納豆を毎日摂り入れるメリット＆デメリットとは？栄養素や効果的な食べ方

更新日：2023.01.24

公開日：2022.06.22

グルメその他

納豆はタンパク質が豊富で健康に良いとされ、日本ではおなじみの食品です。優れた健康食として世界でも注目されており、現在も研究が進められています。

このように健康食として注目を集める納豆ですが、「どうして納豆は健康に良いの?」「健康のためには毎日どれだけ食べればいいの?」と疑問を持つ人もいるはず。

この記事では、納豆が持つ様々な栄養素から、食べる量や食べ方まで詳しく紹介します。

この記事でわかること

納豆には豊富な栄養素が含まれている
適量は1日1パック
納豆にはプリン体が含まれており、摂りすぎると痛風になる
食べ方次第で効果的に栄養を摂取できる

納豆が持つ栄養素の秘密は、発酵作用にあり

そもそも、なぜ納豆は健康食として優秀なのでしょうか？それは、納豆が発酵食品だからです。

発酵とは、微生物が食物を分解する際、人間の体に良い成分（グルタミン酸など）を作りだすことを指します。ちなみに、発酵食品といえば味噌、酢、チーズ、キムチなども栄養価が高く健康食として人気ですね。

納豆の発酵は、大豆に付着した納豆菌によっておこります。納豆の発酵効果は大きく分けて2つありますので、ご紹介します。

タンパク質の吸収率が高まる

1つ目の効果は、大豆のまま食べるよりタンパク質の吸収率が高まること。

タンパク質を体内に吸収するには、まず消化液などでタンパク質を細かく分解しなければなりません。納豆に含まれるタンパク質は発酵によりあらかじめ分解されているので、大豆のままより体内に吸収しやすくなっています。

大豆にはない栄養素がプラスされる

2つ目の効果は、発酵の過程で本来大豆にはない栄養素がプラスされること。

納豆のねばねばに含まれる「ナットウキナーゼ」という酵素がそのひとつで、酵素やビタミンのほか、納豆菌自体も腸内で善玉菌を増やす効果があるそうです。

大豆が本来持つ栄養素に加え、発酵による様々な作用が組み合わさってできていると言えるでしょう。

納豆の代表的な栄養素と効果

納豆の健康効果といえば「タンパク質が豊富にとれる」「血液がサラサラになる」などが有名ですが、この他にも沢山の効果があります。

ここでは主な納豆の栄養素と、それぞれ健康にどのような効果があるのかを解説します。

良質なたんぱく質

大豆から作られる納豆には、大豆の良質なタンパク質が豊富に含まれています。「良質」とは、体内で作り出せない9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいるということ。必須アミノ酸は日々の食事からまんべんなく摂取する必要があるので、一つの食材でバランスよく補えるのはうれしいですね。

また、大豆のタンパク質には、「アディポネクチン」という善玉のホルモンを増加させる効果もあるそうです。アディポネクチンとは、傷ついた血管の修復や、糖質やコレステロールの代謝に関係するホルモンで、糖尿病や生活習慣病予防に役立つと考えられています。

ビタミンB群とビタミンKが体の働きを整える

ビタミンには体の働きを整える潤滑油の役割がありますが、体内で作ることができないものがほとんどです。そのため、ビタミンは食物から摂る必要があります。

納豆菌の発酵作用により、大豆よりも納豆に多く含まれるのがビタミンB群とビタミンKです。ビタミンB群は糖質、脂質、タンパク質の代謝を促し、肌や髪、爪などを健康に保ったり、体に必要なエネルギーを生み出したりするのに必要です。

ビタミンKは、カルシウムの吸収を促して丈夫な骨を作る助けをするので、骨粗しょう症予防に役立つと言われています。

納豆菌と食物繊維が腸内環境を整える

納豆菌は発酵を進めるだけでなく、体内に取り入れることで腸の働きを良くしてくれる効果があります。

納豆菌は、高熱や強い酸性などの厳しい環境でも死なない生命力の高い菌です。そのため納豆菌は胃酸で溶けず、生きて腸まで到達します。腸で納豆菌が活動を始めると、乳酸菌などの善玉菌を助ける働きをし、腸内を善玉菌優位な環境にするのだそうです。

また、納豆に含まれる食物繊維は善玉菌を増やし、腸の運動を活発にしてくれます。これらの整腸作用によって便秘の改善だけでなく、肥満や病気になりにくい効果があるといわれています。

ナットウキナーゼで血液サラサラに

納豆が「血液サラサラ効果がある」といわれるのが、ナットウキナーゼの効果によるもの。ナットウキナーゼは納豆菌が生み出す酵素の一種で、ねばねばの中に含まれています。

ナットウキナーゼには、血栓の素となるタンパク質を分解する効果があるため、脳梗塞や心筋梗塞の予防に効果があります。また、血液がサラサラになることで高血圧を防ぐ効果もあるそうです。

注意したいのは、ナットウキナーゼが熱に弱いということ。熱を加えると酵素の働きが失われてしまうので、血液サラサラ効果を期待して納豆を食べる場合は加熱処理は避けましょう。

イソフラボンはホルモンバランスを整える

イソフラボンはポリフェノールの一種で、納豆の苦みや渋みの成分です。ポリフェノールは強い抗酸化作用を持ち、生活習慣病の予防、改善に役立つといわれています。ワインに多く含まれていることで有名ですね。

