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かぼちゃの栄養がすごい!分類による違いや食べることで期待できる効果・効能を解説

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ホクホクした食感と優しい甘みが子供から大人まで大人気のかぼちゃ。実は、美味しいだけではなく、栄養豊富な野菜であることをご存知でしょうか。今回は、かぼちゃの持つすごい栄養や食べることで期待できる効果・効能を紹介します。


この記事のまとめ

  • かぼちゃの主な品種は3種類
  • かぼちゃの栄養には健康効果や美容効果が期待できる
  • かぼちゃは皮や種にも栄養が豊富
  • かぼちゃはワタも食べられる
  • 北海道ご当地ラーメン
  • スープカレー特集

かぼちゃの主な分類

かぼちゃの主な分類

かぼちゃは16世紀頃に日本に伝わり、食用とされるようになった野菜です。長期間保存も可能で美味しく栄養も豊富なかぼちゃは、日本で広く食べられるようになりました。

現在は、北海道で盛んに栽培されているかぼちゃですが、日本で流通しているかぼちゃは大きく3種類に分類されます。

初めに、日本で主に栽培されているかぼちゃの品種や分類について紹介していきましょう。

日本かぼちゃ

日本かぼちゃ

日本かぼちゃは、16世紀にポルトガルから輸入された品種です。かぼちゃが輸入された当初に広く食べられていたのは、日本かぼちゃでした。

高温多湿な気候でもよく育ち、病気や害虫にも強いため、日本に輸入されて以降、広く栽培されるようになりました。

品種によって異なるものの、日本かぼちゃは皮の表面に大きなへこみがある種類が多く、デコボコしているのが特徴です。

味の特徴

日本かぼちゃの味の特徴は、ねっとりとした舌触りです。でんぷん質は比較的少ないため、あまりホクホクした食感は感じられず、滑らかな舌触りが特徴と言えるでしょう。

糖分も比較的少ないため、あっさりとした甘みが感じられます。でんぷん質が少なく荷崩れしにくいのが特徴で、煮物などにしても形が綺麗なまま仕上がります。

水分が多くあっさりした味わいのため、煮物だけではなく味噌汁の具や揚げ物にしても美味しく食べられるでしょう。

代表的な品種

日本かぼちゃの主な品種として以下のものがあります。

  • 日向かぼちゃ
  • 鹿ケ谷かぼちゃ
  • 小菊かぼちゃ
  • 縮緬かぼちゃ
  • 三毛門かぼちゃ
  • 鶴首かぼちゃ

最初に日本に入ってきたかぼちゃということもあり、鹿ケ谷かぼちゃや縮緬かぼちゃ、三毛門かぼちゃ、鶴首かぼちゃなどの伝統野菜として扱われる品種も多くあります。

西洋かぼちゃ

西洋かぼちゃ

西洋かぼちゃは、中南米が原産とされるかぼちゃの品種です。日本には18世紀頃にアメリカから持ち込まれたと言われています。

栗かぼちゃとも呼ばれ、現在日本で流通している多くの品種は西洋かぼちゃです。日本かぼちゃに比べて表面の凸凹が少なく、丸みを帯びた形をしています。

味の特徴

西洋かぼちゃは、でんぷん質が多くホクホクした食感が特徴です。糖分が多く甘みも強いため、料理だけでなくお菓子作りなどに用いられることもあります。強い甘みを活かした、かぼちゃスープやかぼちゃサラダにして食べるのもよいでしょう。

煮崩れしやすいため、煮物などに調理したい場合は、加熱し過ぎないよう注意してください。

代表的な品種

西洋かぼちゃの代表的な品種には以下のものがあります。

  • えびすかぼちゃ
  • くりゆたか
  • 九重栗かぼちゃ
  • 坊ちゃんかぼちゃ
  • コリンキー
  • 宿儺かぼちゃ
  • 雪化粧かぼちゃ

一般的に流通しているのはえびすかぼちゃや坊ちゃんかぼちゃです。名前を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。珍しいもので言えば、コリンキーかぼちゃは生食ができるかぼちゃです。生のかぼちゃのサクサクした食感と濃厚な甘みは病みつきになること間違いなしですよ。

