ホタテに含まれる栄養素がすごい！ 知って納得の健康効果
北海道の特産品のひとつ、ホタテ。あっさりとした味わいとヘルシーさで、子供から大人まで誰もが美味しく食べられる海の幸です。お刺身はもちろん、煮ても、焼いてもその美味しさは変わりません。
その美味しさの秘密は、貝柱に多く含まれるグリコーゲンです。グリコーゲンは糖タンパクの一種で、疲労回復に効果的ですが、食べると甘みを感じます。また、イノシン酸やグルタミン酸などの旨み成分を含んでいるため、料理に加えると他の旨みとの相乗効果でより美味しく感じられます。ホタテはその美味しさが注目されがちですが、実は栄養豊富なことはあまり知られていません。
この記事では、ホタテの栄養面にスポットを当ててご紹介します。
- ホタテは脂質が少なく、高タンパク
- 低糖質なので糖質制限中の人におすすめ
- ベビーホタテでも栄養成分は変わらない
この記事でわかること
ホタテに含まれるカロリー
ホタテにはさまざまな栄養成分が含まれています。まずは、一般成分とカロリーについてみていきましょう。
まず目を引くのが、カロリーの低さです。
肉に比べて圧倒的に脂質が少ないため、カロリーが低く、豊富なタンパク質や亜鉛は加熱や乾燥など、加工をしても大きく減りません。干し貝柱などは乾燥して重さが減った分、相対的な栄養価が高くなっています。
干し貝柱はおつまみとしてそのまま食べたり、水で戻して炊き込みご飯などにしても美味しいですね。ひと晩かけてゆっくり戻すのが、一番旨みを損なわないのでおすすめです。
ホタテの稚貝で生後1年ほどで収穫したものをベビーホタテと言いますが、ベビーホタテは養殖する際に間引いたもので、大きさはかなり小さいですが、種類は同じなので栄養や成分は変わりません。
ホタテは糖質（＝炭水化物）も低いため、低糖質ダイエットの強い味方です。ダイエット中は貧血になりがちですが、ホタテならビタミンB12と葉酸、鉄分も含まれているため、おすすめの食材です。
ホタテに含まれる栄養と効果・効能
ホタテには、一般成分以外にもさまざまな栄養が含まれています。続いては、ホタテに含まれる栄養についてみていきましょう。
【健康な体を作る】タンパク質
ホタテは100gあたり13.5gのタンパク質を含んでいます。
タンパク質は、筋肉や臓器、体内のホルモン・酵素・抗体を作るのに欠かせない栄養素です。タンパク質が不足すると筋力も低下してしまうため、積極的に摂取していきましょう。
ホタテは低カロリーなので、とくにダイエット中は積極的に取り入れたい食べ物です。
【コレステロール値の抑制・高血圧を予防】タウリン
ホタテにはタウリンも豊富に含まれています。タウリンと聞いて牡蠣を思い浮かべる人も多いでしょうが、100g中に含まれるタウリン量は牡蠣が1100mg、ホタテは1000mgなので、ほぼ同量のタウリンが含まれています。
タウリンはタンパク質の分解途中でできる、アミノ酸に似た物質です。タウリンは胆汁酸と結びつく働きをもっていますが、胆汁酸の原料はコレステロールなので、タウリンが胆汁酸と結びついて排出が促されると、血中のコレステロールが消費されます。血中のコレステロールを消費することで血液がサラサラになる効果が期待できます。
また、肝機能を高める効果もあるので、お酒の量が増えそうな時にはホタテを一緒に食べるとよいでしょう。タウリンは水に溶けやすい性質があるので、鍋物やスープなど汁ごと食べる料理がおすすめです。
【高血圧を予防・塩分の排出】カリウム
カリウムが豊富なのもホタテの嬉しいところです。カリウムは血中のナトリウム（塩分）を体外に排出する作用があるので、高血圧の予防に効果が期待できます。余分な水分を排出する働きもあるので、むくみの改善にもつながるでしょう。
カリウムはホタテの中でも貝柱に多く含まれています。また、ホタテはカリウムの他にマグネシウムも多く含んでいます。どちらも血管をやわらかくする栄養素なので、カリウムとマグネシウムを適切に摂取することで、血圧を下げ、心臓病のリスクを下げるとも言われています。
【細胞生成をサポート・美肌・美髪】亜鉛
ホタテ100g中に2.7mg含まれる亜鉛は、細胞を作ることや代謝を助ける酵素の成分のひとつです。亜細胞を作るサポートするので、充分に摂取することで肌や髪などを健康的に保ってくれます。
一方、亜鉛は血糖値を下げる働きや免疫反応にも関係するため、不足すると全身にさまざまな症状が現れてしまいます。とくに注目されているのは、舌にある味蕾（みらい）という、味を感じる細胞を作るのに関与していることです。亜鉛は味蕾を正常に保つ働きがあるため、亜鉛が不足すると味覚障害になってしまうことがあります。
【新陳代謝をサポート】ビタミンB1
ホタテにはビタミンB1も含まれています。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える際に消費する栄養素です。ビタミンB1があることで体内で効率的にエネルギーが作られていきます。ビタミンB1が不足してしまうと糖質がうまくエネルギーに変換できないため、食欲がなくなり、疲れやすく、夏バテのような症状が出やすくなります。さらに不足すると脚気になってしまうこともあります。
