腸に良い食べ物を取り入れて、毎日の腸内環境を整えよう
最近“腸活”という言葉が注目されています。腸内環境を整える活動のことですが、では具体的にどうすれば腸内環境が整うのでしょう。
そして、腸内環境を整えるメリットとは何でしょうか。腸のことなので、お通じの改善がもちろん第1のメリットとしてあげられますが、実はそれだけではなく、腸内環境は免疫力やお肌の調子などにも関係してきます。“腸活”のあれこれをこちらでご紹介します！
- 腸内環境は菌のバランスが大事
- 日和見菌を見方につける
- 善玉菌を増やすには「シンバイオティクス」
- やっぱりヨーグルトが一番
- 腸活に運動は欠かせない
この記事でわかること
腸内環境って具体的にどんなもの？
腸内は菌たちの勢力争い！
人間の腸内には1000種類以上、約100兆から500兆個の細菌がいて、重さにして約1.5kgほどあるとも言われています。体内に1.5kgもの細菌が棲んでいると考えるとすごいですね。
腸内細菌は大きく3種類に分けられ、体に良いはたらきをするのが「善玉菌」、体に悪いはたらきをするのが「悪玉菌」、そのどちらでもないのが「日和見菌」と呼ばれます。
善玉菌は腸のはたらきを整え、乳酸や酢酸など身体に有用な物質を作り出す「発酵」を行いますが、悪玉菌は体に有害な硫化水素やアンモニアを作る「腐敗」を起こします。
日和見菌は善玉でも悪玉でもない菌で、腸内環境の中で優勢なほうに加勢する菌です。つまり、腸内で善玉菌を増やしていけば、日和見菌が味方についてくれるので、腸内がどんどん善玉優勢になっていきます。
とはいえ、善玉100％にすればいいのかというとそうではなく、成人では善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7がバランスの良い割合と言われています。
ちなみに生後数日の赤ちゃんでは、善玉菌が90％とも言われます。言われてみれば新生児のうんちは臭くないですよね。
多種多様な腸内細菌が群生している様がお花畑にも見えることから、腸内環境のことを「腸内フローラ」とも言います。
善玉菌と悪玉菌
腸に良いものといえば、ヨーグルトや乳酸菌飲料が思い浮かぶかたも多いでしょう。それらに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は代表的な善玉菌です。
乳酸菌やビフィズス菌には、腸内で悪玉菌の増殖を抑えたり、腸の運動を活発化させて便通を改善したりするはたらきがあります。
悪玉菌はたんぱく質を分解して有害物質を発生させる菌で、大腸菌やウェルシュ菌が代表的な悪玉菌です。
大腸菌にはビタミンB群を作ったり感染症を予防するなどの効果がありますが、増えすぎてしまうと便秘や下痢などの原因になることがあります。また、ウェルシュ菌は腸内で悪玉菌が優位になると活発化し、有害物質を発生させる菌です。
悪玉菌によって発生する有害物質は、便秘やアレルギー、肌荒れなどの悪影響をもたらすため、悪玉菌の増殖をできるだけ抑える必要があるのです。
ただし、悪玉菌の中にも有用なはたらきをするものもあります。たとえば強力な病原菌が侵入した場合は善玉菌と悪玉菌が協力し合って退治することもあるので、悪玉菌を壊滅させてしまっては良くないようです。
腸内環境のために良い食材あれこれ
善玉菌を増やすために
善玉菌を増やすためには、乳酸菌やビフィズス菌が含まれている食べ物や飲み物を摂取するのが大事です。
ヨーグルトや乳酸菌飲料に代表されますが、キムチなどの漬物にも乳酸菌が含まれています。摂取した善玉菌も一定のサイクルで排出されていくので、定期的に取り入れるのが大切です。これをプロバイオティクスと言います。
さらに、体に取り入れた善玉菌にエサを与えることをプレバイオティクスと言います。腸内で善玉菌のエサとなるものは、主に食物繊維やオリゴ糖などです。
善玉菌も生きていくために炭水化物を摂取する必要がありますが、ごはんや小麦などに含まれる炭水化物は消化酵素で消化され小腸で吸収されてしまうため、腸内細菌のエネルギー源として使うことができません。
そこで善玉菌のエネルギー源となるのが食物繊維です。食物繊維に含まれる炭水化物は、消化されることなく腸内に届いて、善玉菌のエネルギー源として使われます。
一方、悪玉菌のエネルギー源はたんぱく質なので、食物繊維は善玉菌のみを積極的に増やしてくれる食材といえます。
プロバイオティクス＋プレバイオティクスでシンバイオティクスと呼び、これが腸活の要となります。
腸活におすすめの食材
ヨーグルト
ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌が多く含まれています。
