味噌に含まれる主な栄養素！期待できる効果・効能や1日の適切な摂取量も解説

たんぱく質

味噌には、大豆由来の植物性たんぱく質が含まれています。たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成される成分で、味噌は発酵の過程で酵素によってアミノ酸に分解されることで、体内での消化・吸収がスムーズになります。

さらに、味噌が体内で合成できない必須アミノ酸9種類すべてを含んでいることが特徴です。そのため、味噌は筋肉や細胞の修復のほか、免疫機能の維持など日々の健康づくりに役立つ食べ物と言えます。

食物繊維

味噌には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、腸内環境を整える力に優れています。味噌を食べると便通が促進され、便秘の改善につながるほか、余分な糖や脂質、ナトリウムの排出を助ける働きにより、血糖値や血圧の上昇を抑える効果も期待できます。

さらに、食物繊維はコレステロールの吸収を抑える作用もあるので、生活習慣病の予防にも役立つ成分です。また、食物繊維は第6の栄養素ともよばれ、低カロリーなので肥満予防にもつながります。

ビタミンE

味噌に含まれるビタミンEは、体内の酸化を防ぐ強い抗酸化作用を持ち、細胞の老化を遅らせる働きがあります。細胞膜を健康に保つ作用もあり、肌のハリを保ち、若々しさの維持につながります。また、ビタミンEは悪玉コレステロールの抑制にも効果があるとされ、生活習慣病の予防にも役立つ栄養素です。

ビタミンB群

ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンという8種類の成分の総称です。味噌に豊富に含まれるビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助け、効率的なエネルギー産生を支える重要な栄養素です。肌や爪、髪の健康維持にも関与しているため、ビタミンB群が不足すると疲労感や肌荒れの原因になります。味噌を日常的に取り入れることで、体の代謝機能を高め、健やかな身体づくりに役立てることができます。

レシチン

味噌の主原料である大豆には、レシチンという脂質成分が豊富に含まれています。レシチンは血中コレステロールのバランスを整え、動脈硬化の予防に効果があるとされる成分です。神経伝達物質の材料としても重要な成分で、記憶力や集中力の維持にもつながると考えられています。さらに、自律神経の乱れを整える働きもあり、心身の安定をサポートする栄養素として注目されています。

イソフラボン

味噌に含まれるイソフラボンは大豆由来のポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持つ成分です。抗酸化作用は、細胞にダメージを与える「活性酸素」を抑える働きがあるため、動脈硬化やがんの予防が期待されています。

また、イソフラボンは女性ホルモンに似た作用を持っていると考えられているほか、骨からのカルシウム流出を防ぐため、骨粗しょう症の対策にも有効です。美肌や若見えにもつながる栄養素として注目されています。

大豆サポニン

味噌に含まれる大豆サポニンは、マメ科特有の成分で、独特のえぐみや苦味のもととなる栄養素です。強い抗酸化作用を持っていることが特徴で、体内の脂質の酸化を防ぐことで老化やがんのリスクを軽減するとされています。また、血流の改善や代謝の促進、肥満防止、さらには免疫力の向上にも役立つため、生活習慣病の予防にも効果が期待されています。

味噌は塩分が多くて健康に悪い？塩分過多の心配は少ない

味噌は塩分を含む食品ですが、食べ方次第では塩分量を気にするほどではありません。特に、1杯の味噌汁に含まれる塩分量は約1.2～1.5gと少量であり、1日1〜2杯程度であれば、塩分の過剰摂取にはつながりにくいです。

むしろ味噌は栄養価が高く、発酵食品としての健康効果も期待できるため、適量を守れば日々の健康維持に役立つ食品といえるでしょう。また、味噌汁の塩分量が気になるという方は、出汁をしっかりとって「旨み」を効かせるなど、味噌の量を減らして満足感を得られる味に仕上げる工夫もおすすめです。

味噌汁はカリウムの多い食材を入れるのがおすすめ

味噌汁の塩分が気になる場合は、具材に工夫を加えることでバランスをとることができます。特に、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する作用を持つミネラルの一種「カリウム」を多く含む野菜を取り入れるのが効果的です。

カリウムが豊富なほうれん草や春菊、じゃがいもなどの食材は塩分の吸収を抑えてくれるので、味噌汁と相性がいいです。さらに、わかめやごぼう、こんにゃくといった食物繊維が豊富な具材も、塩分の排出をサポートしてくれます。より健康を意識する場合は、カリウムや食物繊維が豊富な具材を積極的に使った、具だくさんの味噌汁がおすすめです。