みかんは1日何個まで？ 食べ過ぎの注意点やみかんの栄養について紹介

ダイエット中はみかんを1日何個まで食べていい？

みかんは100gあたり約49kcalと低カロリーの果物なので、ダイエット中でも食べられます。食物繊維も多く含まれており、食物繊維のはたらきにより空腹感を感じにくく、食べ過ぎ防止につながります。ただし、カロリーが低いからといって何個も食べてしまってはいけません。ほかの果物も食べる場合は、みかんとほかの果物とあわせて1日合計200gまでにしましょう。

また、缶詰などシロップ漬けのみかんはできる限り控えるのがポイントです。缶詰のみかんは甘みが強く食べやすいですが、生のみかんよりもカロリーが高いです。ダイエット中にみかんを食べるなら缶詰よりも生を選ぶ、もしくはみかんの缶詰を食べるなら食べるみかんの量やシロップの量を減らしましょう。

みかんを食べるおすすめのタイミング

みかんを食べるタイミングにはとくに決まりはありません。好きなタイミングに食べても、大きな違いはありません。ただし、もしダイエット中にみかんを食べる場合は、毎食前にみかんを食べるのがおすすめです。

みかんには、空腹感を抑えるはたらきがある水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、食べ過ぎを防止してくれます。さらに腸内の活動を活発にしてくれる作用もあります。

1.肌が黄色くなる（柑皮症）

「みかんを食べ過ぎると手足が黄色くなる」という話を耳にしたことがある方もいるかと思います。手足が黄色くなる症状は「柑皮症（かんぴしょう）」と言います。柑皮症になる原因は、みかんに含まれる色素成分「カロテノイド」によるものです。カロテノイドは皮膚の角質層や表皮、皮下脂肪層に沈着しやすい性質があります。過剰に摂取すると身体に蓄積し肌が黄色くなります。とくに角質層が厚い手のひらや足の裏が黄色くなりやすいです。

しかし、柑皮症は健康的な被害が認められておらず、手足が黄色くなっても身体に悪影響はありません。みかんの過剰摂取をやめれば柑皮症の症状はおさまります。元の状態に戻るには数カ月かかることがあるため注意しましょう。

2.体重が増加する可能性がある

みかんは果物の中でもカロリーが低いため、太るような食べ物ではありません。ただし、食べ過ぎると体重が増える可能性があります。果物別の100gあたりのカロリーは次の通りです。

みかんは柿やぶどう、キウイ、りんごなどと比べてややカロリーが低いです。バナナは糖質や水分量が多いため、みかんよりもカロリーが2倍近く高いです。いちごと比べるとカロリーは高いですが、果物の中でみかんはカロリーが低水準であることがわかります。

ただし、みかんに限らず食べ過ぎはカロリーの過剰摂取につながります。白ごはん1杯（約150g）のカロリーは240kcalなので、サイズによりますがみかんを4〜5個（約500g）食べれば白ごはん1杯分のカロリーです。みかんは適量を意識して食べましょう。

3.腹痛や下痢を起こす

みかんを食べ過ぎると、腹痛や下痢などの症状を引き起こすことがあります。みかんにはビタミンCや食物繊維の「ペクチン」が含まれています。食物繊維は腸内環境を改善して、便通をよくするはたらきがありますが、過剰摂取すると腹痛や下痢につながる栄養素です。とくに胃腸が弱い方の場合、「過敏性腸症候群」と呼ばれる症候群を引き起こし、腹痛や下痢を繰り返す可能性があります。

また、消化不良を起こしたり水分を摂り過ぎたりして、お腹がゆるくなることも考えられます。みかんの食べ過ぎで腹痛や下痢などの症状を引き起こすことは稀ですが、できる限り適量を心がけましょう。

※参照：過敏性腸症候群｜厚生労働省

1.生活習慣病の予防

みかんは生活習慣病の予防が期待されている食品です。みかんに含まれる「β-クリプトキサンチン」には抗酸化作用があり、骨粗しょう症や動脈硬化、糖尿病を発症するリスクを下げると報告されています。

また、みかんの白い筋や薄皮に含まれている「ヘスペリジン」は高血圧を予防すると期待されている成分です。みかんは果肉の薄皮ごと食べるのがおすすめです。

2.美肌効果

みかんは美肌効果があると言われています。みかんに含まれるビタミンCは、肌の潤いを保つ成分「コラーゲン」を生成するために欠かせない栄養素です。コラーゲンを生成し、肌にハリを与え、シワの予防が期待できます。さらに、β-クリプトキサンチンには保水成分の「ヒアルロン酸」の量を増やす作用があり、美肌を目指せるかもしれません。

また、ビタミンCはメラニン色素の発生を防げると考えられています。メラニン色素の原因となるアミノ酸「チロシン」は、「チロシナーゼ」と呼ばれる酵素により生成が促されます。ビタミンCにはチロシナーゼのはたらきを抑える作用があり、チロシンの生成を妨げるため、みかんを食べることでシミやそばかすなどの予防が期待できます。

3.風邪の予防

みかんは免疫力を高めるため、風邪の予防も期待できます。ビタミンCは、白血球のはたらきを高めて免疫力を向上させると言われる栄養素です。白血球が体内に侵入したウイルスを攻撃して感染を防止します。また、ビタミンCにもウイルスや細菌に対抗するはたらきがあります。