にんにくの栄養と効果効能を解説！切り方や調理方法でも効果が変わる！？

にんにくに含まれる栄養

にんにく100gあたりには以下の栄養が含まれています。

参考：栄養成分データベース

黒にんにくにはどんな栄養が含まれているの？

一般的なにんにくは白いですが、可食部が真っ黒になった「黒にんにく」というものもあります。黒にんにくは、そういった品種が存在する訳ではなく、元々は白いにんにくと同じです。高温多湿の環境で熟成させることで真っ白だったにんにくが、真っ黒に変色します。

熟成させて黒くなった黒にんにくは、栄養の含有量が通常のにんにくよりも増加することが分かっており、特にアルギニン、S-アリルシステイン、プロリンなどの栄養価が多くなるのが特徴です。

また、熟成させることで、特有のにおいが抑えられるため「にんにくを食べた後の口臭が気になる」という人でも比較的食べやすいとして人気を集めています。

1.免疫力の向上

にんにくのにおいの素となるアリシンには、殺菌・抗菌効果が期待できると言われています。

にんにくを食べることで、体内に侵入したウイルスや細菌の活性化を抑制することで免疫力の向上に繋がるでしょう。

風邪の引き始めなど、ウイルスや細菌が増殖しきっていないタイミングでにんにくを食べることで、発症を防げる可能性もあります。

2.たんぱく質の代謝促進

にんにくに含まれているビタミンB6には、たんぱく質をエネルギーに変換する働きがあります。ビタミンB6の働きによってたんぱく質の代謝が促されることで、健康な筋肉や血液などが作り出されます。

その他にも、ビタミンB6は神経伝達物質を作る際にも必要とされる栄養素で、自律神経を正常に機能させるためにも欠かせない成分です。

3.疲労回復・滋養強壮

にんにくに含まれるにおい成分・アリシンにはビタミンB1の吸収を促す働きがあります。ビタミンB1は糖質を体のエネルギーに変換するために欠かせない栄養素です。

ビタミンB1が不足すると心身共に不調が現れやすく、肩こりや腰痛、目の疲れ、イライラ、落ち込みなどの症状が見られることもあります。

体の不調や疲労感を強く感じる時には、にんにくとビタミンB1を多く含む食材（豚肉など）を一緒に食べることで、疲労回復、滋養強壮の効果が期待できます。

4.動脈硬化の予防

にんにくに含まれているアリシンには、血中コレステロールの増加を抑えたり、血流を良くする効果も期待できます。アリシンの働きによって、血液の流れが正常に整えられることで動脈効果の予防効果も期待できると言われています。

また、アリシンは熱を加えることでスコルジニンという成分に変質するのが特徴です。スコルジニンはアリシンよりもさらに血中のコレステロールを抑制する働きが強いため、にんにくを加熱して食べるとさらに高い効果が期待できるようになるでしょう。

生のまま食べる

にんにくに含まれる代表的な成分であるアリシンは、加熱や冷凍によって異なる成分に変質します。そのため、アリシンが持つ栄養を効率的に摂りたい場合は、生で食べるのがよいでしょう。

風邪の引き始めなど、殺菌・抗菌作用を期待してにんにくを食べる場合は、生のにんにくを食べるようにしてください。

加熱する時は油を使って調理する

にんにくの栄養が逃げてしまわないように、油で表面を覆うのがポイントです。におい成分が逃げるとアリシンも揮発してしまいますが、油によってしっかり残してくれます。

料理の味付けに使う前に油で揚げたり、加熱したりして、油でコーティングしてあげましょう！

においが気になる場合は切り方を工夫する

にんにくの栄養を美味しく摂り入れるなら、切り方も大切です。細胞を傷つけると香りが強く出るので、半分に切ったり、繊維に沿って横向きにカットしたりすると、香りを感じやすくなります。

にんにくの香りをあまり出したくないときは、軽くつぶすのがおすすめ。それほど香りが出ないので、臭いを気にせず食べやすくなります。

美味しいにんにくを選ぶ方法

にんにくを選ぶときに、美味しいものを選ぶコツが2つあります！ 良いにんにくを見つけられるようになったら、日々の食事に取り入れやすくなるはず。見た目と重さだけなので、次に買い物に行くときから試してみましょう。

にんにくの保存方法

にんにくを1回で食べきらないときは、正しく保存して栄養をしっかり残しましょう。特別な保存法はありませんが、基本をしっかり守って保存すれば、栄養を逃さずに食べきることができます。

冷蔵保存する方法

常温で保存すると、発芽してしまい水分や旨みが失われやすいです。そのため、温度を低く保てる冷蔵保存がおすすめ。1片ずつキッチンペーパーに包み、ジップロックで密封すると、乾燥することなく、長く保存できます。

冷凍保存する方法

より長く保存したいとき、すぐ使わないときは、冷凍保存が適しています。薄皮はそのままで、1片ずつ分けて保存袋に入れましょう。使いやすい大きさにカットしてから保存袋に入れてもOKです。用途が決まっているときは、あらかじめ切っておくと、次に使うときに楽ですよ！

醤油などで漬け込んで保存する方法

料理に使うのは難しくなるものの、醤油漬けにしても長持ちします。ごはんのお供になったり、おつまみになったりするので、つくっておくと嬉しい一品になるはず！醤油ベースの味付けの料理であれば、調味料としても使用可能です。