ペポかぼちゃ

ペポかぼちゃ

ペポかぼちゃは、別名「おもちゃかぼちゃ」とも呼ばれています。水分量が多かったり、味に苦味が感じられたりすることから飼料用として用いられることが多いです。なかには、食用されるものもありますが、意外な形で食べられているものが少なくありません。

おもちゃかぼちゃの別名のとおり、ハロウィーンのかぼちゃの飾りなどに用いられることが多く、小さく可愛らしい形をしているのが特徴です。

味の特徴

ペポかぼちゃの多くは、苦味が感じられたり水分が多すぎたりすることから食用には適していないとされています。一方で、食用とされているぺポかぼちゃの一種に「ズッキーニ」があります。味には特にかぼちゃらしい甘みを感じないものの、一緒に調理したものの旨味を凝縮して吸収するため、炒め物などにすると美味しくいただけます。

その他にも、食用とされるぺポかぼちゃに金糸瓜がありますが、こちらもシャキシャキした食感で甘さは特に感じられずさっぱりとした瓜の味わいが特徴です。

代表的な品種

ペポかぼちゃの代表的な品種には以下のものがあります。

  • ズッキーニ
  • 金糸瓜
  • アトランティックジャイアント
  • ストライプペポ
  • プッチーニ
  • どんぐりかぼちゃ

日本では比較的流通量も栽培量も少ないぺポかぼちゃですが、世界ではさまざまな品種が栽培されています。特に、ストライプぺポは種を食用するために品種改良されたぺポかぼちゃとして知られています。ストライプペポは、種に殻がなく食べやすいのが特徴です。また、ストライプぺポの種には鉄分や亜鉛、カリウムなどが豊富に含まれており、食用種子を生産するためのかぼちゃとして栽培されています。

かぼちゃの栄養から期待できる効果・効能

かぼちゃの栄養から期待できる効果・効能

栄養成分表によると、かぼちゃ100gには以下の栄養が豊富に含まれています。

※参考:西洋かぼちゃ(生)100gに含まれる栄養
たんぱく質 1.9g
カリウム 430mg
βカロテン 2,500㎍
葉酸 42㎍
ビタミンC 43mg
食物繊維 3.5g
パルミチン酸 30mg
リノール酸 37mg
リノレン酸 23mg
アミノ酸総量 1,400mg

続いては、かぼちゃの栄養から期待できる効果・効能について解説します。

抗酸化作用

かぼちゃにはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどが豊富に含まれています。これらのビタミン類には高い抗酸化作用があり、体内の老化を防ぐ働きが期待できます。

私達の体内では、さまざまな理由で活性酸素と呼ばれる、大気に含まれる酸素よりも活性化した酸素分子が生成されます。活性酸素は適量であれば体にとって必要な成分です。しかし、過剰に生成されると免疫力の低下や血管の損傷、がんの発症、シミやシワの原因となる可能性があります。

抗酸化作用を持つビタミン類には、過剰に増え過ぎた活性酸素を体内から除去する働きがあります。特にビタミンEは強い抗酸化作用が期待でき、健康に若々しく過ごしたい人には欠かせない栄養です。

免疫力の向上作用

かぼちゃに含まれる豊富なビタミンは、抗酸化作用だけでなく、免疫力の向上効果も期待できます。

特に、ビタミンAには粘膜を正常に保つ働きがあり、ウイルスや細菌などが体内に侵入するのを防いでくれます。その他にも、ビタミンCには免疫作用の要となる白血球の機能を高めてくれる効果が期待できるため、積極的に摂取することで病気に負けない体作りに繋がるでしょう。

ビタミンAは脂溶性ビタミンに分類され、油脂成分と一緒に摂取することで吸収率が高まります。油分の多い食品や油を使った調理方法を選ぶことで、かぼちゃの持つ栄養を効率的に摂取できますよ。

美肌効果

かぼちゃに含まれるビタミンAやビタミンCは肌を美しく保つために欠かせない栄養です。ビタミンAは皮膚を健康に保ち、肌内部のハリや潤いを保つ働きを持つコラーゲンの生成を促進させる効果も期待できます。

また、ビタミンCはメラニンの生成を抑える働きを持っているため、しみやそばかす、日焼けの予防効果も期待できるでしょう。透明感のある美肌を手に入れたい方に、かぼちゃはおすすめの食材です。

