ケールは生で食べても危険じゃない！生食のメリット・デメリットや食べ方を解説

ケールは生で食べると危険？生で食べた方が栄養を摂取できる

ケールは生でも食べることができます。他の野菜と比べてケールは栄養価が多く含まれているのが特徴で、カリウムや食物繊維、ビタミンCやビタミンAなど幅広い栄養素が含まれています。

ケールを生で食べることの危険性について気になっている方もいるかと思いますが、ケールは加熱すると水溶性のビタミンCやカリウムなどの栄養素が流れてしまうため注意が必要です。むしろ生の方が栄養を逃がさずに食べられるため生食がおすすめです。スムージーやサラダにすると、ケールの栄養を残したまま生でおいしく食べられます。

ケールの栄養価と効果

栄養価	含有量（ケール100gあたり）	主な効果
ルテイン	21.9g	加齢性の眼病へのリスクを減らす
ビタミンK	210μg	血液を固めるはたらき
ビタミンC	81mg	コラーゲンを作り、メラニン色素の生成を防ぐ
ビタミンE	2.4mg	体内の脂質の酸化を防ぐ
カリウム	420mg	余分な水分や老廃物を排出する
食物繊維	3.7g	便秘や大腸がんを予防する
鉄分	0.8mg	貧血や疲労感を防止する
カルシウム	220mg	骨の形成するはたらき
βカロテン	2,900μg	抗酸化作用があり免疫力を上げる

ルテインは目の網膜や水晶体などに存在する成分で、紫外線など目に有害な物質から目を守る働きがあります。継続的に摂取することで、緑内障や白内障といった目の病気の予防・改善の効果が期待できます。ケールは野菜の中でもトップクラスでルテインを含んでいることが特徴です。

そのほか、ビタミンCは美容・美肌効果が期待できる栄養素で、体内の酵素を活性化してメラニン色素の生成を阻害する効能があるためシミの防止になります。体内の余計な水分や老廃物、ナトリウムを体外へ排出するカリウムとビタミンCは水溶性なので、食べ方・調理法には注意が必要です。

また、前述のルテインにはトマトの約5倍のβカロテンが含まれており、カルシウムや鉄分、食物繊維なども豊富です。そのため、野菜の中でも栄養価の高いスーパーフードと言えます。

ケールを生で食べる時の4つの注意点！食べ過ぎに気をつける

ケールは1日の適切な摂取量を守れば危険性がない食品です。しかし、常識の範囲を超えて食べ過ぎると、体調不良を起こす可能性があるため注意しなければなりません。
ここからは、それぞれの注意点について深掘り解説していきます。

ケールを生で食べるメリット・デメリット

ケールを生で食べるメリットは、栄養を逃さず食べられることです。ケールにはさまざまな栄養素が含まれており、調理方法によっては一部の栄養素を壊してしまいます。ケールの栄養を無駄なく摂取すれば、便秘解消や貧血の予防になるだけでなく、生活習慣病の対策になり、眼精疲労の改善、視力の回復など幅広い効果・効能があります。抗酸化作用もあるので、美肌へと導いて肌の老化を防止することも可能です。

一方で、ケールを生で食べるデメリットは食べにくいことです。独特の苦味やクセがあるので、人によっては生食がつらいと感じるかもしれません。また、食べ過ぎると下痢や便秘、甲状腺機能の低下などの体調不良を起こすリスクもあります。

健康を目的としてケールを食べるために、1日の適切な摂取量である120gを目安に生で食べましょう。生で食べにくいと感じる方は、スムージーにすると摂取しやすくなります。

※参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」

ケールは加熱して食べてもいい？ 加熱のメリット・デメリット

ケールは加熱して食べることもできます。生だと苦味やクセがあるケールですが、加熱することでクセが減って食べやすくなるのがメリットです。スープや煮込み料理だけでなく、炒めものにしてもおいしく食べられます。

ただし、ケールを加熱すると栄養素が流出してしまううえ、ケールに含まれる大切な栄養素をすべて摂取できないことがデメリットです。栄養を無駄なく摂取したい方は生で食べて、食べやすさを重視する方は加熱して食べるのがおすすめです。また、加熱する場合はできる限りスープにして、汁ごと食べることでケールの栄養を逃さず食べられます。

ケールを生でおいしく食べる方法

ケールを生でおいしく味わう方法には次のものがあります。

スムージーはケールを生で摂取するのに適した調理法です。ケールの硬い部分の苦味やクセが緩和されて、効率良く栄養を摂取できます。クセが強い場合はフルーツやヨーグルトを入れて混ぜると、甘味と酸味が加わってより飲みやすくなります。

サラダにする場合はほかの野菜や果物、ナッツなどを混ぜたり、味の濃いシーザーサラダにしたりするとおいしく食べることが可能です。どうしても食べにくい場合は、みじん切りにして食感をなくすことで、苦味・クセをやわらげることができます。またサラダには苦味の少ないカーリーケールやベビーケールなどがおすすめです。

ケールを生春巻きにして食べる方法もあります。エスニック風の料理でお酒のお供としても活躍しますし、見た目でも楽しむことができます。

ケールの旬は？おいしく食べられる時期

ケールは霜が降りない地域であれば1年中栽培できる野菜です。そのうち7〜8月は栄養がより多く含まれる時期で、12〜2月は味がおいしくなる旬の時期とされています。

ケールを生で食べにくい時の対処法！青汁で摂取する

ケールを生で食べにくいと感じたら、青汁で摂取するのも選択肢のひとつです。ケールの青汁は苦味がマイルドになっていてとても飲みやすいです。

さらにケールを加熱せずに作られているので、水溶性のビタミンCやカリウムをはじめ、栄養を丸ごと摂ることができます。「生では食べにくい」という方でも、青汁なら毎日無理なくケールを摂取できるかと思います。

ケールの上手な保存方法！冷凍すると栄養を保ちやすい

使用後に余ったケールを上手に保存しましょう。ケールは冷凍しても栄養価が変わらないので冷凍保存がおすすめです。ケールの保存方法には主に次の3つがあります。

ケールは生のまま冷凍保存することができます。茎と葉を分けて、葉は重ねて容器に入れて冷凍しましょう。より長持ちさせるのであれば、茹でて冷凍保存する方法がおすすめです。熱湯西尾を入れて1〜2分ほど茹でて水気を取り、小分けにして冷凍保存しましょう。

ミキサーにかけて保存する場合は、葉と茎をちぎってミキサーにかけて青汁にし、保存容器に入れて冷凍します。

ケールを買えるところ

ケールはスーパーなどではあまり売られていません。そのため、ケールは通販で購入するのが一般的です。通販であれば農家直送のより新鮮なケールを購入できます。特に春先になると販売されることが多くなります。

まとめ

ケールは生でも食べることができ、生食でも危険性はありません。ケールにはルテインやビタミン類などをはじめ、さまざまな栄養素が多く含まれているスーパーフードです。

ケールには水溶性の栄養素も含まれているので、ケールを食べる時は加熱せずにぜひ生で食べてみてください。