毎日飲みたくなる♪ おいしいスムージーのレシピと作り方
野菜や果物の栄養素を効率的に摂取できて、なおかつおいしいスムージー。ジューサーやブレンダーで手軽に作ることができるので、美容や健康を意識して毎日取り入れているという人も多いのではないでしょうか。
愛飲家やベテランはさておき、初心者が必ずといっていいほど最初に悩むのが“食材の組み合わせ”。そこで本記事では、数あるレシピの中からクチコミやSNSで高評価のレシピをピックアップ。また、栄養素についても少し解説しますので参考にしてみてください。
スムージーが「人気」から「定番」に
スムージーは、美容や健康にいいとされ、忙しい人でも簡単に作れることから2012年頃からジワジワと人気になりました。スムージー人気を後押ししたのは、全ての年代において野菜・果物の摂取量が不足しているという側面もあったようです（厚生労働省調べ）。
厚生労働省が定める1日の野菜摂取量の目標は350gです。小皿で約70gほどの野菜だとすると、サラダやお浸し、野菜炒めなどの野菜料理を毎日5皿食べる計算になり、だいたい毎食2皿ずつ取り入れる必要があります。また、果物に関しては1日200gと定められています。これはリンゴ1個分に相当する量です。
両方の目標摂取量を満たそうとするのは難しい、と感じる方が多いのではないでしょうか。そこで、生のままの野菜と果物をジュースにするスムージーなら足りない分の栄養素をコップ一杯で簡単に補うことができる！とクチコミで広がり、一次の人気から今や定番のドリンクに。不足している栄養素を手軽に簡単に補うためには、本当にピッタリの摂取方法です。
果物スムージーのレシピ
いちごのスムージー
材料
- いちご 5個
- 無糖ヨーグルト 50g
- 牛乳 100cc
- はちみつ 大さじ1
- 氷 3個
作り方のワンポイントアドバイス
- 氷は小さめのものを使う
- はちみつはお好みの量で調整を
ジューサーやブレンダーに負担がかからないように、小さい氷を使いましょう。また、牛乳は豆乳に変えてもおいしくいただけます。
バナナのスムージー
材料
- 冷凍バナナ 1本
- はちみつ 大さじ2
- 無糖ヨーグルト 100g
- 調整豆乳 120cc
作り方のワンポイントアドバイス
- バナナは熟し過ぎていると見た目が悪くなります
- 豆乳の代わりにアーモンドミルクもおすすめ
梨のスムージー
材料
- 梨 1個
- 牛乳 50ml
- 水 50ml
- 無糖ヨーグルト 50g
- はちみつ 小さじ1
- レモン汁 小さじ1
作り方のワンポイントアドバイス
- 梨は皮を剝いて小さめにカット
- ミントの葉を添えれば、より爽やかな風味に
みかんとバナナのスムージー
材料
- みかん 2個
- バナナ 1本
- レモン汁 適量
- 牛乳 200ml
作り方のワンポイントアドバイス
- みかんは薄皮を取り除きましょう
- 酸化を防ぐためにバナナにはレモン汁をかける
- 下準備したみかんとバナナを冷凍庫で凍らせます
- 凍ったみかんとバナナ、牛乳をミキサーで撹拌します
- お好みで練乳を足してもOK
デザートのような甘いスムージーなので、食後やおやつにもぴったり！
マンゴーのスムージー
材料
- 冷凍マンゴー 300g
- 砂糖 大さじ2
- レモン汁 小さじ2
- 無糖ヨーグルト 100g
- 水 100cc
作り方のワンポイントアドバイス
- 冷凍マンゴーを半解凍させる
- ヨーグルトと水は、マンゴーを先に撹拌させてから加える
とろとろの食感で飲みごたえのあるマンゴースムージー。冷凍マンゴーはコンビニなどでも手に入れることができるので、手軽に作ることができます。
野菜スムージーのレシピ
野菜だけのスムージーは、正直なところ飲みにくいです。果物やはちみつと組み合わせて甘みを調整することで、野菜嫌いな子供でもおいしく飲めるでしょう。
小松菜を使ったスムージー
材料
- 小松菜 70g
- バナナ 1本
- 牛乳 200㏄
- レモン汁 小さじ1
- 砂糖 小さじ２
作り方のワンポイントアドバイス
- 小松菜は洗って、根元を必ず切り落とす
- 小松菜とバナナを一度撹拌した後に、牛乳等を加えましょう
