アンチエイジングが期待できる食べ物とは？老化の原因や老化対策も紹介

活性酸素

老化につながる原因のひとつが、活性酸素です。活性酸素とは体内に存在し、病原菌やウイルスから身体を守るはたらきのある物質です。しかし、活性酸素が体内で過剰に発生すると身体を酸化させ、シミやしわなど老化を進行させる原因になると考えられています。

活性酸素が発生する原因はさまざまです。呼吸により体内に取り込まれた酸素が活性酸素に一部変化するほか、紫外線や喫煙、ストレスなども活性酸素を発生させる原因と言われています。

糖化

糖化も老化の原因と考えられています。糖化とは、食事などで摂取した余分な糖質が身体の骨や血管のタンパク質と結びついて、細胞を劣化させる反応のことです。糖化が起こるとAGEs（終末糖化産物）という悪玉物質が発生し、老化を促進させると考えられています。
糖質の過剰摂取は糖化しやすくなると考えているため、食事の糖質量に注意が必要です。

遺伝子のはたらき

老化するスピードは個人差がありますが、そのスピードは遺伝子が関係していると考えられています。遺伝子の一種「サーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）」は老化防止の役割を持ち、サーチュイン遺伝子のはたらきがにぶくなると活性酸素が蓄積されるほか、傷ついたDNAを修復する作用が弱まります。

そのため、老化するスピードを抑えるためには、サーチュイン遺伝子を活性させることが重要です。サーチュイン遺伝子を活性化させる方法はいくつかありますが、カロリー制限や適度な運動がサーチュイン遺伝子の活性化に役立つと考えられています。

1.肉・魚・卵

肉・魚・卵などの良質な動物性タンパク質は、アンチエイジングにつながると考えられています。タンパク質には多くのアミノ酸が含まれており、アミノ酸は肌のハリを保つ「コラーゲン」の材料になる成分です。

また、肉・魚・卵などを調理する際、茹でる・蒸すなど油を使わない方法で調理すると余分な脂肪分を摂取せずに済みます。さらに、肉・魚類でも特に脂肪分が少ない白身魚や鶏の胸肉、ササミ肉を選ぶとカロリーを抑えることが可能です。

厚生労働省が推奨する1日あたりのタンパク質摂取量は、成人男性が60g～65g、成人女性が50gなので、ぜひ意識的にタンパク質を摂取してみてください。

参照：日本人の食事摂取基準（2020年版） – たんぱく質の食事摂取基準｜厚生労働省

2.大豆・大豆製品

大豆・大豆製品もアンチエイジングが期待できる食べ物の一種です。大豆には植物性タンパク質のほかに、ビタミンEやイソフラボンなどの栄養素が豊富に含まれています。植物性タンパク質には肌などの細胞を作る役割があり、ビタミンEは血行を促進させ、肌のターンオーバーを正常に近づける役割があります。

さらに、イソフラボンは抗酸化作用を持っており、肌や髪の毛のうるおいをキープするはたらきがある栄養素です。また、イソフラボンは女性ホルモンの一種「エストロゲン」に似た性質を持っていると言われています。女性は30代を過ぎるとエストロゲンの分泌量が減少するのが一般的です。閉経前後の時期になるとさらにエストロゲン分泌量が減少します。しかし、大豆・大豆製品でイソフラボンを摂取すればエストロゲンのはたらきを補うことができます。1日あたりの大豆摂取量は、納豆であれば1〜2パック、絹ごし豆腐であれば1/2丁（約140g）が目安です。

3.ナッツ類

ナッツ類（アーモンドやクルミなど）はビタミンEや植物性タンパク質、ミネラルが豊富に含まれている食べ物です。ビタミンEが肌のターンオーバーを正常に近づけてくれ、植物タンパク質が皮膚細胞を作るため、アンチエイジングが期待できます。さらに、ミネラルが肌や髪の毛に栄養を与え、髪の毛の成長を促したり美肌へと導いたりします。

ただし、ナッツ類は脂質を多く含んでおり、脂質の過剰摂取にならないよう注意が必要です。1日25gを目安に取り入れてみてください。

4.野菜・きのこ・海藻類

野菜・きのこ・海藻類は、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEをはじめとするビタミン類のほか、ミネラルを豊富に含む食べ物です。緑黄色野菜の中で特にアンチエイジングにおすすめな食べ物が、ほうれん草とトマトです。
ほうれん草にはポリフェノールやβカロテン、ビタミンCが含まれており、トマトにはポリフェノールやビタミンCのほか、リコピンが含まれています。βカロテンやリコピンはカロテノイドの一種であり、紫外線から肌を守るはたらきがあるため、アンチエイジングが期待できます。

ほうれん草は生でも食べられるので、りんごやバナナなどと一緒にミキサーにかけ、スムージーにして飲むと手軽に摂取可能です。トマトを手軽に摂取する場合は、砂糖や食塩を使っていないトマトジュースがおすすめです。

また、きのこ類や海藻類には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は糖化予防が期待できる栄養素なので、野菜と一緒にサラダに入れるなどぜひ積極的に取り入れてみてください。

5.発酵食品

発酵食品もアンチエイジングにおすすめの食べ物です。抗酸化物質の「カロテン」や「ポリフェノール」「フラボノイド」などは、発酵させると体内で取り込みやすくなるという特徴があります。また、発酵食品は腸内環境の改善にもつながるものや、免疫力の向上が期待できるものなどさまざまです。アンチエイジングを目指すのであれば納豆やみそ、漬物、ヨーグルトをはじめとした発酵食品を普段の食事に取り入れましょう。

