ナッツを食べ過ぎると肝臓に悪い、は本当か!? 肝機能障害の原因にも
脂質を多く含む多脂性食品で、栄養価が高いことから高血圧予防にも繋がると言われる「ナッツ」。アーモンドやくるみはミネラル分が豊富で、美容にも役立つと人気です。しかし、ナッツを食べ過ぎると思わぬ健康被害を引き起こす恐れがあるのをご存じですか？
本記事では、ナッツの食べ過ぎによる体への影響について解説。1日あたりの摂取目安や栄養素なども紹介します。
ナッツの食べ過ぎは体に悪いの？
どんなに健康に良いと言われている食材でも、食べ過ぎは体調を崩す原因になります。ナッツも例外ではなく、食べ過ぎは体へのリスクを高めてしまう可能性があるようです。
肝臓への影響
ナッツに含まれるビタミンEは、脂溶性で体外に排出されにくい性質を持っています。そのため、過剰に蓄積されたビタミンEは、肝臓に負担をかけ肝機能障害を起こす恐れがあります。
肝機能障害が起こると、むくみや黄疸などの症状が出ます。ただ、肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれており、過剰摂取した状態でもよほど悪くならない限り症状は出ません。そのため、気づいた時には肝硬変や肝癌などの重大な疾患になっている可能性もあります。
ただし、肝臓がダメージを受けるのは、意図的に毎日大量のナッツ類を摂取した場合です。のちほど解説する適切な量を守って食べている限り、問題ないといえるでしょう。
肌荒れやニキビ
ナッツ類には、脂質が多く含まれているため、肌荒れやニキビの原因になります。
ナッツ類に含まれているリノール酸は、体内で合成できないため積極的に摂取したい必須脂肪酸です。しかし、リノール酸を過剰に摂取してしまうと、体の免疫機能が低下し肌荒れやニキビの原因を作り出してしまいます。
また、体の免疫機能が低下することで、アトピー性皮膚炎や鼻炎などのアレルギー反応も悪化する可能性があるので、アレルギー体質の人はナッツの取り過ぎには十分に注意しましょう。
太る原因にもなる！？
ナッツは健康的なイメージがあるため「ダイエット中にナッツを食べても太らない」「ナッツはヘルシー」と考えている人も多いでしょう。しかし、ナッツは脂質が多く、意外と高カロリーです。
例えば、ナッツ100gのカロリーは600kcal前後なのに対し、白米は100gで350kcal前後です。ナッツは、白米の1.7倍以上のカロリーがあります。
同じ量で比較すると、明らかに白米よりもナッツの方が高カロリーのため、食べすぎると摂取カロリーが大きくなり過ぎてしまい、太る原因となる可能性があります。
便秘や下痢
ナッツには、不溶性食物繊維が豊富に含まれていて、便のかさを増やして腸の運動を促すはたらきがあります。そのため、適切な量を摂取していると、便秘の改善が期待できます。便秘改善には不溶性食物繊維だけでなく、水溶性食物繊維も必要です。2つの食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。
ただし、ナッツ類に含まれる不溶性食物繊維ばかり過剰摂取していると、便の水分が吸収されて便秘の原因になるので、注意しましょう。また、ナッツ類は消化吸収が遅く、食べ過ぎると消化不良を起こすので、下痢の原因にもなります。
ナッツを食べることで得られるメリット
これらの健康被害はあくまで食べ過ぎによるものです。食べ過ぎに注意して、ナッツを正しく取り入れましょう。
ビタミン類で代謝アップ
ナッツには、多くのビタミン類が含まれていますが、中でもビタミンB群とビタミンEは、体によい栄養素です。ビタミンB1・B6・B12は、炭水化物など摂取した栄養の代謝を促し、エネルギーを作り出すのに役立ちます。脂質などを効率よく燃焼できるので、脂肪を溜めにくくして、代謝をアップする効果があります。
血糖値の上昇を予防
ナッツ類には、糖質が少ないため、血糖値の急激な上昇を予防する効果があります。血糖値の上昇により引き起こされる病気の代表格に「糖尿病」があります。
ハーバード大学の研究によると2型糖尿病の患者がナッツを食べると、心血管疾患の合併と早死が減ることを示す研究結果が得られました。
不飽和脂肪酸でコレステロールを減少させる
ナッツに多く含まれている脂質は、不飽和脂肪酸と呼ばれるものです。不飽和脂肪酸の中でもオメガ3・オメガ6・オメガ9脂肪酸と呼ばれる脂質が豊富で、これらはコレステロール値を抑える働きがあります。
コレステロール値を下げることは、脂肪を溜めにくくするため、ダイエットに効果的です。
また、コレステロール値を下げることで、心筋梗塞や狭心症などの心疾患リスクも低下します。
【種類別】1日に摂取してもいいナッツの量
ナッツは、適量であれば健康効果があることが分かりました。では、1日に摂取してもよいナッツの量はどれくらいなのでしょうか？
以下では、ナッツの種類別に1日の適正量を解説しています。
| ナッツの種類 | 1日の適正量 |
|---|---|
| アーモンド | 約30粒 （約176.1kcal） |
| カシューナッツ | 約20粒 （約160.0kcal） |
| クルミ | 約7粒 （約189.0kcal） |
| ピスタチオ | 約50粒 （約150.0kcal） |
| マカデミアナッツ | 約13粒 （約182.0kcal） |
農林水産省が推奨している間食の適正カロリーは、約200kcalです。これをナッツの種類別カロリーに置き換えた時の、適正量は上記の表になります。
特にカロリーに気をつけたいナッツの種類はクルミです。クルミは、一粒あたりのカロリーが約27kcalと高めなので、注意しましょう。
また、ミックスナッツの場合は片手でつかめる量を目安にしてください。
ナッツの選び方のポイント
ナッツを健康のために取り入れるのであれば、カロリーの他にも注意したいポイントがあります。最後にナッツを選ぶポイントを解説していきましょう。
ミックスナッツを選ぶ
おすすめなのが、スーパーなどに売っている「ミックスナッツ」。ミックスナッツには、数種類のナッツが含まれているため、効率よく栄養を摂取できるでしょう。
例えば、クルミにはオメガ3脂肪酸が圧倒的に多く、アーモンドにはビタミンEが多いなどそれぞれに含まれる栄養素に特徴があるからです。
ナッツは、数種類組み合わせることでさまざまな栄養素を摂取することができます。
無塩・オイル不使用を選ぶ
ナッツ類の中には、塩分やオイルが添加されて販売されているものもあります。塩分で旨味がきいていると、つい食べ過ぎてしまうだけでなく、むくみの原因にもなるのでなるべく無塩のものを選ぶようにしましょう。
また、ナッツの中には大量の油で炒ったり、揚げたりしているものもあるので、カロリーの取り過ぎになります。ナッツを選ぶ際には「素焼き」や「オイル不使用」のものを選ぶのがおすすめです。
「小分けタイプ」がおすすめ
ナッツの商品の中には、さまざまなものがミックスされて小分けタイプになって販売されているものもあります。小分けタイプであれば、カロリーも調節しやすく持ち運びにも便利です。
まとめ
ここまで、ナッツの食べ過ぎによる体への影響や、ナッツの1日に適切な量についても解説してきました。
ナッツは本来、適切な量を守って食べることで、糖尿病の予防や悪玉コレステロールの低下などさまざまなメリットがあります。しかし、食べ過ぎることにより肝機能障害やニキビの原因にもなるので、注意したいところです。
この記事を参考に、適切な量を守りながらナッツを健康のために取り入れてみてはいかがでしょうか？
