高カカオチョコレートの特徴とうれしい健康効果とは？おすすめの食べ方とタイミングも紹介

カカオ分とは？カカオマスとココアバターの合計量のこと

チョコレートに表示される「カカオ分〇〇％」とは、その製品に含まれるカカオ由来の成分が全体の何割を占めているかを示す数字です。具体的には、カカオ豆をすりつぶしてできるカカオマスと、そこから搾り取られるココアバター（カカオバター）を合わせた量がカカオ分にあたります。例えば、「カカオ分70％」と書かれていれば、原材料のうち7割がカカオ由来の成分で構成されているということで、一般的には高カカオチョコレートに分類されます。

しかし、日本国内において、カカオ分のうちカカオマスとココアバターがそれぞれ何%含まれているかの内訳を記載する義務的な規定はありません。つまり、「カカオ分70％」という表記だけでは、カカオマスとココアバターの割合を知ることはできないのです。

そのため、高カカオチョコレートの中でも、カカオマスが多いものは苦味や濃厚な風味が強く、逆にココアバターの比率が高いと口溶けがなめらかになり、味わいの印象が異なります。単にカカオ分の数値だけでなく、実際に食べてみて自分に合ったバランスを見つけることが大切です。

そもそもチョコレートって何？カカオ豆を固形化した食品

チョコレートとは、カカオ豆を主原料として固形化した食品のことです。カカオ豆はまず発酵・乾燥の工程を経てから焙煎され、砕いて皮を取り除いた後、ペースト状に加工されます。そこにココアバターや砂糖、場合によってはミルクなどを加えることで、なめらかで食べやすいチョコレートへと仕上がります。

また、チョコレートはカカオ分の成分（カカオマスやココアバター）の含有量、およびチョコレート生地の含有量などで細かく規定されており、正式にチョコレートと表示できるのは、以下の基準を満たすもののみです。

ダークチョコレートと高カカオチョコレートとの違い

ダークチョコレートとは、一般的に乳製品を含まず、カカオ分がおよそ40〜60％程度のチョコレートです。しかし、明確な定義はないため、乳製品を微量含んでいるものもあります。ダークチョコレートは苦味やコクが強いことが特徴で、別名「ビターチョコ」ともよばれます。

一方、高カカオチョコレートはカカオ分が70％以上のものを指し、より濃厚な風味と強い苦味が特徴です。そのため、ダークチョコレートと高カカオチョコレートは似ているようで、含有量や位置づけに違いがあります。

高カカオチョコレートは肝臓に悪い？少量ならむしろ体にいい

高カカオチョコレートは「肝臓に悪いのでは？」と心配されることが珍しくありません。しかし、実際には少量であればむしろ体にいい影響を与えると考えられています。カカオに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、肝臓に脂肪がたまるのを防ぎ、肥満や脂肪肝の予防につながると報告されています。

特に、ポリフェノールの一種「フラバノール」は肝臓を保護し解毒作用を助けるはたらきがあるとされており、高カカオチョコレートはカカオ由来のフラバノールが豊富です。

高カカオチョコレートは低GI食品！血糖値に関わるGI値とは？

高カカオチョコレートは「低GI食品」として知られます。GI値とは、「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、食後の血糖値がどの程度上昇するかを示す指標です。

GI値の数値が高い食品は血糖値を急激に上げやすく、逆にGI値が低い食品は血糖値を緩やかに上昇させるため、体への負担が少ないということになります。血糖値の急上昇は血管を傷つけ、動脈硬化や心疾患などのリスクを高める要因にもなるため、日常的に低GI食品を選ぶことは健康維持には大切な考え方です。

高カカオチョコレートは砂糖の割合が少ない分、一般的なチョコレートに比べてGI値が低いことが特徴です。例えば、カカオ72％のチョコでGI値が29、86％ではGI値が18というデータもあります。通常、白米のGI値が70以上、食パンのGI値が90以上という点を踏まえると、高カカオチョコレートはそれら高GI食品に比べてGI値が非常に低く、血糖値の上昇が穏やかであることがわかります。

①脂質が多くカロリーが高め

高カカオチョコレートは糖質が少なく健康に良いイメージがありますが、注意したいのが脂質が多くカロリーが高いことです。カカオ分が多い分、カカオバターを多く含むため一般的なチョコレートよりも高カロリーになりやすいのです。

例えば、高カカオチョコレートの板チョコ1枚（約36g）でおよそ200kcalに相当し、これは厚生労働省と農林水産省が示す「菓子類は1日200kcalを目安にする」という指標にほぼ一致します。そのため、カカオが体にいいからといって、食べ過ぎれば肥満や生活習慣病の原因になりかねません。

参照：実践食育ナビ 料理区分が難しいもの｜農林水産省

ただし、カカオに含まれる「ステアリン酸」は体脂肪として蓄積されにくい性質もあるため、適量を守れば過度な心配は不要です。そのため、結局のところは1日の食事全体のバランスを考えながら少しずつ楽しむことが、高カカオチョコレートを健康的に取り入れるポイントと言えるでしょう。

