目玉焼きのカロリーは高いって本当？ダイエット中におすすめの食べ方を解説
朝食の定番メニューである目玉焼き。シンプルな調理法と美味しさで親しまれていますが、ゆで卵やスクランブルエッグなど、他の卵料理と比べて「目玉焼きはカロリーが高い」と耳にしたことはありませんか？実際には目玉焼きにどれくらいのカロリーがあるのか、そしてダイエット中にどう取り入れるべきなのか、よく分からない方も多いのではないでしょうか。
この記事では、目玉焼きのカロリーについて詳しく解説し、ダイエット中におすすめの食べ方をご紹介します。
目玉焼きのカロリーを抑えるポイントや目玉焼きの栄養効果もご紹介しますので、ダイエット中の方や健康を意識している方は、ぜひ参考にしてください。
目玉焼きのカロリー
手軽で美味しい目玉焼きですが、カロリーには気をつけたいところです。
サラダ油を使って卵1個を焼いた場合、目玉焼き1個（約60g）のカロリーは約115kcal※。これは、特にダイエット中や健康を意識している方にとっては、思ったより高い数字かもしれませんね。
しかし、調理法や卵のサイズによって目玉焼きのカロリーは異なります。
まずは目玉焼きのカロリーについて、さまざまな方面からみていきましょう。
目玉焼きとその他の卵料理のカロリー
目玉焼き以外にも、卵料理にはさまざまな種類があります。
目玉焼きとゆで卵、だし巻き卵など、その他卵料理（100gあたり）のカロリーを以下の表にまとめてみました。
| 目玉焼きとその他の卵料理のカロリー表 | |
|---|---|
| 料理 | カロリー |
| 目玉焼き | 205kcal |
| ゆで卵 | 134kcal |
| ポーチドエッグ | 145kcal |
| いり卵 | 190kcal |
| 卵の素揚げ | 321kcal |
| 厚焼き卵 | 146kcal |
| だし巻き卵 | 123kcal |
| 生卵 | 142kcal |
表を見てみると、目玉焼きのカロリーは他の卵料理よりもやや高めであることがわかります。カロリーが高くなる要因は調理で使う「油」です。
ダイエット中の方は油の種類や量、調理法を変えることによって、日々のカロリーをうまくコントロールすることが大切です。
また、料理ごとのカロリーを知っておくことで、ダイエット中でも安心して卵料理を楽しむことができます。ぜひカロリー表を参考にしてみてください。
調理法、調味料によるカロリーの変化
目玉焼きをフライパンで焼くときに使う油が、カロリーアップの大きな要因です。
例えば、ゆで卵なら1個（約60g）あたり74kcal程度ですが、油を引いて目玉焼きにすると115kcalと、約40kcal増加します。
約40kcalを消費するには、体重50kg前後の人であればウォーキング15分以上が必要と考えると、意外と影響が大きいですよね。
さらに、目玉焼きにかける調味料の使いすぎにも注意が必要です。例えば、ソースやケチャップをかけると、それだけで数10kcal追加されることもあります。
ダイエット中の方は油や調味料の量を減らしたり、ノンオイル調理を試してみることをおすすめします。
卵のサイズ別のカロリー
卵のサイズによってもカロリーは変わります。以下の表をみてみましょう。
| 卵（生・全卵）のサイズ別カロリー表 | ||||
|---|---|---|---|---|
| 卵のサイズ | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| Sサイズ50g （可食部43g） |
61kcal | 5.2g | 4.4g | 0.2g |
| Mサイズ60g （可食部52g） |
74kcal | 6.3g | 5.3g | 0.2g |
| Lサイズ65g （可食部56g） |
80kcal | 6.8g | 5.7g | 0.2g |
一般的な卵Mサイズ60gのカロリーは74kcalですが、Lサイズ65gの卵の場合は80kcalです。卵が大きくなるとカロリーも脂質も増えます。
しかし、卵に炭水化物（糖質）はほとんど含まれていない点は、ダイエット中でも安心して食べられるポイントと言えるでしょう。
ダイエット中でも食べて良い？目玉焼きの栄養
目玉焼きはカロリーが気になる一方で、栄養が豊富な食材でもあります。
卵は「完全栄養食」とも呼ばれ、たんぱく質や脂質、ビタミンなどの栄養素がバランスよく含まれています。特に卵に含まれるたんぱく質は、代謝を助ける効果も期待できます。ダイエット中に必要な栄養を摂取しながら健康的に痩せたい人にとって、目玉焼きは「強い味方になる」と言えるでしょう。
ここでは特に注目すべき、目玉焼きの栄養効果についてご紹介します。
必須アミノ酸のバランスが優秀！
