アボカドの栄養と期待できる効果について。適切な摂取量やおすすめの食べ方

別名・森のバター

アボカドはクリーミーで滑らかな果肉と豊富な不飽和脂肪酸が含まれる事から、別名「森のバター」と呼ばれています。5,000年以上前から栽培され食用されていたとも言われており、古代アステカ文明においてアボカドは「生命の源」と呼ばれていたとの説もあります。

日本に初めてアボカドが持ち込まれたのは大正時代頃ですが、独特な香りや食感は当時の日本人の口には合わず広まりませんでした。近年、食事の洋風化が進むなかでアボカドの美味しさや栄養価が話題になり、広く流通するようになったのです。

アボカドは栄養豊富な果物

アボカドは豊富な栄養が注目されています。ビタミン、ミネラル、カリウム、脂肪酸、抗酸化物質などの栄養素が豊富に含まれているだけでなく、アボカドに含まれる栄養が他の食べ物に含まれる脂溶性栄養素の吸収を促すこともポイントです。

アボカドを料理やスムージーなどにして他の食べ物を一緒に摂ることで、さまざまな栄養を余すことなく摂ることができます。

1.ビタミンB群

アボカドにはビタミンB1、B2、B6など、豊富なビタミンB群の栄養素が含まれています。

ビタミンB群は、脂質の代謝を高め免疫機能を保つ働きを持っている栄養素です。また、皮膚や粘膜を正常に保つのもビタミンB群の役割であり、健康な皮膚や粘膜が保たれる事で外部から細菌やウイルスが侵入することを防いでいます。

2.ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、細胞を若々しく保つ働きがあります。そのため、シミやシワなど美容にも重要な働きを持つビタミンであり、血管の健康を保ち動脈硬化を原因とする病気を予防してくれる効果も期待できます。

アボカドには豊富なビタミンＥが含まれるため、高い抗酸化作用が期待できるでしょう。

3.葉酸

葉酸は、脂溶性ビタミンの仲間です。赤血球の生成や胎児の正常な発育に深く関係しています。そのため、厚生労働省も妊娠中の女性に葉酸の摂取を積極的に推奨しています。
葉酸は赤血球の生成を促す作用があるので、貧血の改善にも効果が期待できる栄養素です。

この他にも葉酸には、以下のような効果があります。

葉酸には新陳代謝を促す働きがあるので、美肌や疲労回復などに効果があります。また、葉酸は造血作用があるため、認知症や心筋梗塞や狭心症の予防にも効果が期待できます。

4.カリウム

アボカドに含まれるミネラルの中で、最も多いのがカリウムです。カリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。

余分な塩分が排出されることで高血圧の予防にもなるため、積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

また、カリウムには体内の水分量を調整する働きもあります。むくみなどに悩まされている人も、カリウムの豊富なアボカドを食べるのがおすすめです。

5.パントテン酸

パントテン酸とは、ビタミンB群の一種で水溶性のビタミンです。アボカドには、このパントテン酸が豊富に含まれています。アボカド3分の1個で、1日に必要な14％のパントテン酸を補うことができます。

また、アボカドはダイエット中の食事にぴったりの食材だと言われています。アボカドに含まれるパントテン酸は、エネルギー代謝に欠かせない栄養素で、脂質の代謝を上げてくれるからです。

ただ、パントテン酸は熱に弱いという性質があるため、調理法にはやや注意が必要。アボカドの栄養素を壊さないようにする加熱方法は「高温で短時間で調理すること」です。加熱して調理する際は、高温でサッと炒めることを意識しましょう。

6.食物繊維

アボカドには豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。

アボカドに多く含まれるのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維には便のカサを増して排出しやすくしてくれるため、便秘を改善したい人にもおすすめの食材です。

7.不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸とは、人間の活動に欠かせない脂肪酸の一種です。アボカドにはオレイン酸という不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、悪玉コレステロールを低下する効果が期待されます。

悪玉コレステロールが増加すると、血栓症や動脈硬化のリスクが高まるため、健康な体を維持するためにも良質な不飽和脂肪酸を適量摂る必要があるでしょう。手軽に食べられてオレイン酸が多く含まれているアボカドは、不飽和脂肪酸の持つ健康効果が期待できます。

ダイエットに効果的な食べ方

アボカドは朝や昼などの活動時間帯に食べることでオレイン酸による脂肪燃焼効果を得つつ、アボカド自体のカロリーも消費しやすくなります。

他の果物と比較した場合カロリーの高い果物であるため、夜など運動力が低くなりカロリー消費が抑えられる時間に食べるのは避けた方がよいでしょう。

食べ過ぎると太ってしまうこともある

アボカドは脂質が多くダイエットに効果的だからといって食べ過ぎてしまうと、返って太ってしまうこともあります。

りんご100gのカロリーが56kcal、バナナ100gのカロリーが93kcalなのに対し、アボカド100gのカロリーは176kcalです。ダイエット効果を目的としてアボカドを食べる際には、カロリーを消費しきれる時間帯に少量ずつ食べるのがよいでしょう。

※参照：食品栄養成分データベース

カットしたアボカドを保存する場合

カットしたアボカドはそのまま置いておくと果肉が黒く変色してしまいます。これは、酸化が原因です。

カットしたアボカドはなるべく空気に触れないよう、ラップなどで包んで保存しましょう。半分にカットした場合、断面にレモン汁を垂らしてラップをするとより酸化を防ぐことができます。

完熟していないアボカドを保存する場合

緑色をしているものや硬いものなど、未完熟のアボカドは自宅で保管して追熟させてから食べるのがよいでしょう。

また、早く追熟させたい場合はリンゴやバナナと一緒にポリ袋に入れてアボカドを保存する方法もおすすめです。

リンゴやバナナからは、果物の追熟を促すエチレンガスが出ているため、一緒に保存することで通常よりも早く追熟させることができます。

食べごろのアボカドを保存する場合

食べごろのアボカドを保存する場合、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

アボカドは15度以上の環境で追熟する果物であるため、15度以下の場所で保存すると熟し過ぎるのを防ぐことができます。

ただし、アボカドは低温や乾燥に弱いため、必ずポリ袋などに入れて冷蔵庫の野菜室に保存するようにしてください。

アボカドとトマトのサラダ

定番のアボカドサラダは、トマトを入れることで彩りが華やかになります。

アボカドディップソース

アボカドをペースト状にすることで、万能調味料に変身！ パンやクラッカー、野菜スティックなどにディップして楽しめます。

アボカドのポン酢漬け

アボカドは、洋風だけでなく和風の味付けでも美味しく楽しめます。特に酸味のあるポン酢との相性は抜群なので、ぜひお試してほしいメニューです。

アボカドとキノコのバター醤油炒め

アボカドが苦手な方でも、炒めることでホクホクの食感になり食べやすくなります。バターとキノコの風味が、さらに食欲をそそります。