納豆を毎日摂り入れるメリット＆デメリットとは？ 栄養素や効果的な食べ方

タンパク質の吸収率が高まる

1つ目の効果は、大豆のまま食べるよりタンパク質の吸収率が高まること。

タンパク質を体内に吸収するには、まず消化液などでタンパク質を細かく分解しなければなりません。納豆に含まれるタンパク質は発酵によりあらかじめ分解されているので、大豆のままより体内に吸収しやすくなっています。

大豆にはない栄養素がプラスされる

2つ目の効果は、発酵の過程で本来大豆にはない栄養素がプラスされること。

納豆のねばねばに含まれる「ナットウキナーゼ」という酵素がそのひとつで、酵素やビタミンのほか、納豆菌自体も腸内で善玉菌を増やす効果があるそうです。

大豆が本来持つ栄養素に加え、発酵による様々な作用が組み合わさってできていると言えるでしょう。

良質なたんぱく質

大豆から作られる納豆には、大豆の良質なタンパク質が豊富に含まれています。「良質」とは、体内で作り出せない9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいるということ。必須アミノ酸は日々の食事からまんべんなく摂取する必要があるので、一つの食材でバランスよく補えるのはうれしいですね。

また、大豆のタンパク質には、「アディポネクチン」という善玉のホルモンを増加させる効果もあるそうです。アディポネクチンとは、傷ついた血管の修復や、糖質やコレステロールの代謝に関係するホルモンで、糖尿病や生活習慣病予防に役立つと考えられています。

ビタミンB群とビタミンKが体の働きを整える

ビタミンには体の働きを整える潤滑油の役割がありますが、体内で作ることができないものがほとんどです。そのため、ビタミンは食物から摂る必要があります。

納豆菌の発酵作用により、大豆よりも納豆に多く含まれるのがビタミンB群とビタミンKです。ビタミンB群は糖質、脂質、タンパク質の代謝を促し、肌や髪、爪などを健康に保ったり、体に必要なエネルギーを生み出したりするのに必要です。

ビタミンKは、カルシウムの吸収を促して丈夫な骨を作る助けをするので、骨粗しょう症予防に役立つと言われています。

納豆菌と食物繊維が腸内環境を整える

納豆菌は発酵を進めるだけでなく、体内に取り入れることで腸の働きを良くしてくれる効果があります。

納豆菌は、高熱や強い酸性などの厳しい環境でも死なない生命力の高い菌です。そのため納豆菌は胃酸で溶けず、生きて腸まで到達します。腸で納豆菌が活動を始めると、乳酸菌などの善玉菌を助ける働きをし、腸内を善玉菌優位な環境にするのだそうです。

また、納豆に含まれる食物繊維は善玉菌を増やし、腸の運動を活発にしてくれます。これらの整腸作用によって便秘の改善だけでなく、肥満や病気になりにくい効果があるといわれています。

ナットウキナーゼで血液サラサラに

納豆が「血液サラサラ効果がある」といわれるのが、ナットウキナーゼの効果によるもの。ナットウキナーゼは納豆菌が生み出す酵素の一種で、ねばねばの中に含まれています。

ナットウキナーゼには、血栓の素となるタンパク質を分解する効果があるため、脳梗塞や心筋梗塞の予防に効果があります。また、血液がサラサラになることで高血圧を防ぐ効果もあるそうです。

注意したいのは、ナットウキナーゼが熱に弱いということ。熱を加えると酵素の働きが失われてしまうので、血液サラサラ効果を期待して納豆を食べる場合は加熱処理は避けましょう。

イソフラボンはホルモンバランスを整える

イソフラボンはポリフェノールの一種で、納豆の苦みや渋みの成分です。ポリフェノールは強い抗酸化作用を持ち、生活習慣病の予防、改善に役立つといわれています。ワインに多く含まれていることで有名ですね。

また、イソフラボンには女性ホルモン(エストロゲン)と同じような働きをするという特徴があります。女性ホルモンが減少すると、ほてりやイライラなど更年期障害の症状が出たり、肌荒れやシワができたり、骨粗しょう症になりやすくなったりします。

イソフラボンで女性ホルモンの働きを補うことで、これらの症状の予防や改善効果が期待できるそうです。

サポニン、レシチンで肥満防止、肝機能の向上

サポニンとレシチンは、大豆など豆類に多く含まれています。

サポニンの「サポ」とは石鹸のこと。水を含むと泡立つので、天然の石鹸として油分を洗い流すのに使われていたそうです。サポニンは体内でも脂肪を溜まりにくくする効果があり、肥満防止に役立ちます。抗酸化作用が高く「過酸化脂質」という老廃物を洗い流し、肝機能を正常に保つ働きもするそうです。

レシチンはリン脂質という脂質の一種です。体内でエネルギーになるほか、全身の細胞膜の主な構成要素となります。サポニンと同様に、肝機能を高める効果があるといわれています。

納豆＋薬味

納豆によく付いているからしには、納豆のアンモニア臭を抑える効果や、塩分の吸収を抑える効果があるそうです。からしのほかにも、納豆によく合う薬味を紹介します。

納豆＋発酵食品

発酵食品同士の組み合わせは味の相性が良く、複数の菌をミックスして摂ることも健康に良いとされています。

これらの食材は納豆と混ぜて食べるだけでも効果があるので、日々の食事にチョイ足し感覚で取り入れてみてはいかがでしょうか？