秋の味覚・サンマの栄養がすごい！健康効果とおすすめの食べ方を解説

秋に旬を迎える魚

サンマは北太平洋に広く生息し、日本近海だけでなくアメリカ大陸沿岸の海域でも水揚げされます。季節によって回遊するものの、回遊経路は今だ解明されておらず、日本近海を泳ぐサンマは秋に旬を迎えることが分かっています。

日本では主に根室沖や三陸沖、銚子沖などの北の漁場で水揚げされるのが特徴です。

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内臓ごと食べられる魚

魚を食べる際、多くの場合内臓を取り除いて調理します。しかし、サンマに関しては内臓を取り除かずにそのまま食べる方が一般的と考えている方も多いのではないでしょうか。

基本的に魚の内臓をそのまま残して食べると、特有のえぐみやくさみを感じやすくなってしまいます。しかし、サンマは口から肛門まで一直線の消化器官を持っており、胃を持たない魚です。食べたものを留める時間が短く、直ぐに消化されてしまうため、内臓ごと食べてもえぐみやくさみを感じにくいと言われています。

むしろ、内臓を残すことでほのかな苦みが加わり、サンマの旨味を引き立てるとして好まれているのです。

近年漁獲量が減少傾向

サンマは乱獲によって年々漁獲量が減少しており、たびたびメディアなどでも問題として取り上げられています。1980年以降で最も漁獲量が多かったのが2008年の約34万tなのに対し、2021年には約1万8,000tと大幅な減少が記録されました。

2024年は約3万8,000tと、水揚げ量を規制する施策などの効果もあり徐々に増加してきてはいるものの、ピーク時の10分の1という数字に驚く声も少なくありません。

もともとは、秋になれば安価で美味しく食べられる魚として親しまれてきたサンマですが、近年は価格も高騰し良質なものだと高級魚扱いになっていることも珍しくないのが現状です。

【EPA】血をサラサラにする

EPA（エイコサペンタエン酸）は、必須脂肪酸の一種で体内では合成できず、食べ物から摂取する必要がある栄養素です。青魚に多く含まれており、サンマにも豊富に含まれています。

EPAには血液をサラサラにする効果が期待でき、脳梗塞や心筋梗塞、動脈硬化、高血圧など、血がドロドロになることでリスクが上昇する循環器系疾患において、予防効果が期待できます。

血がサラサラになることで血流がよくなり、肌代謝の改善や血色が良くなるなど、美肌効果も期待できることから、EPAのサプリメントも人気です。

その他、EPAには脳機能の維持や改善、抗炎症作用、抑うつ改善効果などが期待できることにも注目が集まっています。

【DHA】脳の健康を維持する

DHA（ドコサヘキサエン酸）は多価不飽和脂肪酸の一種でEPAから作られる栄養素です。青魚に多く含まれており、脳の働きを維持・改善する効果が注目されています。

一時期、マグロやカツオの目玉に多くのDHAが含まれており、記憶力をはじめとした学習効果の向上が期待できることで話題になったことを覚えている方もいるのではないでしょうか。

いまだ研究が続けられている最中ですが、DHAには脳を活性化する効果が期待でき、記憶力や判断力、集中力を向上させるのではないかと考えられています。

その他にも、網膜に含まれる脂肪酸の約40％がDHAであることから、目の健康を維持する効果やアレルギーを予防する効果も期待できるとして研究されています。

【ビタミンA】皮膚や粘膜を健康に保つ

サンマには、ビタミンAの一種であるレチノールが豊富に含まれています。レチノールは美肌効果が期待できる栄養素として近年注目されており、肌のうるおいを保ち毛穴の開きなどを抑えたい人に積極的に摂取して欲しい栄養です。

また、美肌効果にとどまらず、粘膜を健康に保つ効果も期待できることから風邪や感染症などの予防効果も期待できるでしょう。粘膜は外部からの病原体が体内に入ることを防ぐ役割を持つため、健康に保つことで風邪や感染症のリスクを低減できます。

【ビタミンD】骨を丈夫に強くする

ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進する効果が期待できます。骨や歯などを作る栄養素として知られるカルシウムですが、実は消化吸収率が低く、食品に多く含まれていてもほとんど吸収できていない事もあります。

また、カルシウムの吸収率は年齢と共に低下していく事も分かっており、年齢が上がるにつれて骨の健康に気を使いカルシウムを多く含む食品を選ぶものの、十分に吸収されていないということも珍しくありません。

