梅干しの健康効果がすごい！栄養成分や食べる時のポイントを解説

疲労回復効果

梅干しには疲労回復の効果が期待できます。筋疲労は、運動すると筋肉に乳酸が蓄積し、筋肉組織が酸性化することで生じるメカニズムです。梅干しに含まれている「アミノ酸」「クエン酸」「リンゴ酸」は、エネルギー代謝の効率を高めることがわかっており、筋肉に蓄積した乳酸の分解を促進する作用があると考えられています。

また、東京女子体育大学が行った調査によれば、梅干しを運動後に摂取すると疲労感が回復するほか、運動が原因の翌日の不快感・疲れが軽減されることも示唆されています。そのため、運動後などに梅干しを食べると疲労回復の効果が期待できると言えるでしょう。

運動中や運動後にクエン酸を摂取することにより運動パフォーマンスの改善ならびに疲労物質のひとつと考えられている血中乳酸の除去に影響する可能性が期待されている 梅干を摂取することにより運動による全身の倦怠感や疲労感が軽減される可能性が示唆された。 梅干を摂取することにより翌日に生じる運動後の不快感や疲れなどが軽減されることが示唆された。

引用元：運動後の梅干摂取が血中乳酸値動態及び自覚的体調に及ぼす影響 IV.考察｜東京女子体育大学・東京女子体育短期大学紀要

血行促進効果

近年の研究では、加熱した梅干しには血行促進の効果も期待されています。梅干しを加熱すると、血流をよくする「ムメフラール」という成分が発生するためです。さらに、梅干しに含まれる「オレアノール酸」は、糖質の消化吸収をおだやかにするはたらきがあり、食後の血糖値上昇をゆるやかにします。そのため、梅干しは血行促進による高血圧の予防、冷え性改善などの健康効果が期待されています。

食欲増進効果

梅干しには、食欲増進の効果も期待されています。梅干しには酸味があるため、食べると唾液の分泌量が増加し、食欲増進につながります。特に、夏バテや病中・病後など体が衰弱している際の食欲減退の予防に有効です。さらに、梅干しの酸味のもととなる「クエン酸」や「リンゴ酸」などは、糖の代謝を促進し、栄養素をエネルギーへ変換するはたらきを助ける成分です。そのため、食後の消化不良の予防にもつながります。

整腸作用

整腸作用も梅干しに期待できる健康効果のひとつです。基本的に、腸内環境を良好に保つためには善玉菌の存在が必要です。腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことで便通が改善されます。

梅干しは、善玉菌のエサとなる「植物性乳酸菌」を多く含んでいるうえ、悪玉菌の増殖を抑制する「アミノ酸」も豊富です。さらに、梅干しに含まれる「クエン酸」は食中毒菌の増殖を抑制する作用があり、「エポキシリオニレシノール」も悪玉菌の増殖を抑制する作用がある成分です。このことから梅干しは整腸作用があり、腸内環境の改善につながる食品と言えます。

カルシウムの吸収率向上

梅干しはカルシウムの吸収率向上にも効果的です。通常、カルシウムは体内での吸収率が低い成分で、成人で20〜30%程度しか小腸で吸収されません。そのため、日々カルシウムを意識的に摂取している人でも、実はカルシウム不足になっている可能性もあります。
参照：カルシウムの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット｜公益財団法人 長寿科学振興財団

梅干しに多く含まれている「クエン酸」は、カルシウムの吸収率を高めるはたらきがある有機物の一種です。カルシウムの豊富な食べ物と梅干しの食べ合わせは相性がよく、特に成長期の子どもや骨粗しょう症の可能性がある高齢者は、カルシウムと一緒に梅干しを食べるのがおすすめです。

自律神経を整える効果

梅干しには、自律神経を整える効果も期待できます。自律神経には、身体を興奮状態にする「交感神経」と、身体をリラックス状態にする「副交感神経」の二つの機能があります。人間の身体は、その両方の神経がバランスよくはたらくことで身体の調子を整えるという仕組みです。

梅干しなどの酸っぱい食べ物や、辛い・苦い食べ物は副交感神経を優位にする効果があるとされています。そのため、自律神経が乱れて不眠に悩んでいる人は、梅干しを食べて自律神経を整えることで不眠改善の効果が期待できます。

