プルーンの栄養と効果・効能を解説！一日何粒食べる？貧血への効果は？

【プルーンの栄養1】食物繊維

プルーンにはペクチンと呼ばれる食物繊維が含まれています。ペクチンは水に溶けやすく、健康を保つためのさまざまな効果が期待できます。

ペクチンはプルーンの他に、りんご、オレンジ、レモンなどにも含まれる成分です。

【プルーンの栄養2】ポリフェノール

プルーンには、ネオクロロゲン酸と呼ばれるポリフェノールが含まれています。

体内に発生する活性酸素は必要以上に増えてしまうと血管を傷めてしまったり、シワやたるみなど肌の老化を促進してしまいます。ポリフェノールに含まれる抗酸化作用は、活性酸素を除去する効果が期待できるため、健康でいたい人や若々しくいたい人に積極的に摂ってほしい栄養です。

【プルーンの栄養3】ビタミン類

プルーンにはさまざまなビタミンが含まれています。

それぞれの栄養についても詳しく解説します。

【プルーンの栄養4】ミネラル類

プルーンにはさまざまなミネラルも含まれています。

それぞれの栄養についても詳しく解説していきます。

丈夫な骨の形成

プルーンには骨の形成に欠かせないカルシウムが含まれる他、骨を丈夫に保つために必要なビタミンKや亜鉛、マグネシウムなどが豊富です。 これらの栄養分は、特にドライプルーンに多く含まれています。骨が脆くなってしまう骨粗鬆症予防などにもプルーンがおすすめです。

便秘の改善

プルーンには水溶性繊維と不溶性繊維の2つの食物繊維がバランス良く含まれています。さらに、プルーンにはソルビトールという糖質成分も含まれているため、高い保水力をもつソルビトールの効果で食物繊維と水分を効率良く腸内に届け、便秘を改善する効果も期待できるでしょう。

ドライプルーンの方が食物繊維は多く含まれますが、乾燥させている分水分量が少なくなります。食物繊維だけを補い水分が不足すると、便が硬くなって排出しにくくなることもあるでしょう。ドライプルーンを食べる時は充分な水分を一緒に摂り、日頃から水分が不足しがちな人は生プルーンを食べるのがおすすめです。

体のエイジング（抗酸化作用）

プルーンに含まれるネオクロロゲン酸はポリフェノールの一種です。ポリフェノールには、体内に発生する活性酸素を除去する働きがあります。活性酸素は内臓や血管などを老化させてしまう化合物の総称です。ポリフェノール（ネオクロロゲン酸）の働きで活性酸素が除去されると体内から若々しい状態を維持できるようになるでしょう。

また、活性酸素を取り除くことで新陳代謝が活発になれば、若々しい肌などを維持できる効果も期待できます。ポリフェノールの抗酸化作用は持続性が弱いため、日常的にプルーンを食べて常にポリフェノールを補うと、より高いエイジング効果が期待できるでしょう。

生活習慣病の予防

プルーンに含まれるさまざまな栄養素により、生活習慣病の予防効果も期待できます。特に、LDL-コレステロール値を下げる水溶性食物繊維や、血圧を下げるカリウム、免疫力を高めるビタミンAなど、生活習慣病を防ぐ上でポイントとなる栄養が豊富です。 プルーンを食べて肥満や高血圧など、生活習慣病の予防に務めましょう。

むくみの改善

体に不要な水分が蓄積してしまうむくみ。特に足などに起こりやすく、デスクワークをしていると夕方には足がパンパンにむくんでしまうという人もいるでしょう。

むくみの原因のひとつが、体内の水分・塩分過多です。体内の塩分を薄めるため、必要以上に水分を溜め込むことでむくみが発生してしまいます。プルーンに含まれるカリウムには、不要な塩分や水分を排出する効果が期待できます。

むくみが酷い人はプルーンを食べて不要な水分や塩分を排出すると、むくみを改善しやすくなります。

ダイエット効果

ドライプルーンは栄養豊富ですが、やや気になるのがエネルギーです。「カロリーが高いと太りやすいんじゃないの？」と思う人も多いですが、一概にそうとは言えません。
ドライプルーンは血糖値の上昇率が緩やかな低GI食品です。食べ物を食べた後、体内では血糖値が上昇します。この時、血糖値の上昇率が高ければ高い程、多くの糖質が脂肪に変換されていきますが、血糖値が緩やかに上昇すれば糖質は体内に必要なブドウ糖などに分解されて消費されます。
ダイエットに低GI食品がよいとされるのはこのためです。また、ドライプルーンは食物繊維が多い為腹持ちがよく、ビタミンやミネラルによって代謝をよくする働きもあります。ドライプルーンは、ダイエットに適している食べ物と言えるでしょう。
ただし、糖質は比較的多く含まれているため、糖質制限ダイエットなどを行っている人には適さないことがあります。