使うバナナによって甘みが異なるため、砂糖は少しずつ加えて調整するのも良さそう。バナナのとろみで満腹感も得られるので、忙しい日の朝食としてもおすすめです。小松菜は生でもクセがない野菜なので、スムージーのレシピとしてアレンジ力が高いのも特徴です。
ほうれん草を使ったスムージー
材料
- ほうれん草 100g
- バナナ 1本
- りんご 1/4個
- 水 100ml
作り方のワンポイントアドバイス
- ほうれん草を洗って根元を切り落とし、ざく切りにしておきます。
- バナナとりんごは皮を剝いて適当な大きさに切りましょう。
- ほうれん草、バナナ、りんごと水をミキサーにかけて完成です。
ほうれん草が苦手な方でも、バナナやりんごがほうれん草の苦みを消してくれています。また、ほうれん草の「あく」が気になるという方は、サラダほうれん草や小松菜でも代用可能です。
赤パプリカとトマトを使ったスムージー
材料
- ミディトマト（中玉トマト） 100g
- 赤パプリカ 1/4個
- 乳酸菌飲料 大さじ2
- バニラアイス 200g
- 練乳 適量
作り方のワンポイントアドバイス
- ミニトマトでは苦味が強くなるので、ミディトマトがおすすめ
- 赤パプリカは種とヘタを取り除いて、一度水で流すと良いでしょう
- なめらかになるまで、わりと時間がかかります。
ミディトマトとは、大玉とミニトマトをかけ合わせて作られた中玉のこと。パプリカとトマトだけでは飲みにくいので、バニラアイスでデザート風に仕上げるのがポイントです。
アボカドを使ったスムージー
材料
- アボカド 1/2個
- りんご 1/2個
- キウイ 1/2個
- 小松菜 80g
- セロリ 50g
- 水 200ml
作り方のワンポイントアドバイス
- 材料を一度に全部入れちゃってOK
- セロリは栄養を考えて、茎と葉の両方を使おう
りんごは、皮ごと入れてしまってOKです。材料には含まれていませんが、セロリの風味が少し苦手という人は、はちみつを足すと和らぎますよ。
人参を使ったスムージー
材料
- 人参 1/2本
- りんご 1/2個
- 生ショウガ 1片
- オレンジジュース 200㏄
作り方のワンポイントアドバイス
- ショウガは存在感が残りやすいので、出来るだけ小さくカット
ショウガはチューブのものでも代用可能です。ジンジャーエールのようなピリッと感が出て、わりと大人の味わいです。ショウガには体を温める作用があるので、冷え性の方にもおすすめ！
スムージーはダイエット効果も期待できる！？
スムージーはドロッとした食感が特徴的です。コップ一杯でもしっかりとお腹にたまる感覚があり、満腹感が得られます。満腹感も得られるスムージーは、ダイエット中の食べすぎや間食防止のために取り入れる方も多くいらっしゃいます。
また、食後のデザートをお菓子やケーキなどの高脂質なものからスムージーに変えるだけでも、健康やダイエットに効果的です。
「置き換えダイエット」の落とし穴
「スムージーは野菜や果物をコップ一杯で必要な栄養素が採れるから万能」と勘違いしてしまい、置き換えダイエットをする方がいます。
スムージーだけでは全ての栄養を補給できないので、栄養バランスを考えた食事をした上で、不足分をスムージーで取り入れる考え方が望ましいです。もし、ダイエット目的でスムージーを取り入れる場合は、3食きちんと食事するようにしましょう。
栄養バランスがアップする食材とは！？
野菜や果物で作るスムージーは、それだけでもたくさんの栄養価が含まれています。さらに、その他の食材を追加し、栄養価をアップさせることが可能です。
例えば、スーパーフードとして知られる「チアシード」。食物繊維やタンパク質も豊富に含まれる食材です。チアシードを加えることで、腸内環境を整えたりダイエット効果の高いスムージーになります。
またスムージーは基本的に冷凍した野菜や果物を使用するため、体を冷やしてしまうことが懸念されます。ショウガなど体を温める効果のある食材をプラスすると、その点の心配がなくなります。
まとめ
野菜不足が心配される現代人ですが、日常の献立だけで栄養バランスを整えることは難しいと感じる方が多いと思います。
スムージーは身近な食材をミキサーにかけるだけで簡単に作れて、不足しがちな栄養素を補うことができる優れモノ。組み合わせ次第で、スムージーのレシピは無限に広がります。いろいろな野菜や果物を使って、お好みのレシピを探してみてくださいね。