その他、ビタミンB1には脳内の神経伝達物質を正常に保つ働きもあるので、しっかり摂取することで集中力を高める効果が期待できます。
ビタミンB12
ビタミンB12は、タンパク質や核酸の合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝などに関係しているほか、血液の成分である赤血球に含まれるヘモグロビンを作るのに関係している栄養素です。
そのため、不足するとたとえ鉄分が足りていても貧血になってしまうことがあります。また、ビタミンB12が不足すると神経痛や神経麻痺など、神経にも障害が起こるといわれています。
【貧血予防・DNAの合成】葉酸
ホタテには貧血予防に効果的な葉酸も含まれています。
葉酸はビタミンB群のひとつで、赤血球の生産を助ける働きがあり、別名「造血ビタミン」とも呼ばれています。また、細胞が作られる際に欠かせないDNAを合成する働きもあり、細胞分裂が盛んな胎児ではとくに必要な成分です。妊娠を考えている女性に接触的な摂取が推奨されている栄養素です。
【貧血予防】鉄分
ホタテ100gには2.2gの鉄分が含まれています。鉄分は赤血球の生成に欠かせないミネラルであるため、不足すると貧血などの症状が出てしまうことがあります。
鉄分には、体内で吸収しやすく肉や魚などに多く含まれるヘム鉄と、野菜などに多く含まれる非ヘム鉄があります。ホタテには比較的吸収率の高いヘム鉄が含まれているため、少量でも高い効果が期待できるでしょう。
特に、ホタテの回避もや生殖巣に多く含まれているため、鉄分不足が気になる人は積極的に食べるのがおすすめです。
【旨味成分・疲労回復】アミノ酸
ホタテには、100gあたり12,000mgのさまざまなアミノ酸が含まれています。なかでも、旨味成分として知られているグルタミン酸やイノシン酸、グリシンなどが多く、ホタテに旨味を感じやすいのはこれらのアミノ酸量が関係しています。
その他、疲労回復に効果が期待できるアルギニン酸や新陳代謝の活性化を促すアスパラギン酸なども豊富に含まれているのが特徴です。
ホタテの1日あたりの摂取量は？食べ過ぎるとどうなる？
さまざまな栄養が豊富に含まれ、カロリーも控え目なホタテですが、食べ過ぎには注意が必要です。理由は、ホタテに含まれる亜鉛にあります。
亜鉛を過剰摂取すると消化器に不調をきたす恐れがあります。一般的な食事から亜鉛の過剰摂取に陥る可能性は低いですが、ホタテのように亜鉛を豊富に含む食材を短期間に多量摂取してしまうと、体内の亜鉛総量が増え過ぎてしまうことがあるでしょう。
成人男性における亜鉛の1日の接種推奨量は11mg、女性は8mgとされています。ホタテ100gには2.7mgの亜鉛が含まれているため、1日に食べるホタテの量は3～4つ程度にしておくのがよいでしょう。
ホタテを食べる時はウロを取り除く
私達が普段ホタテとして食べているのは貝柱の部分や貝紐、生殖巣などです。しかし、ホタテを食べる時に黒く丸い部分を見たことがあるという人もいるでしょう。
ホタテの黒い部分は、ホタテの中腸腺と呼ばれる器官で、人間でいうすい臓や肝臓に当たります。ウロには極稀に貝毒が含まれる場合があるため、食べずに取り除くのがよいと言われています。
市場に流通しているホタテの多くは、貝毒を含んでいないか検査が行われているため、ウロを食べたからといって食中毒を起こす可能性は限りなく低いでしょう。しかし、100％安全だとは言い切れないため、ホタテを食べる時にはウロを取り除く方が無難です。
ホタテの栄養を効率良く摂るポイント
ホタテの栄養を余す事なく摂るためには、調理方法も重要です。
ホタテに含まれるビタミンB類やタウリンなどの栄養素は、水に溶けやすい水溶性の性質を持っています。そのため、水にさらしたり煮たりしてしまうと、栄養が水のなかに溶け出てしまいます。
ホタテは、生や加熱調理をして食べると栄養を残さず摂ることができるでしょう。また、煮る場合は、スープとして煮汁も食べることで水に溶けだした水溶性の栄養も残さず摂ることができます。
ホタテの水煮缶などを購入する場合も、煮汁を出汁として汁物に使うなど、栄養を残さず摂る工夫をしてみてください。
新鮮なホタテの選び方
ホタテを店頭で購入する場合には、以下のチェックポイントをよく見て新鮮で美味しいホタテを選ぶのがおすすめです。
- （殻付きの場合）殻がしっかり閉じているもの
- いやな臭いのしないもの
- （剥き身の場合）艶やかなクリーム色をしているもの
殻が開いてしまっているもの、潮の香り以外に生臭いものや黄ばんでいるもの、茶色っぽくなっているものなどは、避けた方がよいでしょう。
まとめ
ホタテの栄養面にスポットを当ててみましたが、いかがでしたでしょうか。冷凍技術や流通、養殖技術の発達で、ホタテは通年食べられるのも嬉しいポイントです。
高タンパクで低カロリー、牡蠣に次ぐほどのタウリン、カリウム、亜鉛など健康な体を作る栄養素が豊富なホタテ。調理法も、お刺身はもちろん、焼いたり揚げたり煮たり……和食や洋食、中華などどんな調理法でも美味しくいただけます。ホタテ料理を食べる際には、栄養のことも思い出してみてください。より美味しく味わえるでしょう。