ビフィズス菌や乳酸菌が、ヨーグルトに含まれている乳糖をエサにして作る乳酸や短鎖脂肪酸は、悪玉菌が嫌いな酸性環境を作ります。悪玉菌はアルカリ性の環境を好むので、ヨーグルトを食べることで悪玉菌が増殖しづらい環境を作り出します。
毎日の朝食に取り込んで、日常的に摂取することがおすすめです。
キムチ・ぬか漬け
キムチやぬか漬けなどの漬物は白菜などの野菜を乳酸菌で発酵させる発酵食品です。
これらに使われる乳酸菌は植物由来の乳酸菌で、乳製品由来のものより強く、厳しい環境でも生き抜くことができると言われています。
人間の体内には胃酸や胆汁酸などで酸性になる場所が多くありますが、そんな過酷な環境でも植物由来の乳酸菌は生き抜くことができ、腸内まで届いて効果を発揮してくれます。
納豆
納豆を作る際に必要な納豆菌は胃酸に強い性質を持っているため、胃酸で死滅することなく大腸まで届きます。大腸に届いた納豆菌は、乳酸菌のエサになったり、腸内細菌の活動をサポートし、腸内環境を整えます。
玄米
白米に比べて糖質の割合が低く、栄養価が高いのが玄米です。玄米がかぶっている茶色の種皮は糠となる部分ですが、これは消化吸収されない多糖体の仲間であるセルロースです。
セルロースは食物繊維の一種であり、腸内細菌のエサになります。玄米には食物繊維以外にもビタミンB群やミネラル、たんぱく質も含まれているので総合的な栄養価にも期待できます。
モロヘイヤ
モロヘイヤは食物繊維だけでなく、カルシウムやβカロテン、ビタミンB、ビタミンCなどを多く含んでおり、「野菜の王様」とも呼ばれています。
モロヘイヤに含まれる食物繊維の中には、糖質の吸収を抑える効果がある成分も含まれています。糖質は生きていくうえで欠かせないエネルギー源ですが、摂りすぎると脂肪として溜め込まれ、肥満の原因となります。この成分を多く含むモロヘイヤは善玉菌を増やす食べ物であるだけでなく、ダイエットにも効果的な食べ物といえます。
きのこ
きのこも食物繊維が豊富な食べ物です。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、水溶性食物繊維は腸内の老廃物を柔らかくして体積を増やす効果、不溶性食物繊維は腸を刺激し老廃物を排出しやすくする効果を持っています。
腸内のバランスを整えるためには両方をバランスよく摂取することが大切ですが、きのこには両方が含まれています。カロリーが低いのも嬉しいですね。
海藻
ワカメや昆布、海苔などの海藻にも善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維の主成分は多糖と呼ばれる糖類で、善玉菌はこの多糖をエサとして短鎖脂肪酸を作ります。悪玉菌が嫌う環境を作り出す短鎖脂肪酸ですが、脂肪という名前とは裏腹に、この短鎖脂肪酸は血液に乗って全身をめぐり、脂肪の吸収を抑える働きをします。
まだまだある腸によい食べ物
実は日本の調味料の多くは発酵食品です。味噌、醤油、酒、酢のほか、塩麹などもありますね。
水溶性食物繊維を多く含む食材はリンゴ、キウイ、イチゴなどの果実類、ニンジンや大根などの根菜類があり、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれる不溶性食物繊維は、おからやシリアル、タケノコ、レンコン、さつまいもなどに多く含まれます。
また、善玉菌のエサにもなり、太りにくい糖質として知られるオリゴ糖は、大豆、ゴボウ、たまねぎ、にんにく、バナナなどにも含まれています。
腸活！と気負ってしまうと難しく感じるかもしれませんが、朝食に玄米、納豆、ワカメのお味噌汁を食べるだけでも立派な腸活です。洋食派ならシリアル、サラダ、フルーツのヨーグルト掛けもいいかもしれません。
腸内環境が悪化すると何が起こるのか
悪玉菌が優勢になってしまうと、腸の機能が低下して腸内環境が悪化してしまいます。腸内環境の悪化がおよぼすデメリットには、どんなものがあるのでしょうか。
お通じの不調
本来は食べたものが小腸で吸収され、不要な部分が大腸へ送られて便として排出されますが、腸の機能が弱まっていると便が大腸で滞り、便秘の原因となります。また、悪玉菌によって発生した有害物質を早く体外へ出そうとすることで腸のはたらきが活発化しすぎてしまい、下痢になることもあります。
下痢は善玉菌までも流してしてしまうことがあり、腸内環境をより一層悪化させる原因にもなります。
肌トラブル
腸内に最も多く存在する日和見菌は、善玉菌が優勢なときには肌や身体に良いはたらきをし、悪玉菌が優勢なときには肌や身体に悪いはたらきをします。
悪玉菌は腸内のたんぱく質などを腐敗させ、アンモニアやフェノールなどの有害物質を発生させます。その有害物質は一度吸収され、血液によって運ばれますが、有害物質を含んだ血液の一部は汗となり、肌に悪い刺激を与えて肌荒れを引き起こしてしまいます。