ダイエット効果

梅干しにはダイエット効果が期待されています。梅干しがダイエットにつながると考えられる理由は次の6つです。

梅干しにはさまざまな成分が含まれており、それらの成分が組み合わさることによってダイエット効果が期待できます。たとえば、乳酸菌や食物繊維のはたらきにより腸内環境がよくなり便秘が解消されれば、スムーズな排便が可能となり体内の老廃物の排出が可能です。また、脂肪細胞の肥大・増加を防ぐバニリンは、梅干しを温めるとはたらきが活発になるとされているため、美容目的として梅干しを温めて食べるのも選択肢のひとつです。

美肌効果

梅干しには美肌効果も期待できます。梅干しに含まれるポリフェノールの一種「3,4-DHBA」には抗酸化作用があり、女性の卵子の老化・変性の原因にもなる「酸化ストレス」から肌を保護したり、女性ホルモンの分泌を促したりするはたらきがある成分です。さらに、クエン酸がカルシウムの吸収率を向上させることにより肌の健康維持につながり、ビタミンEがホルモンバランスを整えて血管の老化防止にも関係します。これらの成分を組み合わせて摂取できる梅干しは、健康的な肌を維持するのに効果的と言えるでしょう。

クエン酸

クエン酸は、梅干しのほかにレモンやみかんなどの柑橘類、お酢等に含まれている酸味成分です。クエン酸は糖質の代謝を促進させるはたらきがあり、疲労回復や代謝の活発化に効果が期待できます。

ポリフェノール

梅に含まれるポリフェノールの一種「梅ポリフェノール」は、抗酸化作用や抗炎症作用などが期待できる成分です。体重増加の抑制や血清中性脂肪を低下させる効果が期待されており、ダイエット効果につながると考えられています。

ミネラル（カリウム・カルシウムなど）

梅干しには以下のミネラルが含まれています。

カリウムは体内のナトリウムを排出する作用があり、食後の血糖値を低下させたり、むくみを解消したりする成分です。カリウムとナトリウムのバランスを整え、筋肉や神経の正常な機能をサポートするのに役立ちます。カルシウムは骨や歯を強くしたり、筋肉の収縮や神経を安定させる成分です。梅干しにはカルシウムの吸収率を高めるクエン酸も含まれているので、効率よくカルシウムを摂取できます。

また、マグネシウムはカルシウムの吸収を助けるほか、動脈硬化のリスクを抑える効果が期待されている成分です。鉄は全身に酸素を運ぶ役割を持つ成分です。梅にはリンゴの約2倍のカリウム、約4倍のカルシウム、約6倍の鉄が含まれています。

カテキン酸

カテキン酸は、お茶などにも含まれるポリフェノールの一種です。食後の血糖値上昇をゆるやかにするほか、高い抗酸化作用があるため、老化や病気の原因となる「活性酸素」を取り除くのに役立ちます。さらに、肝臓にある脂肪の代謝を高めるはたらきがあり、肥満対策にもつながります。

ビタミンE

ビタミンEは、ホルモンバランスを整えて血管の老化を防止するほか、血行促進の効果が期待できる成分です。ビタミンEのなかでも、梅干しは抗酸化作用が期待できる「α-トコフェロール」やむくみ解消につながる「γ-トコフェロール」を含んでいることが特徴です。

エポキシリオニレシノール

エポキシリオニレシノールはポリフェノールの一種です。腸内の悪玉菌が増殖するのを抑えるはたらきがあるため、整腸作用が期待されています。さらに、インフルエンザウイルスの増殖を抑制するはたらきもあるとされ、インフルエンザの感染予防や感染防止につながる効果が期待されています。
参照：インフル抑制、梅干しに効果 和歌山県立医大が発見｜日本経済新聞

オレアノール酸

オレアノール酸は、多くの食用植物に含まれている成分です。糖質の消化吸収をゆるやかにして、食後の血糖値の急激な上昇を抑えるはたらきがあります。そのほか、抗炎症作用や抗酸化作用、抗がん作用などが報告されています。

コロソリン酸

コロソリン酸は、アミノ酸で構成された成分です。コロソリン酸を構成するアミノ酸はインスリンと似たはたらきをすることが特徴で、血中の糖をエネルギーに変換し血糖値を下げる作用があると報告されています。