そんなカルシウムの吸収率を高めてくれる栄養素がビタミンDです。ビタミンDはカルシウムの吸収、骨への沈着を促す働きがあるため、丈夫で健康な骨を作るために欠かせない栄養です。

【ビタミンE】抗酸化作用がある

ビタミンEには、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用が期待できます。血管が老化し硬くなっていく動脈硬化などの予防効果も期待できるため、循環器の健康を保つことにも繋がるでしょう。

また、肌細胞が老化することで起こるシミ・シワなどを防ぐ効果も期待できるため、美肌を維持したい人にも積極的に摂取して欲しい栄養素です。

ビタミンEは脂質と一緒に摂ることで吸収率が上がるため、サンマを食べればサンマに含まれる脂質によってビタミンEを効率よく摂取できます。

【ビタミンB2】代謝を促す

ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質などさまざまな栄養素において代謝やエネルギー生産を促す重要な栄養です。特に、脂質の代謝に深く関わっているため、皮膚や髪、粘膜、爪などの新陳代謝に大きな影響を与えます。

また、「発育のビタミン」と呼ばれるほど、人体の発育促進に影響を与えるため、育ち盛りの子どもには特に摂取して欲しい栄養と言えるでしょう。

【ビタミンB12】正常な赤血球を造る

ビタミンB12は「造血ビタミン」と呼ばれることもあり、血液中の赤血球を正常に造る働きがあります。血液に何らかの問題があって起こる貧血のなかには、鉄分が不足することで起こる鉄欠乏性貧血の他に、正常な赤血球が造られないことが原因で起こる巨赤芽球性貧血があります。

巨赤芽球性貧血の場合、先天性代謝障害や葉酸不足の他、ビタミンB12不足が原因で発症することもあります。貧血と聞くと鉄分不足をイメージする人も多いですが、ビタミンB12を積極的に摂って正常な赤血球を造り、不調を改善することも大切です。

ホイルを使って焼く

サンマを焼く際、魚焼きグリルなどを利用している人も多いでしょう。本来なら魚の油を適度に落として美味しく焼き上げてくれる魚焼きグリルですが、サンマに関しては栄養を損なってしまう恐れがあります。

サンマに含まれるEPAやDHAなどの脂肪酸は熱に弱く脂に溶けやすい性質を持っています。そのため、魚焼きグリルなどで焼いてしまうと余分な脂と一緒にEPAやDHAが流出してしまうと言われており、総量の1〜2割も失われてしまうそうです。

サンマを焼く際に、魚焼き用アルミホイルなどを利用して脂が流れ落ちてしまうことを防ぐことで、栄養を残さず食べることができます。

刺身で食べる

サンマは鮮度が落ちやすく、アニサキスなどの寄生虫がついている事も多いため、基本的に加熱調理して食べることが推奨されています。しかし、水揚げされたばかりの新鮮なものであれば刺身として食べることも可能です。

刺身として生で食べることで、栄養を余すことなく摂ることができます。

ただし、刺身にできるのは新鮮なものに限ります。スーパーなどで購入する際には「刺身用」と表示されているもの以外は食中毒や寄生虫のリスクが高いため、生食しないように気を付けましょう。

汁まで食べる

サンマを煮物や汁物にして食べる場合は、汁まで残さず食べるのがおすすめです。サンマに含まれるビタミンBは水溶性で水に溶けやすい性質を持っています。

煮込んだ際にサンマから流出し、汁に移ってしまうため、ビタミンBをしっかり摂りたいのであれば汁まで美味しくいただきましょう。

骨まで食べる

サンマは中骨はしっかりしているものの、他の魚に比べれば骨が細く柔らかいため、しっかりと煮込むことで骨ごと食べられます。

特に、圧力鍋などを使って調理すると短時間で簡単に骨まで食べられるサンマの煮物を作ることができるでしょう。骨ごと食べることで、サンマに含まれる豊富なカルシウムをしっかり摂ることができます。

フライパンで作るサンマの塩焼き

魚焼きグリルを使うと栄養豊富な脂が落ちてしまいますが、フライパンで作れば定番のサンマの塩焼きもEPA・DHAを余すことなく含んだまま食べられます。

サンマの炊き込みごはん

サンマは炊き込みごはんにすることで、栄養を丸ごと摂ることができます。缶詰などで販売されているサンマでも作れるため、年中食べられるのも嬉しいポイントです。

サンマの梅煮

魚特有の風味が苦手な人でも栄養豊富なサンマを美味しく食べられる梅煮。さっぱりしたクセのない味わいでご飯が進む一品です。