでしょう。

カリウムは昆布が多い

カリウムはミネラルの一種で、神経伝達や筋肉の収縮、細胞のバランスを保つなど、さまざまな効果があります。むくみの解消や高血圧の予防などにも効果が期待できる一方、汗や尿として排出されやすいため積極的な摂取が推奨されている栄養素です。昆布とわかめでは、昆布の方が多くカリウムを含むため、日頃からカリウムが不足している人は昆布を積極的に捕るとよいでしょう。

成人のカリウムの目標摂取量は男性で3,000mg以上、女性は2,600mg以上です。昆布なら、男性は約37g、女性は約32gです。他の食品とバランスよく取り入れてみてください。

ヨウ素は圧倒的に昆布が多い

ヨウ素は甲状腺ホルモンを作るために必要な栄養で、子どもの成長や脂質・糖質の代謝に欠かせないものです。脂質や糖質の代謝を促してくれるので、ダイエットにも効果が期待できます。

しかし、過剰に摂取すると甲状腺機能を低下させてしまう危険性があります。ヨウ素の推奨摂取量は1日130㎍です。昆布を食べる時には、過剰にヨウ素を摂り過ぎないよう注意しましょう。

出汁をとるなら昆布

わかめからは出汁がとれないため、出汁をとるなら昆布がおすすめです。
昆布から美味しい出汁をとるポイントは、下記の2つです。

昆布の表面に付いている白い粉はグルタミン酸が固まったものなので、洗い流してしまうと出汁の旨味が激減してしまいます。また、水に含まれるミネラルは昆布のグルタミン酸抽出を阻害してしまうため、軟水で出汁をとると旨味の強い出汁をとることができますよ。

ダイエットや便秘の改善にはわかめ

ダイエットや便秘の改善を目的に海藻を食べたい場合には、わかめがおすすめです。

ある研究によると、わかめを食べると腸内の善玉菌が増えて排便状況がよくなることが確認されています。海藻には脂質や糖質の分解を促すヨウ素も多く含まれますし、わかめであればヨウ素を過剰に摂取し過ぎる心配も少ないでしょう。

参照：「わかめ摂取がヒトの便通と腸内環境に与える影響」を発表｜理研ビタミン株式会社のプレスリリース

高血圧には昆布とわかめ

海藻は高血圧の予防効果が期待され、既に高血圧症の人は海藻を積極的に摂取するよう指導されることもあります。高血圧の際には、昆布がおすすめです。ナトリウムの排出を促すカリウムが豊富に含まれているうえ、昆布のねばり成分であるフコダインには血中コレステロールを下げる働きもあります。

とはいえ、わかめも負けず劣らずカリウムやフコダインを豊富に含みます。昆布ばかりを食べるとヨウ素の過剰摂取も気になるところ。そのため、昆布とわかめをバランスよく食べてみてはいかがでしょうか。ぜひ、サラダ昆布やわかめなどを積極的に摂り入れてみてください。