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ウリ科の野菜はこんなにあった! 種類や産地、それぞれの特徴を一挙紹介

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夏に多くの品種が旬を迎えるウリ科の野菜。キュウリに代表されるように、水分を多く含んでいるものが多いため、なんとなく「夏野菜」「夏バテ予防にぴったりの野菜」として認識している人も多いのではないでしょうか。

本記事ではウリ科の特徴や生産地、栄養、おすすめの食べ方を紹介。この夏は、おいしいウリ科の野菜を楽しんで♪

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ウリ科の野菜とは?

ズッキーニ

ウリ科(瓜科)の野菜はウリ目という部類に含まれ、ウリ科のほとんどが巻きひげのある「つる植物」です。おもに熱帯に分布しており、暑い気候で育つウリ科の野菜は反して水分を多く含んでいるのが特徴です。

体を冷やす作用が期待できることから、昔から夏バテ予防・対策に役立つ野菜として知られています。キュウリやスイカ、ズッキーニなどがウリ科の代表的な野菜です。

苦みが強い野菜には注意

ウリ科の野菜は、総じて苦みを持っているものが多いです。この苦味の成分はククルビタシン類によるもので、食用のウリ科野菜・果物は品種改良によりククルビタシン類がほとんど含まれなくなってきています。

しかしながら、稀に観賞用のものと交雑などによってククルビタシン類を多く含む株が発生することがあるようです。家庭菜園などで起こることが多いとのこと。

ククルビタシン類は多量に摂取すると、腹痛や下痢などの食中毒を起こすことが分かっています。あまりにも苦味が強すぎる場合は食べるのをやめる、種類が判別できないものは食べない・人にあげないようにしましょう。

キュウリ

キュウリ

パリッとした食感と、みずみずしさが食欲をそそるキュウリ。味噌や醤油のような、日本の調味料との相性が良く、年中スーパーで見かける野菜です。旬は5月〜8月。主な産地は宮崎県・群馬県・福島県で、日本各地で作られています。

キュウリの栄養

キュウリが含んでいる栄養素は、カリウムとβカロテンです。カリウムはナトリウムを体外に排出させる働きがあり、高血圧や生活習慣病の対策におすすめ。体内の水分量も調節できるため、むくみの解消にも効果が期待できます。また体温を下げる役割も果たすので、身体のほてりを軽減したいときに食べてみてください。

【おすすめの食べ方】中華風サラダ

フライパンを使わずに作れるお手軽レシピです。ごま油の香ばしい風味が食欲をそそりますよ。

キュウリともやしのシャキシャキ感がクセになり、知らないうちにお箸が進むサラダです。夕食にもう一品追加したいときはぜひ試してみてください。

作り方

  1. もやしをレンジで加熱する
  2. キュウリを千切りにする
  3. ボウルに調味料・白ごま・①・②を入れてあえる

ゴーヤ

ゴーヤ

表面がイボに覆われ、独特な苦みのあるゴーヤ。主な産地は沖縄県・宮崎県・鹿児島県など九州地方が中心。旬は6月〜8月までの暑い時期です。病気や害虫に強く、家庭菜園で育てやすい野菜でもあります。

ゴーヤの栄養

ゴーヤは、ビタミンC・βカロテン・カリウムを含んでいる野菜です。ビタミンCはトマトの5倍以上含んでおり、少量でもしっかりと栄養を取ることができます。βカロテンとカリウムは、健康促進に効果的。

特にβカロテンは油で炒めると体内に吸収されやすくなるので、夏バテや夏風邪の防止にもおすすめです。

【おすすめの食べ方】ゴーヤチャンプルー

沖縄の郷土料理で、自宅にいながら旅行気分も堪能できる一品。クセのある苦みを持っているゴーヤですが、調味料と一緒に炒めると苦手な方でも食べやすくなります。

盛り付けた後にかつお節を散らすと、風味がより豊かになってどんどんご飯が進みます。10分ほどで作れる簡単レシピなので、お弁当のおかずにもおすすめです。

作り方

  1. 豚肉と豆腐をひと口サイズに切る
  2. ゴーヤの種とワタを取り、半月切りに切る
  3. ①と②をフライパンで炒めて調味料をかける
  4. 溶き卵を流し入れて火を通す

ズッキーニ

ズッキーニ

キュウリを二回りほど太くした見た目が特徴的なズッキーニ。実はカボチャの仲間で、イタリア料理やフランス料理でよく使用されています。皮をむかなくても調理でき、オリーブオイルで炒めると風味が増しておいしくいただけますよ。日本の主な産地は長野県と宮崎県。旬は6月〜8月で、太さが均一なものが食べごろです。

ズッキーニの栄養

ズッキーニが含んでいる主な栄養は、βカロテン・カリウム・ビタミンCです。βカロテンには代謝を促進する効果があり、ビタミンCとの相乗効果で肌荒れのケアをすることが可能。疲労の回復もできるため、普段の食事に取り入れてみてください。

