牛乳の栄養と成分はやっぱりスゴい！ 効率的に摂取する正しい飲み方とは

たんぱく質

たんぱく質は、身体をつくる上で欠かせない栄養素です。筋肉や臓器などを構成しているだけではなく、ホルモンや免疫力にも深く関わっています。

100mgに含まれるたんぱく質は3.3gで、コップ1杯（約200mg）に換算すると6.6g。たんぱく質が豊富な卵とほぼ同じ量が含まれていて、朝に一杯飲むだけでも健康な身体づくりにつながります。

カルシウム

牛乳に含まれる栄養の代名詞でもあるカルシウムは、骨や歯を形成する役割を果たしています。不足すると、骨粗しょう症のリスクが高まるので、丈夫な骨をつくるために欠かせない栄養素です。

「イライラするのはカルシウム不足」と言われるように、カルシウムは神経の興奮を抑える働きがあります。気持ちのコントロールが上手くいかないときは、牛乳でカルシウムを補給すると良いかもしれません。

ビタミンB群

牛乳には、ビタミンB2、ビタミンB12を中心としたビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB2は、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあるので、肌の調子を維持したり、口内炎を予防したりすることが可能です。

ビタミンB12は、赤血球をつくるために体の中で働いています。不足すると貧血になりやすくなるので、しっかり摂取することが大切です。コップ1杯分で1日に必要な量の4分の1ほどなので、食事で足りていない分を補充できます。

乳脂肪

乳脂肪とは、牛乳に含まれる脂質のこと。100mgあたり3.8gで、エネルギーとなる脂質を効率よく摂取できます。通常の脂質よりも吸収が早く、スムーズに消化・吸収できるのが特徴。ビタミンAやビタミンDなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける効果もあります。

乳糖

乳糖は、ブドウ糖と言われるグルコースとガラクトースで構成される、牛乳の炭水化物に含まれる栄養素です。疲れたときにブドウ糖を補給することがあるように、ブドウ糖はエネルギーの源になります。

低脂肪牛乳は栄養が変わる？

低脂肪牛乳は、一般的な牛乳に比べて、脂質が低いのが特徴です。コップ1杯あたりの脂質は、牛乳が7.6g、低脂肪牛乳が2gなので、脂質が気になる方は低脂肪牛乳を選ぶと良いでしょう。

他の栄養素の違いも気になる方もいるのではないでしょうか。栄養の違いは、以下の通りです。

どれも低脂肪牛乳の方が多く含まれています。エネルギー源になる脂質は少なくなりますが、他の栄養面は優れている部分が多いです。

ホットミルクにすると栄養は変化する？

冷たい牛乳よりもホットミルクが好きな方もいるかと思いますが、加熱して栄養が変わることはほとんどありません。熱に弱いビタミンCはもともと少なく、その他の栄養素も影響を受けにくいです。

そのため、シチューやグラタンなど加熱する料理でも、牛乳の栄養をしっかり摂り入れることができます。

飲めば飲むほど身体に良い？

牛乳は栄養の宝庫ですが、飲めば飲むほど健康になるわけではありません。コップ1杯あたりのカロリーは約122kcalであるため、飲みすぎると1日に必要なカロリーオーバーしてしまい、太る可能性があります。

また、牛乳に含まれる乳糖が苦手な体質である「乳糖体質」の方も要注意です。お腹がゴロゴロしたり、下痢をしたりしやすい方は、様子を見ながら少しずつ飲むようにしましょう。

一般的な目安は、1日コップ1～2杯。朝食やお風呂上りなど、タイミングを決めて飲むと続けやすいですね！

シチュー

大人も子どもも大好きなシチューは、牛乳をたくさん使用できるメニューです。じゃがいもやにんじん、ブロッコリー、鶏肉など具だくさんにすれば、たくさんの栄養を一度に摂取できます。入れる具材は自由なので、きのこを入れたり、お肉を魚介類に変えたりして、自分好みのシチューをつくってみましょう。

クラムチャウダー

あさりとミルクを使ったクラムチャウダーも人気メニューのひとつ。牛乳のコクを感じられるスープに、あさりの旨みがしっかり染みて、味わい深い一品になります。シチューのように野菜も入れやすく、栄養満点な牛乳料理です。

グラタン

牛乳をふんだんに使ったホワイトソースを生かしたグラタンもおすすめ。クリーミーな味わいと具材の組み合わせを楽しめます。チーズをのせたり、ソースに隠し味を入れたりして、アレンジが利くのも嬉しいポイントです。ごはんをプラスして、ドリアにするのも良いですね！

カルボナーラ

カルボナーラは、生クリームを減らして牛乳メインでもつくれます。生クリームメインよりもあっさりした仕上がりになるので、すっきりとヘルシーに味わえるメニューです。野菜や魚介類、ベーコンなどを加えて、ヘルシーな牛乳カルボナーラをつくってみましょう。

ドリンク

そのままの牛乳が苦手な方は、アレンジドリンクにするのがおすすめ。コーヒーが好きなら、カフェオレにするだけで牛乳を気軽に楽しめます。お茶との相性も良く、カモミールミルクやほうじ茶オレなどで美味しく味わうのもあり！

冷たいドリンクが好きな方は、フルーツや野菜と牛乳を合わせるのが◎。スムージーやシェイクにして、デザート感覚で牛乳を飲んでみましょう。