プルーンの栄養や美容健康効果は？食べ過ぎるとどうなるの？旬や生産地も解説！

プルーンってどんな果物？

プルーンは、長さ10cm前後の楕円形で濃い青紫色が特徴の果物です。ブルーベリーと勘違いされることもありますが、大きさが全く違います。実際に実っているプルーンを見ると「思っていたよりも大きい」と感じる人が多いのではないでしょうか。

プルーンはバラ科サクラ属の植物で、実はツツジ科スノキ属のブルーベリーよりも同じくバラ科サクラ属のサクランボに近い果物です。

プルーンに含まれる栄養

プルーンは栄養が豊富な果物として有名です。さまざまな栄養がバランスよく含まれていることから「ミラクルフルーツ」と呼ばれることもあります。

数々の栄養素の中でも、特に注目してほしいのが食物繊維です。食物繊維は水に溶けやすい水溶性繊維と、水に溶けにくい不溶性繊維があります。プルーンは水溶性・不溶性の両方が豊富に含まれており、効率よく食物繊維を摂り入れることができる果物です。

生プルーンとドライプルーンの栄養の違い

瑞々しくフレッシュに食べられる生プルーンと、乾燥させ手軽に食べられるドライプルーン。2つの食べ方で、プルーンの栄養価は変わるのでしょうか。

食物繊維、ビタミン、鉄、カリウムなどはドライプルーンの方が豊富ですが、カロリーの高さはやや気になるところです。また、葉酸に関しても生プルーンの方が豊富に含まれています。

体重管理をしながら葉酸を豊富に摂取したい妊婦さんなどは生プルーンの方がおすすめです。また、プルーンの豊富な栄養を手軽にしっかり摂りたい人はドライプルーンが適しているでしょう。

ドライプルーンは生プルーンと比較するとカロリーの高さが目に付きますが、基本的にどのような果物でもドライフルーツにすると糖分が凝縮されてエネルギー含有量は多くなります。一般的なドライフルーツは100gあたり300kcal前後になるものが多いため、これらと比べるとドライプルーンは比較的低カロリーに抑えられているとも言えるでしょう。

プルーンは鉄分が多いって本当？

プルーンと言えば、鉄分が豊富というイメージを持っている方も多いかと思います。しかし、プルーンに含まれる鉄分はそれほど多くありません。プルーンの鉄分量と、一般的に鉄分が豊富とされる食品を比較した表が以下です。

ほかの野菜や貝類、肉類などの食品と比べてもプルーンの鉄分量はそれほど高くないことがわかります。また、鉄分には肉や魚類に含まれる「ヘム鉄」と、野菜などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類があり、プルーンに含まれる鉄分は非ヘム鉄です。非ヘム鉄はヘム鉄と比べて体内の吸収率が低いため、鉄分を摂取することを目的とした場合、効率的ではありません。ただし、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まるため、プルーンを食べる際は、オレンジやキウイフルーツなどとの食べ合わせがおすすめです。

プルーンとプラムの違い

プルーンとよく似た果物にプラムがあります。よく間違われがちですがぞれぞれの違いは、プルーンは西洋すもも、プラムは日本すももであることが定説と言われています。

しかし、これらの違いには諸説あり、カリフォルニアプルーン協会は生のすももをプラム、ドライフルーツにしたものをプルーンとしているそうです。西洋すももと比較すると糖分が少ない日本すももは、自然に乾燥させようとすると発酵してしまいます。そのため、乾燥させられる西洋すももをプルーン、乾燥させられない日本すももをプラムと区別したのではないでしょうか。

近年は技術が発展し、日本すももも乾燥処理が可能です。あまり多くはありませんが、ドライプラムなども流通しています。

プルーンの生産地

プルーンはカスピ海沿岸の地域で紀元前から生息していたと言われています。その後、19世紀頃に欧州からアメリカへと伝わり、現在はアメリカのカリフォルニア州が世界最大のプルーン栽培地です。

日本にプルーンが伝わったのは明治初期頃。しかし、プルーンは栽培が難しいことからあまり定着しなかったようです。その後、昭和45年頃に長野県で水田を転作する際にプルーンが植えられました。昭和55年頃にはプルーンの栄養効果が注目を集め空前のプルーンブームが到来し、一般的に周知され広く栽培されるようになりました。