【おすすめの食べ方】マリネ

酢やレモン汁で味付けするマリネは、夏にさっぱりといただけるおすすめ料理です。野菜をたっぷりとれるので、夏バテ対策にもなりますよ。

ズッキーニとナスは形が崩れないよう、少し厚めの1.5cm幅に切るのがコツ。赤いパプリカも添えて、彩り豊かでおしゃれな一皿を作りましょう。

作り方

  1. ズッキーニ・ナス・パプリカを切る
  2. 玉ねぎを薄切りにする
  3. 調味料を混ぜてマリネ液を作る
  4. オリーブオイルを熱したフライパンで2と3を炒める
  5. ①を別のフライパンで焼いて焼き目を付ける
  6. ④と⑤を混ぜる

カボチャ

カボチャ

揚げ物にスープ、スイーツなど様々な料理で使われるカボチャは、私たちの食卓に欠かせない野菜です。甘味が強い「西洋カボチャ」や和食との相性が良い「日本カボチャ」など、品種はとても豊富。現在スーパーでよく見かけるのは西洋カボチャです。生産量は北海道がダントツ1位で、全国シェアの4割以上を占めています。

カボチャの栄養

カボチャはビタミンとカリウムをたっぷりと含んでいます。特に西洋カボチャはビタミンがギュッと詰まっており、髪質が良くなったり、肌の健康をキープしたりと、様々な効果が期待できます。便秘の予防と改善ができる食物繊維も含んでいるので、体調を整えたいときはぜひカボチャを使った料理を食べてみてください。

【おすすめの食べ方】カボチャプリン

優しい甘さを持つカボチャは、スイーツづくりにもおすすめ!滑らかな口あたりで、おやつタイムや食後のデザートにぴったりのレシピです。

焼きあがったプリンは暖かいままでもおいしいですし、一度冷蔵庫で冷やすとカボチャの風味を感じやすくなります。カラメルの甘さも調節して、お好みのスタイルで楽しんでください。

合同会社みのり ファームインワカハラ
ワカハラ農場でおいしく育ったかぼちゃ 3パック (レトルト)
1,500(税込)

十勝・新得町にある「ワカハラ農場」で大切に育てられたかぼちゃをレトルトパックにしました。昼間は暖かく、夜は涼しい新得町の穏やかな気候のもとで育ったかぼちゃは、ほくほくと甘~いのが特徴。土づくりにも重きを置いており、酪農家のたい肥やミネラル資材を使用して栄養価の高いかぼちゃとなっています。加熱済みなので手間いらずで簡単にお使いいただけます。

作り方

  1. カボチャの下処理をする
  2. 溶き卵と卵黄を入れて混ぜ合わせる
  3. 耐熱容器に牛乳と生クリームを入れて沸騰させる
  4. ②と③を混ぜる
  5. ④を容器に入れる
  6. ⑤を熱湯で満たした天板に乗せてオーブンで焼く
  7. カラメルづくり

冬瓜

冬瓜

ずんぐりとしたフォルムが印象的な冬瓜。7月と8月が旬の夏野菜ですが、涼しい場所で保存すれば冬までもつことから名付けられました。果肉は柔らかく、味は淡白なので煮て調理するのがポピュラーな食べ方です。主な産地は沖縄県・愛知県・岡山県で、全国的に作られています。表面や断面が白っぽく、持つと重量感があるものがおいしい冬瓜です。

冬瓜の栄養

冬瓜の主な栄養素は、ビタミンCとカリウムです。ビタミンCは身体の免疫力を向上させられるため、風邪の予防にもおすすめ。カリウムを含んでいるのに加えて95%以上が水分であることも関係し、余分な体内の塩分を排出することが可能です。身体の塩分量を調節することは高血圧にも効果があるので、高齢の方がいる家庭では煮物にして食卓に並べてみましょう。

【おすすめの食べ方】冬瓜と鶏肉のスープ

夏バテ対策でトライしてみてほしいのが、冬瓜と鶏肉のスープです。鶏がらと醬油ベースのスープで、あっさりといただけますよ。

トマトを入れることで、暑い日も口に運びやすいサッパリとした味になります。ナスやピーマンなどの夏野菜を加えてアレンジできるので、何度でも作りたくなるレシピです。

作り方

  1. 冬瓜を切って水から10分ほどゆでる
  2. 鶏むね肉で肉団子を作る
  3. トマトを切る
  4. 鍋に鶏がらスープと①・②・③を入れて煮る
  5. 調味料で味を調節する