免疫力の低下
免疫力とはウイルスや細菌から体を守るはたらきのことです。一般的には、ウイルスや細菌などの有害物質は口や鼻から侵入し、腸まで到達します。これらの有害物質から身体を守るために腸には免疫細胞の約70％が存在し、「腸管免疫」と呼ばれます。
外から侵入してくるウイルスの多くは胃酸によって死滅しますが、それでも死なない病原菌などは腸に到達し、ここで免疫細胞によって有害物質が退治されます。
この免疫細胞を刺激するのが善玉菌ですが、腸内環境が乱れていると、腸管免疫が充分にはたらきません。下痢などによって体力が低下するのも、免疫にはよくないですよね。
また、免疫はアレルギーの症状にも密接に関係しているため、免疫力が衰えると、アレルギー症状が悪化することも知られています。
悪玉菌が増える原因とは？
一番にあげられるのは、食生活の乱れです。悪玉菌は脂肪分を好むため、肉など脂肪分が多いものを中心とする食生活は、腸内の悪玉菌を増加させてしまいます。
また、悪玉菌が増えることで下痢や便秘などを引き起こしますが、逆に、下痢や便秘が続くことで腸のはたらきが低下して、さらに腸内環境が悪化します。
ストレスなどによっても腸のはたらきが低下するので、ストレスをため込まないことも大事ですね。
また、冷たい飲み物を飲み過ぎたり、食べ過ぎたりすると、身体が冷えて血流が悪くなります。お腹も冷えてしまい、自律神経が乱れて腸の機能を低下させてしまいます。
腸内環境を整えると、いいことばかり！
腸内環境が整うと、まずお通じが整います。また、悪玉菌による有害物質が減るため、肌トラブルが改善され、免疫力アップによりアレルギー症状も緩和されます。
このほかにも、うれしいメリットがたくさんあるのでチェックしていきましょう。
ダイエット効果に期待
腸内環境を整えることはダイエットによいとも言われています。実は腸内細菌のバランスと肥満には関連があると考えられているのです。
食事から摂取したエネルギーが使いきれず、脂肪として体内に蓄えられてしまうことで肥満となりますが、腸内細菌のうち「フィルミクテス門」と呼ばれるものは食事から多くのエネルギーを取り込んでしまうため、フィルミクテス門が腸内に多く生息している人は肥満になりやすいと言われています。
このことから、腸内細菌のバランスを整え、フィルミクテス門を減らすことで、太りにくくなる可能性があります。それだけではなく、便秘が続くと基礎代謝が落ちてしまうので脂肪が燃えにくくなり、痩せにくい体になってしまいます。腸内環境を整えることで、痩せやすい体が作られるかもしれません。
美肌やアンチエイジング
肌を作るコラーゲンや天然保湿因子は、腸から吸収された栄養素から作られます。
さらに腸内細菌は人間が体内で作れないビタミンも作ってくれるので、腸内環境を整えることは、美肌やアンチエイジングにもつながります。
メンタルにもつながる
腸内細菌は、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンやドーパミンのほか、脳の興奮を鎮めるGABAなど、神経に作用する物質を作ることで、心の健康にもつながっています。
不安や緊張などのストレスでお腹が痛くなったり、下痢や便秘をしたりするのは、心と腸が意外にも深くつながっているからです。逆に腸内環境が乱れることで、脳に不安感が伝わりやすくなり、ストレス耐性が低下するということも起こりやすくなります。
生活習慣を改善しよう
腸内環境を整えるには、規則正しい食生活が大切です。「朝食を抜く」「夜食を食べる」「間食を繰り返す」などの不規則な食生活は、腸に負担をかけます。1日3回の食事で、発酵食品や食物繊維などを意識して摂取し、脂肪分を控えることで腸内環境は整っていきます。
また、歩いて足を動かすことで腸に刺激が加わります。ウォーキングや腹筋運動などで、排便に必要な腸の筋力を鍛えると、便秘の改善に繋がりますよ。
起床から15～19時間後は、腸内環境が整いやすい「ゴールデンタイム」。ちょうど夕食後から就寝にかけてのこの時間帯に、体の細胞や組織の修復・再生が行われます。この時間に音楽を聴く、横になる、湯船に浸かるなど、リラックスする時間を作ると効果的です。
まとめ
腸内環境を整えることで健康的な生活になります。一時的に取り入れただけではせっかくの善玉菌もすぐに排出されてしまうので、普段の食事から少しずつシンバイオティクス（プロバイオティクス＋プレバイオティクス）を意識して、腸内環境を維持することが大切です。
一度に全てを改善することは難しく、また長続きもしないので、ひとつずつゆっくりと進めていくと腸内も少しずつ整っていきます。まずは明日の朝食から、腸活を意識してみてはいかがでしょうか。
