アボカドの栄養と期待できる効果について。適切な摂取量とデメリットは？

ビタミン類

アボカドに含まれているビタミン類の中でも、特に多いのが以下の3つです。

1つの食べ物から同時に3つのビタミンを摂取できるとはうれしい限り。それぞれの効果も簡単に説明します。

パントテン酸

パントテン酸とは、ビタミンB群の一種で水溶性のビタミンです。アボカドには、このパントテン酸が豊富に含まれています。アボカド3分の1個で、1日に必要な14％のパントテン酸を補うことができます。

また、アボカドはダイエット中の食事にぴったりの食材だと言われています。アボカドに含まれるパントテン酸は、エネルギー代謝に欠かせない栄養素で、脂質の代謝を上げてくれるからです。

ただ、パントテン酸は熱に弱いという性質があるため、調理法にはやや注意が必要。アボカドの栄養素を壊さないようにする加熱方法は「高温で短時間で調理すること」です。加熱して調理する際は、高温でサッと炒めることを意識しましょう。

葉酸

葉酸は、脂溶性ビタミンの仲間で赤血球の生成や胎児の正常な発育に深く関係しています。そのため、厚生労働省も妊娠中の女性に葉酸の摂取を積極的に推奨しています。また、葉酸は赤血球の生成を促す作用があるので、貧血でお悩みの方にもアボカドはおすすめです。

この他にも葉酸には、以下のような効果があります。

葉酸には、新陳代謝を促す働きがあるので、美肌や疲労回復などに効果があります。また、葉酸は造血作用があるため、認知症や心筋梗塞や狭心症の予防にも期待できます。

アボカドに多く含まれる葉酸は、妊婦だけでなく老若男女に摂取していただきたい栄養素です。

ミネラル

アボカドには、無機質と呼ばれるミネラルも豊富に含まれています。アボカドに含まれるミネラルの中でも、特に多いとされているのが以下の4つです。

毎日食べることで得られるメリット

アボカドを毎日食べると、得られる主な効果は以下の4つです。

デメリット

栄養豊富なアボカドですが、当然食べ過ぎによる影響もないわけではありません。アボカドを過剰に摂取しすぎると、以下のようなデメリットがあります。

アボカドを食べ過ぎてしまうと、腹痛や下痢などの体調不良を引き起こす可能性があります。また、アボカドはアレルギー食材のひとつです。皮膚に湿疹や痒みがでた場合は、すみやかに医療機関を受診するようにしましょう。

さらにアボカドは、100gあたり​​186.9 kcalと果物の中でも比較的高カロリーで、脂質の多い食べ物です。そのため、食べ過ぎてしまうとカロリーのとり過ぎや、ニキビの原因にもなってしまいます。

1日に適切な量は半分〜1個まで

1日に食べても良いアボカドの適切な量は、半個～1個です。

先ほども紹介した通り、アボカドの食べ過ぎはカロリーオーバーやニキビの原因になります。また、自身の体型や毎日の摂取カロリーに合わせて、アボカドを食べるのがおすすめです。

見分け方と食べごろ

美味しいアボカドの見分けるには、色や見た目など外から判断するしかありません。

このように色合で、食べごろを見極めましょう。また、新鮮なアボカドの見分け方は“ヘタの有無を確認すること”です。ヘタが取れているアボカドは、劣化するスピードが早いと言われていますので、なるべくヘタがあるものを選びましょう。

アボカドとトマトのサラダ

定番のアボカドサラダは、トマトを入れることで彩りが華やかになります。

アボカドディップソース

アボカドをペースト状にすることで、万能調味料に変身！ パンやクラッカー、野菜スティックなどにディップして楽しめます。

アボカドのポン酢漬け

アボカドは、洋風だけでなく和風の味付けでも美味しく楽しめます。特に酸味のあるポン酢との相性は抜群なので、ぜひお試してほしいメニューです。

アボカドとキノコのバター醤油炒め

アボカドが苦手な方でも、炒めることでホクホクの食感になり食べやすくなります。バターとキノコの風味が、さらに食欲をそそります。