②カフェインの摂取量が増える

高カカオチョコレートは、カカオ分が増えるほどカフェインの含有量も高くなる点に注意が必要です。カフェインを摂り過ぎると、心拍数の増加やめまい、不眠、下痢、吐き気などの不調を引き起こす可能性があります。精神的にも落ち着かなくなったり、眠りが浅くなったりすることがあるため、特に夜遅い時間の摂取は控えたほうが安心です。

特に、普段からコーヒーや紅茶をよく飲む人は、知らないうちにカフェインの過剰摂取につながる恐れもあるため、1日の摂取量を意識することが大切です。高カカオチョコレートを取り入れる際は「体にいいから」と食べ過ぎず、カフェインの影響を考えながら適量を楽しむことが健康的な食べ方と言えるでしょう。

③糖尿病の人が摂取する場合は主治医と相談しながら楽しむ

糖尿病は血糖値の上昇を抑える機能が低下し、高血糖が続く疾患で、糖尿病の方の中には、糖質の少ない高カカオチョコレートを食べようという方もいるかもしれません。確かに、高カカオチョコレートは糖質が少なめですが、糖尿病の人が好きなだけ食べられるわけではありません。

高カカオチョコレートは脂質やカロリーが高く、過剰に摂取すれば肥満や血糖値のコントロールに悪影響を及ぼす可能性があります。ただし、カカオに含まれるポリフェノールやフラバノールは血管を守ったり、糖尿病リスクを下げる効果が示唆されており、適量であれば健康に役立つ側面もあります。

そのため、糖尿病患者が高カカオチョコレートを日々の食事に取り入れる際、食事全体のバランスや投薬治療の有無によって適切な量は変わるため、体調に合わせた調整が欠かせません。自己判断で食べ過ぎるのではなく、主治医や管理栄養士に相談することが大切です。

食べるタイミングは？ダイエット時は食前や間食に少量食べる

高カカオチョコレートをダイエット中に取り入れる際は、食べるタイミングがポイントになります。特にダイエットに効果的とされるのは食前や間食です。

食事の30分ほど前に少量を口にすることで、満腹感を得やすくなり、その後の食事量を自然に抑えやすくなります。間食として少しずつ食べれば、空腹感を和らげながら無駄なカロリー摂取を防ぐことも可能です。そのほか、朝の目覚めや仕事の合間、リラックスしたい時間に取り入れるのもおすすめです。食べ方を工夫すれば、無理なくダイエットに役立てられるでしょう。

また、カカオポリフェノールが代謝をサポートしてくれるため、脂肪の蓄積を抑えるはたらきが期待できます。ただし、ポリフェノールは一度に多く食べても効果は長続きせず、体に吸収された数時間後には排出されてしまうため、1日数回に分けて食べましょう。

食後に食べるのはNG？

高カカオチョコレートは、食前や間食に少量ずつこまめに食べるのがおすすめです。しかし、だからといって食後に食べるのがいけないわけではありません。食後に高カカオチョコレートを食べても、血糖値の急上昇を抑える効果は期待できるため、食後の安定した血糖管理に役立つでしょう。

また、苦味が強い高カカオチョコレートは満足感を高め、食後のデザートとして少量楽しむことで過剰な糖分摂取を防げるのも利点です。ただし、適量を守ることが前提で、食べ過ぎないよう注意が必要です。

子どもが食べても問題ない？

高カカオチョコレートは、子どもが口にしても大きな問題はありません。ただし、高カカオチョコレートを与える際には、年齢や量に注意が必要です。目安としては3歳を過ぎてから少量ずつ与えるのが望ましいです。

参照：チョコレートの効果｜医療法人社団 育心会 二子新地ひかりこどもクリニック）

高カカオチョコレートは砂糖が少なく虫歯になりにくいとされる一方で、カフェインを含むため、食べ過ぎると眠れなくなることがあります。また、苦味が強いため子どもによっては好みに合わない場合もあります。

健康への影響よりも、脂質や糖質を含むお菓子であることから食べすぎにならないよう注意が必要です。食べる量や時間を親がきちんと管理し、少しずつ楽しむ形であれば安心して取り入れることができるでしょう。

①コートジボワール｜マイルドな味わい

コートジボワール産のカカオは、マイルドで親しみやすい味わいが特徴です。苦味が強すぎず、ナッツのような香ばしさを感じられるため、重厚なチョコレートよりも軽やかで食べやすい風味を好む人に向いています。

世界最大のカカオ生産国でありながら、日本への輸入量は少ないため、国内で目にする機会はあまり多くありません。そのため、本場の味を楽しみたい場合は、ヨーロッパのチョコレートブランドを選ぶと出会いやすいでしょう。マイルドで優しい風味を楽しみたい方にとって、コートジボワール産カカオを使ったチョコレートはおすすめの一品です。

