ダイエット中でも食べられるおすすめの和菓子5選！和菓子と洋菓子の違いも解説

理由①脂質が少なくカロリーが低い

和菓子は脂質が少なくカロリーが低いため、太りにくいと言えます。三大栄養素「糖質（炭水化物）」「たんぱく質」「脂質」のうち、1gあたりのカロリーが最も高いのは脂質です。糖質とたんぱく質は1gあたり4kcalで計算されるのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上のカロリーとなっています。

その点、和菓子の原材料は米や麦、豆類などの植物性が中心で脂質がほとんど含まれていません。油で揚げる和菓子やクリームなどを使用した和菓子は脂質が加わりカロリーが高くなりますが、蒸した和菓子や冷やし固めた和菓子などは脂質が0gに近いので、その分カロリーも低いです。ケーキやポテトチップスなどは一食の脂質量が20gを超えるものが多くカロリーも高いので、ダイエット中にお菓子を食べるなら和菓子がおすすめです。

理由②食物繊維を摂れる

和菓子は食物繊維を摂れるのも、太りにくいと言われる理由のひとつです。食物繊維は消化スピードを緩やかにするとともに、満腹感が得られ食べ過ぎを防いでくれるはたらきがあります。さらに、腸内の便をやわらかくし排便を促してくれるため、便秘予防にもつながります。食べ過ぎなければダイエットに嬉しいはたらきをしてくれるだけでなく、肌の健康維持や生活習慣病の予防にもつながるなど、食物繊維は健康な体づくりに必要な栄養素です。

和菓子の原材料には食物繊維が含まれているものが多いです。食物繊維が豊富な食材には豆類や芋類、海藻、きのこ類、果物などがありますが、そのうち和菓子には「小豆（あんこ）」や「インゲン豆（白あん）」といった豆類が使われます。そのほか、海藻類が原材料の「寒天」を用いた和菓子も食物繊維が豊富です。

理由③たんぱく質が摂れる

和菓子によっては、たんぱく質が多少摂れるものがあります。たんぱく質は、同じ三大栄養素の糖質や脂質と比べて脂肪になりにくい栄養素と言われています。さらに、たんぱく質は食事をするときの消費エネルギー（食事誘発性熱産生）が高いため、ダイエット中はたんぱく質の摂取が欠かせません。

洋菓子は糖質と脂質がほとんどでたんぱく質が少ないですが、和菓子の材料となる小豆（あんこ）などには植物性のたんぱく質が少し含まれています。そのため、和菓子は洋菓子よりもダイエットに向いていると言えます。

和菓子と洋菓子のカロリーを比較

主な和菓子と洋菓子のカロリーや糖質、脂質の量を比較しました。

和菓子は洋菓子よりもカロリーが低い傾向にあります。脂質が低いものがほとんどなので、ダイエット中に甘いものを食べたくなったら、洋菓子よりも和菓子がおすすめです。

脂質と糖質の組み合わせは体脂肪が蓄積しやすい

脂質と糖質の組み合わせは体脂肪の蓄積につながりやすいので注意が必要です。人の体は糖質を摂取すると血糖値が上昇し、その血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを分泌します。しかし、インスリンは脂質を分解して体脂肪に変えるはたらきもあるため、脂質と糖質を同時に摂ると体脂肪が蓄積しやすいという仕組みです。

和菓子は糖質が多く含まれているものの、脂質がほとんどないので、食べ過ぎなければ体脂肪が増えるリスクは少ないです。一方、ケーキなどの洋菓子は糖質と脂質の両方が多く含まれているため、和菓子よりも体脂肪が蓄積しやすいと言えます。そのため、同じカロリーのものでも、間食は和菓子を選ぶなどして糖質と脂質の組み合わせを避けることが大切です。

ポイント①和菓子の種類や量に気をつける

ダイエット中の間食に和菓子を食べる際は、和菓子の種類や量に気をつけましょう。人によってダイエット中のカロリー摂取量は異なりますが、間食のカロリーはできる限り1日100kcal〜150kcalに抑えるのが理想です。和菓子は種類によってカロリーが異なり、中には1食で200kcalを超えるものがあります。また、1食のカロリーが低い和菓子でも、たくさん食べてしまえばカロリーオーバーにつながります。そのため、間食の和菓子はカロリーが低いものを選び、食べ過ぎてカロリーオーバーしないよう注意しましょう。

ポイント②運動した後にのみ食べる

ダイエット中に和菓子を食べるなら、運動した後に食べることを心がけましょう。筋肉の中には、「筋グリコーゲン」とよばれる糖質が貯蔵されており、運動時はこの筋グリコーゲンがエネルギー源となります。運動後に糖質を摂取すると、すぐに筋グリコーゲンとして筋肉に貯蔵されるため脂肪になりにくく、さらに筋肉の回復を促してくれます。ただし、運動から時間が経つと筋グリコーゲンとして貯蔵効率が悪くなるため、運動後に和菓子を食べるのなら、遅くとも運動後1時間以内に食べるのがおすすめです。

