餅は太るって本当？気になるカロリーと糖質量、太りにくい食べ方を紹介

餅と米はどっちが太る？ご飯のカロリーと糖質量を比較

次に、餅と米のカロリー・糖質量を比較して見てみましょう。

カロリーを比較してみると、餅の方が高カロリーなことがわかります。ただし、餅は白米と比べて消化が緩やかで腹持ちがいいため、間食の防止につながります。また、食べ方によっても摂取カロリーは異なるため注意が必要です。例えば、お茶碗1杯分のご飯は約150gでカロリーはおよそ234kcalです。

一方で、丸餅（約34g）のカロリーは76kcal、丸餅3個分だと228kcalとなります。つまり、丸餅3個とお茶碗1杯分は同じくらいのカロリーになり、食べ方によってはご飯を食べるよりも少ないカロリー・糖質で済ませることもできます。そのため、米と餅どちらが太りやすいと言い切ることは難しいです。

【食べ方別】きなこ餅・あんこ餅のカロリー

餅はさまざまな味付けで食べられており、食べ方によってカロリーが大きく異なります。代表的な食べ方である「きなこ餅」と「あんこ餅」のカロリー・糖質量は次の通りです。

きなこやあんこには多くの砂糖が使われているため、通常の餅よりもカロリー・糖質量は高くなります。また、甘い味付けにするとつい食べ過ぎてしまうこともあるため、カロリーの過剰摂取には注意しましょう。

【種類別】わらび餅・くず餅のカロリー

「わらび餅」や「くず餅」など種類が異なる餅もあります。種類別のカロリー・糖質量は次の通りです。

通常の餅は餅米から作られていますが、わらび餅やくず餅の原料は餅米ではありません。わらび餅やくず餅は主にでんぷん・水・砂糖から作られており、通常の餅と比べてカロリー・糖質量は少ないです。

ただし、わらび餅やくず餅は、きなこ・黒蜜などをかけて食べられることがあり、味付けによってはカロリーが高くなります。トッピングのかけ過ぎや食べ過ぎには注意しましょう。

餅は1日何個まで食べていい？ 1食2〜3個が目安

餅は1日多くても6〜9個までにしましょう。餅のサイズにもよりますが、切り餅なら2個、丸餅なら3個がご飯茶碗1杯分とだいたい同じカロリーです。

そのため、餅は1食あたり2〜3個が目安となり、仮に毎食ご飯から餅に置き換えるとすると、6〜9個までが1日の適量と言えます。

1食に2〜3個以上食べたり、普段の食事とは別に間食として餅を食べたりするとカロリーの摂り過ぎになる可能性があるため注意が必要です。

糖質制限中に餅を食べてもいい？

糖質制限中に餅を食べても問題はありません。どの程度糖質を制限するのかによっても異なりますが、糖質はエネルギーに変換される大切な栄養素なので、糖質を極端にカットすると体調不良を起こしやすいです。

仮に1日の糖質摂取量を130g程度に抑えるのであれば、1食あたり切り餅1個までが目安となります。野菜などにも多少の糖質が含まれているため、1食で切り餅を2個以上食べると、1日の糖質摂取量が130gを超える可能性があります。

また、糖質の多いきなこやあんこは控えて、醤油やのりなど糖質量の低い味付けで食べるのが糖質を抑えるポイントです。

1.野菜や海藻類と一緒に食べる

餅は野菜や海藻類と一緒に食べると、カロリーの過剰摂取を防ぐことができます。餅単体で食べると、ついつい2個3個とたくさん食べてしまいやすいですが、野菜などと一緒に食べると少ない個数でお腹を満たしやすいです。

また、野菜や海藻類には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は血糖値の上昇を抑えるはたらきがあり、糖分の消化・吸収が緩やかになります。

餅を食べる時は、野菜・海藻類と一緒に食べられる「雑煮」がおすすめです。そのほか、「アミラーゼ」という消化酵素が多く含まれている大根おろしと一緒に食べる「からみ餅」もおすすめの食べ方です。

2.砂糖の多い味付けは控える

砂糖の多い味付けは控えることが大切です。特に砂糖がたっぷり入っているきなこ餅やあんこ餅はできる限り控えましょう。ただし、きなこには血糖値の急激な上昇を抑えてくれるはたらきがあるため、砂糖控えめのきなこ餅はおすすめです。

また、磯部焼きもおすすめの食べ方のひとつです。のりはカロリーが低い上に、ミネラルやビタミンのほか、糖質の吸収を緩やかにする食物繊維も多く含まれています。砂糖醤油ではなく、普通の醤油にして磯部焼きを食べましょう。

3.食事の最後に食べる

餅だけ食べると1食あたりの糖質量が多くなり、血糖値が急上昇して太りやすいです。野菜などと一緒に食べるとともに、餅はできる限り食事の最後に食べましょう。

先に野菜や肉・魚などを食べて、その後に餅を食べると腹持ちがよく間食を防ぎやすいです。さらに、血糖値の急激な上昇を抑えることができ、脂肪もつきにくいので餅を食べる順番を意識しましょう。