かぼちゃの栄養がすごい！分類による違いや食べることで期待できる効果・効能を解説

日本かぼちゃ

日本かぼちゃは、16世紀にポルトガルから輸入された品種です。かぼちゃが輸入された当初に広く食べられていたのは、日本かぼちゃでした。

高温多湿な気候でもよく育ち、病気や害虫にも強いため、日本に輸入されて以降、広く栽培されるようになりました。

品種によって異なるものの、日本かぼちゃは皮の表面に大きなへこみがある種類が多く、デコボコしているのが特徴です。

西洋かぼちゃ

西洋かぼちゃは、中南米が原産とされるかぼちゃの品種です。日本には18世紀頃にアメリカから持ち込まれたと言われています。

栗かぼちゃとも呼ばれ、現在日本で流通している多くの品種は西洋かぼちゃです。日本かぼちゃに比べて表面の凸凹が少なく、丸みを帯びた形をしています。

ペポかぼちゃ

ペポかぼちゃは、別名「おもちゃかぼちゃ」とも呼ばれています。水分量が多かったり、味に苦味が感じられたりすることから飼料用として用いられることが多いです。なかには、食用されるものもありますが、意外な形で食べられているものが少なくありません。

おもちゃかぼちゃの別名のとおり、ハロウィーンのかぼちゃの飾りなどに用いられることが多く、小さく可愛らしい形をしているのが特徴です。

抗酸化作用

かぼちゃにはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどが豊富に含まれています。これらのビタミン類には高い抗酸化作用があり、体内の老化を防ぐ働きが期待できます。

私達の体内では、さまざまな理由で活性酸素と呼ばれる、大気に含まれる酸素よりも活性化した酸素分子が生成されます。活性酸素は適量であれば体にとって必要な成分です。しかし、過剰に生成されると免疫力の低下や血管の損傷、がんの発症、シミやシワの原因となる可能性があります。

抗酸化作用を持つビタミン類には、過剰に増え過ぎた活性酸素を体内から除去する働きがあります。特にビタミンEは強い抗酸化作用が期待でき、健康に若々しく過ごしたい人には欠かせない栄養です。

免疫力の向上作用

かぼちゃに含まれる豊富なビタミンは、抗酸化作用だけでなく、免疫力の向上効果も期待できます。

特に、ビタミンAには粘膜を正常に保つ働きがあり、ウイルスや細菌などが体内に侵入するのを防いでくれます。その他にも、ビタミンCには免疫作用の要となる白血球の機能を高めてくれる効果が期待できるため、積極的に摂取することで病気に負けない体作りに繋がるでしょう。

ビタミンAは脂溶性ビタミンに分類され、油脂成分と一緒に摂取することで吸収率が高まります。油分の多い食品や油を使った調理方法を選ぶことで、かぼちゃの持つ栄養を効率的に摂取できますよ。

美肌効果

かぼちゃに含まれるビタミンAやビタミンCは肌を美しく保つために欠かせない栄養です。ビタミンAは皮膚を健康に保ち、肌内部のハリや潤いを保つ働きを持つコラーゲンの生成を促進させる効果も期待できます。

また、ビタミンCはメラニンの生成を抑える働きを持っているため、しみやそばかす、日焼けの予防効果も期待できるでしょう。透明感のある美肌を手に入れたい方に、かぼちゃはおすすめの食材です。

便秘の予防・改善

かぼちゃは豊富な食物繊維を持つ野菜です。食物繊維には水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維と、水に溶けない性質を持つ不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維には血糖値の上昇を抑えたり、体内の不要な脂質や糖、ナトリウムを体外に排出する働きが期待できます。また、便を柔らかくし排出を促す効果もあります。便が硬くて排便しにくく便秘がちな人は、水溶性食物繊維を積極的に摂取するのがよいでしょう。

不溶性食物繊維は便の量を増し排便を促す働きがあるため、毎日しっかりと排便をして便秘を予防したい人におすすめです。

ちなみに、西洋カボチャは水溶性食物繊維を多く含み、日本かぼちゃは不溶性食物繊維を多く含んでいます。自分の体質に合った食物繊維を摂れるようかぼちゃの種類を選んでみてください。

むくみの予防・改善

体内に不要な水分や塩分が蓄積することで、血管内から滲み出た水分が手足や顔などにたまってしまうむくみ。かぼちゃは、むくみの解消に効果的なカリウムを多く含む野菜です。

かぼちゃに含まれるカリウムは野菜のなかでも特に多く、トマトの約2倍の含有量を誇ります。

普段から塩分や水分を多く摂りがちな人は、かぼちゃを積極的に食べて不要な塩分や水分を効果的に排出しましょう。

かぼちゃの皮に含まれる栄養

かぼちゃの皮にはビタミンAの一種であるβカロテンが豊富に含まれています。かぼちゃに含まれるβカロテンは、果肉よりも皮に多く含まれていることが分かっているため、皮ごと食べることで栄養を効率的に摂取できるでしょう。

また、かぼちゃの皮には食物繊維も多く含まれており、煮物やサラダ、炒めものなどで食べる際には皮ごと食べるのがおすすめです。

かぼちゃの種に含まれる栄養

かぼちゃの種は周りの殻の部分を取り除けば食用できます。フライパンでよく炒って、少量の塩で味付けすれば、香ばしい食感と味わいのスナックとして食べられます。

そんなかぼちゃの種ですが、実は葉酸や食物繊維、たんぱく質、亜鉛などを豊富に含んでおり、健康へのさまざまな良い影響が期待できます。これらの栄養の他にもオメガ6系脂肪酸という多価不飽和脂肪酸も含んでいるため、動脈硬化の予防効果なども期待できるでしょう。

皮ごとかぼちゃサラダ

栄養豊富な皮も一緒に食べることで、より豊富な栄養を摂ることができます。電子レンジで簡単に作れるので「もう一品何か欲しいな」という時にもおすすめです。

蒸しかぼちゃのそぼろあんかけ

かぼちゃに含まれるビタミンAやビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油脂と一緒に摂ることで効率的に吸収できます。豚肉の脂と旨味が凝縮されたそぼろあんと一緒に食べることで、美味しく栄養を摂れるレシピです。

また、かぼちゃを煮ずに蒸すことで水溶性ビタミンである葉酸などもビタミンCも逃さず摂ることができます。