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卵の栄養素と効果がすごかった! タンパク質とカロリーについても徹底解説

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身近な食材のひとつである卵。実は、栄養面で大変優れている食材だと知っていますか?普段何気なく食べている卵ですが、最強の完全栄養食と呼ばれることを知らない人も多いでしょう。
この記事では、卵の栄養について徹底解説。卵に含まれる栄養素や効果、理想的な食べ方、気になるコレステロールについても詳しく紹介します。

この記事で分かること

  • 卵は完全栄養食
  • 卵の色や調理方法で栄養の量は変わらない
  • 鳥の種類によって卵の栄養素は違う
  • 卵には食物繊維とビタミンCが含まれない
  • 北海道ご当地ラーメン
  • スープカレー特集

卵が持つ栄養素

おいしそうなオムレツ

茹で卵や卵焼き、オムレツなど子どもから大人まで多くの人に好まれる卵。年代や人種問わず世界中で食べられていますが、どのような栄養素を持っているのか知っていますか?

最初に卵の栄養素について詳しくみていきましょう。

卵の栄養成分表

卵に含まれる栄養素を表す栄養成分表は以下のとおりです。

卵の栄養成分表

卵にはさまざまな栄養が豊富に含まれており、特にナトリウムやカリウム、ビタミンA、葉酸などの多さが目立ちます。

卵に含まれるタンパク質の特徴

タンパク質は人間の体を作るために欠かせない栄養素です。皮膚や髪、骨、筋肉、血液にいたるまで、タンパク質を元にできているといっても過言ではありません。卵にはコップ1杯の牛乳と同じ量のタンパク質が含まれています。

タンパク質はさまざまな食材に含まれていますが、全てのタンパク質が同じように吸収される訳ではありません。タンパク質を構成しているのはアミノ酸。その中でも、人間に必要不可欠とされる必須アミノ酸の含有量によって吸収率が異なります。

卵は必須アミノ酸の配合バランスがよく、非常に吸収しやすい良質なタンパク質を含んでいる食材です。

卵に含まれる脂質の特徴

卵には、人間にとって必要な脂質も多く含まれています。中でも、卵黄に含まれるリン脂質は良質な脂質のひとつです。

リン脂質は生命の維持に欠かせない栄養素で、卵黄に含まれるリン脂質をは卵黄レシチンと呼びます。卵黄レシチンは生命維持や脳を機能させるために使われる他、生活習慣病の予防などにも効果的です。

卵に含まれるビタミンの特徴

卵にはビタミンAなどの脂溶性ビタミンが4種類、ビタミンB1などの水溶性ビタミンが9種類、計13種類のビタミンが含まれています。さらに脂溶性ビタミンは脂質と一緒に食べることで吸収率がアップするため、脂質を多く含む卵は脂溶性ビタミンを効率良く摂れる食材と言えるでしょう。

卵には、ビタミンCを除く全てのビタミンが含まれています。ビタミンを効率良く摂れるという点で、卵は群を抜いている食材です。

卵に含まれるミネラルの特徴

ミネラルは生命活動に必要な五大栄養素のひとつです。卵にはミネラルの一種であるカルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウム、リンなどが豊富に含まれています。卵はカリウムを多く含む食材であり、体内の不要な水分を輩出するために不可欠です。

卵が最強の完全栄養食と呼ばれる理由

卵とパッケージ

完全栄養食と言われ、ダイエット食やトレーニング食としても人気の卵。最強の食材と呼ばれるのには理由があります。
続いては、卵が最強の完全栄養食と呼ばれる理由について詳しくみてみましょう。

【理由その1】アミノ酸スコアが100だから

アミノ酸スコアとは、人間に必要不可欠とされる必須アミノ酸の必要含有量を数値化したものです。対象となる食品が、人体に必要な必須アミノ酸の量を満たしている場合、アミノ酸スコアは100になります。

つまり、アミノ酸スコアが100に近い食品は、人体に必要とされるアミノ酸が十分に含まれた質の高いタンパク質を含んでいるということです。卵の場合、アミノ酸スコアは100。卵を食べると、必要なアミノ酸を効率良く摂ることができます。

