ダイエットにおすすめのフルーツ８選！食べ方や食べるタイミングを徹底解説
ダイエットといえば、食事制限や運動を取り入れる方が多いと思いますが、実はフルーツもダイエットの強い味方になることをご存知でしょうか？
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているフルーツは、健康的なダイエットをサポートしてくれる食材です。では、たくさんあるフルーツのうち、ダイエット中はどんなフルーツを選べばいいのでしょうか？
今回は、ダイエットに特におすすめのフルーツを8つ厳選してご紹介します。それぞれのフルーツのダイエット効果に加えて、食べるタイミングやポイントを詳しく解説します。また、ダイエット中に避けるべきフルーツについてもご紹介しますので、ぜひ楽しくダイエットを進める参考にしてください。
フルーツはダイエットにいい？
フルーツはビタミンや食物繊維が多く含まれているため、ダイエット中にもぜひ取り入れたい食材です。特に食物繊維には腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇を防いだりする作用があり、ダイエットをサポートします。
また、フルーツに含まれるビタミンやミネラルをバランスよく手軽に摂取できるのも、ダイエット中の方には嬉しいポイントです。
しかし、フルーツには糖質が多く含まれるものもあるため、種類や量には注意が必要です。カロリーや糖質が高いものは避けるなど、適切なフルーツを選び、賢く取り入れることで、効果的なダイエットにつながります。
ダイエットにおすすめのフルーツ
ダイエット中に選ぶフルーツのポイントは、カロリーの低さと栄養バランスです。フルーツをダイエットに取り入れることで、自然の甘味を味わいながら、ビタミンや食物繊維も摂取できるので、満足感を得ながらダイエットを続けることができますよ。
ここでは、ダイエット中に特におすすめしたいフルーツを8つご紹介します。
いちご
ダイエット中でも安心して食べられるフルーツが「いちご」です。いちごは100gあたり31calと低カロリー。糖質は100gあたり7.1gと少なめです。
その上、いちごはビタミンCや食物繊維が豊富で、美肌づくりや腸内環境の改善にも役立ちます。
ダイエット中にいちごを食べる際は、シンプルにそのまま食べるのがおすすめ。練乳をかけたりケーキのトッピングに使ったりすると、カロリーが増えてしまうので注意しましょう。いちごは小さく量が調整しやすいのも、ダイエット中の方には嬉しいポイントです。
ブルーベリー
ブルーベリーには、ダイエットに嬉しい栄養成分「アントシアニン」が含まれています。アントシアニンは、内臓脂肪の排出を促す作用があるとされています。
また、ブルーベリーは100gあたり48kcalと低カロリーで、糖質も9.6gと控えめ。メラニンの生成を助けるビタミンCや抗酸化作用のあるビタミンEなども豊富で、美肌効果も期待できます。
さらに、ブルーベリーには豊富な食物繊維が含まれています。その量はなんとバナナの3倍。満腹感が長続きする点が、ダイエット向きのフルーツと言えます。
ヨーグルトやスムージーに加えて楽しむと、バランス良く栄養を摂取できおすすめです。
ラズベリー
ラズベリーは、ブルーベリーと同じく食物繊維を豊富に含んでおり、ダイエットにはおすすめのフルーツです。また、ビタミンCも豊富で、その量はなんとブルーベリーの約2.5倍を誇ります。美肌効果も期待できるフルーツと言えるでしょう。
さらに、ラズベリーには「ラズベリーケトン」という特有の栄養成分が含まれています。ラズベリーケトンは、脂肪に直接働きかけ、分解する働きがあるとされており、優れたダイエット効果が期待できます。
ラズベリーはそのまま食べるのはもちろん、食材の相性もよいので、サラダやヨーグルトに加えることで、おいしくヘルシーにダイエットを進めることができますよ。
グレープフルーツ
グレープフルーツは、低カロリーでビタミンや食物繊維が豊富なフルーツです。赤肉種でも白肉種でも、グレープフルーツのカロリーは100gあたり40kcalで、糖質は9.0gほど。まさしく「ダイエット向き」のフルーツといえるでしょう。