梅リグナン

梅リグナンは、お茶やリンゴなどにも含まれるポリフェノールの一種です。「エポキシリオニレシノール」や「オレアノール酸」などの総称を指します。強い抗酸化作用があり、老化現象の原因となる活性酸素を取り除く働きがあります。そのほか、熱中症対策や抗菌作用も期待されています。

バニリン

バニリンは、バニラの香りの主成分です。脂肪細胞を燃焼させる作用があり、ダイエット効果が期待されています。また、梅干しを加熱（温める）すると、バニリンが増加するとされており、より効率的にバニリンを摂取することができます。

植物性乳酸菌

植物性乳酸菌は、味噌や醤油、漬物などの野菜発酵食品にも含まれている成分です。整腸作用による便秘予防、肥満対策、免疫力アップ、抗アレルギー効果などが期待されています。ヨーグルトやチーズなどに含まれる「動物性乳酸菌」とは異なり、胃酸の影響を受けにくく、生きて腸まで届きやすいうえに腸内で生き残りやすいことが特徴です。

夕食時・寝る前に食べるのが効果的

梅干しを食べるタイミングは、夕食時や寝る前がおすすめです。夜は成長ホルモンの分泌が活発になり、カルシウムの吸収率も高まると言われています。梅干しに含まれるクエン酸はカルシウムの吸収率を高めるため、夜に梅干しを食べるとより効率よくカルシウムを体内に吸収することができます。また、梅干しには自律神経を整えたり疲労を回復したりする効果も期待できるため、1日の疲れを癒す目的でも夕食時や寝る前に食べるのが効果的です。

適切な摂取量は1日1〜2個

梅干しの適切な摂取量は、梅干しの大きさにもよりますが1日1〜2個が目安です。梅干しに含まれる塩分量が1個あたり1〜2gと仮定すると、3個以上食べると塩分の過剰摂取になる可能性があります。ただし、1個あたり10g程度の小さなものであれば、3〜4個食べても塩分過多にはなりにくいでしょう。

梅干しと食べ合わせがいいもの

梅干しと食べ合わせがいい食べ物には、以下があります。

緑茶は血中コレステロールを低下させるはたらきがあります。お茶漬けにして一緒に食べるほか、甘い梅干しを選んでお茶請けにするのもおすすめです。しらすなどの小魚やチーズなどの乳製品にはカルシウムが豊富に含まれており、梅干しに含まれるクエン酸と相性がいいです。一緒に食べることで効率的にカルシウムを体内に吸収することができます。うなぎも梅干しとの相性がよく、うなぎに含まれるビタミンB1と梅干しに含まれるクエン酸は、どちらも疲労回復に優れた成分です。さらに、梅干しには脂の分解を促す成分が含まれており、うなぎの脂の消化を助けるのに役立ちます。

また、梅干しをお湯に入れて飲む「梅湯」もおすすめです。梅干しを加熱すると、脂肪燃焼を促進させる成分「バニリン」が増加するほか、血行を促進する成分「ムメフラール」が発生します。そのため、梅湯は健康に効果的な飲み物と言えます。

梅干し

梅干しは、熟した梅の果実を食塩で漬け込み、天日干しして作られるものです。この製法で作られるものは「白干梅」とも呼ばれており、一般的に「梅干し」と呼ばれるのは「調味梅干し」を指すことが多いです。白干梅は塩分濃度が高くて塩辛いことが特徴で、調味梅干しなどのもとになります。

梅漬け

梅漬けとは、梅の果実を塩漬けしただけのものです。梅干しのように天日干しをしないため歯応えのある食感が特徴です。「カリカリ梅」と呼ばれることもあります。

調味梅干し（はちみつ梅干し）

調味梅干しは、梅干しを塩抜きして調味液で漬け込んで味付けした物です。調味梅干しにはしそ漬け梅干しやかつお梅干し、昆布梅干しなどがあり、市販されている多くの梅干しはこの調味梅干しに該当します。

調味梅干しのなかでも代表的なのが、はちみつで味付けした「はちみつ梅干し」です。はちみつ梅干しはやさしい塩味と甘みが特徴で、食べやすく人気があります。さらに栄養も豊富で、はちみつと梅干しの両方の健康効果を得られるのもメリットです。梅干しの健康効果に加え、はちみつの抗菌・抗炎症作用、風邪予防などの効果が期待できます。ただし、はちみつ梅干しは糖分と塩分も多く含まれているため食べ過ぎには注意が必要です。