豆腐に含まれる栄養とは？機能性成分の効果・効能や絹ごし・木綿など種類別の違いも解説

木綿豆腐

木綿豆腐は、豆乳ににがり（凝固剤）を加えて固めたものを圧縮して形成している豆腐です。そのため、絹ごし豆腐に比べると歯ごたえがあります。

木綿豆腐は前項で紹介した通り、豊富なたんぱく質や脂肪酸、アミノ酸を含んでいます。料理などでも使い勝手がよく、手軽に栄養を摂りたい時にぴったりの豆腐です。

絹ごし豆腐

ツルンとしていて口当たりが滑らかな絹ごし豆腐は、豆乳をしっかりと漉しておからを取り除くことで特有の食感になる豆腐です。木綿豆腐や焼き豆腐などに比べるとややたんぱく質の含有量は少なめですが、脂質も少ないためヘルシーさを重視するのであれば着ぬごし豆腐がおすすめです。

豆腐のなかでも特にカリウムの含有量が多く、体内の体液のバランスを調整してくれます。過剰な塩分を排出してくれるカリウムは、高血圧によって塩分制限をされている人にとっても食べやすい食品と言えるでしょう。

焼き豆腐

焼き豆腐は、水分をしっかり切って硬めに作った木綿豆腐に焼き目を付けたものです。水分が少ないため、豆腐の味わいや歯ごたえがしっかりしており、調味料の味が絡みやすいのが特徴と言えます。

焼き豆腐は、水分を少なくすることで栄養が凝縮されており、絹ごし豆腐や木綿豆腐と比べると、たんぱく質含有量やアミノ酸含有量などが多いです。

1.【高血圧の抑制・コレステロール値の低減】たんぱく質・リノール酸

豆腐に豊富に含まれるたんぱく質は、コレステロールの低下や血圧上昇の抑制を期待できる成分です。脂質に多く含まれているリノール酸もコレステロールに働きかける効果があり、善玉コレステロールを増やす作用を期待できます。高血圧やコレステロール値の異常などの改善に効果的で、それらが原因になる動脈硬化を防ぎ、脳出血や心筋梗塞などを予防できるのが魅力です。

2.【内臓脂肪の低減】レシチン

レシチンとは、不飽和脂肪酸で構成された成分です。血管に付着したコレステロールを溶かしたり、付着を予防したりする働きがあり、動脈硬化の予防に効果を期待できます。大豆に含まれるβコングリシニンには内臓脂肪を減少させる効果があり、レシチンとともに体内に働きかけ、肝臓に脂肪が多くなる脂肪肝の予防にもつながります。

3.【脳の活性化】レシチン・コリン

レシチンにはコリンという成分も含まれていて、2つの成分によって脳を活性化する役割があります。神経細胞の材料になるレシチンと、レシチンから分解され情報伝達物質に変化するコリンによって、記憶力や集中力を高めるのが特徴です。

4.【活性酸素の除去・老化予防】サポニン

サポニンは、豆腐の食感や風味の要因となる成分です。様々な効果が期待されており、脂肪蓄積の予防、便通の改善、血栓の予防など、成人病や老化などを防ぐ栄養として注目されています。まだわかっていない部分も多いですが、がん発生やエイズの発症の抑制なども報告されており研究が行われています。

5.【骨粗鬆症予防】イソフラボン

豆腐の原料である大豆に多く含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをすると言われています。積極的にイソフラボンを摂取することで、女性ホルモンの減少が原因のひとつと考えられる骨粗しょう症や更年期障害などの予防に効果が期待できます。そのほかにも、乳がんや前立腺がん、胃がんの予防にも効果が期待されています。

日本人の乳がんや前立腺がんなどのがん発症率は、外国人に比べると低いと言われています。その理由のひとつとして、日本人は豆腐を多く食べるからではないかと指摘されるほどです。

6.【糖尿病予防】トリプシンインヒビター

トリプシンインヒビターは、トリプシンというたんぱく質分解酵素を阻害する働きを持つ成分です。トリプシンインヒビターが働くことで、たんぱく質を分解・吸収しにくくなってしまいます。そのため、これまで栄養を分解・吸収するうえで邪魔になる成分だと考えられてきました。

しかし、近年の研究によってトリプシンインヒビターの働きによってインスリンの分泌量が増加し、糖尿病の治療や予防に役立つのではないかと言われています。研究段階ではあるものの、大豆に含まれている栄養成分として特に注目されているもののひとつです。

7.【腸内環境の改善】オリゴ糖

豆腐にはオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は腸内の悪玉菌の増殖を抑えたり、免疫力を向上したりするビフィズス菌の栄養源になり、体内の善玉菌を増やす効果が期待できます。その他にも、腸の動きの活性化、発がん物質の分解などの効果も期待できると言われており、今流行している「腸活」において欠かせない栄養素です。

8.【骨や歯の形成・ストレス低減】カルシウム

カルシウムは、骨や歯などをつくる栄養です。カルシウムが不足するとイライラしやすくなり、気持ちをコントロールする上でも重要と考えられています。

豆腐は調和性の高い食材のため様々な食材と調理できるのもポイントのひとつです。カルシウムの吸収をサポートするビタミンＤを含む食材と一緒に食べることで、効率的にカルシウムを摂取しやすくなるでしょう。

9.【貧血予防】鉄分

豆腐には、鉄分も含まれています。鉄分は血液を作り出す栄養になるほか、粘膜や皮膚を健康な状態に保ったり、免疫力を高めたりする際にも必要です。鉄分が不足してしまうと、動悸や立ちくらみ、息切れなどの症状が出やすくなってしまうため、適切な量を継続的に摂取する必要があります。

女性の場合、月経の間の期間は特に多くの鉄分を吸収することが求められます。たんぱく質やその他の栄養も手軽に摂れる豆腐がおすすめです。

10.【美肌効果】ビタミン

豆腐に含まれる豊富なビタミンは高い美容効果が期待できると言われています。肌の調子を整えるビタミンE、皮膚や粘膜に働きかけるビタミンBなど、美しい肌を体内からサポートしてくれる栄養が豊富に含まれているのが特徴です。