糖質制限に玄米は適しているの? 白米との比較やメリット・デメリットを解説

玄米の豊富な栄養素

玄米が糖質制限用の食品としておすすめされる理由は、栄養の豊富さです。同じ量を摂取しても、玄米の方が白米よりはるかに多くの栄養を摂取することができます。

100gあたりに含まれる栄養素の比較

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

玄米と白米の糖質はほぼ変わらないのですが、玄米のほうが豊富な栄養が含まれているのがわかるはず。美容や健康のためにも白米を選ぶより、玄米のほうがおすすめです。

普段の食卓に並べる白米を玄米に変えるだけで済むため、糖質制限をされる方は気軽に取り入れてみてください。

血糖値の上昇を抑えられる

玄米に含まれている食物繊維は、血糖値の上昇の抑制に効果があります。歯ごたえがあって消化や吸収に時間を要する玄米は、炭水化物を消化して糖に変換する動きも遅くなるため、血糖値が上がりづらくなると言われています。

早食いの防止になる

もっちりとした白米と比べると、ぼそぼそとした食感で噛み応えがあるのが玄米の特徴。胚乳を包んでいる層を歯ですりつぶしている間に咀嚼（そしゃく）の回数が増え、一口を飲み込むまでの時間が無意識のうちに長くなり、早食いの防止に繋がります。

満腹中枢が作用し始めるまでの約20分の間に食べる量を自然に減らせるため、「今日食べる量はこれくらいにしないと」などと我慢を強いる気持ちも軽減できるのが嬉しいポイント。ゆっくり食べることで食事量が減り、最小限の負担で糖質制限ができます。

消化しにくい

玄米を上手に炊けなかったり、咀嚼の回数が少なかったりすると、消化しにくくなるのがデメリット。白米と同じ要領で調理するほか、一口ごとの咀嚼の回数が不足していると、便秘や下痢の原因にもなります。

玄米を調理する際はしっかりと米粒に水分を含ませ、柔らかく炊き上げるのがコツです。一口ごとの噛む回数は最低でも30回、理想は100回を目安にしてみてください。

よく噛むことで満腹中枢も刺激できるので、食べ過ぎの防止にも効果が期待できます。特に胃腸が弱い方と体調を崩している方は、調理法と咀嚼数を意識することが大切です。

栄養分の吸収を阻害する可能性がある!?

玄米が含んでいる栄養素の1つの「フィチン酸」は、有害な物質を体外に排出する一方で、カルシウムやミネラルといった他の栄養成分の吸収を阻害する働きがあります。吸収しきれなかった玄米の栄養分は、ほかの食材から補給しなければなりません。

玄米ご飯を含んだ献立の中に、海藻を入れたお味噌汁や野菜をたっぷり使ったサラダも入れて、足りない分は積極的に補っていきましょう。身体の機能が低下しやすい高齢者や、育ち盛りの子ども達が食事をするときは、より意識しながら栄養バランスが取れた料理を用意してみてくださいね。

①洗い方に気をつける

玄米を洗うときは、チリの除去ともみ洗いの2段階に分けて洗うのがコツです。

ボウルに玄米を入れたら水を入れ、中身をクルクル混ぜて細かいチリを浮かび上がらせます。チリが浮いた水を捨てて新しい水でもう一度洗うことを、2〜3回繰り返して表面の汚れを落としていきましょう。

チリをしっかりと落とせたら、次はもみ洗いをして表面に傷を付けていきます。表面に傷を付けることで、真ん中にある胚乳まで水を届けやすくするのです。両手のひらで玄米をすくい上げて、ジャリジャリとすり合わせるように洗ってみてくださいね。

②水をしっかり浸透させる

お米を柔らかく炊くには、食物繊維に水分をしっかりと含ませることが重要です。玄米は白米と比べると硬いため、時間をかけて隅々まで水を浸透させていきましょう。最低でも2〜3時間、できれば6〜7時間浸けておくよう心がけてください。

夜寝る前に浸け始めたり、出勤前に炊飯器にセットして帰宅後に炊けるようにしたりするなど、自分のライフスタイルに合わせるのがポイント。夏場は熱でお米が傷みやすいため、冷蔵庫で冷やしながら水を浸透させるのがおすすめです。

もし、水を十分浸透させる時間が取れない場合は、40度くらいのお湯を使うと時間の短縮ができます。冷たい水を使った方が美味しく炊けるので、炊飯器にセットする前にお湯は捨てて新しい水をつかってください。

③炊きあがったら蒸らそう

炊きあがったらすぐには蓋を開けず、10分ほど蒸らしましょう。釜の中で循環している水蒸気が米粒の表面に馴染み、より粘り気のあるご飯になります。

蒸らしが終わったら蓋を開いて、お米をしゃもじで混ぜていきます。炊き上がった米粒同士が水分で張り付き、固まって舌触りが悪くなるのを防ぐためです。釜の中身を十字に四等分して、底から大きくひっくり返して玄米をほぐしていきましょう。