食用油の種類や特徴・使い分けを詳しく解説！油のことをよく知って上手に使おう

飽和脂肪酸の特徴

主に体内でエネルギーに変わるのが飽和脂肪酸。肉や乳製品などから摂取でき、自身の体内でも作り出すことができる成分です。

飽和脂肪酸は、常温で固体のものが一般的。バターやラードのように動物性の油に多く含まれますが、ココナッツオイルのように植物性の油にも飽和脂肪酸を多く含むものがあります。

また、飽和脂肪酸のひとつ「中鎖脂肪酸」は、脂肪の燃焼を助ける働きがあると考えられており、様々な健康商品に採用されていることが多いです。

不飽和脂肪酸の特徴

体内の細胞膜を作ったり、体の機能を正常に整えたりする働きがあるとされるのが不飽和脂肪酸です。リノール酸、α‐リノレン酸という体内では作り出せない成分もあるため、基本的には食べ物から摂取する必要があります。

不飽和脂肪酸は、常温では液体のものが多いようです。ごま油やオリーブオイルのように植物性の油に多く含まれています。ちなみに、マーガリンはバターに似ていますが、主成分はコーン油などの植物性。こちらも不飽和脂肪酸を多く含んでる油と言えます。

スーパーや小売店で並んでいる食用油に、「オメガ脂肪酸」と書いてあるのを目にしたことがあるはず。これは、不飽和脂肪酸の一種です。オレイン酸が「オメガ9」、リノール酸が「オメガ6」、α‐リノレン酸・EPA・DHAが「オメガ3」と呼ばれています。

バター

バターは原料に牛乳が使われており、成分の約80％が乳脂肪です。カルシウムの他、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEなどの豊富なビタミン類に加え、カルシウムも多く含んでいます。

栄養が豊富に含まれている一方、飽和脂肪酸が多いバターは摂り過ぎると悪玉コレステロールの増加や中性脂肪の生成を促します。濃厚で美味しいからこそ、適度な量を食べたいですね。

マーガリン

マーガリンの原料は植物性や動物性のさまざまな油脂です。日本のマーガリンは規格が定められており、油脂含有量が80％以上のものを差します。

マーガリンを生成する際に、悪玉コレステロールを増やすトランス脂肪酸が発生することから「マーガリンが体に悪い」というイメージを持っている人も多いでしょう。しかし、日本で販売されているマーガリンの多くはトランス脂肪酸を減らすよう工夫して生産されているため、適量を食べるのであれば特に心配はありません。

ココナッツオイル

ココヤシを原料とするココナッツオイルは、甘い香りが特徴的な油です。食用以外に美容にも効果が期待できることから、トリートメントなどに配合されていることもあります。

ココナッツオイルには、脂肪の燃焼を助ける中鎖脂肪酸（MTC）が豊富に含まれており、ダイエット中の人におすすめの油です。

サラダ油

サラダ油とは、コーン油、菜種油、ひまわり油、こめ油、ごま油、紅花油、ぶどう油、綿実油の総称です。2種類以上の油を調合して作られている場合は「調合サラダ油」と呼ばれ、一般家庭で使われるサラダ油は菜種油（キャノーラ油）が多いのではないでしょうか。

名前の由来は、サラダなどにかけるドレッシングを作る際に適している油だからという説が有力です。

コーン油

コーン油はとうもろこしを原料とする油です。コーンスターチを製造する際に分離したとうもろこしの胚芽から精製され、とうもろこし特有の香ばしい香りが感じられます。

必須脂肪酸であるリノール酸が豊富に含まれ健康効果が期待できる一方、遺伝子組み換えのとうもろこしを原料としたコーン油については、安全性が立証されていません。

菜種油（キャノーラオイル）

菜種油はセイヨウアブラナの種子を原料とする油です。良質な菜種油は青臭さがなく、酸化や熱にも強いため、大変使い勝手の良い油として一般家庭や飲食店などさまざまな調理シーンで用いられています。

こめ油

こめ油は米糠（こめぬか）を原料とする油です。米糠100kgから約1kgが抽出され、米ぬかの栄養分を豊富に含む希少価値の高い油と言えます。

酸化しにくくクセやニオイのないことから、さまざまな調理に使いやすい油です。

ごま油

ごま油は焙煎した白ごまを原料とする油です。香ばしいごまの香りが特徴的で、中華料理や和食などさまざまなシーンで使われています。

ごま油には、ごまの持つセサミンやセレンなどの抗酸化作用が期待できる栄養も含まれており、炒め油や香り付けの油など多くの用途で使われています。

紅花油（サフラワー油）

紅花油は紅花の種子を原料とする油です。今では食用として用いられていますが、昔は染料として使用されていた時代もあります。

さっぱりとクセがなく、和洋中問わず使いやすい油です。紅花油には高オレイン酸を含むハイオレイックタイプと高リノール酸を含むハイリノールタイプがあります。これらは原料となる種子によって種類が分かれるのが特徴です。

