オリゴ糖の豊富な種類やそれぞれの効果・効能について徹底解説！
腸活ブームとともに、注目が集まっている「オリゴ糖」。オリゴ糖は、はちみつなどと比べると人工的なイメージがあるかもしれませんが、実は母乳にも含まれ、赤ちゃんの頃から親しんでいる成分です。
この記事では、オリゴ糖の種類や効果・効能について解説します。また、オリゴ糖の食べ方や安全性についても紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
オリゴ糖とは？
厚生労働省によると、オリゴ糖とは下記のように定義付けられています。
糖質のうち、最小単位である単糖が2個から10個程度結びついたもので、少糖とも言う。低消化性（低エネルギー）で、整腸作用や腸内細菌を増やす作用などが知られている。
単糖が2個から10個程度結びついたもので小糖類と言われていますが、明確な定義はなく、一般的には3つ以上の糖が結びついたものを「オリゴ糖」と読んでいる場合が多いそうです。
代表的な7種類のオリゴ糖を徹底解説！
オリゴ糖の種類は約20種類ほどあり、特徴や性質も異なります。また、研究開発によって、その種類はどんどん増えています。整腸作用があるものもあれば免疫機能を高めるものもあり、機能性もまた様々です。
この項目では、代表的な7種類のオリゴ糖について紹介しますので、自分に合うオリゴ糖選びの参考にしてみてください。
フラクトオリゴ糖
最も代表的なオリゴ糖で、タマネギやゴボウ、アスパラガスなどの野菜のほか、バナナやハチミツにも含まれています。フラクトオリゴ糖はショ糖を原料として作られたものです。
砂糖の30〜50％ほどの甘みを持ち、ほんのりとした甘さが特徴。低カロリーの甘味料として使用されることが多く、難消化性（ヒトの消化酵素で消化分解されにくい）で整腸作用や虫歯になりにくいオリゴ糖です。
大豆オリゴ糖
大豆オリゴ糖は名前のとおり、大豆や豆腐や納豆などの大豆製品に含まれています。大豆をタンパク質と脂質に分解する際の、残りかすから作られたものです。
砂糖の70〜80％の甘みがあり、オリゴ糖の中でもひと際甘味が強いのが特徴。たんぱく質などの大豆に含まれる他の栄養素も一部摂取できることから、動脈硬化の予防やコレステロールの低下作用などメタボ予防も期待できるオリゴ糖です。
ラフィノース
ラフィノースはビート（甜菜大根「てんさいだいこん」）から採ることができる天然のオリゴ糖です。わずかな量ですが、キャベツやアスパラガスにも含まれています。ビートオリゴ糖とも呼ばれていて、ビートやてん菜を原料にして作られます。
甘みは砂糖の20％ほどと低く、低カロリー。また、オリゴ糖の純度が非常に高く、熱に強く、吸湿性が少ないという特徴も持ち合わせています。熱に強い特徴があるので、普段の調理に使用することもできるオリゴ糖です。
ガラクトオリゴ糖
母乳や牛乳の初乳に天然物質として含まれている唯一の動物性のオリゴ糖で、赤ちゃんの成長に欠かせません。ガラクトオリゴ糖は乳糖を元にして作られたものです。
砂糖の25〜30％ほどの甘みで、クセがないのが特徴です。難消化性で乳酸菌やビフィズス菌の増殖促進や腸内環境を整える効果が期待でき、便秘に悩む方におすすめです。熱に強く、タンパク質とミネラルの消化や吸収をサポートしてくれます。
イソマルトオリゴ糖
天然成分としては醤油やみりん、味噌などの発酵食品などに含まれています。また、ハチミツなどの天然成分にも含まれているオリゴ糖です。
砂糖の40〜50％ほどの甘さと消化吸収されやすいのが特徴。イソマルトオリゴ糖は、熱や酸に強く料理に使いやすいという利点があります。防腐作用があるので保存食で使われることも多いようです。しかし、他のオリゴ糖に比べるとややカロリーは高めです。
キシロオリゴ糖
食品ではタケノコやトウモロコシに含まれていますが、ごく少量のため天然成分での採取は難しいようです。ただし、人工製造しやすいオリゴ糖のため、製造工程や製品中での安全性に優れています。
砂糖の25〜40％ぐらいの甘みがあります。キシロオリゴ糖は最もビフィズス菌の増殖作用があるオリゴ糖で、少量の摂取で整腸作用が期待できるのが特徴。他のオリゴ糖よりも消化されにくい難消化性で低カロリーなので、便秘に悩む方やダイエット中の方におすすめです。
乳糖果糖オリゴ糖
天然成分としては発酵ヨーグルトから少し採れる程度なので基本的には人工製造され、サトウキビに存在する砂糖と、牛乳が持つ乳糖から作られます。
甘みは砂糖の50〜70％ほどで、砂糖に近い味をしていて、クセが少ないのが特徴です。難消化性でカロリーが控えめなので、ダイエット効果も期待できます。甘みが強いのに虫歯になりにくく、消化されにくいのでオリゴ糖の中でも最も「腸内細菌の改善を促すオリゴ糖」と言われています。
オリゴ糖を上手に摂取する方法
腸活や美容などのうれしい効果が期待できるオリゴ糖ですが、どのようにオリゴ糖を摂取すると、より効果を感じられるのでしょうか。
この項目では、オリゴ糖を上手に摂取する方法を紹介します。
ヨーグルトに入れよう
オリゴ糖とヨーグルトを一緒に食べることで、善玉菌を摂取でき、腸内環境を整える効果が期待できます。
「オリゴ糖だけでは甘みがもの足りない」という方は、バナナやりんごなど、食物繊維の豊富な果物を一緒に摂るのがおすすめです。
砂糖の代わりに「オリゴ糖」を使おう
オリゴ糖は熱や酸に強いため料理にも使えます。タレに入れたり、和え物やドレッシングなどの甘みづけにそのまま使うのがおすすめ。
料理に使う砂糖をオリゴ糖に変えて、毎日の料理に取り入れることもできます。ただし、2〜3時間以上加熱するとオリゴ糖の量が減少する場合があるため、長く加熱しないように注意が必要。
オリゴ糖の安全性は高い
この項目では、オリゴ糖を摂取する際の安全性と注意点を紹介します。
赤ちゃんが摂取しても大丈夫
オリゴ糖はもともと赤ちゃんが飲む母乳にも含まれる成分。安全性の高い成分なので、赤ちゃんにも安心して食べさせることができます。
赤ちゃんの1日あたりの摂取量の目安は0.5g〜1g程度で、使いやすい粉末状のオリゴ糖を粉ミルクや白湯(さゆ)に混ぜて使うのがおすすめです。オリゴ糖は虫歯の原因になりにくいため、離乳食開始前のミルクや母乳しか飲んでいない赤ちゃんにも安心して使えます。
妊婦の方も摂取できる
オリゴ糖は赤ちゃん同様、妊婦さんも摂ることができます。お薬を控えなければならない妊婦さんにとって、オリゴ糖は、自然食品なので重宝されています。
オリゴ糖を摂取する上での注意点
健康にいい、便秘に効くと言われているオリゴ糖ですが、摂取量には気を付けなければなりません。摂り過ぎはお腹がゆるくなったり張ったりすることもあるので注意しましょう。
まとめ
オリゴ糖の魅力は、様々な種類があり、手軽に摂れることにあります。飲み物や料理に使う砂糖をオリゴ糖に置き換えるなど、日々の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