また、グレープフルーツに含まれる「ナリンギン」という苦味成分は、食欲抑制や血流改善に効果があるとされています。
グレープフルーツは野菜との相性も良いので、サラダやマリネなどに加えるのもおすすめ。日々の食事に積極的に取り入れたいフルーツです。
キウイフルーツ
キウイフルーツは、ビタミンCやビタミンE、食物繊維が豊富で、ダイエットにおすすめのフルーツです。さっぱりとした味わいで食べやすく、手軽に食べられるのも嬉しいポイント。食欲のないときや忙しい朝でも簡単においしく食べられるフルーツです。
さらに、キウイフルーツには体内の余分なナトリウムを排出する「カリウム」が多く含まれています。その含有量は100gあたり290mgと、フルーツの中でもトップクラス！カリウムにはむくみを防いだり、血圧の上昇を抑えたりする作用があります。
スイカ
スイカはその89.6％が水分で、みずみずしく低カロリーなフルーツです。100gあたり41kcalで、糖質は9.2gとヘルシー。水分補給にもぴったりで、満腹感も得られるため、ダイエット中の強い味方です。
さらに、スイカはカリウムやビタミンCも豊富。むくみ解消や美肌効果も期待できますよ。暑い夏のリフレッシュにも役立つフルーツです。
メロン
甘くてジューシーなメロンは、意外にも低カロリー。カロリーは100gあたり40kcalで、糖質は9.8gと抑えられています。
また、メロンはカリウムが豊富です。100gあたり340mgものカリウムが含まれています。むくみを解消したり血圧を下げたりと、体調をサポートをするカリウムのほかにも、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。ダイエット中のデザートとしておすすめのフルーツです。
アボカド
「森のバター」として知られるアボカドですが、実はフルーツの一種なんです。アボカドは高カロリーなので「ダイエットには不向き」と思われるかもしれませんが、意外にも糖質は低め。低糖質ダイエットに向いているフルーツです。
100gあたりの糖質の含有量はなんと2.3g。バナナの21.1gと比べて約9分の1の量です。
さらに、アボカドは良質な脂質やビタミンB群、食物繊維も豊富で、健康と美容の両方をサポートする効果が期待できます。「食べる美容液」とも言われるほどの栄養効果の高いアボカドは、ダイエット向きのフルーツと言えるでしょう。ただしカロリーは高めなので、食べ過ぎにはご注意を！
ダイエット中におすすめできないフルーツ
一見ヘルシーに見えるフルーツでも、実はカロリーや糖質が高く太りやすいものもあります。
ここからは、特にダイエット中に注意が必要なフルーツについてご紹介します。フルーツ自体は栄養価が高く、健康に良いものが多くありますが、食べ過ぎやタイミングによっては逆効果になることも。ぜひ参考にして、賢くフルーツを選びましょう。
バナナ
バナナは手軽で栄養豊富なフルーツとして人気ですが、ダイエット中には注意が必要です。 バナナ100gあたりのカロリーは93kcal、糖質は21.4gと比較的高め。食べる量によってカロリーオーバーになりやすいフルーツといえます。1日に3本、4本は食べ過ぎの可能性大。エネルギーが必要なときに食べるなど、量やタイミングを工夫すると良いでしょう。
マンゴー
マンゴーは、芳醇な香りと甘みが魅力的なフルーツですが、ダイエット中には注意が必要です。100gあたりのカロリーは68kcal、糖質15.6gと、他のフルーツと比べてやや高め。その含有量はいちごの2倍以上です。
1個あたり150gのマンゴーを食べると、102kcalで糖質は23.4g。デザート感覚で食べすぎてしまうとダイエット効果を損ないかねません。ダイエット中は適量を守るか、他の低カロリーな食材と組み合わせて食べることをおすすめします。
ブドウ
ブドウは、ジューシーで強い甘味が魅力ですが、ダイエット中には注意したいフルーツです。100gあたりのカロリーは69kcal、糖質は16.0gとマンゴー同様やや高め。ブドウの甘さと豊富な糖質は、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまう可能性があります。