また、イソフラボンには女性ホルモン(エストロゲン)と同じような働きをするという特徴があります。女性ホルモンが減少すると、ほてりやイライラなど更年期障害の症状が出たり、肌荒れやシワができたり、骨粗しょう症になりやすくなったりします。

イソフラボンで女性ホルモンの働きを補うことで、これらの症状の予防や改善効果が期待できるそうです。

サポニン、レシチンで肥満防止、肝機能の向上

サポニンとレシチンは、大豆など豆類に多く含まれています。

サポニンの「サポ」とは石鹸のこと。水を含むと泡立つので、天然の石鹸として油分を洗い流すのに使われていたそうです。サポニンは体内でも脂肪を溜まりにくくする効果があり、肥満防止に役立ちます。抗酸化作用が高く「過酸化脂質」という老廃物を洗い流し、肝機能を正常に保つ働きもするそうです。

レシチンはリン脂質という脂質の一種です。体内でエネルギーになるほか、全身の細胞膜の主な構成要素となります。サポニンと同様に、肝機能を高める効果があるといわれています。

納豆を食べる量は1日1パックを目安に

納豆は健康に良い栄養素が豊富ですが、最適な量は「1日1パック」といわれています。なぜなら、栄養をたくさんとろうとして食べすぎると、逆に体に悪影響を及ぼす可能性があるからです。

例えば、イソフラボンは1日の摂取目安量の上限が70～75mgと設定されています。納豆1パックにはおおよそ35㎎程のイソフラボンが含まれているので、他の食品からも摂取することも考えると、1日に1、2パックが限度となります。

あくまで目安なので、上限を超えたところですぐに体調が悪くなるわけではありません。ただ、納豆に含まれるセレンというミネラルの一種は、過剰摂取により胃腸障害や爪の変形などの症状が出ると言われています。納豆にはプリン体も含まれているので、摂りすぎると痛風の原因にもなり得ます。

納豆は1日1パック、毎日食べ続けるのがちょうどいいペースといえるでしょう。

食べやすい納豆を選んで、1日1パックを続けよう

毎日食べる納豆は、自分が食べやすいものを選びたいですね。ここではよく見かける3種類の納豆を紹介します。

粒納豆
一般的で種類も極小粒～大粒まで様々あります。ひきわり納豆と比べ、大豆の皮が付いている分食物繊維が豊富なようです。

ひきわり納豆
大豆を挽き割って皮を取ってから発酵させたものです。粒が細かい分、納豆菌が付着する表面積が増え、発酵で生まれるビタミンKが多くなります。また消化もしやすくなるといわれています。

フリーズドライ
納豆を冷凍乾燥させて粉末状にしたもの。納豆のねばねばや匂いを気にせず手軽に食べられるので、職場での昼食や外食の時にも納豆の栄養素を取り入れることができます。

納豆の効果は食べる時間帯で変わる?

納豆は、食べる時間帯によって働きやすい効果が異なるといわれています。

朝食に納豆を食べると、タンパク質が体の代謝を上げるので、体の冷えを防ぐことができます。また、腸の動きが活発な朝の方が納豆の整腸効果は高まるそうです。

血液サラサラ効果を高めたい場合は、夕食に納豆を食べるとよいでしょう。血液は寝ている間にドロドロになりやすく、朝起きる頃には血栓ができやすいそうです。ナットウキナーゼは食べて約4時間後から効き始めて8時間ほど持続するので、ちょうど寝ている間に効果を発揮できるといわれています。

納豆と相性の良い食材を組み合わせよう

納豆は様々な栄養素を含んでいますが、もちろん万能ではありません。例えばビタミンでは、B群とKは多いですが、AやCは含まれていません。

納豆と他の食材を組み合わせることによって、足りない栄養素を補うことができます。組み合わせによっては相乗効果でさらにおいしく、健康効果が高まることも。納豆メニューのバリエーションを増やして、毎日おいしく納豆を取り入れましょう。

納豆＋薬味

納豆によく付いているからしには、納豆のアンモニア臭を抑える効果や、塩分の吸収を抑える効果があるそうです。からしのほかにも、納豆によく合う薬味を紹介します。

ネギ
ネギのにおい成分は食欲をそそるだけでなく、納豆のビタミンB1B2の吸収率を高める効果があるそうです。
シソ
納豆にはないビタミンA、Cを含んでいます。シソの殺菌作用も取り入れることができます。
かつお節
かつお節と納豆が持つうま味成分が混ざることで、さらにうまみを引き出します。
しょうが
納豆の匂いを抑え、食べやすくします。しょうがは胃液の分泌を促し、消化を助ける効果も。
梅干し
独特の香りと酸味がアクセントになります。たれやしょう油の代わりに入れて食べると塩分が抑えられます。

納豆＋発酵食品

発酵食品同士の組み合わせは味の相性が良く、複数の菌をミックスして摂ることも健康に良いとされています。

これらの食材は納豆と混ぜて食べるだけでも効果があるので、日々の食事にチョイ足し感覚で取り入れてみてはいかがでしょうか？

味噌
原料が大豆なので、納豆と味の相性はバッチリです。味噌に含まれる麹菌も一緒に摂取できますよ。
チーズ
納豆にないビタミンAが豊富なので、バランスよく栄養を摂れるでしょう。
キムチ
納豆菌がキムチに含まれる乳酸菌を増殖させ、整腸効果が高まるそうです。また、キムチに含まれるニンニクの成分が納豆の栄養素の吸収を助け、血液サラサラ効果を高めるといわれています。