【理由その2】無駄なく全てに栄養が詰まっているから

卵は黄味や白身はもちろん、からざ、薄皮など無駄な部分が全く無い食品だと言われています。これも、卵が完全栄養食と呼ばれる由縁のひとつです。

からざに含まれる栄養

卵のからざ

卵を割ると白いひも状のものが付いているのを見たことがある人も多いでしょう。これは「からざ」という部位で、卵黄を衝撃から守るため卵の中心に保つ役割を持っています。

何となく見た目が悪かったり、口当たりが悪かったりする理由で取り除くという人もいます。しかし、からざは豊富な栄養を持っているのです。

特にからざに含まれるシアル酸は免疫力を高めてくれます。その他、カルシウム、ビタミンB群なども豊富に含んでいるので、取り除かず食べるのがおすすめですよ。

薄皮

卵には薄皮があり、これを卵殻膜と言います。卵の殻に弱い衝撃を与えると、ヒビが入っているにも関わらず形を保つことがありますよね。この時、殻を保っているのが薄皮です。

卵の薄皮にはヒアルロン酸やコラーゲンなどの保湿成分が豊富に含まれています。また、豊富なアミノ酸も含んでおり、美容に高い効果が期待できます。アミノ酸を豊富に含んでいるため食べるのも良いですが、スキンケア製品の原料として用いられたり薄皮パックとして使われたりもします。

卵の殻はカルシウムの塊です。卵の殻に含まれるカルシウムは1個あたり約2000mg。牛乳200mlに含まれるカルシウムは約220mgです。

卵の殻には食中毒の原因となるサルモネラ菌がついている可能性もあるためそのまま食べることはできません。しかし、適切な処理を施した卵の殻を粉末にしたカルシウムパウダーとして食べると、良質なカルシウムを手軽に摂ることができます。

卵を食べ過ぎると体に悪いって本当?

ゆで卵

卵と言えば「食べ過ぎてはいけない」と聞いたことがある人も多いでしょう。卵には豊富なコレステロールが含まれるため、体には悪影響があるというイメージを持つ人もいます。そもそも、コレステロールは体に悪いものなのでしょうか。

コレステロールとは

コレステロールは脂質に分類される栄養素です。細胞膜の主成分となり、男性ホルモンや女性ホルモン、副腎皮質ホルモンの原料となります。つまり、人体に必要な栄養素という訳です。
しかし、コレステロールは体内、特に血管内に多く蓄積し過ぎてしまうと動脈硬化など病気の原因になると言われています。

食事から接種できるコレステロールは2~3割

前述したように、コレステロールは人体に必要な栄養分です。食事から接種できるのは全体の2~3割、残りの7~8割は肝臓で生成されます。常に必要なコレステロール量を維持するため、体内では食事からのコレステロール量が減少すると肝臓の合成量が増える仕組みになっています。反対に、食事から接種できるコレステロール量が増加すると、肝臓での合成量は減少します。

つまり、食事でコレステロール値の高い食品を食べたからといって、体内で直接的にコレステロールが蓄積されるという訳ではありません。これらの理由から、厚生労働省の提唱する日本人の食事摂取基準からもコレステロールの接種上限値が撤廃されました。

卵は1日1個までという決まりはない

卵の黄身と白身のアップ

卵にはコレステロールが多く含まれているため、これまで「1日1個まで」と言われてきました。しかし、現在はコレステロールと人体の関係についての研究も進み、これまでの定説が覆されつつあります。

とは言え、どれだけ体に良いものでも過剰に摂取し過ぎるのは控えた方が良いでしょう。また、卵はコレステロール以外の栄養も豊富に含んでいます。良質で吸収しやすいタンパク質を含む卵を過剰に接種するとカロリー過多になることもあります。

一日に摂取量の決まりは無いですが、目安として1日1個程度にしておくのがおすすめです。

卵の豊富な栄養で得られるメリット

卵に豊富な栄養が含まれていることが分かりましたが、具体的にどのようなメリットが得られるのか分からないという人も多いのではないでしょうか

卵に含まれる栄養を摂ることで以下のような効果が期待できます。

疲労回復

卵には良質なタンパク質や豊富なアミノ酸など、疲労回復に必要な栄養素が多く含まれています
また、タンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養素です。良質なタンパク質を摂って、筋肉がつくと新陳代謝が良くなり疲弊しにくい体作りに繋がります。

老化予防

卵に多く含まれるビタミンAやビタミンEは抗酸化作用のある栄養素です。体内で過剰に生成された活性酸素は自分自身の細胞を破壊してしまうことが知られています。この、活性酸素の発生を押さえるのが、ビタミンAやビタミンEです。