便秘の予防・改善

かぼちゃは豊富な食物繊維を持つ野菜です。食物繊維には水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維と、水に溶けない性質を持つ不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維には血糖値の上昇を抑えたり、体内の不要な脂質や糖、ナトリウムを体外に排出する働きが期待できます。また、便を柔らかくし排出を促す効果もあります。便が硬くて排便しにくく便秘がちな人は、水溶性食物繊維を積極的に摂取するのがよいでしょう。

不溶性食物繊維は便の量を増し排便を促す働きがあるため、毎日しっかりと排便をして便秘を予防したい人におすすめです。

ちなみに、西洋カボチャは水溶性食物繊維を多く含み、日本かぼちゃは不溶性食物繊維を多く含んでいます。自分の体質に合った食物繊維を摂れるようかぼちゃの種類を選んでみてください。

むくみの予防・改善

体内に不要な水分や塩分が蓄積することで、血管内から滲み出た水分が手足や顔などにたまってしまうむくみ。かぼちゃは、むくみの解消に効果的なカリウムを多く含む野菜です。

かぼちゃに含まれるカリウムは野菜のなかでも特に多く、トマトの約2倍の含有量を誇ります。

普段から塩分や水分を多く摂りがちな人は、かぼちゃを積極的に食べて不要な塩分や水分を効果的に排出しましょう。

かぼちゃは皮や種にも栄養が豊富

かぼちゃは皮や種にも栄養が豊富

かぼちゃは実だけでなく、皮や種にも栄養が豊富に含まれている野菜です。続いては、かぼちゃの皮や種にどのような栄養が含まれているのか解説します。

かぼちゃの皮に含まれる栄養

かぼちゃの皮にはビタミンAの一種であるβカロテンが豊富に含まれています。かぼちゃに含まれるβカロテンは、果肉よりも皮に多く含まれていることが分かっているため、皮ごと食べることで栄養を効率的に摂取できるでしょう。

また、かぼちゃの皮には食物繊維も多く含まれており、煮物やサラダ、炒めものなどで食べる際には皮ごと食べるのがおすすめです。

かぼちゃの種に含まれる栄養

かぼちゃの種は周りの殻の部分を取り除けば食用できます。フライパンでよく炒って、少量の塩で味付けすれば、香ばしい食感と味わいのスナックとして食べられます。

そんなかぼちゃの種ですが、実は葉酸や食物繊維、たんぱく質、亜鉛などを豊富に含んでおり、健康へのさまざまな良い影響が期待できます。これらの栄養の他にもオメガ6系脂肪酸という多価不飽和脂肪酸も含んでいるため、動脈硬化の予防効果なども期待できるでしょう。

かぼちゃのワタは食べられる?栄養はある?

かぼちゃのワタは食べられる?栄養はある?

かぼちゃの種を包んでいるフワフワのワタ部分は、捨ててしまう人が多いでしょう。実は、かぼちゃのワタは食べることができ、栄養がある事をご存知でしょうか。

かぼちゃのワタには、βカロテン、ビタミンE、食物繊維が豊富に含まれています。特に、食物繊維は果肉の部分よりも豊富に含まれており、腸内環境の改善効果や便秘の解消にも効果が期待できます。

ワタがついたままかぼちゃを調理するなど、栄養を逃さず摂れるようワタまで食べるのがおすすめです。

美味しいかぼちゃの選び方

美味しいかぼちゃを選ぶ際には以下のポイントをチェックしてみてください。

  • ヘタがよく乾燥しているもの
  • ヘタの周りが少し凹んでいるもの
  • ずっしりと重みを感じるもの
  • 皮が硬いもの

ヘタの周りが少し凹んでいるものは、十分に熟して甘みを感じやすいでしょう。また、カットされたものを購入する場合は、果肉に厚みがあるものを選ぶのがおすすめです。

かぼちゃは冷凍しても栄養が損なわれない?

かぼちゃは冷凍しても栄養が損なわれない?

かぼちゃを1玉購入すると、なかなか食べ切れないというケースもあるでしょう。しかし、冷凍してしまうと味や栄養が損なわれてしまうのではないかと心配する人も少なくありません。

かぼちゃには冷凍することで損なわれる栄養は少ないため、冷凍したものでも十分に栄養を摂ることができます。また、味わいについても冷凍したからといって大幅に損なわれることはないため、食べ切れない場合は食べやすい大きさにカットして冷凍保存するとよいでしょう。

かぼちゃは早めに食べた方がよい?

