たくあんのカロリーは高い？ 驚きの栄養素とおいしく味わうアレンジレシピ
古くから日本人に親しまれている「たくあん」。日本発祥のたくあんの歴史は長く、江戸時代から全国的に親しまれていたそうです。スーパーやコンビニでも当たり前のように目にしますよね。さまざまな場所でよく見かけるたくあんですが、栄養やカロリーを気にする人は少ないのではないでしょうか。
本記事ではたくあんの栄養素やカロリー、アレンジレシピを紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください！
この記事のまとめ
- たくあんにはビタミンが豊富に含まれている
- 食物繊維と乳酸菌で美容・健康に効果的
- 満腹中枢を刺激するのでダイエット食向き
- 食べ過ぎると、むくみの原因になる
たくあんについて
たくあんは日本発祥の食べ物で、発酵食品の一種です。天日干しした大根を米ぬかと塩に漬ける製法が一般的。日干しして塩に漬けることでだいこんに含まれる水分を減らし、大根の味を濃縮させます。さらに、米ぬかが大根の甘みを引き出してくれます。
現在は日干しではなく、塩を使って短い時間で大根の水分を抜く方法が多く採用されています。
たくあんの栄養素とは
たくあんは、ビタミンCやビタミンB1、カリウムなどが豊富に含まれています。それぞれの栄養素についてご紹介していきましょう。
たくあんに含まれるビタミンC
たくあん100gの中には40gのビタミンCが含まれています。これは、かぼすやゆずなどの果物に匹敵するビタミンCの量です。
ビタミンCには、皮膚を健康に保つ役割やストレスを和らげる効果もあります。また、ビタミンCは目にも良い栄養素です。目が疲れたと感じたときはビタミンCの摂取が効果的です。
たくあんに含まれるビタミンB1
たくあんにはビタミンB1も豊富に含まれています。疲労回復に良いとされているビタミンB1は、糖質の代謝にも欠かせない栄養素です。
お米やパンなどの炭水化物は糖質を多く含んでいますが、たくあんを一緒に摂取することでお米やパンの糖質を上手にエネルギーへと変えてくれます。日本の定食にたくあんが添えてあるのは、実はとっても良い組み合わせだったのですね。
たくあんに含まれるカリウム
たくあん100g中のカリウム含有量は56㎎。カリウムは、心臓や筋肉機能の調節などの働きをします。カリウムが不足すると、倦怠感や食欲不振、筋力の低下などを感じることがあります。健康維持のためには必要な栄養素です。毎日の食事に取り入れるようにしたいですね。
たくあんは健康や美容にも効果的
たくあんは食物繊維や乳酸菌も豊富で、美容や健康にも良い食材です。
たくあんの食物繊維
たくあんには食物繊維が多く含まれ、便秘の改善・予防の効果が期待されます。また、血糖値やコレステロール値の上昇を抑制する働きもあるので、生活習慣病の予防にも良いと言われています。
たくあんには植物性乳酸菌も
漬物は発酵食品の一種で、発酵食品であるたくあんには、生きたまま腸に届く植物性の乳酸菌が豊富。胃酸に弱い乳酸菌は、効率的に摂取することが難しい栄養素とされています。そのため、生きたまま腸に届く植物性乳酸菌が含まれているたくあんには、整腸作用の効果も期待できます。
食べるときの注意点
たくあんは体にいい栄養素も多く含まれていますが、ナトリウムや塩分も多いため、食べすぎには注意が必要です。
ナトリウムは体に必要な栄養素のひとつですが、摂取しすぎると血圧の上昇やむくみの原因にも繋がります。その他、現在流通しているたくあんの多くには、着色料や保存料なども使われているので摂取量などに気を付けましょう。
たくあんはダイエット食になる？
たくあんは大根を加工して作られた食品です。原料が野菜なのでカロリーなどは低いイメージがありますが、ダイエット食に適しているのでしょうか。
この項目では、気になるカロリーやダイエット中に食べる際の3つのポイントを紹介します。
たくあんのカロリー
たくあんはだいたい一切れ（12g）が、3〜5キロカロリー。食事と一緒に3切れほど食べようとすれば、9〜15キロカロリーになります。
量を守れば、それほどカロリーを気にすることはなさそうですね。
ダイエット中に食べるときの3つのポイント
いくつかのポイントを押さえておけば、ダイエット中でもたくあんを食べることができ、かつダイエット効果も期待できるとのことです。
ポイント① よく噛んで食べる
一つ目は、よく噛んで食べることです。たくあんはパリパリとした歯切れの良い食感が特徴。噛み応えがあり、よく噛むとうま味も感じられる食材です。噛む回数を多くすることで、満腹中枢を刺激して少ない食事の量でも満足することができます。
ポイント② 食べる順番
二つ目は、食べる順番です。たくあんをご飯などの糖質と一緒に摂るようにすると、ダイエットにも効率が良いと言われています。たくあんには糖をエネルギーに変えてくれる働きもあり、摂取した糖を消費してくれるからです。
ポイント③ 他の食材との組み合わせ
三つ目は、カリウムが豊富な食材（野菜類や海藻類など）と組み合わせること。カリウムには、体内の塩分を排出する働きがあります。
むくみ解消によるダイエットが目的の場合は、たくあんと一緒にカリウムが豊富な食材を摂取することで、塩分の摂りすぎとむくみ防止にも繋がります。ちなみにカリウムは水に溶けやすい性質を持っているので、食材を煮込んで汁ごと食すことができる汁物がおすすめです。
たくあんのおすすめの食べ方
香の物としてそのまま食べるのが一般的ですが、少し手を加えたり、他の食材と組み合わせても美味しく味わうことができます。
おすすめのアレンジレシピを3つご紹介します。
たくあんキュウリ
用意するのは、たくあんとキュウリです。たくあんとキュウリを、細切りにして和えるだけ。とてもシンプルなアレンジですが、たくあんの塩気とキュウリのさっぱり感がマッチしてクセになる逸品。
パリパリとした歯ごたえもきちんと残っているので満足度もあります。最後にゴマをかけると風味も増して、おいしさもアップします。キュウリだけでなく、セロリなどと一緒に和えるのもおすすめです。
サラダやチャーハンのトッピング
パリパリとした食感を楽しめるたくあんは、ポテトサラダやチャーハンなどにトッピングするとアクセントになります。噛み応えが出ることで、満足感も得られます。またお子さんにとっても食感を楽しめる料理になるので、ぜひ試してみてください。
たくあん入り太巻き
たくあんを入れて太巻きを作ってみましょう。たくあんの他にもお好みの具材を入れてください。葉物野菜や卵焼き、キムチを入れて韓国風キンパにするのもおすすめ。家族みんなで、それぞれ好きな具材を巻いて作るのも楽しそうですね。
たくあんは自宅で簡単に作れる
たくあんは自宅でも作ることができます。難しそうと感じるかもしれませんが、簡単に作る方法もあります。
たくあんの作り方は、大根を切ってそのまま液を揉みこませ、ジッパー付きの保存袋などで1週間ほど冷蔵庫保存するだけ。完成まで1週間と、時間はかかりますが作業は簡単なので、「市販品は保存料や塩分の量が気になる」という方はぜひお試しください。
まとめ
古くから日本で親しまれてきたたくあんは、さまざまな栄養素を含んでおり、美容や健康にも効果的であるということが分かりました。また、たくあんにはひと手間加えたレシピもたくさんあるため、飽きないようにアレンジを加えてダイエット食としても活用できます。
健康維持や美容のために、毎日の食事にプラスして効率的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