ポイント③お茶と一緒に食べる

和菓子はできる限りお茶と一緒にいただくことが大切です。お茶には生活習慣病の予防効果があると期待されています。緑茶に含まれるポリフェノール（抗酸化物質）の一種「茶カテキン」には、脂肪の代謝を高めて内臓脂肪を減らすのを助けるはたらきがあります。お茶を毎日適量飲むことで、ダイエットにプラスにはたらく可能性が高いです。さらに、抹茶や玉露などの食物繊維が豊富なお茶は、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。お茶は和菓子との味の相性もいいので、和菓子はお茶と一緒に楽しみましょう。

選び方①食物繊維が多いものを選ぶ

ダイエット中は食物繊維が多い和菓子を選びましょう。食物繊維は満腹感を得られるほか、便秘予防につながる栄養成分です。たとえば、小豆には食物繊維が多く含まれているので、ぜんざいやおしるこ、おはぎなどあんこを使用した和菓子はダイエット中におすすめです。そのほか、干し芋は食物繊維が豊富なうえ、カリウムも豊富なのでむくみ解消の効果が期待できます。

選び方②脂質が低いものを選ぶ

ダイエット中の和菓子は、脂質が低いものを選びましょう。和菓子は脂質の少ないものがほとんどですが、材料や製法によって脂質を含んでしまう和菓子もあります。たとえば、揚げせんべいやあんドーナツ、かりんとうなどは油で揚げて作るため脂質が多くカロリーも高いのでダイエット中はおすすめできません。また、どら焼きやカステラなど材料に卵を使用する和菓子は、卵黄の脂質が含まれるため和菓子の中ではカロリーが高めです。カロリーをコントロールするために、和菓子はできる限り脂質が低いものを選ぶのがおすすめです。

選び方③豆類・海草類が材料のものを選ぶ

ダイエット中の和菓子は、材料に豆類や海藻類を使用しているものを選ぶのがおすすめです。豆類や海藻類で作られた和菓子は食物繊維が豊富なためです。たとえば、天草などの海藻の煮汁から作られる「寒天」や寒天を材料とする「羊羹」などは食物繊維が豊富でダイエットに向いています。

1.干し芋

干し芋は100gあたり303kcal、食物繊維が8.2g含まれるお菓子です。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれており、特に水溶性食物繊維が豊富なので腹持ちがよく、血糖値の急激な上昇を抑制してくれます。水分量が少ない分、ほかの和菓子と比べて100gあたりの糖質量が多くカロリーも高いので、ダイエット中は食べる量に注意するのが大切です。

2.団子

団子は穀物から採取した粉を原料とし、茹でたり蒸したりして作られるので脂質がほとんどありません。寒天などと比べると糖質量が多くカロリーは高めですが、その分食べた後の満足度も高いです。食べ過ぎるとカロリーオーバーにつながるので、串団子は1日1本を目安にしましょう。また、みたらし団子やごま団子、三色団子などがありますが、味付けが控えめの「三色団子」、または食物繊維が多い「あんこ団子」などを選ぶのがポイントです。

3.寒天ゼリー

寒天ゼリーは、海藻からできている和菓子です。水分量が多い分、和菓子の中でも特にカロリーが低く、海藻由来の食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は消化される際に膨らんでかさが増すため、満腹感を得られやすいです。商品によって異なりますが、100gあたり54kcal程度なので、1日1食であれば間食時のカロリーをあまり気にすることなく食べられます。

4.羊羹（ようかん）

羊羹（ようかん）は、あんこと砂糖を蒸して練って作られる和菓子です。羊羹には練り羊羹と水羊羹の大きく2種類がありますが、水羊羹は水分量が多い分、練り羊羹よりも糖質量やカロリーが低いです。羊羹を食べたいけどダイエット中でカロリーも抑えたいという場合は、水羊羹をおすすめします。また、コンビニなどの店舗によっては、低糖質の羊羹も市販されており、糖質量やカロリーが抑えられているのでダイエット中におすすめです。

5.最中（もなか）

最中もダイエット中におすすめの和菓子のひとつです。100gあたりのカロリーは277kcalと和菓子にしては高めですが、最中1個分の容量は35g〜40g程度で、カロリーは約110kcalです。水分量が少ないので日持ちしやすく、1個で満足感もあります。1日1個であれば、ダイエット中でも気にせず食べられる程度のカロリーで、コンビニなどで気軽に買えるのでおすすめです。