かぼちゃは早めに食べた方がよい?

かぼちゃは追熟する野菜です。そのため、収穫から約1ヶ月ほど追熟してから出荷されます。

一般に流通しているかぼちゃの多くは追熟して食べごろなので、購入後は早めに食べるのがよいでしょう。食べごろを過ぎてしまうと甘みが損なわれてしまうことがあります。

また、かぼちゃはワタの部分から傷んでいきます。どうしても直ぐに食べられない場合は、果肉からワタと種を取り除いて保存するのがおすすめです。

栄養を効率良く摂るおすすめかぼちゃレシピ

最後にかぼちゃの栄養を効率良く摂れるおすすめレシピを紹介します。

皮ごとかぼちゃサラダ

皮ごとかぼちゃサラダ

栄養豊富な皮も一緒に食べることで、より豊富な栄養を摂ることができます。電子レンジで簡単に作れるので「もう一品何か欲しいな」という時にもおすすめです。

材料

皮ごとかぼちゃサラダの材料は以下のとおりです。

  • かぼちゃ
  • ツナ缶
  • マヨネーズ
  • ブラックペッパー

かぼちゃは皮ごと使いましょう。食感が気にならないなら、ワタ付きでもOKです。

作り方

皮ごとかぼちゃサラダの作り方は以下のとおりです。

  1. かぼちゃを1~2cm角の角切りにする(ワタを使う場合は、ワタはみじん切りにする)
  2. 耐熱ボウルのかぼちゃを入れて水(大さじ1程度)を加え、ラップをする
  3. 電子レンジで600w3分を目安に柔らかくなるまで加熱する
  4. 加熱したかぼちゃを潰す
  5. 潰したかぼちゃにオイルをきったツナ缶を混ぜる
  6. マヨネーズとブラックペッパーで味を調えて完成

電子レンジで皮まで柔らかく加熱されるので、フォークやスプーンなどでも簡単に潰せます。皮の食感が残るので、敢えて粗めに潰して仕上げると美味しく食べられます。

蒸しかぼちゃのそぼろあんかけ

蒸しかぼちゃのそぼろあんかけ

かぼちゃに含まれるビタミンAやビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油脂と一緒に摂ることで効率的に吸収できます。豚肉の脂と旨味が凝縮されたそぼろあんと一緒に食べることで、美味しく栄養を摂れるレシピです。

また、かぼちゃを煮ずに蒸すことで水溶性ビタミンである葉酸などもビタミンCも逃さず摂ることができます。

材料

蒸しかぼちゃのそぼろあんかけの材料は以下のとおりです。

  • かぼちゃ
  • 豚ひき肉(鶏ひき肉でもOK)
  • 料理酒
  • みりん
  • しょうゆ
  • 砂糖
  • 片栗粉

作り方

蒸しかぼちゃのそぼろあんかけの作り方は以下のとおりです。

  1. かぼちゃを一口大にカットする
  2. カットしたかぼちゃを耐熱皿に並べ、大さじ1の水を振りかけてラップをする
  3. 電子レンジで600W3分を目安に柔らかくなるまで加熱する
  4. 鍋でひき肉を炒める
  5. ひき肉を炒めたら、片栗粉以外の調味料を全て入れる
  6. 味を調えたら水溶き片栗粉を加えてとろみをつける
  7. 蒸したかぼちゃを加えて、味をなじませたら完成

完成した蒸しかぼちゃのそぼろあんかけは、一度完全に冷ますと味がよく馴染みさらに美味しくなりますよ。食べる前に再度加熱して温め直して召し上がってみてください。


まとめ

かぼちゃの栄養について紹介してきました。濃い緑やオレンジの果肉から、何となく栄養がありそうだと思っていた人も、改めてかぼちゃのもつ栄養や期待できる効果を知ると「かぼちゃってこんなにすごい野菜なんだ」と見直したのではないでしょうか。

栄養豊富で健康にも美容にも効果が期待できるかぼちゃを、美味しく食べてくださいね。

PREZO編集部
PREZO編集部
美味しいものに目がない。食べ歩きやお取り寄せ大好きなPREZOのスタッフが、地域の魅力や商品にまつわるストーリー、北海道の豆知識など、とっておきの情報を発信!