②ガーナ｜日本人好みのほろ苦さとスパイシーさ

日本が輸入しているカカオ豆の約8割はガーナ産なので、日本人にとって最もなじみ深い味わいと言われています。ガーナのカカオの多くは、「フォラステロ種」とよばれる品種で、力強いカカオ感とともにスパイシーさやほろ苦さを感じられることが特徴です。香ばしさやコクもあり、ココアパウダーを思わせる味わいは、日本人が好むバランスの取れた風味として定着しています。そのため、ガーナ産のチョコレートは、深煎りコーヒーや黒ビールのように、苦味とコクを楽しみたい方にもおすすめです。

また、苦味だけでなくナッツや蜂蜜のような後味が広がり、食べやすさと奥深さを兼ね備えているのも魅力です。ガーナ産カカオを使ったチョコレートは、日常的に楽しめる定番としても特別感のある一品としても人気があります。

③エクアドル｜甘美な花の香りと軽い渋味がある

エクアドル産のカカオは、華やかな香りと独特の渋味が魅力です。特に、現地固有の「アリバ種」のカカオは、ジャスミンのような甘美な花の香りを放ち、口に入れると芳醇なアロマが広がります。その後、ナッツに似た軽やかな渋味が残り、複雑で奥行きのある味わいを楽しめます。

他の産地ではなかなか体験できない個性的な風味のため、香水や紅茶などの華やかな香りが好きな人におすすめです。また、アリバ種は希少で生産量が限られているため、特別感のあるチョコレートとして人気があります。

④ベネズエラ｜ナッツのようなまろやかな旨みが魅力

ベネズエラ産のカカオは、ナッツを思わせるまろやかな旨みと上品な香りが特徴です。希少な「クリオロ種」の派生種が栽培されている生産国であり、繊細でバランスのとれた風味を楽しめることで知られています。ローストナッツのようなコクに加えて、果実や花を思わせる芳醇な香りも感じられ、チョコレートに奥深さを与えています。

そのため、日常的に食べるというよりも、自分へのご褒美や特別な日の贈り物に選ばれることが多いです。酸味や苦味のバランスもよく、上質なワインやスペシャリティコーヒーのように、豊かな余韻を味わいたい人にぴったりです。

①カカオ分の含有量で選ぶ

高カカオチョコレートを選ぶ際、カカオ分の含有量をチェックしましょう。カカオ分の含有量によって味わいや食べやすさが大きく変わるため、自分の好みや目的に合わせて選ぶと満足度が高まります。

初心者や苦味が得意でない人には、まずは70％前後がおすすめです。ほどよい甘さとビター感のバランスがあり、普段のおやつやコーヒータイムにも取り入れやすいでしょう。より甘さ控えめのものを試したい場合は、80〜90％のタイプを選ぶと、カカオの力強い苦味を楽しめます。赤ワインや日本酒と合わせると相性が良く、大人向けの味わいとして人気です。

また、健康効果を重視するなら90％以上を選ぶのがおすすめです。甘みはほとんどなく、栄養成分を効率よく摂取できます。95％以上の超高カカオタイプは、そのまま食べるより、料理やお菓子の材料として使うと風味を活かせます。

②好みの風味や食感で選ぶ

高カカオチョコレートを選ぶときは、好みの風味や食感で選ぶのもおすすめです。例えば、甘さを求める人には砂糖を加えたタイプが適しており、きび砂糖や黒糖を使ったものならコクとミネラル感を楽しめます。一方、糖質を控えたい人には、「エリスリトール」や「ステビア」といった天然甘味料を使った商品がピッタリです。カロリーを抑えつつ、甘味をしっかり感じられます。

また、素材本来の風味を大切にしたい場合は香料無添加のチョコレートを選ぶと、産地ごとの個性をダイレクトに味わえます。さらに食感にこだわるなら、乳化剤不使用のタイプを試すのもいいでしょう。なめらかさよりもカカオの粒感やほろほろとした独特の口どけを楽しめます。

より自然で食べやすい仕上がりを望むなら、大豆由来の「レシチン」を使った乳化剤入りの製品もおすすめです。このように、カカオ含有量だけでなく風味や食感にも注目すると、より自分に合った一枚を見つけやすくなります。

③カカオの産地で選ぶ

高カカオチョコレートは、原材料となるカカオの産地で選ぶのもひとつの選び方です。香ばしくマイルドな味わいが特徴のコートジボワール産、ほろ苦さとスパイシーさでバランスがいいガーナ産など多種多様です。

まずは、ブレンドせずに作られる「シングルオリジン」表記の製品や、産地別アソートで食べ比べ、好みの香り・後味・口どけを基準に選ぶと自分の好みの産地が見つかるでしょう。コーヒーやワインとの相性で選ぶのもおすすめです。