6.はちみつ（プロポリスを含むもの）

プロポリスと呼ばれる成分を含むはちみつもアンチエイジングが期待できます。プロポリスとは、ミツバチが集めたハーブや樹木の新芽に、ミツバチの分泌物を混ぜ合わせた固形の物質です。ミツバチはプロポリスを巣の外壁や隙間に塗ることで、ウイルスの侵入を防ぎ、巣内を清潔に保っています。

プロポリスに含まれている成分「フラボノイド」には抗酸化作用があります。アンチエイジングを目指す場合は、プロポリスが添加されているはちみつを普段の食事に取り入れましょう。

1.お菓子やジュースを控える

アンチエイジングのためには、お菓子やジュースを控えることが大切です。菓子類は小麦や砂糖を大量に含んでいることが多く、糖質の過剰摂取につながりやすいです。特に、清涼飲料水などに含まれる人工甘味料は、通常の糖よりも約10倍の速度でAGEsを作ると考えられています。AGEsは老化を促進させると考えられている悪魂物質です。そのため、普段からお菓子やジュースを好んで摂取している方はできる限り控え、糖の摂取量を抑えるようにしましょう。

また、ジュースの代わりに、緑茶などポリフェノールを含む飲み物を選ぶとアンチエイジングが期待できます。ポリフェノールの一種であるカテキンは、老化防止だけでなく、免疫力の向上にも役立ちます。

2.食べる順番を意識する

食べる順番を意識するのもアンチエイジングにつながります。食事する際、はじめに炭水化物を一気に摂取すると血糖値が急上昇します。血糖値が高い状態が続くと、体内で糖とタンパク質が結合し、糖化反応が進むので注意しなければなりません。

はじめに食物繊維が豊富な野菜から食べ、その後にタンパク質の多い肉・魚・卵を摂取しましょう。さらに、タンパク質を摂取した後に炭水化物を食べるよう意識すると、食後の血糖値の急激な上昇を抑えられます。そのほか、食事はよく噛んでゆっくり食べると、消化を促進できるだけでなく、酸化を招く活性酸素の発生を抑えられると言われています。

3.1日の摂取カロリーを必要量から25%減らす

1日の摂取カロリーを必要量から25%減らすのもアンチエイジングにつながります。老化防止が期待できる「サーチュイン遺伝子」は、カロリー制限を行うことで活性化すると考えられています。サーチュイン遺伝子を活性化させると、シミやシワの防止につながるほか、体内で発生した活性酸素を取り除くことが可能です。

1日の推定のカロリー必要摂取量は年齢や性別、身体活動レベルによって異なりますが、厚生労働省は、成人の1日のカロリー摂取量は「30〜40kcal/1kg」を目安としています。そのうち30〜49歳の女性では「32.9〜43.9kcal/1kg」としており、体重50kgであれば約1,645kcal〜2,195kcalが1日のカロリー必要摂取量です。カロリーを25%減らすと仮定すると、1,233kcal〜1,646kcalを1日に摂取するとアンチエイジングを期待できる計算です。

参照：日本人の食事摂取基準（2020年版） – 体重当たりの推定エネルギー必要量｜厚生労働省

1.紫外線対策する

紫外線対策はアンチエイジングにつながります。紫外線に含まれるUVAは肌の奥にある「真皮」まで到達する特徴があり、肌のハリやうるおいを減少させ、シミやシワの原因になります。また、紫外線を浴びると皮膚細胞で活性酸素が発生し、老化が進むと考えられているので注意が必要です。

外出時は日焼け止めを使用するほか、帽子を被ったり日傘をさしたりして紫外線対策を行いましょう。夏や晴れの日だけでなく、冬や曇りの時でも紫外線は降り注いでいるので、季節や天候に関係なく紫外線対策をすることも大切です。

2.ストレスを溜めない

ストレスを溜め込むと老化が進むと言われています。人はストレスを受けると血流が悪くなり、血流が回復する時に活性酸素が発生します。抗酸化作用の栄養を摂取しても、ストレスを溜め込むとアンチエイジングの効果をあまり期待できません。食べ物や食生活を改善すると同時に、ストレスを溜め込まない生活も心がけましょう。

3.適度な運動をする

適度な運動をするのもアンチエイジングにつながります。運動は抗酸化物質のはたらきを活発にすると考えられており、さらに運動をすると胃腸など消化器官のはたらきが促進されます。ただし、激しい運動を行うと酸素の摂取量が増えて、活性酸素が発生しやすくなるため注意が必要です。運動はウォーキングなど少し息が上がる程度の軽いものにしましょう。

4.タバコやアルコールを控える

アンチエイジングを目指すのであれば、タバコやアルコールを控えましょう。タバコを吸うと体内で大量の活性酸素を発生させるほか、活性酸素とタバコに含まれる発がん物質が結びつき、発がんリスクを高めます。また、アルコールは体内で分解される際に活性酸素が発生し、過度な飲酒は老化を進めることになるため注意が必要です。お酒の中でも赤ワインはポリフェノールを含んでいてアンチエイジングが期待できますが、飲み過ぎないようにしましょう。

5.肌を保湿する

アンチエイジングには肌の保湿も大切です。肌が乾燥するとシワができやすくなり、シワができると老けて見えます。保湿して肌の水分・油分の不足を防げばシワを予防でき、見た目の若さを保つことにつながります。スキンケアは化粧水だけでなく、乳液やクリームも使って肌の水分・油分を維持しましょう。