イワシは栄養たっぷり！ 積極的に摂りたい「 7つの栄養素」とは？

貧血リスクを抑えてくれる「鉄分」

イワシには、体内の赤血球を作るために必要な鉄が多く含まれています。鉄分を摂ることで、貧血になるリスクや集中力の低下を防ぐことができます。

動脈硬化の予防にも繋がる「EPA」

EPAとは、アレルギー疾患や動脈硬化の予防と改善に効果がある栄養素です。体内で作れない栄養素なので、食品やサプリメントから摂取する必要があります。魚介類のなかでも新鮮なものや、旬のものに多く含まれています。

皮膚炎の予防改善には「DHA」

DHAは高血圧や皮膚炎の予防改善だけでなく、記憶力の向上にも効果があると言われています。こちらも体内では生成できない栄養素のため、食品から摂取する必要があります。

サバやイワシの缶詰めを料理するときは、汁まで残さず使うと、DHAをしっかりと取ることができます。

コレステロール値の正常化を助ける「タウリン」

イワシをはじめ、牡蠣・サバ・マグロなどの魚介類に含まれているタウリン。タウリンが胆汁を生成するときは体内のコレステロールを消費するため、コレステロール値を正常化させる働きがあります。

また、アルコールの分解で負荷がかかる肝臓を守り、再生させる役割も果たしています。二日酔いのもとでもあるアセトアルデヒドの分解もできるため、お酒好きやお酒に弱い方にもおすすめの栄養素です。

アンチエイジングが期待できる「ペプチド」

ペプチドは、魚由来のイワシペプチドや魚肉ペプチド、大豆由来の大豆ペプチドなど、様々な種類があるのが特徴。イワシが含んでいるペプチドには、血圧の安定化やアンチエイジングに効果があります。

毎日続けて摂取することで、生活習慣病の予防に繋がると考えられています。

エネルギー源の「たんぱく質」」

三大栄養素のひとつ、たんぱく質。日々のエネルギー源としてはもちろん、体重の約5分の1を占めており、体を作るために必要不可欠な栄養素です。たんぱく質の材料のなかには体内で作れないものもあるため、私たちは毎日食品からたんぱく質を摂取しなければなりません。

イワシは100gあたり24.6gのたんぱく質を含んでいるとされています。1日の推奨量は成人男性で60g、成人女性で50gです。チーズや卵などと一緒に摂取すると、推奨量を達成しやすいでしょう。

骨を強くする「カルシウム」

牛乳やヨーグルトなどの乳製品に含まれているイメージがあるカルシウム。カルシウムには、骨を強くする働きがあります。体内のカルシウムの99%は骨と歯にあることからも、その重要性がよくわかりますね。

残りの1%は血液中や細胞に含まれています。血液中のカルシウムが不足すると骨から溶け出して補強するのですが、放っておくと骨がもろくなり、骨粗しょう症のリスクが高まります。

イワシの甘露煮

醤油やみりんでしっかりと味付けをした、イワシの甘露煮。ショウガの風味が利いていて、白ご飯との相性が抜群です。

じっくりと火を通しており、骨までホロホロと柔らかくなります。圧力鍋がなくても作れるので、ぜひ試してみてください。

イワシのから揚げ

塩とコショウで味付けをした、シンプルなから揚げ。素朴な味わいで、何度でも作りたくなるレシピです。

野菜も一緒に！イワシの南蛮漬け

酢のさっぱりとした味わいで、暑い日もいただきやすい南蛮漬け。お好みで唐辛子をトッピングすると、ピリ辛で食欲が刺激される料理になりますよ。

イワシは、揚げたてのものを南蛮酢にすぐに入れると、衣が味をしっかりと吸い込みます。野菜の歯ごたえも残っており、どんどんご飯が進みます。