たんぱく質はダイエット中にも欠かせない栄養素です。卵のたんぱく質には、体の成長や修復に必要な「必須アミノ酸」がバランスよくすべて含まれています。
必須アミノ酸には、筋肉量を保ち代謝を促す働きがあります。ダイエット中の方は筋肉量の維持が大切なので、毎日の食事に目玉焼きを取り入れることで、健康な身体づくりのサポートが期待できます。
朝食に目玉焼きをプラスすると、一日の始まりに必要な栄養をしっかりとチャージできますよ。
卵黄に含まれる「コリン」で脳を活性化
卵黄に多く含まれているのが「コリン」という脳を活性化する成分です。
コリンは人間の細胞に含まれる「リン脂質」の仲間で、記憶力の向上や認知症の予防に効果があるとされています数ある食材の中でも、卵はコリンの含有量が高く、吸収のしやすさもバツグン！
目玉焼きを毎日の食事に取り入れることで、効率よくコリンを摂取でき、脳の健康を保つことができますよ。
ダイエット中でも食べたい！目玉焼きをカロリーオフするポイント
ダイエット中でも美味しく目玉焼きを楽しむために、カロリーをカットする方法をご紹介します。
目玉焼きをヘルシーに作るポイントは「油」の量と調味料。目玉焼きの栄養バランスをアップさせるための方法についてもご紹介しますので、自分のスタイルに合った方法で目玉焼きを楽しんでみてくださいね。
油を使わない、もしくは量を減らす
目玉焼きをカロリーオフするために一番手軽な方法は「油を使わない」ことです。
テフロン加工されたフライパンやクッキングシートを使うことで、油を使わずに目玉焼きを焼くことができます。グリルやオーブントースターでの調理も、油を使わずにカロリーを抑えた目玉焼きを作ることができますよ。
どうしても油を使いたい場合は、フライパンに敷いた油をキッチンペーパーで軽く拭き取って調理することをおすすめします。サラダ油小さじ1（4g）のカロリーは35kcal※。少しの工夫ですが、使う油の量を極力減らすことでカロリーをオフすることができますよ。
トッピングや調理料でカロリー調整
せっかく調理で油を減らしても、目玉焼きに味付けする調味料によってはカロリーが大幅に増えてしまうため注意が必要です。
特にマヨネーズはカロリーが高いため、ダイエット中は避けることをおすすめします。醤油やソース、ケチャップなら10kcal未満なので大きな負担にはなりませんが、さらにカロリーオフをしたいのであれば、塩コショウを少量かけて仕上げることをおすすめします。
また、ハムやベーコン、チーズといったトッピングにも注意しましょう。目玉焼きのお供として定番のカリカリベーコンは、カロリー増の原因に。カロリーを抑えたい場合は、野菜を添えると満足感がアップしますよ。
野菜を追加することで栄養価アップ
目玉焼きをカロリーオフしつつ栄養バランスをアップさせたいときは、野菜と一緒に食べるのがおすすめです。卵に含まれていないビタミンCを野菜から補うことができ、見た目も華やかになりますよ。
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜を目玉焼きにプラスすることで、体に必要な栄養を効率よく摂取できるので、ダイエット中の健康的な食生活をサポートします。
野菜の種類や量を自分好みにカスタマイズして楽しんでみてくださいね。
目玉焼きは何個まで食べてOK？
健康を意識しながら目玉焼きを楽しむためには、卵の数は1日1個、多くても2個程度が理想です。卵は栄養価が高く、良質なたんぱく質が豊富に含まれていますが、食べすぎるとカロリーオーバーやコレステロールのとり過ぎになってしまう場合があります。
特にコレステロール値が気になる方は、1日に1/2個、または2日に1個のペースがおすすめです。コレステロール値は「脂質異常症の重症化予防の観点から、1日200mg未満にとどめることが望ましい※」とされており、卵のコレステロール値はMサイズ1個あたり235mgほど。大豆製品や魚、肉類など他のたんぱく質も積極的に取り入れることが、バランスの良い食生活につながります。適切な量を守りながら、目玉焼きを楽しんでみてくださいね。
まとめ
この記事では、目玉焼きのカロリーについて解説し、ダイエット中でも安心して楽しめる食べ方をご紹介しました。
卵料理の中では比較的高カロリーである目玉焼き。テフロン加工のフライパンやクッキングシートを使うなど、調理で油を最小限に抑えることが目玉焼きをカロリーオフするポイントです。
目玉焼きは、調理が簡単で、忙しい朝にも手軽に栄養を取り入れることができるメニューです。少しの工夫をするだけで、カロリーを意識しながらも美味しく食べることができますよ。
ご紹介した食べ方を参考に、ぜひ目玉焼きを楽しんでみてください。