白瓜

白瓜

その名の通り、瓜のなかでは白っぽい見た目をしている白瓜。甘味や香りは控えめで、シャキシャキとした食感も相まってお漬物にするとおいしくいただける野菜です。実は日本での歴史は古く、弥生時代の遺跡からも白瓜と思われる種が発掘されています。徳島県が白瓜の一大産地で、全国シェアの50%以上を占めています。

白瓜の栄養

白瓜は、これと言って栄養素を多く含んでいる野菜ではありません。しかし水分量が多く、歯ごたえの良さと爽やかな色合いで、暑い日の食欲をアップさせてくれるでしょう。風味にもクセがないため、浅漬けや醬油漬けにすると白ご飯がどんどん進みますよ。

【おすすめの食べ方】浅漬け

酸味が利いた浅漬けは、食欲が低下しやすい夏でも箸が進む料理です。作り方が簡単なのもうれしいポイントです。

調味料を入れてすぐにお皿に出しても良いのですが、30分ほど冷蔵庫で味を染み込ませると美味しくいただけます。唐辛子や昆布茶を混ぜると味の変化も楽しめますよ。

作り方

  1. 白瓜の種とワタを取る
  2. 7mm幅を目安に切る
  3. 袋に②と塩を入れて10分ほど置く
  4. ③の水分を絞ったあと調味料で漬け込む

メロン

メロン

甘くてジューシーな果肉が魅力のメロンは、果物ではなく野菜に分類されます。マスクメロンや夕張メロンなど高級品のイメージが強いですよね。スーパーには比較的購入しやすい価格のものも並んでいるので、品質と値段のバランスが良いものを選ぶことが大切。茨城県・熊本県・北海道で全国の生産量の50%以上をカバーしています。

メロンの栄養

メロンは主にカリウムを豊富に含んでいる野菜です。長い時間運動したことによる筋肉のけいれんを防ぐ働きがあり、運動部に所属している子供や現場仕事が多い職種に就いている方におすすめ。夕張メロンのように果肉が赤いメロンは、βカロテンがたっぷりです。体の中でビタミンAに変換されて、呼吸器系の保護にも効果的ですよ。

【おすすめの食べ方】メロンシャーベット

一見作るのが難しそうなシャーベットですが、実はほとんどの工程が冷凍庫で冷やすだけなのでとても簡単!帰宅後、冷凍庫にシャーベットが残っているのを見つけると嬉しくなりますよ。

透明なガラスの器に盛りつけて、ミントを添えると清涼感がアップします。メロンの旨味が濃縮されていて、一度にたくさん食べたくなるレシピです。

作り方

  1. メロンの果肉をミキサーにかけてピューレ状にする
  2. バットに入れて冷凍庫で固める
  3. ②をフォークでしっかりとかき混ぜ、さらに冷凍する

スイカ

スイカ

真っ赤な果肉とシャリシャリとした食感が食欲をそそるスイカ。丸い大玉スイカや小玉スイカ、楕円形のマダーボール、果肉が黄色いクリームスイカなど、様々な品種が販売されています。日本では特に、熊本県・千葉県・山形県で生産が盛んです。甘いものを探すときは、糖度が12度を超えているものを選んでみてください。

スイカの栄養

スイカの栄養で注目されているのが、シトルリンです。血流の改善とむくみの解消に効果があり、夏の健康食品として食卓に出すのにぴったり!特に1玉の重量が200g以下の、熟しきっていないスイカにたっぷり含まれています。果肉が赤いスイカはβカロテンとリコピンの宝庫で、老化対策や頭髪の美しさのキープなどにも活躍します。

【おすすめの食べ方】白玉スイカ

スイカを切ってそのまま食べるのに飽きてしまった方に試してほしいのが、白玉スイカです。白玉のもちもちとした食感と炭酸水のシュワシュワ感が加わり、新しいおやつにアレンジできます。スイカは一口大に切ると口に運びやすいですよ。

白玉をこねたり丸めたりする工程は小さな子供でもチャレンジしやすいので、夏休み中におすすめのレシピです。炭酸水をソーダに変えたり、バニラアイスを添えたりしながら何度も作ってみてください。

作り方

  1. 白玉を作る
  2. スイカを切る
  3. ①と②を器に入れて炭酸水を注ぐ

まとめ

ウリ科の野菜は、夏に旬を迎えるものがたくさん! ハウス栽培のため一年中スーパーで見かける野菜でも、旬の時期に収穫されたものは栄養価をたっぷりと含んでいます。夏バテ対策にもなるので、どんどん食卓に採用しましょう。

食感や味わいは野菜の種類によって異なります。今回紹介した食べ方は、野菜のおいしさを引き出せるものばかりです。ウリ科の野菜を使って料理するときは、ぜひ参考にしてみてください。

PREZO編集部
PREZO編集部
美味しいものに目がない。食べ歩きやお取り寄せ大好きなPREZOのスタッフが、地域の魅力や商品にまつわるストーリー、北海道の豆知識など、とっておきの情報を発信!