ハイリノールタイプの紅花油の場合、約80％以上をリノール酸が占めていることから、リノール酸の過剰摂取に繋がる危険性もあるため注意しましょう。

ひまわり油

ひまわり油はひまわりの種子を原料とする油です。ビタミンEの配合量が非常に多く、あっさりとしたクセのない風味を特徴として持っています。

紅花油と同じく、ハイオレイックタイプとハイリノールタイプがあるため、ひまわり油を選ぶ際には注意して選びましょう。

ぶどう油（グレープシードオイル）

ぶどう油はぶどうの種子を原料とする油です。ぶどうの芳醇な香りとクセのない味わい、サラっとした質感から、ドレッシングや風味付けなどに用いられることが多いです。

ワインの副産物として生産されることから、ヨーロッパでは古くから親しみのある油として知られています。

オリーブオイル

オリーブオイルはオリーブの果肉を原料とする油です。鮮やかな黄緑色とオリーブ特有のフルーティーな香りが特徴で、抽出方法によりエクストラ・ヴァージンオイル、ヴァージンオイル、ピュアオイルなどに分類されます。

イタリア料理には欠かせない油で、抽出方法によって香りや味わいが変わる奥深い食用油です

えごま油

えごま油は、えごまの種子を原料とする油です。独特の風味とまろやかでコク深い味わいが特徴で、香り付けなどに使われることも多いです。

必須脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含み、健康効果が期待されている油でもあります。えごま油は熱に弱いため、ドレッシングや風味付けなど、そのまま食べるのがおすすめです。

亜麻（アマニ）油

亜麻油は、亜麻の種子を原料とする油です。特有の風味があり、好みが分かれる油としても知られています。血液中の脂肪の蓄積を抑えるオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれることから、健康効果が期待されているのも特徴です。

落花生油（ピーナッツオイル）

落花生油は、落花生を原料とする油です。落花生特有の香ばしい香りを強く感じられる油で、中華料理などに使われることが多いです。

熱に強いため、揚げ物や炒め物などにも適しており、香ばしい香りを付けたい時にぴったりの油と言えます。もちろん、生でもコク深い落花生の味わいが感じられるため、ドレッシングなどにも使えます。

アボカドオイル

アボカドオイルはアボカドの果肉を原料とする油です。サラっとした質感とほんのり甘みを感じるアボカドの風味が特徴で、加熱せずにそのまま食べる人も多いでしょう。

保湿成分が高く、美容への効果も期待できることから乳液やヘアトリートメントなどに使われることもあります。

アルガンオイル

アルガンオイルは、アルガンツリーの種子を原料とする油です。アルガンツリーはモロッコ原産の樹木で、その希少性からアルガンオイルは「モロッコの黄金」と呼ばれることもあります。

オレイン酸、ビタミンEを豊富に含んでおり、健康効果はもちろん高い美容効果も期待されている油です。

ラード

ラードは、豚の背油を原料とする油です。飲食店などで揚げ物・炒め物用油として使われることが多く、知らず知らずのうちにラードを食べているという人も多いでしょう。

動物性油特有の旨味とコクがある一方、カロリーが高く血液中で固まりやすい性質を持っているため食べ過ぎには注意が必要です。

揚げ物におすすめの油

揚げ物をする際におすすめの油には、以下のものがあります。

熱に強く、カラっと揚がる油は揚げ物に最適。特に、こめ油はサラっとしてクセがなく、食材の旨味を引き立てることからシンプルな天ぷらなどを揚げる際におすすめです。

また、大量に使う揚げ物油は違う油同士を調合して使うのもおすすめです。菜種油にごま油を足すと、揚げ物の味わいや風味が一気にお店の味に早変わりします。

炒めものにおすすめの油

炒め物をする際におすすめの油には、以下のものがあります。

熱に強く香り豊かな油は、炒め物にもおすすめです。特にラードは動物性油としてコクや旨味が強く、野菜だけの炒め物にも肉の風味や味わいをプラスしてくれます。

ドレッシングにおすすめの油

ドレッシングを作る際におすすめの油には、以下のものがあります。

ドレッシングを作る際には、香りの高い油を選ぶのがおすすめです。油の持つ豊かな香りや風味が、ドレッシングの味わいをより高めてくれます。ドレッシングに合う油は、カルパッチョなど素材に直接かける油としてもぴったりです。

ちょい足しにおすすめの油

食事へのちょい足しにおすすめの油には、以下のものがあります。

熱に弱い油は、お味噌汁やヨーグルトなど普段の食事にちょい足しして食べると、栄養を効率的に摂ることができます。特に、えごま油は味噌汁や納豆などの発酵食品にちょい足しするのがおすすめ。特有の風味が苦手な人でも美味しく食べられますよ。

スイーツ作りにおすすめの油

スイーツ作りにおすすめの油には、以下のものがあります。

スイーツ作りには、甘さを引き立てるものやクセのない油を選ぶのがよいでしょう。あっさりとした菜種油やこめ油は、種類を問わずどんなスイーツにも使いやすい油です。
一方、コクをプラスしたいスイーツにはオリーブオイルやココナッツオイルが合います。これらの油を使って出来上がったスイーツは芳醇な香りやコクがありますよ。