また、ブドウを乾燥させたレーズンはさらに高カロリーで、糖質も多く含まれています。ダイエット中はレーズンを日常的なおやつにするのは控え、小分けにしてよく味わいながら食べるのがおすすめです。
フルーツを取り入れるタイミング
フルーツの効果を最大限に引き出すためには、「朝食」に取り入れるのがベストです。フルーツに含まれる糖質は、活動のエネルギー源として重要な栄養素。消化の早いフルーツを一日の始まりに取り入れることで、新陳代謝が促され、無理なくエネルギーを体内におくることができます。
また、フルーツはご飯やパンよりも血糖値の上昇がゆるやかで太りにくく、食後の急激な眠気や疲労防止も期待できます。
ダイエット中の方は、朝にフルーツでエネルギーを補いつつも、糖質の多い炭水化物の摂取量を減らすと、効果的なダイエットが期待できるかもしれません。
ダイエット中の正しいフルーツの取り入れ方
健康的にダイエットを進めるために、フルーツを取り入れる際には、次のポイントを押さえておくと良いでしょう。
フルーツを食事と置き換えない
ダイエット中はフルーツだけで食事を済ませることは避けましょう。フルーツはタンパク質や脂質が少なく、栄養が偏りがちになります。ダイエット中であってもバランスの取れた食事を確保しつつ、フルーツを補助的に取り入れるのが理想的です。
フルーツとタンパク質の組み合わせを意識
フルーツは、血や筋肉などをつくる「タンパク質」と組み合わせることで、食後の消費カロリー量を増やす効果が期待できます。たとえば、ヨーグルトや魚、肉などと組み合わせることで、栄養のバランスを取りながら、健康的にダイエットを進めることができます。
ダイエット中でも健康的に痩せることを目指し、上手にフルーツを活用しましょう。
ダイエットでフルーツを食べるときの注意点
栄養豊富なフルーツですが、ダイエット中に食べるときには、いくつか気を付けたいポイントがあります。
ここでは、ダイエットを効果的に進めるための注意点を3つお伝えします。
①加工されたフルーツは避ける
フルーツを食べる際は、加工されたものではなく、できるだけ生のまま食べることを心がけましょう。ジャムやドライフルーツ、缶詰には砂糖が多く含まれており、カロリーオーバーになりがちです。フルーツをアイスや生クリームと合わせると、さらにカロリーが増してしまいます。
また、加熱されることで水溶性の栄養素であるビタミンCが失われていることもあります。ダイエット中は新鮮なフルーツをそのまま楽しむのがおすすめです。
②食べすぎない
フルーツはヘルシーなイメージがありますが、食べ過ぎには注意が必要です。ダイエット中でも一度に大量に食べると糖分の摂りすぎとなり、カロリーオーバーや血糖値の急上昇につながります。
たとえ低カロリーのフルーツでも、食べ過ぎは逆効果。1日の摂取量の目安は200g程度に収めましょう。
また、フルーツだけに偏らないよう、タンパク質や脂質などもバランス良く摂取してください。「摂取カロリー＜消費カロリー」というダイエットの基本を忘れないようにしましょう。
③皮ごと食べる
ベリー系など、皮ごと食べられるフルーツはそのまま食べるのがおすすめです。フルーツの皮には食物繊維やビタミンが豊富に含まれており、栄養効果がアップします。
また、皮ごと食べることで満腹感が得られやすくなります。
ただし、皮を剥く必要のあるフルーツもあるため無理はせず、好みに合わせて工夫してみてくださいね。
まとめ
フルーツは、その豊富な栄養素と自然の甘さから、ダイエット中の強い味方になってくれます。ダイエットにおすすめのフルーツを知ることで、無理なく健康的にダイエットを進めることができますよ。
フルーツをダイエットに取り入れる際には、正しい量と方法を守ることがポイントです。フルーツの自然な甘さを楽しみつつ、カロリーオーバーにならないよう心がけてくださいね。
この記事を参考にして、ぜひダイエットにフルーツを活用してみてください。
