卵の栄養素と効果がすごかった！ タンパク質とカロリーについても徹底解説

卵の栄養成分表

卵に含まれる栄養素を表す栄養成分表は以下のとおりです。

卵にはさまざまな栄養が豊富に含まれており、特にナトリウムやカリウム、ビタミンA、葉酸などの多さが目立ちます。

室蘭うずら園

室蘭うずらのプリン（プレーン） 6個セット

3,600円（税込）

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昭和36年設立。北海道内でうずらの生たまごシェア100%を誇る『室蘭うずら園』の人気プリンです。ストレスフリーの環境と無投薬飼育、独自開発の健康的な飼料で育ったうずらたちが生むたまごは、クセが一切なく、鶏卵とはまた違った深い味わいが特徴。贅沢に惜しみなく使って作るプリンは、ふわふわ＆とろとろの食感で、各地の北海道物産展でも常に注目を集めるほどの人気ぶり。新鮮なたまごと、隣の牧場のとれたて無調整牛乳、伊達産てん菜のグラニュー糖に道産のクローバー蜂蜜と、メイド・イン・北海道なのもポイントです。

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【理由その1】アミノ酸スコアが100だから

アミノ酸スコアとは、人間に必要不可欠とされる必須アミノ酸の必要含有量を数値化したものです。対象となる食品が、人体に必要な必須アミノ酸の量を満たしている場合、アミノ酸スコアは100になります。

つまり、アミノ酸スコアが100に近い食品は、人体に必要とされるアミノ酸が十分に含まれた質の高いタンパク質を含んでいるということです。卵の場合、アミノ酸スコアは100。卵を食べると、必要なアミノ酸を効率良く摂ることができます。

【理由その2】無駄なく全てに栄養が詰まっているから

卵は黄味や白身はもちろん、からざ、薄皮など無駄な部分が全く無い食品だと言われています。これも、卵が完全栄養食と呼ばれる由縁のひとつです。

からざに含まれる栄養

卵を割ると白いひも状のものが付いているのを見たことがある人も多いでしょう。これは「からざ」という部位で、卵黄を衝撃から守るため卵の中心に保つ役割を持っています。

何となく見た目が悪かったり、口当たりが悪かったりする理由で取り除くという人もいます。しかし、からざは豊富な栄養を持っているのです。

特にからざに含まれるシアル酸は免疫力を高めてくれます。その他、カルシウム、ビタミンB群なども豊富に含んでいるので、取り除かず食べるのがおすすめですよ。

コレステロールとは

コレステロールは脂質に分類される栄養素です。細胞膜の主成分となり、男性ホルモンや女性ホルモン、副腎皮質ホルモンの原料となります。つまり、人体に必要な栄養素という訳です。
しかし、コレステロールは体内、特に血管内に多く蓄積し過ぎてしまうと動脈硬化など病気の原因になると言われています。

食事から接種できるコレステロールは2～3割

前述したように、コレステロールは人体に必要な栄養分です。食事から接種できるのは全体の2～3割、残りの7～8割は肝臓で生成されます。常に必要なコレステロール量を維持するため、体内では食事からのコレステロール量が減少すると肝臓の合成量が増える仕組みになっています。反対に、食事から接種できるコレステロール量が増加すると、肝臓での合成量は減少します。

つまり、食事でコレステロール値の高い食品を食べたからといって、体内で直接的にコレステロールが蓄積されるという訳ではありません。これらの理由から、厚生労働省の提唱する日本人の食事摂取基準からもコレステロールの接種上限値が撤廃されました。

卵は1日1個までという決まりはない

卵にはコレステロールが多く含まれているため、これまで「1日1個まで」と言われてきました。しかし、現在はコレステロールと人体の関係についての研究も進み、これまでの定説が覆されつつあります。

とは言え、どれだけ体に良いものでも過剰に摂取し過ぎるのは控えた方が良いでしょう。また、卵はコレステロール以外の栄養も豊富に含んでいます。良質で吸収しやすいタンパク質を含む卵を過剰に接種するとカロリー過多になることもあります。

一日に摂取量の決まりは無いですが、目安として1日1個程度にしておくのがおすすめです。

疲労回復

卵には良質なタンパク質や豊富なアミノ酸など、疲労回復に必要な栄養素が多く含まれています。
また、タンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養素です。良質なタンパク質を摂って、筋肉がつくと新陳代謝が良くなり疲弊しにくい体作りに繋がります。

老化予防

卵に多く含まれるビタミンAやビタミンEは抗酸化作用のある栄養素です。体内で過剰に生成された活性酸素は自分自身の細胞を破壊してしまうことが知られています。この、活性酸素の発生を押さえるのが、ビタミンAやビタミンEです。

抗酸化作用により活性酸素の働きを抑え、体内から起こる老化を予防する効果が期待できます。

体の免疫力を高める

卵の白身に含まれるリゾチームという酵素には、免疫力を高める効果が期待できます。昔から、体調不良の時に卵粥や卵酒などを積極的に食べさせるのは免疫力向上の効果を期待して行われてきたものです。

また、リゾチームには細菌の細胞膜を破壊し、増殖を防ぐ役割もあるため、卵は健康な体作りにぴったりの食材と言えます。

【その1】赤玉と白玉で栄養価は違うの？

鶏卵には真っ白の殻を持つ白玉と、茶色の殻を持つ赤玉があります。しかし、これらの色や種類の違いによって卵の栄養価が変わるということはありません。卵の殻の色は親鳥の羽の色によって違うのだそうです。

ちなみに、黄身の色も同様に栄養価の違いはありません。餌の内容や種類、与え方によって黄身の色が変わります。

【その2】有精卵と無精卵は栄養価は違うの？

普段スーパーなどで取り扱われているのは多くの場合、雛が孵ることの無い無精卵です。しかし、直売所や農場では有精卵が販売されていることもあります。

有精卵の方が栄養価の高そうなイメージを持たれることが多いですが、実は無精卵と栄養価に大きな違いはありません。鳥類は条件さえ整えば雄がいなくても産卵することができます。そのため、有精卵でも無精卵でも卵に含まれる栄養は変わらないのです。

【その3】鳥の種類によって卵の栄養価は違うの？

私達が普段食べている卵の多くは鶏卵ですが、烏骨鶏やうずら、アヒルなどの卵も食用として食べられることがあります。卵の基本的な栄養成分はほぼ同じですが、栄養の含有量は親鳥の種類によって異なります。

※上記は100gあたりの含有量
参照：食品成分データベース mext.go.jp

タンパク質の含有量はどの鳥もほぼ同じですが、レチノールや葉酸は大きな差があります。

【その4】調理方法によって卵の栄養価は違うの？

多くの食材は生食と加熱食で栄養価が大きく異なります。しかし、卵の場合は生卵でも茹で卵でも栄養価に大きな違いはありません。
ただし調理方法や他の食材と合わせることで栄養の吸収率が変わります。例えば、半熟卵や温泉卵は吸収率が高いため、体が弱っている病気の時に適した食べ方として知られています。

また、卵は脂溶性のビタミン類が多く含まれているため、目玉焼きや卵焼きなど油を使って調理すると吸収率がアップ。調理方法によって栄養価は変わらないものの、効率的に消化吸収できるようになるため、一手間加えて調理するのがおすすめです。