抗酸化作用により活性酸素の働きを抑え、体内から起こる老化を予防する効果が期待できます。

体の免疫力を高める

卵の白身に含まれるリゾチームという酵素には、免疫力を高める効果が期待できます。昔から、体調不良の時に卵粥や卵酒などを積極的に食べさせるのは免疫力向上の効果を期待して行われてきたものです。

また、リゾチームには細菌の細胞膜を破壊し、増殖を防ぐ役割もあるため、卵は健康な体作りにぴったりの食材と言えます。

卵の栄養に関する疑問4つ

最後に紹介するのは、多くの人が不思議に思っている卵の栄養に関する疑問です。卵に関する疑問や不思議を知ると、普段食べている卵について新たな発見がありますよ。

【その1】赤玉と白玉で栄養価は違うの?

赤玉と白玉のイメージ

鶏卵には真っ白の殻を持つ白玉と、茶色の殻を持つ赤玉があります。しかし、これらの色や種類の違いによって卵の栄養価が変わるということはありません。卵の殻の色は親鳥の羽の色によって違うのだそうです。

ちなみに、黄身の色も同様に栄養価の違いはありません。餌の内容や種類、与え方によって黄身の色が変わります。

【その2】有精卵と無精卵は栄養価は違うの?

普段スーパーなどで取り扱われているのは多くの場合、雛が孵ることの無い無精卵です。しかし、直売所や農場では有精卵が販売されていることもあります。

有精卵の方が栄養価の高そうなイメージを持たれることが多いですが、実は無精卵と栄養価に大きな違いはありません。鳥類は条件さえ整えば雄がいなくても産卵することができます。そのため、有精卵でも無精卵でも卵に含まれる栄養は変わらないのです。

【その3】鳥の種類によって卵の栄養価は違うの?

私達が普段食べている卵の多くは鶏卵ですが、烏骨鶏やうずら、アヒルなどの卵も食用として食べられることがあります。卵の基本的な栄養成分はほぼ同じですが、栄養の含有量は親鳥の種類によって異なります。

タンパク質 カリウム レチノール 葉酸
12.2g 130mg 210㎍ 43㎍
うずら 12.6g 150mg 350㎍ 91㎍
烏骨鶏 12.0g 150mg 160㎍ 6㎍
あひる 13.7g 65mg 220㎍ 63㎍

※上記は100gあたりの含有量
参照:食品成分データベース mext.go.jp

タンパク質の含有量はどの鳥もほぼ同じですが、レチノールや葉酸は大きな差があります。

【その4】調理方法によって卵の栄養価は違うの?

多くの食材は生食と加熱食で栄養価が大きく異なります。しかし、卵の場合は生卵でも茹で卵でも栄養価に大きな違いはありません
ただし調理方法や他の食材と合わせることで栄養の吸収率が変わります。例えば、半熟卵や温泉卵は吸収率が高いため、体が弱っている病気の時に適した食べ方として知られています。

目玉焼きとカリカリのベーコン

また、卵は脂溶性のビタミン類が多く含まれているため、目玉焼きや卵焼きなど油を使って調理すると吸収率がアップ。調理方法によって栄養価は変わらないものの、効率的に消化吸収できるようになるため、一手間加えて調理するのがおすすめです。

卵は全ての栄養を補完できる訳ではない

朝食の卵料理イメージ

卵は豊富な栄養素を持ち、人体に必要な栄養の大部分を補うことができます。しかし、卵は万能という訳ではなく、唯一全く配合していない栄養分があります。卵に含まれない栄養素は、ビタミンCと食物繊維です。

これらの栄養素は鳥の雛が体内で生成できるため、卵には含まれません。鶏に限らず全ての鳥類の卵には食物繊維とビタミンCが含まれないのです。

まとめ

卵の栄養について見ていくと、いかに卵が完全栄養食として優秀な素材であるかが分かります。しかし、万能という訳ではなく、食物繊維やビタミンCなど補完すべき栄養があることもよく覚えておきましょう。

毎日の食事にバランスよく卵と卵の吸収効率をアップ・栄養補完できる調理方法・食材を取り入れれば、十分な栄養素を取り込むことができます。ぜひ、今回紹介した内容を参考に毎日卵でバランスの良い食生活を送ってくださいね。

PREZO編集部
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