舞茸は栄養豊富で美容に効果が期待できるきのこ！成分や効果・効能・おすすめレシピも紹介

ビタミンB2

きのこ類にはビタミンB群の栄養を含むものが多いですが、なかでも舞茸はビタミンB2を最も多く含むきのこと言われています。

ビタミンB2には、健康な髪や肌を作り、粘膜の健康を保つ働きが期待できます。また、近年の研究では活性酸素の除去を促す働きや脂質の代謝を促す働きがあることも分かってきました。

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群の栄養素の一種です。

エネルギー代謝を正常に行うために欠かせない栄養で、抗酸化作用も期待できます。その他、安定したホルモン分泌にも欠かせない栄養のため、不足しないよう摂取するとよいでしょう。

ビオチン

ビオチンはビタミンB群に含まれる栄養素です。体内で生成できない栄養素なので、食品から摂る必要があり、舞茸はきのこの中でも特にビオチンを豊富に含んでいます。

健康な髪や肌を作るために欠かせない栄養素で、エネルギー代謝にも関わり疲労を回復する働きがあると言われています。

葉酸

葉酸は、正常な赤血球を作り出すのに欠かせない栄養素です。葉酸が不足すると巨赤芽球性貧血を起こすことがあります。貧血予防としても十分に摂取しておきたい栄養です。

また、葉酸は細胞分裂や細胞の成熟にも必要な栄養素のため、妊娠中の女性は特に積極的な摂取が望ましいでしょう。

近年の研究では葉酸に動脈硬化を予防する働きがある可能性も示唆されており、さらなる研究が進められています。

ビタミンD

ビタミンDは丈夫な骨を形成するのに欠かせないビタミンです。ビタミンDには骨にカルシウムを吸着させる働きがあり、両方の栄養素をバランスよく摂取することで骨が強くなります。

また、筋肉や神経伝達を正常に働かせる役割があり、健康のためにも不足しないよう摂取することが望ましい栄養のひとつです。

きのこ類にはビタミンDが多く含まれていますが、舞茸を含むきのこ類に含まれているのはビタミンD2です。

ビタミンDは脂溶性ビタミンで、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。食べる時には、油を多く含む食品と一緒に食べると効率的にビタミンDを摂取できるでしょう。

カリウム

カリウムは体内の水分量を調整し、過剰な塩分を排出する働きを持つミネラルの一種です。

体内の水分量を調節することで、むくみの改善や予防効果が期待できるでしょう。また、過剰なナトリウムを排出することで、高血圧予防などの効果も期待できます。

トレハロース

トレハロースは糖質の一種で、きのこ類のほか、エビなどの甲殻類や海藻類などにも含まれています。健康に寄与する効果はそれほど期待できませんが、食品を瑞々しく保ったり、食品酸化を防ぐ効果を持つトレハロースのおかげで、舞茸が美味しく食べられます。

チロシナーゼ阻害物質

チロシナーゼ阻害物質とは、皮膚のメラニン生成を起こす酵素・チロシナーゼの働きを阻害する物質です。舞茸にはチロシナーゼ阻害物質が含まれているため、メラニン生成によって起こるシミを防ぐ働きが期待できると言われています。

ポリフェノール

舞茸には抗酸化作用が期待できるポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用の他に、血糖値の上昇抑制や脂肪をエネルギーに変えて消費を促す働きも期待できます。

美容と健康の両方に効果が期待できる栄養素なので、積極的に食べるようにしましょう。

食物繊維

舞茸をはじめとするきのこ類には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には水に溶けて便を柔らかくする水溶性食物繊維と、水に溶けずに便の量を増し善玉菌のエサとなる不溶性食物繊維があります。

舞茸には両方の食物繊維がバランスよく含まれているため、便秘の改善や腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。

【美味しさアップ】お肉と浸け置きで柔らか食感に

舞茸には、プロテアーゼというタンパク質分解酵素が含まれています。そのため、お肉と一緒に調理するとプロテアーゼが肉のタンパク質を分解し、柔らかい食感に仕上げてくれます。

ステーキ肉などを焼く時には、調理する30分前に保存袋にステーキ肉と割いた舞茸を一緒に入れておくと、ジューシーで柔らかいステーキが作れるようになります。

一方、茶碗蒸しやオムレツのような卵のタンパク質によって固まる料理を作る時には注意が必要です。生の舞茸をそのまま使ってしまうと、プロテアーゼがタンパク質を分解して茶碗蒸しやオムレツが固まらなくなってしまいます。

プロテアーゼは事前に加熱しておくことで、タンパク質分解要素の働きを抑えることができるため、茶碗蒸しなどに舞茸を入れる場合、別途加熱してから加えるようにしましょう。

【栄養アップ】油と一緒に摂って吸収率アップ

ビタミンDなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。炒め物や揚げ物の他、サッと下茹でしてオイルドレッシングなどでサラダにして食べるのもおすすめです。

舞茸の栄養は加熱しても壊れにくいため、油と食べることで効率良く栄養を吸収できますよ。

【栄養アップ】茹でるなら汁まで食べる

舞茸を茹でた時に、茹で汁が黒くなってしまったという経験がある人も多いでしょう。これは、舞茸に含まれているポリフェノールが水に溶け出る事で黒くなってしまっています。また、舞茸に含まれるビタミンB2や葉酸、ビオチンなどビタミンB群の栄養は水溶性ビタミンのため、水に溶けやすい特徴があります。

舞茸を茹でる時には汁まで食べることで、水に溶け出た栄養を逃すことなく摂ることができるでしょう。

舞茸のチーズホイル焼き

簡単で手軽に作れる舞茸のチーズホイル焼きはお酒のツマミにもぴったりです。バターやチーズの油と一緒に食べることで栄養もしっかり摂れます。

【出汁不要】舞茸出汁の絶品スープ

舞茸の旨味成分から抽出した出汁で作るスープです。ポリフェノールや水溶性ビタミンも逃さず摂れるおすすめレシピです。