最も生産量が多いのは日本での発祥地である長野県ですが、その他にも気候が似ているということで北海道や東北などでもプルーンが多く栽培されています。全国2位の生産量を誇る北海道では、主に仁木町・余市町・森町などで栽培が盛んです。旬の時期には、味覚狩りとしてプルーンの収穫を体験できることもあり、地域の観光の要にもなっています。

プルーンの品種

プルーンを普段からドライフルーツで食べていると、品種を気にすることも少ないでしょう。しかし、プルーンには多くの品種があり、それぞれに味や育ち方に特徴があります。

日本で多く生産されているのは「サンプルーン」や「シュガー」という品種です。その他にも、以下のようなプルーンの品種があります。

生プルーンを食べると、品種の違いを感じやすいので、食べ比べをしてみるのもおすすめです。

プルーンの旬

プルーンは夏場に実をつけ、しっかりと熟しきった頃に収穫します。品種によって時期は異なりますが7月中旬から10月にかけて収穫する品種がほとんどです。

サンプルーンは標準的な収穫時期が9月中旬から下旬ですが、シュガーは8月中旬頃から収穫が始まります。また、地域によっても旬の時期が異なり、特に寒冷地域である北海道は9月中旬がプルーンの最盛期です。

美味しいプルーンを選ぶポイント

美味しいプルーンを選ぶポイントには以下のものがあります。

特に、甘いプルーンを選びたい時は、皮がピンと張っているものよりも少しシワが寄っているものを選んでみて下さい。完熟して甘味が強いプルーンを選べますよ。

プルーンに期待できる6つの効果

続いては、栄養豊富なプルーンを食べることで期待できる効果を紹介します。

低GIで栄養豊富なドライプルーンはダイエットの強い味方

ドライプルーンは栄養豊富ですが、やや気になるのがエネルギーです。「カロリーが高いと太りやすいんじゃないの？」と思う人も多いですが、一概にそうとは言えません。

ドライプルーンは血糖値の上昇率が緩やかな低GI食品です。食べ物を食べた後、体内では血糖値が上昇します。この時、血糖値の上昇率が高ければ高い程、多くの糖質が脂肪に変換されていきますが、血糖値が緩やかに上昇すれば糖質は体内に必要なブドウ糖などに分解されて消費されます。

ダイエットに低GI食品がよいとされるのはこのためです。また、ドライプルーンは食物繊維が多い為腹持ちがよく、ビタミンやミネラルによって代謝をよくする働きもあります。ドライプルーンは、ダイエットに適している食べ物と言えるでしょう。

ただし、糖質は比較的多く含まれているため、糖質制限ダイエットなどを行っている人には適さないことがあります。

プルーンの栄養を効率的に摂り入れる方法

プルーンの栄養を余すことなく摂り入れたいなら、栄養吸収を助けあう食品と一緒に食べるのがおすすめです。続いては、プルーンと一緒に食べると高い栄養吸収効果が期待できる栄養素や食べ物について紹介します。

プルーンの一日における適切な摂取量

厚生労働省が推奨する1日の果物摂取量の目安は200gです。尚、間食の目安エネルギーは約200kcalと言われているため、ドライプルーンに換算した場合4～5粒が1日の適切な摂取量と言われています。 栄養を効率よく吸収していくためにも、1度に4～5粒を食べてしまうのではなく、1日を通して4～5粒を食べるのがおすすめです。

プルーンを食べる時の注意点

プルーンに含まれるソルビトールは、便秘を改善してくれる糖質のひとつです。しかし、ソルビトールはバラ科の植物以外には含まれないことや、プルーンに含まれる量が果物の中でも特に多いことから、1度に多く摂ってしまうとお腹が緩くなり過ぎてしまう可能性があります。

普段から便秘ではない人や、お腹が緩くなりやすい人は1回に食べる量を少なくしておく方が安心でしょう。

まとめ

栄養豊富でエイジングや健康維持、ダイエットにもぴったりなミラクルフルーツ・プルーンについて紹介してきました。日本では長野や北海道で栽培が盛んなプルーン。栽培地に足を運んだ際にはプルーン狩りなどを楽しみ、生のプルーンを味わってみてはいかがでしょう。

普段は入手しやすく保存も効き、栄養価の高いドライプルーンがおすすめです。より効率良く栄養を吸収できる食べ合わせで、プルーンの栄養をしっかりと摂り入れてみてくださいね。