ポイント1.油と一緒に摂る

ビタミンAやビタミンKは油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。そのため、油と一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。 プルーンはほのかな酸味をもつため、料理に使われることも多いです。豚肉などと一緒に煮込んで食べるのもおすすめ。また、ドライプルーンに少量のオリーブオイルをかけて食べるのもよいでしょう。

ポイント2.カルシウムと一緒に摂る

プルーンに含まれるビタミンKとマグネシウムには、カルシウムの吸収率を高める効果があります。そのため、プルーンをカルシウムと一緒に食べると、骨の形成や維持に必要な栄養を効率良く摂り入れることができるでしょう。 プルーンと一緒に、牛乳やチーズなどカルシウムが豊富な食品を合わせて摂ってみてください。

ポイント3.ビタミンCと一緒に摂る

プルーンに含まれる非ヘム鉄を効率よく吸収するには、ビタミンCを一緒に摂り入れるのがおすすめです。

ビタミンCを豊富に含むミカンやキウイフルーツなどをプルーンと共にヨーグルトに入れれば、ビタミンCとカルシウムを一緒に摂ることができますし、ブロッコリーとプルーンにオリーブオイルをかけてサラダにするのもおすすめです。さまざまな栄養の吸収を助け合う組み合わせを考えてみましょう。

ポイント4.乳製品と一緒に摂る

便秘を改善したい人や腸内環境を整えたい人は、プルーンと乳酸菌を一緒に食べるのがよいでしょう。プルーンの持つ食物繊維と乳酸菌の働きで、便秘の改善、腸内環境正常化の効果がより期待できます。

チーズ、ヨーグルトなどと一緒にプルーンを食べれば、効率良くカルシウムも取れて一石二鳥です。また、ヨーグルトにバナナ、ミカンやキウイ、プルーンを全て入れれば、充分な食物繊維やビタミン、乳酸菌も摂れてよりおすすめです。

ポイント5.紅茶と一緒に摂る

ポリフェノールは水に溶けやすく、効果があまり長く持続しません。また、1度に多量を接種しても体外に排出されてしまうため4時間おき位に適量のポリフェノールを摂取するのがよいと言われています。

そこでおすすめなのが、ドライプルーンを紅茶でもどした食べ方です。ドライプルーンを紅茶に浸け込んで一晩おくだけで完成。紅茶の持つポリフェノール・テアフラビンとプルーンのもつネオクロロゲン酸を合わせて摂ることができます。どちらのポリフェノールも抗酸化作用が期待できるため、体内からエイジングしたい人にぴったりです。

ただし、紅茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げる働きがあります。貧血予防としてプルーンを食べたい人には適さない食べ方なので注意してください。

食べ過ぎるとお腹が緩くなることがある

プルーンに含まれるソルビトールは、便秘を改善してくれる糖質のひとつです。しかし、ソルビトールはバラ科の植物以外には含まれないことや、プルーンに含まれる量が果物の中でも特に多いことから、1度に多く摂ってしまうとお腹が緩くなり過ぎてしまう可能性があります。

普段から便秘ではない人や、お腹が緩くなりやすい人は1回に食べる量を少なくしておく方が安心でしょう。

カロリーの過剰摂取になってしまうことがある

ドライフルーツは乾燥させることで栄養も凝縮されるため、少ない量でもたっぷりと栄養を摂ることができます。一方で、乾燥させることで少量に見えても乾燥させる前と同量程度のカロリーをもつようになります。

ドライプルーンにすることで質量が減って食べやすいからといって、必要以上に食べ過ぎてしまうと肥満などの原因にもなるため注意しましょう。

プルーンジャム

プルーンがたくさん手に入って食べ切れないという時には、ジャムにするのがおすすめです。適切に煮沸消毒した瓶などで保存すれば1ヶ月以上の保存が可能なうえ、ヨーグルトなどにかけて食べれば乳酸菌と一緒に摂ることで栄養を効率的に吸収できます。

ドライプルーンのサラダ

手軽に使えるドライプルーンでサラダを作ってみましょう。甘さと酸味のバランスがよく、おしゃれで大人な味わいの一品に仕上がります。